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標題: 陳家豪 10公里 12周訓練時間表 [打印本頁]

作者: bunbun 時間: 2013-12-9 16:47
標題: 陳家豪 10公里 12周訓練時間表
馬拉松　備戰全攻略

陳家豪 10公里 12周訓練時間表
http://www.recruit.com.hk/article/ArticleDetail.aspx?article_id=28923

時間       每周課數訓練內容
第1至2周  2至3課．慢跑（30分鐘，每次4至6公里）× 2
                              ．長課（50分鐘至1小時，不限距離）
第3至4周  2至3課．慢跑（30至40分鐘，每次5至8公里）× 2
                              ．長課（1小時至1小時10分，不限距離）
第5至6周  3課       ．慢跑（6至8公里）
                              ．中快速跑（4至6公里）
                              ．長課（8至11公里）
第7至8周  3至4課．慢跑（7至9公里）
                              ．中快速跑（5至7公里）
                              ．間歇跑*（6至8次400米）
                              ．長課（9至12公里）
第9至10周  3至4課．慢跑（8至10公里）
                              ．中快速跑（6至8公里）
                              ．間歇跑*（4至6次800米）
                              ．長課（10至13公里）
第11至12周 4課．慢跑（8至10公里）
                                 ．中快速跑（8公里）
                                 ．間歇跑*（4至6次1,000米）
                                 ．長課（10至13公里）
*間歇跑即快跑與慢跑休息交替進行的訓練，可以先快跑100米再慢跑或步行100米的模式進行。

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