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標題: 長課. 30K [打印本頁]

作者: chengtszhang 時間: 2008-12-7 17:02
標題: 長課. 30K
我星期六完成了我第一次長課- 30K,
時間: 3小時

雖然時間唔係好好, 但係對我完成全馬增加信心..

作者: WAY_LEUNG 時間: 2008-12-7 17:23
想請問下跑邊條路線呀!

作者: chengtszhang 時間: 2008-12-7 17:29
標題: 長課. 30K
大約.... 荔枝角>長沙灣>深水埗> 大角咀> 婎港灣>深水埗>長沙灣>荔枝角>美孚荔枝角公園>荔枝角

作者: tomcat 時間: 2008-12-9 11:33

ching好勁, 第一次長課就30k,
睇自己身體狀況加量或加操密度,
我的經驗長課係對提升耐力好有效.
加油

作者: 洛虎添 時間: 2008-12-9 11:36
我玩半馬果陣個長課起碼都有廿K

玩全馬既最少(唔係講笑)都要成40K

我講既係長課既里數呀

btw, 到時跑跑下跑到要上車唔好怪我..

作者: 曲奇 時間: 2008-12-9 11:43
ching 可否分享下你的練習plan係點呀？...

作者: chengtszhang 時間: 2008-12-9 22:39
標題: 長課30K
我平均每星期跑5次, 總里數約60K, 星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

作者: 曲奇 時間: 2008-12-9 22:43

原帖由 chengtszhang 於 2008-12-9 22:39 發表

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我平均每星期跑5次, 總里數約60K, 星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

ching / ctse 你好勤力..
日日都練習...

作者: kenneth 時間: 2008-12-9 22:52
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作者: tomcat 時間: 2008-12-10 00:13

原帖由 chengtszhang 於 2008-12-9 22:39 發表

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我平均每星期跑5次, 總里數約60K, 星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

一個月一次長課太蔬,要增加長課的密度,理想每星期一次

作者: 全馬 時間: 2008-12-10 16:42

原帖由 chengtszhang 於 2008-12-9 22:39 發表

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我平均每星期跑5次, 總里數約60K, 星期1-5 合共30K, 星期六及日就合共30K, 希望每1個月跑一次長課...

我覺得實在太傷對腳喇! 不如將30k攤分2至3日, 週日長課30k, 咁可以俾對腳有機會休息下。長課要一星期一次比較好

作者: 上水馬王 時間: 2008-12-10 16:45

原帖由 cookie97 於 2008-12-9 22:43 發表

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ching / ctse 你好勤力..
日日都練習...

真係好勤力，小弟暫時都未做到

作者: chengtszhang 時間: 2008-12-10 22:34
標題: 30K 長課.
多謝咁多位師兄, 師姐的宝貴意見

我計劃每星期可以跑到80K, 使到我唔會咁快撞牆, 可以在4小時內完成全馬....

作者: cu83 時間: 2008-12-10 22:57

原帖由全馬於 10-12-2008 16:42 發表

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我覺得實在太傷對腳喇! 不如將30k攤分2至3日, 週日長課30k, 咁可以俾對腳有機會休息下。長課要一星期一次比較好

完全認同
一星期操七日~~對腳完全無時間休息係唔得架

作者: 長跑 時間: 2008-12-10 23:07
ching 真係勁...

我跑一次10km 要抖幾日

一星期跑得2日 ...

作者: swyyeung 時間: 2008-12-11 17:10
標題: 回復 13# 的帖子
ching, 我同你的計畫差唔多, 我都係希望全馬在4個鐘頭之內

作者: alfredyu 時間: 2008-12-11 23:00
以下為本人剛跑完全馬的資料 -
星期日跑完澳門馬拉松, 分段速度如下:

5K __10K__20K __25K __30K __36K__42.2K
28.6' 55.6 ' 109.2' 138.2 ' 169.4' 213.0' 260.1'

前25K 還以,但很明顯我的速度在25K後6'/Km, 30K後7'/Km -
其實在比賽前我已練了三次30K長課, 但在比賽中30K後大腿肌肉疼痛得很, 故速度大大減慢, 最後4:20完成.

總結原因是我練長課時速度不夠快, 慢慢嘆。我也是十分希望能在4:00內完成全馬的－所以下定決心練多幾次30K - 要在2:45完成。這才有機會完成目標。

作者: chengtszhang 時間: 2008-12-11 23:13
標題: 回ALFREDYU
多謝你的宝貴經驗

我相信我在未來幾星期內要跑多一至二次長課...

CHENGTSZHANG

作者: kopo1128 時間: 2008-12-12 09:00

原帖由 alfredyu 於 2008-12-11 23:00 發表

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以下為本人剛跑完全馬的資料 -
星期日跑完澳門馬拉松, 分段速度如下:

5K __10K__20K __25K __30K __36K__42.2K
28.6' 55.6 ' 109.2' 138.2 ' 169.4' 213.0' 260.1'

前25K 還以,但很明顯我的速度在25K後6' ...

多謝寶貴的經驗分享!! 我試過30k的時間同你差不多, 但其實25k後已嚴重跌watt. 我諗我必須加強長課的操練, 以鍛鍊耐力.

作者: allanccl 時間: 2008-12-12 09:28

原帖由 alfredyu 於 2008-12-11 23:00 發表

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以下為本人剛跑完全馬的資料 -
星期日跑完澳門馬拉松, 分段速度如下:

5K __10K__20K __25K __30K __36K__42.2K
28.6' 55.6 ' 109.2' 138.2 ' 169.4' 213.0' 260.1'

前25K 還以,但很明顯我的速度在25K後6' ...

多謝alfredyu ching分享，我好似ching既翻版，我今年三月三十日在大陸跑鄭開國際馬拉松時，頭30K時間同ching差唔多，亦係在30K後四頭肌抽抽地筋，之後拉筋拉番鬆後慢速捱到終點，4:45好慢，不過檢討過，係練習不足(學跑步只有半年，真斗膽)，要跑多d長課，我渣打全馬都希望向四個鐘目標進發。

作者: alfredyu 時間: 2008-12-12 18:25

原帖由 allanccl 於 2008-12-12 09:28 發表

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多謝alfredyu ching分享，我好似ching既翻版，我今年三月三十日在大陸跑鄭開國際馬拉松時，頭30K時間同ching差唔多，亦係在30K後四頭肌抽抽地筋，之後拉筋拉番鬆後慢速捱到終點，4:45好慢，不過檢討過，係練習不足 ...

我跑左三年,第一年10K,第二年半馬,第三年先跑全馬, 師兄半年全馬真勁。我已經跑左6次全馬,最快係今年渣打4:16, 仲有兩個月練,一定要在我50歲之年打破4:00關!!!
已前問題都是30K後身體就發生各種問題, 速度大跌,今年要練35K,還要速度在5.5min/Km完成。

作者: chengtszhang 時間: 2008-12-12 23:10
標題: alfredyu
Hi Alfred YU.

我都係, 30K之後就好累. 所以我要訓練耐力... 要跑多些長課...

你應該成功.

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