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標題: 點解我跑步心率到75%就頂唔住! [打印本頁]

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-2 17:37
標題: 點解我跑步心率到75%就頂唔住!
麻煩各位師兄師姐幫我研究一下:

我平日跑步唔會理會心率, 主要係依照能力範圍調整步速來訂立訓練計劃的

前日我以比賽pacing做5k tempo, 中軸4'30", 跑完之後用手按心口計首一分鐘心率係145, 不過已經覺得幾辛苦, 如果以220減年齡既話理論上max 心率應該係190, 咁既話145只係75%, 不過我已經有d驚了, 再快d唔會唔猝死.

其實係有冇可以靠訓練去再改善心率負荷, 定還是已經係死症?

ps

平日我靜止心率係50-55, 有少少地中海貧血, 練開10k, 月訓練量100k, 個人pb: 45分幾)

作者: little-fish 時間: 2013-2-2 18:22
你就算跑完立即量度心跳（10sec x6方式），因越是正常及強壯心臟，其實心跳率會回落得越快，所以事後測量已不準確了。
加上你是量度一分鐘時間㖭。
至於220-年齡，忘了它吧，我很少見人是準確的。
以我自己為例，跑tempo 我是控制在163-166之間，如果跑完企定，一分鐘時間也以回落至110-110的。

至於，如何訓練心臟在較底心率下有較高運動能力，答案是很輕鬆慢跑，跑得辛苦反而唔得。

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-2 18:56

little-fish 發表於 2013-2-2 18:22

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你就算跑完立即量度心跳（10sec x6方式），因越是正常及強壯心臟，其實心跳率會回落得越快，所以事後測量已 ...

EASY RUN練心肺功能? 原理? 願聞其詳

作者: wongpan88 時間: 2013-2-2 20:59
其實我試過練亞索800M (3:28/800M) 心率去到190次/分冇事喎!

作者: supersuperwawa 時間: 2013-2-2 21:34
我calculated max 185, 跑到爆 max 203 仲係到

作者: little-fish 時間: 2013-2-2 22:00

kokyan_lam 發表於 2013-2-2 18:56

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EASY RUN練心肺功能? 原理? 願聞其詳

http://www.duathlon.com/articles/1460
原理你可以看mark allen 如何講，不過佢所講的練法我認為是偏向太保守，可能因佢係網上收錢做教練，一般唔收錢的大路嘢，怕出事被人惡評，所以寧願保守些。
我自己有幸在網上識一人免費用心地設計適合我level的計劃教了大半年了，如何做可以去我blog 望望，有一個是10km，一個是全馬的，都是給＂初學者＂用。練習的宗旨也是強調先把心臟練到强大先（在＂低心率＂下）。我現在resting heart rate 是42。

教導者是34。
本網站暫時以我所知，用心率訓練的除了我，就是kelvin 師兄，我倆是同一源頭，同一師傅。另一人就是allen 版主。另有一個名人就是跑山界名人stone tsang，都是以心率訓練，在他的訪問內曾提及。
在之前師兄的interval提問內，我好像也有多次提及心率，利用心率數據的預測，我在你科學園的比賽預測也很準吧？那是用了我自己及kelvin師兄的數字去推測你的。
不過受經驗所限，我就冇可能幇你設計計劃了。那是高級的㙯術了。

作者: little-fish 時間: 2013-2-2 22:06
是了，訓練計劃的中後期前，一定要實測一次至高心率，因為tempo及interval 的心率是維持在3個beat 中而已，個zone 很窄的。前期就冇乜所謂，反正築基期個zone很寬，強調又要一定要輕鬆，難的反而在跑手是否有耐心

作者: little-fish 時間: 2013-2-2 22:12
前日我以比賽pacing做5k tempo, 中軸4'30＜-------以我經驗，跑時你用緊的至高心率約莫是89-90% mhr，全個過程的ave heart rate 約莫是86%.當然前提是你五K也是以均速跑，而非時快時慢

作者: sam張 時間: 2013-2-3 01:41
辛苦?同心跳率一定有關?

作者: little-fish 時間: 2013-2-3 07:43

sam張發表於 2013-2-3 01:41

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辛苦?同心跳率一定有關?

有，擧例，在很熱天氣下，就算跑很慢，心跳都很高，夏天試得多了。

作者: sam張 時間: 2013-2-3 09:41

little-fish 發表於 2013-2-2 18:43

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有，擧例，在很熱天氣下，就算跑很慢，心跳都很高，夏天試得多了。

都明白,我既意思係咪有其它因素影響呢?

