表一 : 15週馬拉松訓練計畫 | |||||||
| 週日 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 |
長跑 | 輕鬆跑 | 山坡/跑道 | 輕鬆跑 | 漸速跑 | 輕鬆跑 | 輕鬆跑 | |
第01週 | 2:00+額外調整時間 | 30~40 | 20wup/wdn 6 山坡 | 30~40 | 20wup/wdn 2(8t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第02週 | 2:15+額外調整時間 | 30~40 | 20wup/wdn 7 山坡 | 30~40 | 20wup/wdn 3(5t/1e) | 30~40 | 30~40 |
第03週 | 5K~10K比賽 | 30~40 | 20wup/wdn 8 山坡 | 30~40 | 20wup/wdn 2(9t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第04週 | 2:20+額外調整時間 | 30~40 | 22wup/wdn 7 山坡 | 30~40 | 22wup/wdn 3(6t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第05週 | 2:40+額外調整時間 | 30~40 | 22wup/wdn 8 山坡 | 30~40 | 22wup/wdn 4(5t/1e) | 30~40 | 30~40 |
第06週 | 10K~15K比賽 | 30~40 | 22wup/wdn 9 山坡 | 30~40 | 22wup/wdn 2(12t/3e) | 30~40 | 30~40 |
第07週 | 2:50+額外調整時間 | 30~40 | 25wup/wdn 6 * 800M | 30~40 | 25wup/wdn 3(8t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第08週 | 3:00+額外調整時間 | 30~40 | 25wup/wdn 7 * 800M | 30~40 | 25wup/wdn 4(5t/1e) | 30~40 | 30~40 |
第09週 | 8K~10K比賽 | 30~40 | 25wup/wdn 8 * 800M | 30~40 | 25wup/wdn 3(9t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第10週 | 2:45+額外調整時間 | 30~40 | 25wup/wdn 7 * 800M | 30~40 | 25wup/wdn 3(5t/1e) | 30~40 | 30~40 |
第11週 | 15K或半程馬拉松 | 30~40 | 28wup/wdn 8 * 800M | 30~40 | 28wup/wdn 2(15t/4e) | 30~40 | 30~40 |
第12週 | 3:00 | 30~40 | 28wup/wdn 9 * 800M | 30~40 | 28wup/wdn 4(7t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第13週 | 2:30 | 30~40 | 28wup/wdn 8 * 800M | 30~40 | 28wup/wdn 3(9t/2e) | 30~40 | 30~40 |
第14週 | 2:00 | 30~40 | 45 | 1:30 | 30~40 | 30~40 | 25 |
第15週 | 馬拉松 | REST | REST | REST | REST | |
表二 : 以10公里成績對照的配速標準 | ||||||||||||||||||||||||
對照標準 | 英制單位 | | 公制單位 | |||||||||||||||||||||
10公里 | 輕鬆跑 | 長跑 | 漸速跑 | 800m間歇 | 輕鬆跑 | 長跑 | 漸速跑 | |||||||||||||||||
成績 | 時間/英里 | 時間/英里 | 時間/英里 | 時間/800m | 時間/公里 | 時間/公里 | 時間/公里 | |||||||||||||||||
分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | 分 | 秒 | |||
32 | 0 | 7 | 13 | 6 | 42 | 5 | 20 | - | 5 | 23 | 2 | 25 | - | 2 | 35 | 4 | 31 | 4 | 12 | 3 | 20 | - | 3 | 22 |
33 | 0 | 7 | 26 | 6 | 54 | 5 | 29 | - | 5 | 33 | 2 | 30 | - | 2 | 40 | 4 | 39 | 4 | 19 | 3 | 26 | - | 3 | 29 |
34 | 0 | 7 | 39 | 7 | 06 | 5 | 39 | - | 5 | 43 | 2 | 34 | - | 2 | 45 | 4 | 47 | 4 | 27 | 3 | 32 | - | 3 | 35 |
35 | 0 | 7 | 52 | 7 | 22 | 5 | 48 | - | 5 | 54 | 2 | 38 | - | 2 | 50 | 4 | 55 | 4 | 37 | 3 | 38 | - | 3 | 42 |
36 | 0 | 8 | 05 | 7 | 35 | 5 | 58 | - | 6 | 04 | 2 | 43 | - | 2 | 55 | 5 | 04 | 4 | 45 | 3 | 44 | - | 3 | 48 |
37 | 0 | 8 | 18 | 7 | 48 | 6 | 07 | - | 6 | 14 | 2 | 47 | - | 3 | 00 | 5 | 12 | 4 | 53 | 3 | 50 | - | 3 | 54 |
