上善若水跑步記錄
每年我以渣打馬拉松，作為一個跑季的分界線，渣打馬拉松2014年後，是我第8個跑季的開始。過去7年，每年我都參加渣打馬拉松，而且都是全馬賽事。由第一屆完成不了，到Sub6, Sub5, Sub4, 我的成績緩慢地進步著，下一個好像是Sub3了。不過Sub3和Sub4相差，何止一級，Sub3只是一個令我繼續跑步的藉口，事實是遙不可及的…只存在在我的幻想之中，或拼盡全力，以Sub3的速度(4.24min/K)去跑1公里，感受短暫的「Sub3」…全新的跑季，我先以Sub340做為自已的首站目標，希望可以用一整年的時間去實現… 藉這個「長跑網誌」，見證我的成功，更重要的是記錄我付出的努力……:):Dching 好勁呀!加油!
入左sub4之後，個進步空間真系好慢長，師兄好有鬥心，加油！ 加油！ 本帖最後由 上善若水 於 2014-2-22 00:32 編輯
渣打後的第一個長跑，跑了63圈，加上熱身的2圈，共跑了65圈(26公里)。
分段時間：
00-05K (27min)
06-10k (28min)
11-15k (30min)
16-20k (30min)
21-25k (31min)
(總共2小時26分)
今晚，依然在自己的「主場」—斧山道運動場轉圈。運動場有不少人，加上有兩位朋友一起跑步，顯得有點熱鬧。但全程要和逆風對抗，跑起來相當吃力；加上天氣越來越冷，速度變得越來越慢。跑到63圈時，看到朋友都停下步了，不想他們呆等，於是也結束了跑步。
在斧山，跑完步後，最大獎勵是可以在牛池灣村的車仔面檔大吃一餐，才搭地鐵離開﹗
工欲善其事，必先利其器，今年練馬拉松，其中一個重點，會在體能訓練方面，特別是腿部肌肉。晚上，做了30下掌上壓、30下Sit up、深蹲等充份熱身後，開始由大廈平台跑上頂層36樓，共有605級樓梯，雖全程都跑，但速度不快，用了5:36min才跑完。到達36樓時，並不是太累，下次，再快小小，應該可以在5min內完成。:victory: 上善若水 發表於 2014-2-25 00:01
工欲善其事，必先利其器，今年練馬拉松，其中一個重點，會在體能訓練方面，特別是腿部肌肉。晚上，做了30下 ...
焗就唔會，不過有小小熱。 本帖最後由 上善若水 於 2014-2-26 07:12 編輯
今晚可以快速(50:56) 跑10公里，證明我的阿基里斯腱，已接近痊癒了。上星期，西醫開的幾粒消炎藥，竟可以發揮如此快速康復的神奇功效，有點喜出望外。原計劃渣馬後大休一、兩個月，可免了。而當初過於依賴的撒隆巴斯、摩擦膏、勁痛貼等等，看來有點愚昧，現在，這些都可以束之高閣了。
這次的10K，在難度最低(1粒星)的寶琳—坑口單車徑(來回)完成。以家樓下為起點和終點，自製了6條10公里跑步路線，以難度去分級，可以分為4個級別。1粒星，是今晚這條路線和寶琳—坑口—將軍澳南面海濱—寶琳環狀路線，其實這兩條路線，並不是完全平坦的，也有好幾個上落斜位，但斜路路段都很短，所以最易跑；2粒星，也有兩條，1條是傳統將軍澳大圈, 另一條是寶琳—康城(來回),因為這兩條路線都有三、四百米的長斜，所以難度稍高一點；3粒星，寶琳—坑口—康城—海濱長廊—寶琳，這條環狀路線在環保大道上有約莫1公里的長命斜，所以更難應付；4粒星，是屬於寶琳—馬游塘 (來回)—寶琳大圈路線，這條路線需要連續攀爬2公里長的寶琳北路/寶琳路，大斜路像是沒完沒了似的，最難跑…值得一提的是，如果加一些幻想力，這條路線，看起來像一個女仔頭，很有趣。
未來一年，因應練習難度的需要，會選擇性地奔馳在這6條10k路線上。但相信我的主打，會是今晚這條，完全不需要經過任何紅綠燈位的寶琳—坑口(來回)路線…
重覆星期一的跑605級樓梯活動，但今晚有點不順利，才到7樓，就感到乏力，想放棄，最後還是艱難地捱到36樓，真的很累﹗雖然跑得不積極，時間卻是5:27，比上一回還快9秒，這也證明，跑這605級樓梯，我的時間還可以進步很多…
這次，在20多樓位置，碰到了一個玩電話的人，還好，他佇立在一邊，不阻礙我去路。最怕碰到一些在梯間吸煙、「聚賭」，盤膝而坐的青年，因為要向他們借路而過…
