心跳:
上山第一個上斜161,第二個上斜170,第三個上斜178
落下第一個上斜170(大約),第二個上斜177.
其餘路段完成上斜初段165左右,如果落斜/平路夠長會跌至145-150.但最後500m心跳居高161不下(我已把速度減至慢到無可無慢. 上星期二4.4k@9:00/km route A, 星期四4.2k@8:00/km route A平路部份來回.
星期四操練後,經多次思量和檢討,決定開始認真養傷.迄今已超過60小時未跑過.
現時不會定復跑日期,這會會在傷勢恢復進度滿意後才有決定.
但可說的是,就算復跑,也不會一開始就完全恢復養傷前的頻度,強度和里數.
原本以跑步達成的運動量,會以游泳替代.
再者,我絕對不想放棄辛苦建立的endurance sports基礎,但游泳和跑步,哪個是主項,哪個是XT,這也是重新考慮的機會. 本身要跑Nike 8k.
報左名當然唔會蝕底,平路死唔到人(卦).
暫時已經差唔多168小時未跑過.今日到8K跑倒數8日.長期休息後一跑就8k應該死得.但我又希望連續唔跑既日子再拉長d.思前想後,我暫時既短期計劃如下:現時本身計劃一星期游三次水,將來視乎情況漸漸將部份既節次變番跑步.短期目標係二跑一游或一跑二游.
7月31日先跑3-4k,8月晚上就去比賽,係少少臨時既急變.不過因為我未去到跑唔到既情況先停,而亦只係短期地超負荷,加上係平跑,我覺得唔怕. 自7月19日跑了4.2k平路後,要再過16日,才再一次跑步,就是8月4日跑Nike Lunar Run 2012.
其間有做cross training,內容如下:
7月21日 - 400m 蛙泳 (全50m期間休息時間約一分鐘)
7月25日 - 400m 蛙泳 (4x50, 2x100.期間休息30秒至90秒)
7月28日 - 500m 蛙泳 (6x50, 2x100期間休息30秒至90秒)
7月31日 - 400m 蛙泳 (4x50, 2x100期間休息30秒至90秒)
8月2日 - 500蛙泳 (4x50, 3x100期間休息30秒至90秒)
這些羞家的運動量,其實已讓我臨睡時筋疲力盡了.
8月4日則參加Nike Lunar Run.比賽的感覺請參閱"本地賽事召集區".這裏主要記下比賽數據.
按公里的分段時間如下(按GPS):
7:17/6:46/6:54/7:03/6:50/7:29/7:08/6:40
按二公里的分段心跳(憑記憶,箭咀示變化趨勢):
160->178/178->185/185->183->185/185->197
第6k和第7k我是有意識減速的,因為感到精力有點秏盡.最後1k簡直是地獄,比起上次跑10k更辛苦.
跑後上落樓梯時(當然是很小心用力)是感到膝蓋附近另外有些位置(包括ITB位和內側).最困擾我的用力時膝蓋內的痛(大概是前十字韌帶的損偒),當晚好像有少許加劇,但今天已覺和跑前相去不遠.
短期內的周間訓練計劃,應是二水一跑.即是周末會輕鬆地跑一次.緊接的下周則不排除三水的安排.
用意,除了予自己的雙腿以休息外,也是希望先讓自己更熟習游泳.
長遠來說我也多數不會去下跑鞋,因為只要是endurance sports(耐力運動),我覺得最好有cross training.對於游泳,跑步就是cross training(我可未想花錢買單車,暫時又未有健身金咭).
其中一個可能的安排,是主打比賽前三至四個月會為比賽特訓,其餘時間則是跑游交替(但會玩票性質參加跑步比賽,正如今次一樣).詳細的內容還要經思量才能決定.
[ 本帖最後由 qiao 於 2012-8-5 23:08 編輯 ] 人生的第一個賽季計劃中期檢討
現時實力:10k 72'30" 8k 56'20"
(回顧)
2-5月- 基礎建立,長課6K
6-7月前半 - 過度勉強操練.成功建立10K的心肺功能,筋肉上卻未能成功適應,反是受了傷患
(展望)
7月後半至9月 - 專心養傷,大約以一星期跑一次,每次5k(可上山不可下山)為度,以游泳補充所缺的運動量
10月 - 每週跑程漸次增加至15k.作為對身體是否合適作高強訓練的測試.
