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標題: 怎樣加快跑速? [打印本頁]

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-5 16:28
標題: 怎樣加快跑速?
小弟之前練習習慣唔睇時間, 任自己隨氣力狀態跑, 只求每次跑畢
依家一路睇時間提醒自己, 的確係快o左10%左右,
但完成10km仍要近1hr 時間, 點樣可以進一步加快跑速/縮短完成時間?

小弟o既 blog, 有小弟o既練習紀錄 ~~~
https://www.longrun.hk/forum/viewthread.php?tid=17057&extra=page%3D1

作者: 餓龍 時間: 2012-3-5 17:41
1. 學習正確跑姿,改善效率
2. interval

作者: alfred0211 時間: 2012-3-5 19:32
我去年9月第一次跑10km 53mins
其後一直都是練9km，盡力跑
两個月後可以43mins了。
我覺得一直練80%都可以快。

作者: lamkw103 時間: 2012-3-5 20:29

原帖由 alfred0211 於 2012-3-5 19:32 發表

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我去年9月第一次跑10km 53mins
其後一直都是練9km，盡力跑
两個月後可以43mins了。
我覺得一直練80%都可以快。

C兄,有前途哦~!

ps.固體蛇C兄如果想加快跑速
主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

[ 本帖最後由 lamkw103 於 2012-3-5 20:36 編輯 ]

作者: onionufo 時間: 2012-3-5 22:36

原帖由 lamkw103 於 2012-3-5 20:29 發表

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C兄,有前途哦~!ps.固體蛇C兄如果想加快跑速主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

再配合一周一次長課練耐力效果更佳，專攻10k，長課練到10幾~20k，用低於比賽速度來跑，相信有好處，可較好改善10k比賽後勁不繼/完成全程都有困難既情形

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-6 10:57

原帖由餓龍於 2012-3-5 17:41 發表

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1. 學習正確跑姿,改善效率
2. interval

原帖由 lamkw103 於 2012-3-5 20:29 發表

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ps.固體蛇C兄如果想加快跑速
主要都係練返多D間歇跑同做gym,加強番你既肌肉~!

原帖由 onionufo 於 2012-3-5 22:36 發表

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再配合一周一次長課練耐力效果更佳，專攻10k，長課練到10幾~20k，用低於比賽速度來跑，相信有好處，可較好改善10k比賽後勁不繼/完成全程都有困難既情形

多謝各位師兄指點小弟

不過有o的唔係好明 ~~~
1. 有關正確跑姿, 我都有睇過李嘉綸教練講解正確跑姿o既 video, 參考過, 小弟唔敢講自己跑姿好正宗, 不過尚算合格, 起碼o甘耐以來從未受過傷
2. onionfo 師兄提出加長練習距離, 我依家一星期跑2次, 如果一次跑短課(10k), 一次長課(let say 15k), o甘安排好唔好?
3. 有關間歇跑/interval 練習, 我依家跑法係: 10k入面, 首2k熱身, 次2k盡全力跑, 再次2k放慢恢復氣力, 再來一次2k全力跑, 餘下2k按狀況盡到多少力就跑多快就算,
o甘樣算唔算係 interval? 還是應該有更好練習安排? 我都明白我提供有關分段完成時間同速度o既資料唔充足, 因為暫時仲未有心率錶同合適計時器材,
已參加團購訂了心率錶套裝, 待到手後可提供更多資料助各師幫我分析
4. 如果o係練跑時, 在手同腳綁上負重(例如鉛塊之類), o甘樣好唔好?
新手問題多了一點, 有勞師兄們解答我o既疑問

作者: 餓龍 時間: 2012-3-6 18:12
interval:係運動場做,熱身之後衝10個400m.而要用幾快速同休息幾耐,上網查一下.因為係根據個人之10k時間去決定的.

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-7 00:20

原帖由餓龍於 2012-3-6 18:12 發表

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interval:係運動場做,熱身之後衝10個400m.而要用幾快速同休息幾耐,上網查一下.因為係根據個人之10k時間去決定的.

多謝師兄解釋

作者: 餓龍 時間: 2012-3-7 08:41

原帖由 固體蛇 於 2012-3-7 00:20 發表

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多謝師兄解釋

interval 另一重點是由一圈到十圈都要保持一個速度,唔可以趺,否則失去意義.

