賽後第一天及第一週
圭岡雷克說,長跑之後,人體免疫系統變得脆弱,在這段時間吸取營養是至關重要的。 “理想情況下,跑手應進食富含維生素、複合碳水化合物和蛋白質的高營養食物。為免生病、並確保肌肉快速修復,跑手必須吃新鮮蔬果和富含蛋白質的瘦肉,並服用維生素補充劑。”
雖然有人建議賽後次日做些恢復性的跑步,但麥基夫喬斯認為這沒有必要。 “實際上,吃力時跑步會造成更大的傷害。”
他建議賽後三至五天內完全不跑步(實際日數取決於你的比賽距離),並做一些輕鬆的運動,如散步、騎自行車、游泳,或在健身房進行輕量鍛鍊。
多按摩和定時伸展,集中運動腿筋、股四頭肌,小腿和臀部,將有助於恢復。 “可以以一個網球進行壓力點治療,或以瑜伽滾輪進行筋膜鬆解,放鬆繃緊的肌肉。”
[size=18.7688px]賽後兩至四週
[size=18.7688px]“參加半程或全程馬拉松後的兩到四週裡,可以增加跑步的強度和時間,以便在第四週恢復正常訓練。” 麥基夫喬斯說。
[size=18.7688px]你如何知道自己已完全恢復?
[size=18.7688px]“當你可以跑足全程而沒有嚴重疲倦感的時候。” 麥基夫喬斯說。 “沒有規定非要多少天才能夠恢復,但我一再聽說,優秀的跑手是聰明人,所以遵循你身體的指示是最重要的。”
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