yannn3860 發表於 2013-2-2 16:27:17

有關練10K..

本人係新跑手...女23..
跑左4個月左右...我通常隔日跑...
因為以減肥為主..
但我想問減肥同練10K可以共存嘛??
我上星期都跑了半島青年會個10K比賽...個人成績57'45..
如果我想練到SUB50有無可能..給自己4個月左右時間

麻煩各位師兄師姐比D意見我~~~

kokyan_lam 發表於 2013-2-2 18:00:08

ctse, 如果你青獅賽既成績係大會時間, 咁就要再加長一D, 因為條賽道只有9.6K左右, 咁以57'45"拉平均的話, 你正式10K時間大約係60分鐘.

你身型, 身高等大約係點? 平日訓練內容, 長度, 時間等等不如多講一D

eokcyu 發表於 2013-2-2 18:06:18

新跑手成績57'45 o.k.
要練到SUB50ー定要練速度例如tempo，慢慢練ー定得。

little-fish 發表於 2013-2-2 18:30:07

eokcyu 發表於 2013-2-2 18:06 static/image/common/back.gif
新跑手成績57'45 o.k.
要練到SUB50ー定要練速度例如tempo，慢慢練ー定得。

唔一定需要，其實在基礎期，跑慢些反而進步已很大，是冇需辛苦去練速度，跑傷反而拖慢整體進步。我九月可楽50分有多，到12月期間9成是很慢地跑（強度與減肥強度基本上一樣），成績已在剛過45分。
很多人忽略了慢跑

yannn3860 發表於 2013-2-3 00:54:27

kokyan_lam 發表於 2013-2-2 18:00
ctse, 如果你青獅賽既成績係大會時間, 咁就要再加長一D, 因為條賽道只有9.6K左右, 咁以57'45"拉平均的話,...

大約158高，108磅左右
我依家通常隔日慢跑50至55分鐘，有時狀態良好會跑多少少。跑完感覺仲有氣~~

kokyan_lam 發表於 2013-2-3 11:56:28

yannn3860 發表於 2013-2-3 00:54 static/image/common/back.gif
大約158高，108磅左右
我依家通常隔日慢跑50至55分鐘，有時狀態良好會跑多少少。跑完感覺仲有氣~~ ...

呢個BMI非常標準呀, 冇咩必要減肥呀, 不如叫強身健體仲貼切:)
其實頭兩個月你多儲里數已經ok, 哪怕你用5'30慢跑, 一步步加長到13,14k左右
之後兩個月每星期一課tempo, interval, easy long run, 一星期total3課, 兩個月我認為好夠了, 至少我係咁做到45'的

yannn3860 發表於 2013-2-3 12:03:46

kokyan_lam 發表於 2013-2-3 11:56 static/image/common/back.gif
呢個BMI非常標準呀, 冇咩必要減肥呀, 不如叫強身健體仲貼切
其實頭兩個月你多儲里數已經ok, 哪怕你用5' ...

因為我要減肚腩-.-
好的..咁等我試一試呢個訓練..
TEMPO既意思即係?thanks

little-fish 發表於 2013-2-3 12:14:05

4個月？
那先用6：30/km-7/km pace 開始跑4km,每星期跑4次，每一個星期加500m（每次）,跑夠接近兩個月再問。
跑時要求可以輕鬆交談，但又唔以唱歌。不求速度、時間。
有冇懷疑點解咁輕鬆呢？10km 初期就係咁輕鬆，之後加丁點強度便可以sub50.又較冇咁易傷。
有冇心跳錶？

kokyan_lam 發表於 2013-2-3 14:31:27

yannn3860 發表於 2013-2-3 12:03 static/image/common/back.gif
因為我要減肚腩-.-
好的..咁等我試一試呢個訓練..
TEMPO既意思即係?thanks

即係均速跑, 到第三, 四個月你可以開始每星期一次, 以一個目標pacing跑, 要保持均速, 每k時間快慢與目標相差唔好超過2,3秒, 由5k開始, 每星期加500m, 直至7-8k左右, 但唔需要再多. 如果你係想sub-50的話, set做4'45"/k會比較合適, 可以訓練你既速耐力, 又可以等身體提前預習比賽時的pacing, 呼吸, 步快速等, 增強信心, 當然要睇你之前進度如何, 頭兩個月多儲里數已經ok, 唔使太harsh的.

其實ctse你本身已經有底子, 要做到唔難, 如果你平日跑得到50-55分鐘, 最easy都跑得到7,8k掛?

johnjohnli 發表於 2013-2-4 17:08:28

c tse 你好勁呀 ,新手可以跑到57'45, 得閒大家訓練下

yannn3860 發表於 2013-2-4 21:18:14

johnjohnli 發表於 2013-2-4 17:08 static/image/common/back.gif
c tse 你好勁呀 ,新手可以跑到57'45, 得閒大家訓練下

HAHA..但仲有好大既進步空間...大家加油!!!

yannn3860 發表於 2013-2-4 21:19:29

little-fish 發表於 2013-2-3 12:14 static/image/common/back.gif
4個月？
那先用6：30/km-7/km pace 開始跑4km,每星期跑4次，每一個星期加500m（每次）,跑夠接近兩個月再問 ...

好的...我會參考一下..
開始整理練習計劃..
我無心跳錶..應該要買番隻??

yannn3860 發表於 2013-2-4 21:21:41

kokyan_lam 發表於 2013-2-3 14:31 static/image/common/back.gif
即係均速跑, 到第三, 四個月你可以開始每星期一次, 以一個目標pacing跑, 要保持均速, 每k時間快慢與目標 ...

多謝你咁詳盡既回覆..
我依家跑7-8K無咩問題..
話晒都跑左4個月..
但呢排天氣都幾反覆..剛剛跑左8K左右..
熱到出晒汗@@
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