作者: onionufo 時間: 2012-3-7 09:56
標題: 回復 6# 的帖子
如果一星期得2日練跑，我覺得寧願cut速度課/短課都唔好cut長課
如果我係你，我會咁跑：係保留長課前提下，如果自己是偏向耐力型跑手，就適當增加速度課比重；相反如果是速度型，就以短課慢跑為主，以儲里數為主。

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-7 10:53

原帖由餓龍於 2012-3-7 08:41 發表

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interval 另一重點是由一圈到十圈都要保持一個速度,唔可以趺,否則失去意義.

o甘點知自己o既速度有冇跌?
用心率錶 mon 住可以嗎?

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-7 10:54

原帖由 onionufo 於 2012-3-7 09:56 發表

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如果一星期得2日練跑，我覺得寧願cut速度課/短課都唔好cut長課
如果我係你，我會咁跑：係保留長課前提下，如果自己是偏向耐力型跑手，就適當增加速度課比重；相反如果是速度型，就以短課慢跑為主，以儲里數為主。

師兄, 可否講解o下咩係短課慢跑?

作者: onionufo 時間: 2012-3-8 17:50
標題: 回復 12# 的帖子
各人理解唔同，小弟認為即普通慢跑/easy run，用低於比賽速度既速度跑一個相對長課較短既距離，至於具體速度係幾多，以下呢類計數機可以作為個參考
www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-9 10:59

原帖由 onionufo 於 2012-3-8 17:50 發表

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各人理解唔同，小弟認為即普通慢跑/easy run，用低於比賽速度既速度跑一個相對長課較短既距離，至於具體速度係幾多，以下呢類計數機可以作為個參考
www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

等我詳細研究一下, 唔該曬師兄

作者: (TSW)Michael 時間: 2012-3-9 23:21
熱身
多操
改善跑姿

作者: 餓龍 時間: 2012-3-15 23:26
l個400，第一次係2分钟，保持到第十次都係2分钟。

作者: little-fish 時間: 2012-3-25 07:57
固兄的問題在跑得太少，一星期只有二十五Km，唔使跑lN丅eVa丨，專心加距離吧。
末到要跑in, tempo 的階段，跑一下LSD, 中長跑咁就得了

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-26 09:54

原帖由 little-fish 於 2012-3-25 07:57 發表

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固兄的問題在跑得太少，一星期只有二十五Km，唔使跑lN丅eVa丨，專心加距離吧。
末到要跑in, tempo 的階段，跑一下LSD, 中長跑咁就得了

小魚師兄, 近日已試過加一兩課 interval, 雖然時間問題唔可以個個星期都加,
亦已增加每課距離多2km, 依家等身體適應緊, 慢慢再加長上去
加上用心率錶 pacing function 控制時間, 已經有 5mins o既進步

作者: little-fish 時間: 2012-3-26 11:13
咁快5min,很好啊！
可唔可以post 出你一星期的課程？點跑？
不過我仍認為你冇需跑interval已可以有很大進步空間。”聽”一些師兄講interval亦非每星期的例牌課，而是一個訓練計劃內，中後段的課程。

我自己在過去30日又加量又加速度課（由每月150km加至190km)，終於精神不足（身體冇乜事），所以同時加量和加速都幾大負擔。完成此課程，我會做6weeks課程，cut interval,而只加量。

作者: little-fish 時間: 2012-3-26 11:21
910xt 有pacing function?點用？
我上次比賽，是睇住心率來跑的（不是pace),慢慢放心率至90%,較易得到均速，即時pacing 誤差大，ave pace 又已是history.
而今跑tempo ,interval都係用心率去計

作者: little-fish 時間: 2012-3-26 11:35

原帖由 固體蛇 於 2012-3-6 10:57 發表

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多謝各位師兄指點小弟不過有o的唔係好明 ~~~1. 有關正確跑姿, 我都有睇過李嘉綸教練講解正確跑姿o既 video, 參考過, 小弟唔敢講自己跑姿好正宗, 不過尚算合格, 起碼o甘耐以來從未受過傷2 ...

1：教heel strike 那個？你確定要學？

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-26 11:56

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 11:13 發表

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咁快5min,很好啊！
可唔可以post 出你一星期的課程？點跑？
不過我仍認為你冇需跑interval已可以有很大進步空間。”聽”一些師兄講interval亦非每星期的例牌課，而是一個訓練計劃內，中後段的課程。

我自己在過 ...