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-3 11:44

little-fish 發表於 2013-2-2 22:00

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http://www.duathlon.com/articles/1460
原理你可以看mark allen 如何講，不過佢所講的練法我認為是偏向 ...

就係因為都準確, 所以我有興趣了解多d

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-3 11:46

little-fish 發表於 2013-2-2 22:06

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是了，訓練計劃的中後期前，一定要實測一次至高心率，因為tempo及interval 的心率是維持在3個beat 中而已， ...

如果係咁的話, 就有必要用心率帶了?

作者: little-fish 時間: 2013-2-3 11:53

kokyan_lam 發表於 2013-2-3 11:46

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如果係咁的話, 就有必要用心率帶了?

視乎想唔想用心率來訓練了

作者: ANTHONY88 時間: 2013-2-3 12:09
Addidas 的micoach 有心跳訓練的。

我平時一起步，好慢好慢，心跳都去到14x. 好難在低心跳下跑，只有行。
但日日都有行路，點先可降低心跳率？
我晚上靜止心跳都係55 左右！

作者: kokyan_lam 時間: 2013-2-3 14:35

little-fish 發表於 2013-2-3 11:53

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視乎想唔想用心率來訓練了

好似好pro好先進咁, 如果得其意義的話可以以此set計劃準備下季賽事

作者: Pawda 時間: 2013-2-5 13:09
小弟跑開10 km,全程心率係徘徊o係最商心率97-105%. 有少少氣喘,不過唔算辛苦,但就想加快少少步伐都唔得,請問係咪正常?

作者: little-fish 時間: 2013-2-5 13:50
本帖最後由 little-fish 於 2013-2-5 14:11 編輯

Pawda 發表於 2013-2-5 13:09

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小弟跑開10 km,全程心率係徘徊o係最商心率97-105%. 有少少氣喘,不過唔算辛苦,但就想加快少少步伐都唔得,請 ...

你講的term是最高帶氧心率，不是至高心率！

是否正常，可以話係，可以話唔係，視乎意志！
曾接受心率訓練，用心率在10km 比賽，以mhr 計：
1-7km. <90%
8-9km<93%
10km 自行決定

所以之前我在另一post 與林師兄講，用心率訓練，6-7km tempo 的平均pace,就會接近等如10km比賽pace,當然要計算賽道及氣溫，之於人阻便冇得計了。
至於師兄用至threshold 的105%,其實已踏入了冇氧地帶（interval),理論上都係不能持久的，在10km比賽中臨尾可以約莫1-2km 都頂盡（10km訓練很少人會練1200，1600m interval 吧？），在訓練10km時，我tempo 與1km interval pace 相差約30sec/km, 現在練全馬，相差只剩餘約12sec 了。所以能否可臨尾爆速，也會視乎平時點訓練的，是否有定點針對賽事進行。

作者: little-fish 時間: 2013-2-5 14:06

little-fish 發表於 2013-2-5 13:50

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你講的term是最高帶氧心率，不是至高心率！

是否正常，可以話係，可以話唔係，視乎意志！

順帶一提，一般業餘很少用帶氧門檻心率訓練，因要去運動學院比錢用儀器check,又要抽血，仲要每隔一段時間就可能唔同（上升代表進步），所以一般會以mhr 計算，因只要有心跳錶，大部份人可以自行測試，當然誤差就一定有些，但所有測量都肯定有加減誤差的

作者: bluda 時間: 2013-2-5 18:14

little-fish 發表於 2013-2-2 22:00

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http://www.duathlon.com/articles/1460
原理你可以看mark allen 如何講，不過佢所講的練法我認為是偏向 ...

可否分享你的blog,很想看看訓練計劃,thx~

作者: little-fish 時間: 2013-2-5 19:25

bluda 發表於 2013-2-5 18:14

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可否分享你的blog,很想看看訓練計劃,thx~

https://www.longrun.hk/forum/for ... page%3D1&page=8

正式計劃由#153開始，由5月至9月23日，也能較亂，不過應該也明，其中在base phase至尾有兩星期受傷休養，冇跟足計劃，之後休一星期（休息那星期我是過度跑多的），便緊接全馬計劃的展開。

