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標題: 心率跑訓練的疑問 [打印本頁]

作者: coffeerun 時間: 2013-5-15 17:07
標題: 心率跑訓練的疑問
自從二月頭買了Polar RCX5呢隻手錶之後，我就放棄了以前的跑步模式，改左用Endurance training program. Tempo run, Basic run, Easy run, Interval run & Long run這幾種跑步方法我這幾個月都在努力去執行，從最初的每週四課到後來每週六課，我都儘量去完成。我是一個39歲的男人，未改用Polar的心率訓之前，我5K的時間大約是27分鐘上下，但這兩天嘗試跑5K，不單只好快就爆了，而且連速度都跑不出來，好快就唔夠氣。唔通這個心率的training program就是訓練耐力的，速度就練不出來。用了Polar的training program，我有的是滿足感和目標感，滿足感是來自連續跑一個多小時後都不會覺得太累，目標感是有個program給自己可以令自己不易懶下去。但是除了interval是令自己跑得快一點之外(斷斷續續的)，其它的program都感是跑不夠快。我應否放棄這種訓練方法，還是有什麼細節我miss左呢?有沒有ching可以解答一下我的疑問啊?(我的HRmax是201)

作者: cyrilchu 時間: 2013-5-15 20:18
https://www.longrun.hk/forum/thread-19829-1-1.html
啱啱有c兄posts咗相關資料。

作者: coffeerun 時間: 2013-5-16 01:16

cyrilchu 發表於 2013-5-15 20:18
https://www.longrun.hk/forum/thread-19829-1-1.html
啱啱有c兄posts咗相關資料。

謝謝你等我試試先。但如果我跑步的目的是速度再快一點,不知道ching們有沒有其他建議啊!

作者: JoJoYip 時間: 2013-5-16 01:22

coffeerun 發表於 2013-5-16 01:16

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謝謝你等我試試先。但如果我跑步的目的是速度再快一點,不知道ching們有沒有其他建議啊!
...

https://www.longrun.hk/forum/forum-47-1.html

呢度有唔少文章希望可以幫到你
或者去RUNNERSWORLD

作者: Ah_Wing 時間: 2013-5-16 02:10

唔通這個心率的training program就是訓練耐力的，速度就練不出來。

小弟愚見，以師兄5K時間，唔夠氣，欠的是耐力／體力（有氧系統功能），而非速度。跟咩program都得，只要有助有氧系統發展就行。師兄現時階段恆心及耐性比訓練模式更重要，即使齋儲哩數多跑easy run亦會有進步。

作者: little-fish 時間: 2013-5-16 08:25
有冇想過是疲勞過度？即overtrain? 我直言，27分鐘/5km 是一個比較慢速度，你一星期跑成5-6次，照計進步空間好大（假設師兄身體健全）。不過師兄比的資料太少了，如interval 是點跑呢，等等。
一個計劃是死的，人是生。如盲目照抄計劃，而不理身體是否能負擔，便有反效果

作者: tkorunner 時間: 2013-5-16 09:03
也可能是你練多了之後較倦, 休息後再跑會有佳積

可參考 http://www.runbayou.com/jackd.htm
訂立自己的Tempo run, Easy run, Interval run 的時間

作者: LG338 時間: 2013-5-16 09:16
HRmax 201 係咪試出來？師兄39歲，計算的HRmax是181。如果有統計的標準差，你的心跳率會係分布最頂的2.5%。簡單講，就係"奇"人。師兄試下再揾多次自己的HRmax。

師兄用心跳150(201×0.75)，可能已過了帶氧運動區，所以練不好耐力。

作者: vcbid 時間: 2013-5-16 10:54

LG338 發表於 2013-5-16 09:16

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HRmax 201 係咪試出來？師兄39歲，計算的HRmax是181。如果有統計的標準差，你的心跳率會係分布最頂的2.5% ...

師兄, 我都想問用咩方法CHECK出黎既HRMAX係比較準確?

作者: coffeerun 時間: 2013-5-16 10:55
我最大心率是按照Polar建議的方法上下坡跑3次後的結果, 因為他們解釋用一般方法HRmax=220-Age是不準確的.

作者: luiseem 時間: 2013-5-16 14:01
我係用呢呢個網頁嘅方法去check MHR:
http://www.taipeimarathon.org.tw ... B0%8E/heartrate.htm

另外之前都有ching share過mark allen嘅心率訓練方法，
其中佢都有一條FORMULA，亦比220-age準好多~

BTW，我同你一樣MHR都係201，不過小弟31歳~
我都係近呢一、兩個星期開始帶氧運動心率訓練~

作者: luiseem 時間: 2013-5-16 14:02
Post漏條link，Mark Allen on Heart Rate training:
http://duathlon.com/articles/1460/

作者: coffeerun 時間: 2013-5-16 15:12

luiseem 發表於 2013-5-16 14:02
Post漏條link，Mark Allen on Heart Rate training:
http://duathlon.com/articles/1460/

多謝你寶貴的資料我會試著努力
就如同之前的Ching 提過其實我跑5k的速度算是很慢。但若然我跟住polar heart rate zone 4(aerobic threshold)的心率去跑，我的時間就更慢。而跑interval果陣又話吾好超過85% of HRmax，以免跑吾哂!所以基本上我冇全力去跑過，吾知係咪因為咁，我根本就沒有train過anaerobic threshold,所以到自己真係想跑快關時就跑吾起了。

作者: coffeerun 時間: 2013-5-16 15:12

luiseem 發表於 2013-5-16 14:02
Post漏條link，Mark Allen on Heart Rate training:
http://duathlon.com/articles/1460/

作者: LG338 時間: 2013-5-16 17:31

vcbid 發表於 2013-5-16 10:54
師兄, 我都想問用咩方法CHECK出黎既HRMAX係比較準確?

