操肌防骨質疏鬆 - 香港長跑網 - 長跑長友

橡筋操示範

一飛沖天
做法：把橡筋帶繞在雙手上，左手放在腰側位置，右手向上向外伸展，慢慢收回。

作用：肩肌肉群訓練

大鵬展翅
做法：一邊橡筋帶打結，用右腳踩着，右手繞上橡筋帶，右手向橫提起，至水平位置，手慢慢放下。
作用：側三角肌訓練

力的表現
做法：一邊橡筋帶打結，用右腳踩着，右手繞上橡筋帶，右手屈手踭向前提起，慢慢放下。
作用：二頭肌訓練

以身作則
做法：橡筋帶打結，用右腳踩着，右手繞上橡筋帶，腰部向左側，其間腰要保持延直，身軀慢慢回到原位。
作用：腰方肌訓練

力拔山河
做法：橡筋帶繞在雙手，弓字步站，前腳踩橡筋帶，向前彎腰，雙手保持90度，慢慢落，再上。
作用：腰伸肌訓練

1腳踏實地
做法：坐在椅子上，左腳踩橡筋帶，手踭成90度，屈起左腳，再伸直。
作用：大腿四頭肌訓練

http://hk.apple.nextmedia.com/news/art/20140623/18772076

「操肌」並非大隻佬專利，恒常的肌肉鍛煉，有助改善身體健康，不同年齡層的市民也要進行。衞生署中央健康教育組醫生盧大威表示，強化肌肉好處多，能改善體態之餘，更能減少慢性痛症，並預防骨質疏鬆及跌倒受傷的風險。除了去健身室做gym，平日也可利用橡筋帶等簡單工具，配合特定動作組合，在家中或辦公室自行鍛煉肌肉。

人體全身上下也有肌肉群，各司其職負責不同部位的活動。進行肌肉強化運動，目的為增強骨骼肌的力量、爆發力、耐力及體積。盧大威表示，當需要提起重物時，就會用到肌肉力量，故力量增強，能提起的重量便越重。至於耐力增強，則可重複提起重物多次，肌肉持續用力的時間亦增長。若肌肉強度不足，可影響身體協調，令人容易跌倒和受傷，亦可能出現不同痛症。

根據世界衞生組織的運動建議，一般人除要定期做有氧運動外，亦須進行強化肌肉運動。盧大威指出，強化肌肉活動即肌肉鍛煉，泛指系統化及重複地針對一組肌肉進行運動，而日常人體動作亦有強化肌肉效能，如跑跳及搬運重物等。不過，部份較少郁動人士，如辦公室上班族，肌肉力量或會較差，更需加強肌肉強化，針對胸、肩膀、背、腹、臀及大腿小腿，進行鍛煉。
平日要進行強化肌肉鍛煉，除可以到健身室進行器械訓練，亦可利用簡單器材在家中，甚至辦公室進行，橡筋帶、啞鈴，甚至樽裝水，均可達到阻力訓練效果，且不用花費大量金錢，加上一般較着重身體軀幹的穩定性，可一併鍛煉較細小或輔助性的深層肌肉。至於器械操，則不太要求平衡力，即使初學者肌肉較弱，也容易掌握正確姿勢及較安全。

剛開始進行鍛煉的人士宜量力而為，並要由淺入深，千萬別心急負荷過重，以免造成受傷；長期病患者及傷健人士，進行肌肉強化運動前最好諮詢家庭醫生意見。進行肌肉鍛煉前，應進行熱身及伸展運動；鍛煉完畢則需做緩和及伸展。運動過程中要保持呼吸暢順，若有胸口痛等不適，必須立即停止，及盡快求診。