24k
Warm up: 0.453k x 42'52"28/2'39"20/2'39"46/2'42"84/total 10'53"78
Stretching x 20 minutes
0.453 x 53 = 24 k
01. 2'36"86/HR 121
02. 2'43"61/HR130
03. 2'40"88/HR 132
04. 2'29"82/HR136
05. 2'35"92/HR 137
06. 2'31"55/HR 138
07. 2'36"30/HR139
08. 2'35"93/HR139
09. 2'36"74/HR140
10. 2'33"05/HR140
11. 2'34"93/HR142
12. 2'31"31/HR144
13. 2'31"10/HR145
14. 2'33"63/HR145
15. 2'35"35/HR145
16. 2'36"99/HR146
17. 2'32"33/HR146
18. 2'28"31/HR146
19. 2'26"09/HR148
20. 2'25"45/HR148
21. 2'25"69/HR149
22. 2'26"37/HR149
23. 2'26"84/HR148
24. 2'24"80/HR149
25. 2'29"81/HR147
26. 2'22"49/HR147
27. 2'24"16/HR148
28. 2'23"63/HR148
29. 2'28"65/HR149
30. 2'28"22/HR150
31. 2'34"54/HR149
32. 2'27"87/HR149
33. 2'27"55/HR150
34. 2'22"63/HR155
35. 2'20"96/HR156
36. 2'21"78/HR156
37. 2'20"43/HR157
38. 2'20"45/HR159
39. 2'10"38/HR161
40. 2'07"15/HR166
41. 2'19"30/HR164
42. 2'10"37/HR165
43. 2'14"79/HR167
44. 2'12"82/HR168
45. 2'10"38/HR168
46. 2'07"30/HR170
47. 2'09"30/HR171
48. 2'09"38/HR171
49. 2'14"73/HR172
50. 2'11"47/HR175
51. 2'11"60/HR174
52. 2'14"66/HR172
53. 2'15"69/HR 173
total 2:07'51"74
average 5.33min/km
Cool down: 0.453 x 4
3'23"65/3'07"96/3'07"92/3'02"76
Stretching x 15 mins
sit up x 20
push up x 20
中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽 16-8-2009
http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/08/10k-16-8-2009.html中興盃荃灣10K-超級夏日挑戰賽
16-8-2009
天晴
氣溫 _27-28.5_ 及相對濕度 _85-95%_
http://1.bp.blogspot.com/_cGJUP2zmUyo/SogH1LPi3CI/AAAAAAAAAWU/t_EKzNxzpUs/s400/twntemp.png賽前沒有太大期望,因為最近兩個星期狀態不好,上個星期日本來跑10k結果6k上岸,今個星期二8k上岸[之前好小連10k都跑唔到],今個星期四跑24k開始回復狀態尾10k跑到50min,不過之後兩日腳很痛,所以今日把目標降低到47min.
其實今朝唔算太熱，賽期間荃灣氣溫２７－２８．５度，而且大部分路段都有陰．
反而上月黃昏賽就有成３２－３３度，所以今日好跑過上次．
不過大會派晶片�號碼布失當，差點唔夠時間熱身，最後趕頭趕命好求其叫做熱咗．
可能冇壓力和太高期望,反而跑得輕鬆一些,起步和初段沒有太快以至後勁不繼.
跑到8k左右,有一個號碼F字頭[即特邀運動員]的外籍女跑手扯我的耳筒,話我阻住佢跑,我問條路是她的嗎她竟然說是!雖然係特邀選手但唔係代表有特權,就算要爭取好成績都要講體育精神,我都係第一次係賽場見到這樣無禮/品的人.不過最後她都過不到我,慢過我多於30幾秒,但她有組別第一.
