陳家豪 10公里 12周訓練時間表
馬拉松 備戰全攻略陳家豪 10公里 12周訓練時間表
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時間 每周課數 訓練內容
第1至2周2至3課 ．慢跑（30分鐘，每次4至6公里）× 2
．長課（50分鐘至1小時，不限距離）
第3至4周2至3課 ．慢跑（30至40分鐘，每次5至8公里）× 2
．長課（1小時至1小時10分，不限距離）
第5至6周3課 ．慢跑（6至8公里）
．中快速跑（4至6公里）
．長課（8至11公里）
第7至8周3至4課 ．慢跑（7至9公里）
．中快速跑（5至7公里）
．間歇跑*（6至8次400米）
．長課（9至12公里）
第9至10周3至4課 ．慢跑（8至10公里）
．中快速跑（6至8公里）
．間歇跑*（4至6次800米）
．長課（10至13公里）
第11至12周 4課 ．慢跑（8至10公里）
．中快速跑（8公里）
．間歇跑*（4至6次1,000米）
．長課（10至13公里）
*間歇跑即快跑與慢跑休息交替進行的訓練，可以先快跑100米再慢跑或步行100米的模式進行。
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