38 | 0 | 8 | 30 | 8 | 01 | 6 | 17 | - | 6 | 25 | 2 | 51 | - | 3 | 05 | 5 | 19 | 5 | 01 | 3 | 56 | - | 4 | 01 |
39 | 0 | 8 | 43 | 8 | 14 | 6 | 26 | - | 6 | 35 | 2 | 56 | - | 3 | 10 | 5 | 27 | 5 | 09 | 4 | 02 | - | 4 | 07 |
40 | 0 | 8 | 56 | 8 | 27 | 6 | 35 | - | 6 | 45 | 3 | 00 | - | 3 | 15 | 5 | 35 | 5 | 17 | 4 | 07 | - | 4 | 14 |
41 | 0 | 9 | 09 | 8 | 40 | 6 | 45 | - | 6 | 56 | 3 | 04 | - | 3 | 20 | 5 | 44 | 5 | 25 | 4 | 14 | - | 4 | 20 |
42 | 0 | 9 | 21 | 8 | 52 | 6 | 54 | - | 7 | 06 | 3 | 08 | - | 3 | 24 | 5 | 51 | 5 | 33 | 4 | 19 | - | 4 | 27 |
43 | 0 | 9 | 34 | 9 | 05 | 7 | 04 | - | 7 | 16 | 3 | 13 | - | 3 | 29 | 5 | 59 | 5 | 41 | 4 | 25 | - | 4 | 33 |
44 | 0 | 9 | 47 | 9 | 18 | 7 | 13 | - | 7 | 26 | 3 | 17 | - | 3 | 34 | 6 | 07 | 5 | 49 | 4 | 31 | - | 4 | 39 |
45 | 0 | 9 | 59 | 9 | 31 | 7 | 22 | - | 7 | 37 | 3 | 21 | - | 3 | 39 | 6 | 15 | 5 | 57 | 4 | 37 | - | 4 | 46 |
46 | 0 | 10 | 12 | 9 | 44 | 7 | 31 | - | 7 | 47 | 3 | 25 | - | 3 | 44 | 6 | 23 | 6 | 05 | 4 | 42 | - | 4 | 52 |
47 | 0 | 10 | 24 | 9 | 56 | 7 | 41 | - | 7 | 57 | 3 | 30 | - | 3 | 49 | 6 | 30 | 6 | 13 | 4 | 49 | - | 4 | 59 |
48 | 0 | 10 | 37 | 10 | 09 | 7 | 50 | - | 8 | 07 | 3 | 34 | - | 3 | 54 | 6 | 39 | 6 | 21 | 4 | 54 | - | 5 | 05 |
49 | 0 | 10 | 49 | 10 | 22 | 7 | 59 | - | 8 | 17 | 3 | 38 | - | 3 | 59 | 6 | 46 | 6 | 29 | 4 | 60 | - | 5 | 11 |
50 | 0 | 11 | 02 | 10 | 35 | 8 | 08 | - | 8 | 28 | 3 | 42 | - | 4 | 04 | 6 | 54 | 6 | 37 | 5 | 05 | - | 5 | 18 |
51 | 0 | 11 | 14 | 10 | 47 | 8 | 18 | - | 8 | 38 | 3 | 46 | - | 4 | 09 | 7 | 02 | 6 | 45 | 5 | 12 | - | 5 | 24 |
52 | 0 | 11 | 27 | 11 | 00 | 8 | 27 | - | 8 | 48 | 3 | 51 | - | 4 | 13 | 7 | 10 | 6 | 53 | 5 | 17 | - | 5 | 30 |
53 | 0 | 11 | 39 | 11 | 12 | 8 | 36 | - | 8 | 58 | 3 | 55 | - | 4 | 18 | 7 | 17 | 7 | 00 | 5 | 23 | - | 5 | 37 |
54 | 0 | 11 | 51 | 11 | 25 | 8 | 45 | - | 9 | 08 | 3 | 59 | - | 4 | 23 | 7 | 25 | 7 | 09 | 5 | 29 | - | 5 | 43 |
55 | 0 | 12 | 04 | 11 | 38 | 8 | 54 | - | 9 | 18 | 4 | 03 | - | 4 | 28 | 7 | 33 | 7 | 17 | 5 | 34 | - | 5 | 49 |
56 | 0 | 12 | 16 | 11 | 50 | 9 | 03 | - | 9 | 28 | 4 | 07 | - | 4 | 33 | 7 | 40 | 7 | 24 | 5 | 40 | - | 5 | 55 |
57 | 0 | 12 | 28 | 12 | 03 | 9 | 12 | - | 9 | 38 | 4 | 11 | - | 4 | 37 | 7 | 48 | 7 | 32 | 5 | 45 | - | 6 | 02 |
58 | 0 | 12 | 41 | 12 | 15 | 9 | 21 | - | 9 | 48 | 4 | 15 | - | 4 | 42 | 7 | 56 | 7 | 40 | 5 | 51 | - | 6 | 08 |
59 | 0 | 12 | 53 | 12 | 27 | 9 | 30 | - | 9 | 58 | 4 | 19 | - | 4 | 47 | 8 | 04 | 7 | 47 | 5 | 57 | - | 6 | 14 |
60 | 0 | 13 | 05 | 12 | 40 | 9 | 39 | - | 10 | 08 | 4 | 24 | - | 4 | 52 | 8 | 11 | 7 | 55 | 6 | 02 | - | 6 | 20 |
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