11-2月24日 - 如果10月時身體反應理想,則會在這三個月作較正式訓練,唯不會進行速度訓練,目的是訓練超過10k的耐力和增加跑程讓身體有更多機會自然變強. 原帖由 qiao 於 2012-8-11 09:31 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif人生的第一個賽季計劃中期檢討現時實力:10k 72'30" 8k 56'20"(回顧)2-5月- 基礎建立,長課6K6-7月前半 - 過度勉強操練.成功建立10K的心肺功能,筋肉上卻未能成功適應,反是受了傷患(展望)7月後半至9月 - 專 ...
按照你之前的訓練紀錄，你的現時實力應遠遠不止這個數據，只是你沒有在最佳條件作認真測試 updates
8月8日 - 4 x 100 m breast swimming
8月11日 - 4 x 100 m breast swimming
8月19日 - 3.6km @7:30~7:45/km 平路
8月11日起痛風發作(游完水後),今日都未完全好返,但唔出汗仲死.
8月26日會再跑,然後才決定是否將跑步頻度正式上回一星期一次. 簡報近期操練
5/9 - 游泳 300連續游;休息;50用力游
2/9 - 上華山,回程步行走捷徑
29/8 - 游泳 350 連續游;休息;150連續游
26/8 - 游泳 350 連續游;休息; 100連續游
25/8 - 跑步平路4.36k @ 7:20/km 9/9 - "嬉水"20分鐘
17/9 - route A clockwise 4.3km (加左少少開頭) @9:15/km
that's all of the training this two weeks. 22/9 - 480m熱身+4.32k (8:30/km;hr 160 for last half)
本季季末計劃及來季季初初稿(10月23日起)
最近主要改動:10月25日
A.緒論
本季目標:
i.不讓未完全復完的膝關節再度受大傷.
ii.作為減脂手段一.
本季會暫停所有進取計劃.12k/wk起標,18k/wk為上限.
來季目標待定,但上半年才重新慢慢建立基礎,大概也是由10k/wk開始....
B.周度計劃
i.主要原則
計劃中只有easy run.重點是里數的分佈.
傷前最高周度里數為18km.在連續兩星期的每星期一次"高"(對於我來說是很高,但實際是很多人單腳也可做到)強度訓練,加上緊隨"高"強度訓練(其實是個人PB的10k)後的恢復情況,先不談訓練強度,12km/wk似不過分.因應身體狀態,本賽季內不強行和坊間Training plan接軌,主要志在減低出事機會而不想突然完全停練.
本人會維持開始時的里數最少2-3星期才開始增加里數,屇時里數增加將按照的原則:
(a)任何情況下不超過10%
(b)每月只容許一次超過5%
ii.具體訓練內容
a. stage 0 (護多樂產品秋季長跑前最後一星期的實際訓練)
星期五: 4km @ 8:00/km
星期日: 已在下面記錄
b. stage 1 (22/10~4/11)
22/10~28/10
星期二: flat recovery(125) 2km
星期日: 華山 easy (50min uphill, 40min down hill flat hr 140, uphill hr 160) 8 km
total 10km
其後
星期三: flat easy(130-145) 2~4km
星期五: flat easy(130-145) 2~4km
星期日: 華山 easy (50min uphill, 40min down hill flat hr 140, uphill hr 160) 10 km
total 12~18km
b. stage 2 (新賽季)
星期二: flat easy(130-145) 3km
星期四: flat easy(130-145) 3km+
星期日: 華山 easy (50min uphill, 40min down hill flat hr 140, uphill hr 160) 8 km+
total 14km up
[ 本帖最後由 qiao 於 2012-10-25 13:25 編輯 ] 經過兩個月近乎lay off,呢兩個星期總算操練接近正軌,不過現時既操練量,已經對我未完全痊癒既兩腿造成壓力,同埋肌力大概都未完全回復.但岩岩跑時都思考過個training plan,決定再執一執(見上文).
睇返呢三個星期
倒數第三個星期(17/9計入10~16/9呢個星期) - Monday 4.3 km easy
倒數第二個星期(17/9~23/9) - Sat 4.3 km easy Sun 上華山36:30 4km然後冇氣
呢個星期(24/9~30/9) - Thur 4.2 km easy Sat 上華山51:00 全程 5.1km 落華山 25:00 3.0km 係祖堯村搭地鐵返去.
