邁向馬拉松之路 Enthusistence

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跑步紀錄 -- 8月

8月暫時共跑了：約219.65km

Tempo Run = 顏色
Easy Run = 顏色
Interval = 顏色
LSD = 顏色
Rest = 顏色

1/8
Tempo Run (45:00，約10km)

2/8
Easy Run (31:37，約6.8km)

3/8
Interval 400 x 8  = 3.2km
1. 1:17
2. 1:15
3. 1:18
4. 1:16
5. 1:16
6. 1:1x (x = 5 or 8)
7. 1:17
8. 1:18

4/8
Rest

5/8
1. Tempo Run (43:52，10km)
2. Jogging 2km

6/8
Long Slow Distance (2:00:00,約20km)

7/8
Easy Run (20:00，約3.2~3.6km)

8/8
Easy Run (40:40，約6.8km)

9/8
1. jogging 2.8 km.
2. Interval 400 x 7
1. 1:17
2. 1:13
3. 1:17
4. 1:13
5. 1:18
6. 1:17
7. 1:16

10/8
Rest

11/8
Rest

12/8
1. Tempo Run (42:36，10km)
2. Jogging 1km

13/8
Easy Run (約48mins, 約10km)

14/8
LSD (01:34:51, 20.1km)

15/8
1. Easy Run (47:51, 7.5km)
2. Plank x 8 (每次1分鐘，休息1分鐘)
3. Side Plank x 6 (每次1分鐘，休息1分鐘)

16/8
1. 800x8 Interval (每組之間慢跑3分鐘休息)
1. 2:59
2. 3:00
3. 2:59
4. 2:58
5. 2:57
6. 2:55
7. 2:59
8. 2:46
總里數：6.4km (Interval) + 3km jog = 9.4km

17/8
Rest

18/8
1. Easy Run (40:10, 6.75km)
2. Tempo Run 1.6km x 4 = 6.4km (每個之間休息1:30) + jog 1km
1. 6:22
2. 6:29
3. 6:36
4. 6:21
總里數: 14.15km

19/8
1. Easy Run (30:00, 約5km)

20/8
里數約2km.

21/8
Easy Run (56:29, 10.6km)

22/8
Long Run (1:21:32, 18km)

23/8
Easy Run (45:10, 6.8 km)

24/8
Rest

25/8
1. Plank x 10 (每次1分鐘，休息1分鐘)
2. Side Plank x 6 (每次1分鐘，休息1分鐘)

26/8
1. jogging 2.8 km.
2. Interval 400x6
1. 1:15
2. 1:16
3. 1:12
4. 1:13
5. 1:12
6. 1:13

27/8
Easy Run (48:55, 9.1km)

28/8
1. jogging 1 km.
2. Interval 200x6 (每個約30s~32s)

29/8
Rest

30/8
1.Tempo Run (35:42, 8.5km)
2.Jogging 1km
31/8
Easy Run (12.6km, 01:03:48)

Enthusistence

反思 -- 3/8/13

溫度：
30 °C  

相對濕度：
88 %

訓練項目：
Interval 400 x 8
1. 1:17
2. 1:15
3. 1:18
4. 1:16
5. 1:16
6. 1:1x (x = 5 or 8)
7. 1:17
8. 1:18

反思：
對上嗰次跑400 Interval 已經喺上年12月嘅事，依家衝番，發現時間無乜點進步過，同當時差不多。

最大原因應該同天氣有關，其次就喺無著釘鞋。記得上年12月時天氣約15°C至17°C之間，而且有著釘鞋練衝，所以較易跑出速度。

今日衝到第8個幾辛苦，還有2個月才到秋天，這段時間只好用意志力保持良好狀況。 天熱影響真喺好大。。

但唔可以放棄，繼續堅持落去！

Enthusistence

反思 -- 5/8/13

溫度：
30 °C  

相對濕度：
72 %

訓練項目：
1. Tempo Run 10km (43:52)
2. Jogging 2 km

反思：
今天天氣好熱，不過都唔喺唔跑速度課嘅理由。可能前日衝完Interval，對腳仍然有點累，所以今次跑Tempo都比較辛苦。　
上了天氣台睇睇，發現今個星期有4日最高溫度有33°C。夏天真是鍛鍊毅力的好季節呢。
各位都要加油！捱完夏季，到秋冬時就會有收成！

最後，感謝大家常常點評我的帖子，多謝支持！

（p.s. 我自己本身無whatsapp，啲 icons 真喺幾得意啵。）

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Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-8-5 20:48
反思 -- 5/8/13

溫度：

謝謝 Vcbid 師兄關注！
短期目標希望12月前10km可以sub40到喇！
不過暫時未試過跑公開比賽，我都唔知自己實力同目標差距大唔大。
所以可能有啲大想頭，哈。

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-8-5 22:31
謝謝 Vcbid 師兄關注！
短期目標希望12月前10km可以sub40到喇！
不過暫時未試過跑公開比賽， ...