作者: little-fish 時間: 2013-2-5 21:12
waikwong 終於見到有人用心率練習。但竟然小魚兄練到受傷真有點奇怪，為甚麼呢？發表於 20 分鐘前＜-----係舊患，一直冇理會，因知build and race phase 強度較大，所以一次過養好佢。至今都再冇需要休養了

舊患是4月份時學人玩赤腳，跳咗兩星期，有一日突然右腳背骨有點痛

師兄是練過了，一去就即時可以指出心率跑的宗旨

作者: little-fish 時間: 2013-2-5 23:00
waikwong 我都練過赤腳跑半年，開始時要讓腳慢慢適應，唔明你點跳？心率練習進度會較慢，本地人比較不喜歡發表於 1 小時前＜------這些話唔定，可能因當時太重，19x lbs, 又或者我跳馬克操整親，終之其中一次後第二日便腳背骨痛了。在這之前五個月（11月2011）都試過，同一位置，果時乜都冇，浄慢jog,個blog都有寫。

心率跑較慢進步？又唔覺喎，殊途同歸，與同期用其他方法的師兄差不多之嘛（我超重，又冇乜天份）。暫時浄計10km 都快咗接近10分鐘（練習咗8個月），真要跑sub45 肯定冇問題，sub43就睇氣溫了。加上現在為止，我未遇上瓶頸位喎（終會遇上）

作者: currentchan 時間: 2013-2-6 19:05
小心身體！

作者: bunbun 時間: 2013-8-2 06:49
網站展示番半年前的這篇文

ching, 今日75% easy job ?

作者: kokyan_lam 時間: 2013-8-2 09:36

bunbun 發表於 2013-8-2 06:49
網站展示番半年前的這篇文

ching, 今日75% easy job ?

好似好少少, 因為長課多左, 心肺一定會比之前好d. 不過如果用4'00"pacing跑5k tempo的話, 完成時跳到165左右, 已經好辛苦, 心好似要跳出來咁.
對於我呢個貧血病人來講, 暫時可以做到既就係咁

作者: vcbid 時間: 2013-8-2 10:23

kokyan_lam 發表於 2013-8-2 09:36
好似好少少, 因為長課多左, 心肺一定會比之前好d. 不過如果用4'00"pacing跑5k tempo的話, 完成時跳到165 ...

4' pacing 跑5K先跑到165...

我跑400M就跪低啦, 跑5K應該個心以後都唔洗再跳

作者: kelvin71 時間: 2013-8-2 21:45

kokyan_lam 發表於 2013-8-2 09:36
好似好少少, 因為長課多左, 心肺一定會比之前好d. 不過如果用4'00"pacing跑5k tempo的話, 完成時跳到165 ...

建議師兄配備心跳帶以得出準確數據，這點小魚兄之前已經提出過。

如果師兄以165bpm但有想死的感覺，強烈建議尋求專科醫生意見。

作者: kokyan_lam 時間: 2013-8-2 21:55

kelvin71 發表於 2013-8-2 21:45
建議師兄配備心跳帶以得出準確數據，這點小魚兄之前已經提出過。

如果師兄以165bpm但有想死的感覺，強烈 ...

Kelvin師兄你地唔覺得165呢個程度好惡頂既咩?

作者: kelvin71 時間: 2013-8-2 22:26

kokyan_lam 發表於 2013-8-2 21:55
Kelvin師兄你地唔覺得165呢個程度好惡頂既咩?

以心率為訓練之下，%maxHR 比單一心率數字更有意思。

假設最高心率為190，165 大概是87%，還未到tempo run的目標心率。

但如果最高心率只得180，這就會上升到92%，超越了interval的要求。

師兄曾提及自己的maxHR大概是190，所以照理應該應付自如；若然太辛苦，有以下可能：

165這數字不準（跑後測，一定唔準）
190這數字不準（只用formula，大部分人都會有偏差）
身體有隱疾（所以我說，如果兩組數據準確，便要盡早求醫）

我是撇除了訓練不足這因素，因看師兄的blog，訓練強度／長度已包含不同元素了。

作者: kokyan_lam 時間: 2013-8-2 23:14

kelvin71 發表於 2013-8-2 22:26
以心率為訓練之下，%maxHR 比單一心率數字更有意思。

假設最高心率為190，165 大概是87%，還未到tempo r ...

165bpm係完跑後10秒內手量的, 嚴格按以上標準, 唔準
max190單純靠220-age, 唔準

判定: 唔準

作者: take-that 時間: 2013-8-6 07:55
咁留意心跳速度，冇理由唔買心跳帶。

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