按coffee 師兄的方法，應該差不多。不我見維基網友計HRMAX，唔同方法方法對比研究樣本的標準差是5~8bpm。COFFEE 師兄的心跳，高出平均準差值。第一感覺，就係要檢查設備。如果儀器無問題，我想，一般適用的訓練方法，對"特殊"案例的適用性有多少。

作者: coffeerun 時間: 2013-5-18 02:43
看了ching們的建議，依我的年齡看我的HRmax點都唔會超過188。昨天我去跑步只要是速度一快HRmax就去到193。現在造成我HRmax咁高有兩個可能，1。就是我有異於一般人@_@。2。Polar隻錶有問題(因為以住在interval跑快時超過195是常見的）。

作者: coffeerun 時間: 2013-5-18 02:48
另外我還有一個問題想問一問，各位在跑步時係咪都吾會超過自己理論上的HRmax嫁? 我看來要去醫院做一做test,有點擔心。

作者: Ah_Wing 時間: 2013-5-18 03:22

coffeerun 發表於 2013-5-18 02:48

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另外我還有一個問題想問一問，各位在跑步時係咪都吾會超過自己理論上的HRmax嫁? 我看來要去醫院做一做test, ...

我沒理理論上計出來的HRmax，我只用曾經量度到的HRmax。
各人有異，這是我的data：
Age: 39
HRmax197 --> 唔熱身去跑，頭兩K周不時會19X，之後會回落。
最近比賽（1 mile）時尾段持續住嘅HR~179 --> 如果當90%HRmax，HRmax會係199。
計出嚟嘅HRmax=18x，對我用不着。

作者: kelvin71 時間: 2013-5-18 15:17
進行心跳訓練，先要得到個人最高心跳數值，簡單的可以用220-age，或是進行一些實際測試（如全力跑5k,或800m x 5)。不論用那一個方法，在單一訓練周期應保持相同數值以保持訓練強度一致。

如師兄在訓練中得到一個更高數值，那便在下一訓練周期進行更新吧。

至於數字和formula計的不一樣，這是十分普遍的。如師兄真的有疑慮，不妨找另外一隻心跳表進行測試。

我相信，心跳訓練能強化於不同心跳區的表現，所以要了解自己需要，配合一個適當的訓練計劃。

作者: tpcwong 時間: 2013-5-18 19:18
多謝師兄的資料，獲益良多，因我的MHR也比220-AGE計出來的高，很高興有相關的材料作參考。

作者: kelvin71 時間: 2013-5-18 21:06
順帶一提，跟隨心跳訓練，開始時往往覺得跑得比之前慢，這主要是由於在沒有監測心跳時，我們傾向跑得較快（相信大家都會覺得跑到喘氣才有用），就算是＂easy run＂，只是感覺easy，但心跳其實可能已超標也不足為奇。

只要跟足每課的心跳要求，進步會比你所想的來得容易。

作者: coffeerun 時間: 2013-5-18 21:29
就算是現在我跑easy run，也就是在zone 2內的跑，基本上係比快走再快一點點的走，好難說是一種慢跑。真正的慢跑以我個人體驗要到zone 3才是。

作者: kelvin71 時間: 2013-5-18 21:56

coffeerun 發表於 2013-5-18 21:29
就算是現在我跑easy run，也就是在zone 2內的跑，基本上係比快走再快一點點的走，好難說是一種慢跑。真正的 ...

這正正就需要鍛鍊：根據心跳要求！

一年前的夏天，我的70%跑速慢過9min/km，現在是快過6min/km.

作者: coffeerun 時間: 2013-5-18 22:04
另外我還有一個小問題請教各位ching，那就是跑interval時，例如是6次4mins(Zone4)+2mins(Zone3).你們是4分鐘都會保持在zone4然後就慢慢等心跳回復到zone3嗎?,我個人就會以慢行直至心跳回復到zone3,頭果幾set基本上要花成分鐘先回復到zone3,最後的一兩set就差不多成分半鐘。結果係每次果的2mins zone3都沒什麼跑，是在等心跳從zone4恢復到zone3，再者，polar的training load會話我overload.

作者: coffeerun 時間: 2013-5-18 22:07
知道了,我一定會努力跟去執行，只是用了幾個月下來，還是有些疑問，想借這個post請教各位ching的經驗，謝謝你們

作者: kelvin71 時間: 2013-5-18 22:28

coffeerun 發表於 2013-5-18 22:04
另外我還有一個小問題請教各位ching，那就是跑interval時，例如是6次4mins(Zone4)+2mins(Zone3).你們是4分 ...

關於Overload，定義不清，不能給予意見。

但我認為，要有效進行心跳訓練，必先需要訓練一個穩固的根基：每一心跳區都有穩定的訓練及步速，這樣才有意思。

否則，你可能只在單一的心跳區做練習而已；而在高訓練區完成後心跳也不能迅速回復。

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