謝謝你，承你貴言！

Enthusistence

反思 -- 6/8/13

溫度：
33 °C  

相對濕度：
76 %

訓練項目：
LSD 約20km (2:00:00)

反思：
近排經常在晚上才開跑，今天打算來個陽光下慢跑。在夏天跑LSD果然是一種很大的磨練，是日氣溫33 °C，跑了不足半小時已經汗流浹背了。跑完之後沖一沖個涼，十分爽快！

jpg_chu

利害！冬天一定有好成績！加油╭（′▽‵）╭（′▽‵）╭（′▽‵）╯ GO!

Enthusistence

jpg_chu 發表於 2013-8-6 20:38
利害！冬天一定有好成績！加油╭（′▽‵）╭（′▽‵）╭（′▽‵）╯ GO! ...

多謝師兄，大家咁話！見到你帶腳傷都咁勤力，我都無藉口比自己偷懶。

kokyan_lam

Enthusistence 發表於 2013-8-4 00:34
反思 -- 3/8/13

溫度：

加油!

Enthusistence

隨心一寫

唔經唔覺，我已經跑了步1年多了。

喺度想多謝咁多位師兄嘅鼓勵，你地令我更有動力去完成每一次練習。

最初，我對跑步訓練全無認識。那些跑步專有的名詞，如LSD，Tempo run及Interval，我一竅不通。

最初，我不斷受傷，好多位都受過傷，膝蓋更加唔使講，試過屈膝超過3秒就痛到要企番直。所以經常因腳傷而痛到跑唔到。

最初，上網見到有人話練Interval會進步神速，所以就不斷練Interval。嗰時我乜都唔識，一星期竟然練4日Interval，完全唔知道Interval喺高強度的練習，一星期不應做多過2次。

後來 (今年2月），為咗令自己跑得更快，我參考了這裡不少師兄的長跑日誌，以制定我的訓練內容。另外，我深深知道要有持續的進步，必須將受傷嘅機會降低，所以我當時換咗一對更適合自己的跑鞋。結果，由於制定了更有系統的練習模式，及穿著了一對適合自己的跑鞋，進步自然明顯了很多。

展望：為咗有更大的進步，相信有必要參加一些長課訓練班，以學習更多的跑步知識，唔可以再單靠自己摸摸下。不過嚟緊半年要專注學業，所以相信要下年先可以報課程..

Enthusistence

Enthusistence 發表於 2013-8-8 01:47
隨心一寫

唔經唔覺，我已經跑了步1年多了。

謝謝阿業師兄！

Enthusistence

反思 -- 8/8/13

溫度：
32.6 °C  

相對濕度：
67 %

訓練項目：
1. Easy Run (40:40, 約6.8km)
2. Plank x 8 (每次1分鐘，休息1分鐘）
3. Side Plank x 4 (每次1分鐘，休息1分鐘）

反思：
由於前日跑了LSD（其實20km算唔算LSD呢？），所以打算這兩天也做些低強度的練習。首先朝早jog了40分鐘，然後再做了一些Plank的練習。唔知喺咪少做side plank，感覺上難度比普通plank高很多。

kelvin71

Enthusistence 發表於 2013-8-8 16:13
反思 -- 8/8/13

溫度：

一直有看你的Blog,有小小意見...

自訂program時,應該先決定賽事長度:10km? HM? FM?
因為不同的賽事,要求都有些不同:前者傾向speed training,後者傾向speed endurance. 當然,接著也要因應自身的缺點做調整.

至於甚麼LSD,TEMPO,EASY,INTERVAL...不同的練習模式 ("heart rate based", "pace based", "feel-based") 都有不同定義,我不敢說那個最好;我只會說,條條大路通羅馬,只要練對方法就行(不要over-trained).