結果跑到44:24,係今年夏季最佳時間:
0-0.5 k2'15"98
0.5-1k 2'07"74
1-1.5k 2'09"28
1.5-2k 2'09"90
2-3k 4'26"39
3-4k 4'33"03
4-5k 4'36"03
5-6k 4'25"87
6-7k 4'24"47
7-8k 4'35"06
8-8.5k 2'13"80
8.5-9k 2'14"13
9-9.5k 2'13"94
9.5-10k 2'06"48
全場１５６
男子１４１
組別４１
Official: 44:32
Chip time: 44:24
Split: ２２：１０�２２：１４
file:///C:/DOCUME%7E1/Ted/LOCALS%7E1/Temp/moz-screenshot-4.jpg
[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-8-16 22:30 編輯 ]
Tempo LT run 10k
Tempo LT run 10k 18-8-2009.http://comeasmymarathon.blogspot.com/2009/08/tempo-lt-run-18809.html
The time is satisfactory to me as only 2 days after the harsh Chung Hing Cup.:)
warm up 0.453 x 4
2'39"34/2'35"07/2'28"94/2'28"11
stretching x 10 mins
0.453 x 22
01. 2'10"44/HR133
02. 2'09"71/HR153
03. 2'10"55/HR157
04. 2'08"70/HR160
05. 2'08"49/HR161
06. 2'05"97/HR164
07. 2'06"97/HR166
08. 2'00"75/HR169
09. 2'04"97/HR171
10. 2'07"83/HR170
11. 2'07"80/HR170
12. 2'07"58/HR171
13. 2'05"01/HR 173
14. 2'02"54/HR174
15. 2'01"30/HR176
16. 2'00"00/HR178
17. 2'02"60/HR178
18. 2'01"41/HR179
19. 2'02"85/HR178
20. 2'01"67/HR179
21. 1'58"52/HR181
22. 1'55"48/HR181
total: 45'41"14
Cool down 0.453 x 4
3'11"86/3'02"52/3'16"82/2'58"08
stretching x 10 mins
20K
狀態終於回復,上次中興盃過兩日跑了個45min的10k,跟著就生病,個星期的長課28k都係勉強完成,上個星期32k跑不到一半更要迫著放棄,之後試跑泰基盃路線只有53min,基本上這兩個星期都練得好差，完全不在狀態．
今日跑20k開始回復狀態
total: 1:38'53"63
ｓｐｌｉｔ：
１ｓｔ １０ｋ： 51'50"79
２ｎｄ １０ｋ： 47'02"84
上次跑２０ｋ係１：４０內已經是５月的事，証明狀態真係回復了
但願今個星期日泰基盃跑得好些，目標定低些，大約４８ｍｉｎ左右
[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-9-3 22:29 編輯 ] Ching 勁...................泰基盃一定PB 原帖由 mymarathon 於 2009-9-3 22:25 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
狀態終於回復,上次中興盃過兩日跑了個45min的10k,跟著就生病,個星期的長課28k都係勉強完成,上個星期32k跑不到一半更要迫著放棄,之後試跑泰基盃路線只有53min,基本上這兩個星期都練得好差
，完全不在狀態．
今日跑 ...
mymarathon ching的20k長課跑得很好,很快. ching 20k時間唔錯,泰基盃加油!:victory:
24K 11-9-09
24k, total 2:03'45split:
1st 5k 27 min
2nd 5k 26 min/1st 10k 53 min
3rd 5k 25.5 min
4th 5k 25.5 min/2nd 10k 51 min/20k 1:44
last 4k 19.75 min/24k 2:03'45
Speed interval
warm up:2'38"85/2'27"09/2'20"88/2'20"69
0.453 x 22 = 9.97 km
half speed half jog
01. 0'45"54/1'14"46
02. 0'49"05/1'15"45
03. 0'48"54/1'19"56
04. 0'51"60/1'22"29
05. 0'50"76/1'27"25
06. 0'48"87/1'25"83
07. 0'50"11/1'32"28
08. 0'49"31/1'29"24
09. 0'50"48/1'31"79
10. 0'50"96/1'33"03
11. 0'52"76/1'36"26
12. 0'49"39/1'40"61
13. 0'53"85/1'34"12
14. 0'52"74/1'34"99
15. 0'54"01/1'29"57
16. 0'53"09/1'35"70
17. 0'53"61/1'28"34
18. 0'50"85/1'38"08
19. 0'51"92/1'40"68
20. 0'49:71/1'32"99
21. 0'52"50/1'38"40
22. 0'53"94/1'38"89
Cool down
3'13"18/3'26"92/3'07"71/3'18"65 15/11/2009 香港十公里挑戰賽:
時間41'07"48,扣除幾秒後chip time應該都唔可以sub41．
不過都好開心又PB！
年初的目標是這個賽事sub40的，不過根據夏天的進度已經知道冇行，所以將目標調整到sub42，上月底的飛躍10k已經做到這成績，因此當日相對冇咁大壓力，賽前目標是至少42 +/- PB +/- sub41
雖然最後未能sub41，能夠接近這個時間已經好滿意．
split:
01k 3'57"98 心想可否sub40?