我lay off前大致係一星期訓練三課(有時兩課,有時四課),而家中一課增加至兩課,而兩課距離由相鄰變成隔一日,都算係回後緊正軌既. 1/10-7/10
2/10 flat 3.4km@8:55/kmhr 130
4/10 flat (with some undulation) 3.4km@8:05/km estimated hr when flat 140
6/10 0.3km up + 0.3km dn + 1.1 flat @8:37/km no hr
the training at sat stops at 1.7km partly because of some minor injuries and partly because I wanted to back to arcade centre to waiting for its opening lest I couldn't be able to play the arcade newly coming into operation because many people are queueing for it. condition is still no good(不況特續)
10/10 - 2.8km @ 7:35/km hr 140
13/10 - 6.9km @ 7:10/km no hr data
it is not likely that i am able to add mileage this week, so I can say i can only log 9.7 km, which even less than the distance of a single run i am supposed to finish next week.
i plan to log easy 8 km before the race in the weekdays next week. 對今個賽季有半放棄的感覺了......
這幾星期,每周總跑程都是在10km附近徘徊......雖然三天後早上就要一次過跑10k.
不停面對不同的問題:左膝,然後左腳掌(外側),然後右腳掌(內側),這星期則睡意很濃,沒有辦法六時起床.......
比賽後我可能會再次由低練起(每星期10km).本賽季重點已不是比賽成績,而是找出自己最高的能長久維持的訓練密度和強度. good, managed to log easy 4km tonight.I think it is most effective preparation for the upcoming racing from a streak of 5 rest days...... 今天的第二屇護多樂產品長跑,令我明白乜野叫做爆seed.上星期7:10/km跑7k左已死左.今日頭兩k仲要成15分鐘仲以為PB唔駛諗.去到5k split有35分鐘時又覺得可以唔駛擔心連75分鐘都做唔到.跟住睇到唔駛7分鐘一公里心就開始雄.最後三k其實幾辛苦,但果時已知坐PB望sub70時當然死埋佢喇.
個人自測:68'20"(35'0"/33'20") hr 160@5k, 後半心臟一係停止一係跳成二百幾(其實係心跳帶甩到冇晒影).
[ 本帖最後由 qiao 於 2012-10-21 12:32 編輯 ] 師兄繼續努力^_^ 上星期總算湊合地儲了14km的里數.今星期恢復也似乎比想像中好,我覺得只要不太心雄應有望做回每周三次訓練的頻度(本周四次,原因是今天為消減一些昨天任性吸下的脂肪而跑).
假設順利(這個月的訓練可真超不順利),以16km/wk為起點,年底時最多可以去到30km/wk.而看training plan, sub60的訓練計劃大約要40km/wk開始.....
本季已不宜有太多計劃,只打算在里數上在明年的一二月達到高峰.作為下賽季的部署的一部份.
其實對下賽季已有初步打算,是認真地準備9至10月的10k,然後湊合地準備渣馬的半馬.
P.S. 經多番考慮,決定放棄呢個賽季!本賽季既ceiling係18km/wk.明年既plan不變,不過會由更低既起點開始而已.上面既training plan都會執埋佢.
P.P.S. 參攷多方資料,亦因應腳傷(PFPS/足踝扭傷),初步決定最少暫緩跑步至11月25日,然後在第二階段中,每周里數也會由一個很低的數目開始,再按每周10%幅度增加.第三階段才是正式訓練,會做少少tempo.目的是避免平日沒有訓練時卻又突然比賽發力.
[ 本帖最後由 qiao 於 2012-11-10 21:52 編輯 ] 休養期做的事
前前前星期:周六單車,慢速共30km(估計)
前前星期:周四輕量WT,周六單車14kmx2 hr 130 pace 4:15/km
前星期:周四上樓梯扮冇事,即觸傷舊患.that's all
上星期:周三輕量WT,周六單車14km x 2 hr 140 pace 3:47/km
本周展望:周二,四輕量WT,周六慢跑2km.
暫時會無視以上所寫的所有plan.練一個月是一個月.
傷勢復元比想像中更需要時間,十二月會開始超低強度超短程的跑步,計劃一星期三次,第一星期時每次訓練距離為2km,決不增加,視身體反應決定本月餘下的訓練計劃.
但因為本身十二月尾要跑1000m(以訓練來說完全是自殺式行為,但這是本人教會的活動,本人會較希望可以參予),所以即使身體容許,都會先增速度,以免跑這麼短的距離跑斷腳.
[ 本帖最後由 qiao 於 2012-11-28 22:52 編輯 ]
超簡報
4/12, 7/12, 11/12各2km easy.本身膝傷未完全痊癒,上樓梯問題不大,下樓梯如果大級左膝仍會痛(以至需用手扶欄),小級沒大問題.
8/12就是不少心在巴士梯級間出了事,連下樓梯小級都勉強,所以skip一課.待11/12情況回復到和7/12差不多再操一課,今天情況沒有太大問題.