Enthusistence

kelvin71 發表於 2013-8-8 17:20
一直有看你的Blog,有小小意見...

自訂program時,應該先決定賽事長度:10km? HM? FM?

首先感謝師兄的詳盡意見，以及一直以來的關注！我諗短期內都會以speed training為主，所以會多做一些速度訓練。嚟緊日子，我會多些詢問有經驗跑者的意見，以防止受傷和出現過度訓練的情況。

再次感謝你的回覆！

Enthusistence

反思 -- 9/8/13

溫度：
32 °C  

相對濕度：
75 %

訓練項目：
1. jogging 2.8 km.
2. Interval 400 x 7
1. 1:17
2. 1:13
3. 1:17
4. 1:13
5. 1:18
6. 1:17
7. 1:16

反思：
今日溫度達成32 °C，即使晚上跑都十分焗。本來咁熱嘅天氣打算取消唔練Interval，改為慢jogging，不過今天居然有朋友陪我一齊衝圈，所以最後都選擇做咗Interval。嚟種天氣跑速度喺辛苦，不過衝完之後好有滿足感！原先打算衝8個圈，不過衝衝下友人就話要走，所以衝咗7個一齊走了。今次缺點喺每組練習成績太散，唔夠集中．即喺穩定性唔夠，最快同最慢相差高達5秒，希望下次可以做好啲！

Enthusistence

反思 -- 12/8/13

溫度：
32 °C  

相對濕度：
59 %

訓練項目：
1. jogging 1 km.
2. Tempo Run (42:36, 10km)

反思：
今日氣溫高達32 °C，算喺今年暫時最熱的一天。7-8月天氣太熱，近排Tempo Run 成績時間比今年4月時練習差不多，讓人有種沒有進步過的感覺，不過算喺近一個月最好的成績。頭8000m還keep到速度，但最後2000米速度開始跌了，而且好辛苦，證明穩定性真喺唔夠，要再多作練習進行改善。

不過唔可以氣餒，繼續努力！

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Enthusistence

文章分享 -- 貓廣志的馬拉松最速法
今日想同大家分享一個人 --- 貓廣志（一個日本搞笑藝人）。只有147cm身高的他在30歲時開始接受馬拉松訓練。他在08年的初馬成績是3:48，成績並沒有什麼特別。但令人驚訝的是，經過4年的訓練後，他在2012年時的成績居然接近2:30！能夠在4年間進步神速，他所付出的精神和時間有多大？雖然這則報導並沒有詳細記述他的訓練內容，不過仍然希望各位閱讀後有所得著！

網址如下：
http://blog.xuite.net/sep13.2005/blog/59663704

如果大家識睇日文，可以去佢個人網頁看看：
http://blog.oricon.co.jp/neko_hiroshi/archive/4934/0

kokyan_lam

Enthusistence 發表於 2013-8-12 20:37
反思 -- 12/8/13

溫度：

提起Tergat, 就一定諗起2000年奧運佢同Gebrsesalassie合演果場10000m決賽, true classic!

Enthusistence

kokyan_lam 發表於 2013-8-13 00:14
提起Tergat, 就一定諗起2000年奧運佢同Gebrsesalassie合演果場10000m決賽, true classic! ...

對！這是一場很精彩的比賽。兩個都喺頂尖跑手，全場鬥得落尾，特別喺最後100m最刺激，的確喺經典！頭先睇師兄你個日誌，見到你擔心30歲後體能會走下坡。其實我諗師兄應該都知道，Gebrsesalassie 全馬個人紀錄 (2:03:59) 是在35歲時才打破，亦是曾經的世界紀錄。他在30歲後不但沒有退步，而且還愈跑愈勇！佢38歲時曾經講過：「年齡對我來說只是一個數字。」他認為年齡會自然增長，但是心理上必須要保持年輕，也要說服自己、讓自己感覺年輕，這是他面對年紀漸長時的態度。

還有一個例子就是Seteng Ayele。（不太出名）他在49歲的高齡仍能代表國家出賽奧運（2004年），而且還跑出2:17:25的成績。由此可見，就如Gebrsesalassie所說，年齡只是一個數字，最緊要喺時刻保持積極進取精神！相信師兄你可以一直長跑長有！　

p.s. 唔好意思，多言了。

Cyrus1102

我覺得你介訓練方法都幾好，我都要學習下先得