02k 4'03"96 保持機會
03k 4'09"10 開始慢下來
04k 4'12"74 平均大約4'06仍,然保持sub41的機會
05k 4'18"20 慢成咁應該冇得sub41
06k 4'08"92 開始回復
07k 4'03"44 繼續keep住
08k 4'04"87 ok喎!只要最後2k都4min就可以sub41
09k 4'07"69 慢咗些少,最後1k要全力衝先至有機會
10k 4'00"58 盡晒人事,無能為力,最後上斜都跑到4分鐘到算係咁!
total: 41'07"48
22/11/2009 觀塘區田徑比賽
22/11/2009 觀塘區田徑比賽1500m: 5'22 第十名
5000m: 20'02 第六名 sub20失敗 ３４ｔｈ Ｋａｗａｇｕｃｈｉｋｏ Ｍａｒａｔｈｏｎ
２９－１１－２００９Ｃｌｏｕｄｙ， ｔｅｍｐｅｒａｔｕｒｅ ３．６ Ｃ
Results: ３：２３’４１ ＰＢ！！！！ Ｂｕｔ ｆａｉｌｅｄ ｔｏ ｓｕｂ ３：２０
Ｏｖｅｒａｌｌ 632/8315
Category 159/2559
Today cloudy． Can’t see Mt Fuji. Still sunny and can see Mt Fuji last day!
Ｓｐｌｉｔ ｔｉｍｅ：
０５ｋ： ２３’４４
１０ｋ： ４７’３１ ［２ｎｄ ５ｋ： ２３’４７］
１５ｋ： １：１１ ［３ｒｄ ５ｋ： ２３’２９］
２０ｋ： １：３４’５１ ［４ｔｈ ５ｋ： ２３’５１］
ｈａｌｆ ｗａｙ： １：３９’５６
２５ｋ： １：５８’３７ ［５ｔｈ ５ｋ： ２３’４６］
３０ｋ： ２：２３’３１ ［６ｔｈ ５ｋ： ２４’５４］ ｓｔａｒｔｅｄ ｔｏ ｆａｔｉｑｕｅ
３５ｋ： ２：４８’０３ ［７ｔｈ ５ｋ： ２４’３２］
４０ｋ： ３：１２’２４ ［８ｔｈ ５ｋ： ２４’２１］
ｆｉｎｉｓｈｅｄ： ３：２３’４１ ［２ｎｄ ｈａｌｆ： １：４３’４５ ａｎｄ Ｌａｓｔ ２．１９５ｋ： １１’１７］ ｒｅａｌｌｙ ｆａｔｉｇｕｅ ａｎｄ ｒａｎ ｓｌｏｗｌｙ ａｔ ｌａｓｔ
[ 本帖最後由 mymarathon 於 2009-11-29 19:45 編輯 ] 原帖由 mymarathon 於 2009-11-29 19:43 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
３４ｔｈ Ｋａｗａｇｕｃｈｉｋｏ Ｍａｒａｔｈｏｎ
２９－１１－２００９Ｃｌｏｕｄｙ， ｔｅｍｐｅｒａｔｕｒｅ ３．６ Ｃ
Results: ３：２３’４１ ＰＢ！！！！ Ｂｕｔ ｆａｉｌｅｄ ｔｏ ｓｕｂ ...