4:56﹗今晚終於可以在5分鐘內，跑完605級的樓梯 (平台 to 36樓)，下次可以再快幾多秒呢？ 繼續跑樓梯，並邀請了老婆大人參與一份。前後跑了兩次，首次用了5:26, 而老婆全程幾乎都是慢行，所以用了整整10分鐘。第二次，放棄「跑」改為「行」，心想，用「跑」，一級一級小步地「跑」，速度也只是平均每秒跑2級；如果，改為大步的「行」，每次跨2級，用的時間，也應該相若；但事實，每次跨2級的時間少於1秒，「行」完605級，所用的時間，只是4:43，竟比「跑」快，有點難以置信。但所謂的「行」，是急步行，為省力，雙手需借力橺杆，變成了手腳並用的爬樓梯，上半身，也要付出不少體力，於是，比起「跑」累很多。但也可能是剛「跑」完一次後，即刻「行」第二次，體力消耗更多，更累之故，不知道，但下次可以再試一試「行」樓梯。 首次用GPS錶，慢跑3K (18:19)。
練習跑步，我多數選擇「跑街」，或是單車路，或是行人路，甚至是山路…「跑圈」，主要是跑運動場，相對較少，因為，後者，沉悶很多，不停地轉圈，而每個圈，只是區區的400米，每次練跑要轉多少圈呢？試想，在單車路上，跑一大圈就是10k了，比起在運動場，轉25個細圈，好像容易很多﹗
年頭完成沿岸馬拉松後，我突然有一股衝動，想在運動場裏盡情地跑一次全馬。運動場的全馬42.195公里，計算最內圈，等於105.5圈。105.5圈，說起來容易，跑起來真的很難。過去兩個月，我多次在運動場練跑，而不是在單車路上，最主要是想挑戰105.5圈，但每次，都鎩羽而歸，好像都有不同的理由，阻止我繼續跑下去，因為運動場的誘惑，實在太大了，25圈、37.5圈、50圈，都是完整的公里數，總是我到此為止、放棄的理由…而在運動場跑步的人，多數只是跑十幾、廿圈，那些比我跑得快、或是跑得慢，在我前後追逐、一個個熟悉的背影，很快就消失在運動場裏，每當找不到他們的時候，我總是特別孤獨，放棄的念頭，油然而生…
今日，整天陰沉沉，沒有雨，最適合跑步，而將軍澳運動場，罕有地全日開放「主場」，於是慢跑1.5K去運動場，追逐我的首個運動場全馬。一開始，是最辛苦的，因為，一圈一圈，進度真的很慢，好在，這次帶備了電話，由電話的GPS計距離，不必一直默諗自己到底跑了多少圈。首21公里，還可以維持6分鐘內/公里的速度，但過了半程後，速度開始慢了，每公里已多過6分鐘了。在22K, 29K 和39K，我分別吃下一包power gel，補充體力，特別是最後一包，讓我跑完105.5圈時，還有氣有力可以繼續跑下去，只是目標已達到，才停下步來，完成的時間是4小時14分鐘。
雖然，比我目標時間4小時內完成慢很多，但可以抵抗誘惑，堅持轉這麼沉悶的105.5圈，跑多久，已經無所謂了。更重要的是，經過今日42公里跑步後，我對下星期六更長的跑步(55K環香港島跑)，更有信心了﹗一直不太想在將軍澳運動場跑步，因為，離開後，還得跑1.5K回家﹗
昨日的運動場全馬，強度不高，即時做一系列的cool down後, 還可以慢跑回家。馬拉松過後，慣常的腰酸背痛和行動緩慢，這次沒有出現。今日上班的時候，甚至還可以輕快地跑樓梯、追巴士。身體的疲累迅速地消散，因而晚上，來了一課較長的10公里recovery run。 剛跑的時候，有點冷，也有微雨，但很快地，雨就停下了。雖然跑起步來，雙腳並不感到太累，但速度，只能一直維持6min/K，想跑快一點，有點力不從心，全馬帶來的身體疲累，還是明顯的﹗
本帖最後由 上善若水 於 2014-3-11 23:17 編輯
第5次跑樓梯，刻意放慢去跑，用了5:38才完成605級，是最慢的一次。不再像過往幾次那樣，追求一次比一次快，因為我已將跑樓梯，當成是一種低強度，但密集的體能，特別是小腿的訓練! 第6次跑樓梯，用了5:24。完成時，右腳的阿基里斯腱有點酸痛。由36樓坐電梯返回2樓，走入家後， 酸痛才紓緩。增強阿基里斯腱，是我健康跑步的重點﹗ 本帖最後由 chuen3182 於 2014-3-13 00:02 編輯
上善若水 發表於 2014-3-12 23:52
第6次跑樓梯，用了5:24。完成時，右腳的阿基里斯腱有點酸痛。由36樓坐電梯返回2樓，走入家後， 酸痛才紓緩 ...
我有時都會行樓梯，星期一行完40層上落X6＝240層，用時1：33。通常小腿有二丶三日酸痛，辛苦過半馬，練耐力很有幫助。 chuen3182 發表於 2014-3-13 00:00
我有時都會行樓梯，星期一行完40層上落X6＝240層，用時1：33。通常小腿有二丶三日酸痛，辛苦過半馬，練耐 ...
嘩﹗240層，差唔多上700幾米，再落700幾米，仲高過上、落山頂。我諗我要練多一年，先至可以一次過跑咁多﹗ 上善若水 發表於 2014-3-13 00:24
嘩﹗240層，差唔多上700幾米，再落700幾米，仲高過上、落山頂。我諗我要練多一年，先至可以一次過跑咁多 ...
40層樓，上落6轉，你在運動場都可跑隻馬仔，你實得嘅。 今晚跑了10公里，用左52:56