我有位跑o左6年全馬o既同事,
我將自己o既情況同佢傾,
佢教我先注意自己o既 pace,
因為我既唔係唔夠氣(冇上氣唔接下氣情況),
又唔係唔夠肌力(每次跑完唔係好酸痛)
只係一個字"懶", 習慣o左舒服o甘跑, 冇push 自己;
interval 都只係貪得意想試玩o左2次,
都係o係每星期例課之間日子加插,
唔係個個星期都有因為加o左都幾疲勞,
加長距離2km就只係試o左2次未係好有效果,
我覺得快o左完成時間主要係 mon 住即時 pace,
910xt o既即時 pace 好準o下,
其實有更好方法, 910有個 virtual pacer 同 virtual racer function,
我未有時間研究點玩, 暫時人肉監察器自己睇錶

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-26 11:57

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 11:35 發表

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1：教heel strike 那個？你確定要學？

李嘉綸教練o既教學我都係睇網上免費o個o的 video,
唔算係學, 只係參考o下睇o下自己係唔係跑姿勢得好差姐

作者: little-fish 時間: 2012-3-26 12:28
標題: 回復 22# 的帖子
很多人提議，在建基期，都是以輕鬆為主的。我自己就跑了一年都是hea跑佔90%,10km 跑1：04-1：08之間。

現開始優化期，加了點速度課，為期約6weeks,之後會又返去建基期加跑量至60-70km咁，又做6-8weeks，之後速度6-8 weeks（減距加速）,,之後正式全馬課程

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-26 14:35

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 12:28 發表

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很多人提議，在建基期，都是以輕鬆為主的。我自己就跑了一年都是hea跑佔90%,10km 跑1：04-1：08之間。
現開始優化期，加了點速度課，為期約6weeks,之後會又返去建基期加跑量至60-70km咁，又做6-8weeks，之 ...

我都係諗住加快同加長交替o甘加, 慢慢加上去,
不過就唔諗住會跑全馬啦, 一路練o下先睇o下自己o既情況

作者: sunrise 時間: 2012-3-26 15:41
基本上要一個鐘先跑到10K, 你的跑姿應該還有很大的改善空間. 跑姿要有效率, 係需要長時間的認真練習, 所以初學者最好先從跑姿着手, 當然過程係好痛苦, 因為練好跑姿比加快速度係難好多, 因為要跑得快, 只要肯衝圈同跑多些自然可以達到, 但要跑姿優美, 就要一份執著, 將一個唔自然的姿勢變成自然, 如果無教練提點, 係唔容易做得到!

作者: 固體蛇 時間: 2012-3-26 16:36

原帖由 sunrise 於 2012-3-26 15:41 發表

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基本上要一個鐘先跑到10K, 你的跑姿應該還有很大的改善空間. 跑姿要有效率, 係需要長時間的認真練習, 所以初學者最好先從跑姿着手, 當然過程係好痛苦, 因為練好跑姿比加快速度係難好多, 因為要跑得快, 只要肯衝 ...

我同事算係業餘跑手o既前列,
佢今年渣馬都做到第129名,
佢有義務教練幫佢,
佢都叫我搵教練幫我執執,
不過我只係自己練o下體能,
唔係想成為專業跑手,
邊練邊學自己摸索o下啦

作者: little-fish 時間: 2012-3-26 17:15
標題: 回復 26# 的帖子
我就係改了跑姿，在兩星期內由1hr/10km改至52min/hr ，所以我對heel strike 是有保留（雖然之前都係中掌）

作者: minmin 時間: 2012-3-29 13:40
little fish ching請問點用心率去計tempo,同interval呀??

[ 本帖最後由 minmin 於 2012-3-29 13:42 編輯 ]

作者: minmin 時間: 2012-3-29 13:41

原帖由 little-fish 於 2012-3-26 11:21 發表

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910xt 有pacing function?點用？我上次比賽，是睇住心率來跑的（不是pace),慢慢放心率至90%,較易得到均速，即時pacing 誤差大，ave pace 又已是history.而今跑tempo ,interval都係用心率去計

little fish ching請問點用心率去計tempo,同interval呀??

作者: onionufo 時間: 2012-3-29 19:51

原帖由 sunrise 於 2012-3-26 15:41 發表

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基本上要一個鐘先跑到10K, 你的跑姿應該還有很大的改善空間. 跑姿要有效率, 係需要長時間的認真練習, 所以初學者最好先從跑姿着手, 當然過程係好痛苦, 因為練好跑姿比加快速度係難好多, 因為要跑得快, 只要肯衝 ...

ching,對於呢講法我不敢苛同,呢樣野唔一定同跑姿有關,冇理由由完成時間來判斷跑姿.我唔知你10k跑幾多?我假設就當你跑40分,咁如果果d跑30分既同你講:點解你要40分,慢我成10分鐘,你一定跑姿有問題我肯定你咁聽完都唔會覺得合理,簡直覺得係荒謬~~每個跑手能力都唔同,高手跑全馬easy run既速度分分鐘已經係新手博曬命跑1k的速度

作者: wsp 時間: 2012-3-29 21:45

原帖由 alfred0211 於 2012-3-5 19:32 發表

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我去年9月第一次跑10km 53mins 其後一直都是練9km，盡力跑两個月後可以43mins了。我覺得一直練80%都可以快。

師兄幾多歲?
20歲要有咁嘅進步比40歲容易得多噃!

