馬拉松最後備戰
http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140204/18614381蘋果日報 2014-02-04
運動隊醫隨想： 馬拉松最後備戰
還有不足兩星期就是一年一度的香港馬拉松盛事，踏入最後備戰階段，若能適當的使用運動醫學知識，絕對有助提升跑手的表現。
不少全馬跑手也曾經有經驗，在跑了二、三十公里後，因耗盡了醣原儲備，加上脂肪分解不及，整個人便有虛脫之感，這正是所謂的「撞牆」。
要避免發生「撞牆」，除了適當的訓練外，跑手在馬拉松比賽前一星期可使用「醣原負荷法」，增加攝取碳水化合物的比例，以加強肌肉醣原儲備，維持比賽時有穩定且充足的血糖供應。
部份跑手喜歡在比賽前飲用咖啡，認為會提升表現，但其實咖啡因對長跑的成效非常有限，其利尿因素更會令身體水份容易流失。
比賽當日早餐適宜選擇一些在訓練期間吃過，且容易消化的食物，切忌貪新鮮導致腸胃不適。比賽期間必須定時補充水份，出現口渴的情況才補充水份已經太遲。飲用運動飲料更有助補充電解質及能量，食用能量棒亦能補充能源。
經過大強度的馬拉松比賽後，身體的抵抗力會稍為減弱及較容易患病。在過終點的一刻，不要立即坐下來休息，應慢慢的走動10至15分鐘，穿上外套保暖，再做一些伸展動作，讓肌肉放鬆和減少炎症發生。賽後整天應定時補充水份，可飲用含電解質的運動飲料或果汁。當日亦應吃一頓含豐富碳水化合物和蛋白質為主的營養餐，並要有充足睡眠，補充能源及讓身體修復受損的組織。
之後幾天不應立即恢復跑步練習，可作一些伸展的動作或低強度的交叉訓練，例如游泳和瑜伽，促進血液循環，加速身體排走積聚在肌肉內的乳酸。隨後的兩至三星期，可以慢慢增加跑步的距離和強度。
撰文：香港賽馬會運動醫學及健康科學中心執行總監容樹恒醫生
隔周二刊出 謝謝分享..
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