Congratulations on a very good time!Sub 3:20 is not far for you :handshake 恭喜 Ching "３４ｔｈ Ｋａｗａｇｕｃｈｉｋｏ Ｍａｒａｔｈｏｎ"
PB.......PB......PBtrtsmilertyrt 層日跑完大埔10km,本來今日應該跑recovery,點知今日跟team操interval
400m + rest @ 2.5minutes x 10[點知教練計錯跑咗11個]
01. 1'26
02. 1'27
03. 1'27
04. 1'28
05. 1'29
06. 1'29
07. 1'29
08. 1'28
09. 1'29
10. 1'26
11. 1'27
年底清算
年底清算8-2-2009:
渣打馬拉松2009
距離: 42.195k
成績: 3:38'54
名次: 625
28-3-2009:
布拉格半馬拉松 Hervis Prague Half Marathon
距離: 21.0975k
成績: 1:39'49
名次: 800
12-4-2009:
第三屆十公里復活跑錦標賽
距離: 10k
成績: 43'46
名次: 94
14-6-2009:
元朗區青年節長跑賽
距離: 8k
成績: 36'05 [第一次參加這個距離賽程]
名次: 87
12-7-2009
荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽
距離: 10k
成績: 45'35
名次: 89
16-8-2009
中興盃荃灣10K
距離: 10k
成績: 44'24
名次: 156
6-9-2009:
第25屆泰基盃10公里賽
距離: 10k
成績: 47'52
名次: 139
27-9-2009:
荃灣區國慶盃長跑賽09
距離: 8k
成績: 35'39
名次: 48
1-10-2009:
國慶長跑 10公里比賽
距離: 10k
成績: 43'11
名次: 77
11-10-2009:
樂華盃1/4馬拉松2009
距離: 10.55k
成績: 46'03[第一次參加這個距離賽程]
名次: 140
26-10-2009:
飛躍活力10公里長跑比賽
距離: 10k
成績: 41'49
名次: 37
08-11-2009:
New Balance 黃金海岸15K賽
距離: 15k
成績: 1:07'07
名次: 51
15-11-2009:
香港十公里挑戰賽
距離: 10k
成績: 41'02
名次: 216
22/11/2009:
觀塘區田徑比賽
1500m: 5'22 第十名
5000m: 20'02 第六名
29-11-2009:
第三十四回河口湖馬拉松
距離: 42.195k
成績: 3:23'41
名次: 632
20-12-2009
大埔體育會2009年度10公里長跑賽
距離: 10k
成績: 41'18
名次: 72
27-12-2009
第十屆Kappa 30km馬拉松熱身賽暨石崗十公里賽
距離: 30k
成績: 2:29'19 [第一次參加這個距離賽程]
名次: 69
[ 本帖最後由 mymarathon 於 2010-1-1 21:13 編輯 ] 師兄, 你進步真神速. 好好嘅學習對象 Gold Coast Marathon 2010 - week 1 of 13
5/4: bodypump class 1 hr cycling class 1 hr swim 500m
6/4: 沙田越野道路混合賽 pre-trip ~12km
7/4: warm up 1 km+ recovery run 10km + cool down 1 km + bodypump class 1 hr
8/4: warm up 1 km + mid-long run 14km + cool down 1 km
9/4: bodypump class 1 hr
10/4: easy run 4 km
11/4: warm up 1.6 km 宇宙 2.4km 測試 9'04 PB
TOTAL: 48 KM 5km marathon pace: 22'32 + 5km faster than marathon pace: 21'05 = total 10 km: 43'37 Gold Coast Marathon: 3:11:56 PB!!! Faster than old PB for 11'47. Although couldn't BQ, I am still very happy for the results. This is first time I could finish a marathon without reducing speed at the end. For the last 8 km, I could even run at a speed of about 4.3 min/km. For BQ, I hope I can achieve in Beijing marathon.
Split time:
1st half 1:38:40 2nd half: 1:33:15
Overall: 355/4521 92.15%
Gender: 312/3066 89.82%
Category M30-34: 71/493 85.6%
Details of results:
http://results.au.eventdirector.net/View.asp?EventID=3981&Bib=m875
頁:
1
[2]