作者: little-fish 時間: 2012-3-30 00:07
標題: 回復 30# 的帖子
pm'ed

作者: sunrise 時間: 2012-3-30 10:36

原帖由 onionufo 於 2012-3-29 19:51 發表

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ching,對於呢講法我不敢苛同,呢樣野唔一定同跑姿有關,冇理由由完成時間來判斷跑姿.我唔知你10k跑幾多?我假設就當你跑40分,咁如果果d跑30分既同你講:點解你要40分,慢我成10分鐘,你一定跑姿有問題我肯定你咁聽完都唔會 ...

你可以唔同意我的講法, 不過你對我講法的理解似乎唔係太正確, 我無話過可以由完成時間來判斷跑姿好壞, 35分鐘完成10K者, 跑姿未必係比40分鐘完成10K者有效率.
要一個鐘頭或以上完成10K者, 跑姿有很大改善空間的說法, 是觀察得來的. 試想想, 如果30分鐘完成10K的跑姿係接近完美, 那麼若要他6分鐘走1K, 你估佢仲可唔可以用那個接近完美的跑姿去跑呢? 一個比較有效率的跑姿係需要一定的速度, 而6分鐘1K的速度, 係很難去跑得有效率!

如果你唔信, 你可以去觀看一些跑步比賽, 看看那些一小時以上回來者的跑姿, 你就會明白我講乜. 樓主覺得跑姿無問題係因為無受傷, 但佢無受傷其實未必係因為佢跑姿好, 而好可能係因為佢跑得少, 若果佢一星期由跑兩日增加至5日, 係跑姿不變下, 受傷的機會就會大大增加了! 呢個係我觀察得來的經驗, 並沒有對跑得慢者有任何貶意, 講出來只係希望大家可以在無傷無痛下好好享受跑步的樂趣吧了!

作者: onionufo 時間: 2012-3-30 14:52

原帖由 sunrise 於 2012-3-30 10:36 發表

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一個比較有效率的跑姿係需要一定的速度, 而6分鐘1K的速度, 係很難去跑得有效率

我同意有效率的跑姿需要一定速度，但呢個速度係因人而異，冇一個絕對既數值。另外，果d 6分鐘1k既人，好可能已經係盡曬力博曬命跑返黎既成績黎咖，而且係經過改善跑姿之後先做到60分10k，而唔係因為跑姿冇效率先跑到60分10k。你觀察到既係事實，不過只是一部份人，另一部份就係我前面講呢種。

作者: 固體蛇 時間: 2012-4-2 10:30
多謝各位師兄o既指點,
我最近留意練習時收集o既數據,
已見到有成效

作者: little-fish 時間: 2012-4-2 12:34
標題: 回復 36# 的帖子
分享一下好喎

作者: Gunners 時間: 2012-4-2 15:31

原帖由 little-fish 於 2012-4-2 12:34 發表

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作者: r32 時間: 2012-4-2 15:49

原帖由 Gunners 於 2012-4-2 15:31 發表

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作者: 沒有醉的瘋子 時間: 2012-4-2 22:58
猛咁跑就快咖喇!

作者: 麥仔 時間: 2012-4-2 23:33
可以星期四到馬鞍山跟大勇隊操練，讓各師兄给你一些意见。當然一定要吃苦，no pain, no gain

作者: 固體蛇 時間: 2012-4-3 11:07

原帖由 little-fish 於 2012-4-2 12:34 發表

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分享一下好喎

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原帖由 r32 於 2012-4-2 15:49 發表

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x3

都唔係咩特別方法, 都係聽你地o既指導, 跑o左2~3次 intervals,
平日例課又加長o左2km, 我身體一各比較慢熱,
改o左練習方法成個月有多都跑o左10次以上,
先見到有效用, keep 住50mins左右, 越跑越順冇8初初o甘辛苦,
較為客觀o既可睇到平均及最高心率低o左(當然keep番同樣速度同距離)

作者: 固體蛇 時間: 2012-4-3 11:08

原帖由麥仔於 2012-4-2 23:33 發表

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可以星期四到馬鞍山跟大勇隊操練，讓各師兄给你一些意见。當然一定要吃苦，no pain, no gain

我都想 join 師兄你地, 可惜我工作時間比較唔定,
好難參加, 唯有請教o下你地, 自己又摸索一下

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