觀塘--獨行元老組渣馬發燒友

RingoLee

<br /><br />
************************************************************************************

小弟跑齡9年，來自觀塘，是一名中年路跑者。現在也湊湊熱鬧，寫寫網誌。
因無時間練跑，所以年年獨沽一味，只報渣馬。已完成6隻馬，希望跑得就跑。之前全馬成續在430-440之間，現時訓練較有系統，希望今年渣馬能有所突破。

現時每週總有一趟長課30k，上週(23/12~29/12)總里數56k。

[ 本帖最後由 RingoLee 於 2013-1-4 13:52 編輯 ]

RingoLee

25-10-2015 (星期日) 清晨，溫度 26℃，濕度 76%。  家<->遊輪碼頭(輕鬆  20km) 共  23.7 km。

27-10-2015 (星期二) 晚上，溫度 26℃，濕度 80%。 家<->晒草灣(全馬配速 20個圈)， 共  15.2km。

29-10-2015  (星期四) 晚上、溫度26℃、濕度 87%、家->樂華村->彩盈村->九龍灣->麗港城 ->協和街 ->家，共  10km，用時 59:21。

1-11-2015 (星期日) 清晨，溫度 22℃，濕度 79%。 家<->蒲場(全馬配速 15個圈)，共 20.35km。

3-11-2015  (星期二) 晚上、溫度  24℃、濕度 80%、家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->家，共  10km，用時 1:01:57。

7-11-2015 (星期六)早上，溫度 26℃，濕度 86%。  家<->遊輪碼頭(全馬配速  15km) ，共  23.7 km。

RingoLee

6-8-2015 (星期四) 晚上，溫度 29℃，濕度 72%。  遊輪碼頭 Tempo 10 km，用時 0:52:32。

今晚遊輪碼頭 10km。

每 2.5km用時︰

13:29

13:18

13:10

12:35

天氣太熱，而且狀態不佳，所以時間做得不好。包括由家跑往遊輪碼頭來回，今晚共跑了 13.7km。

RingoLee

20-1-2014(星期一) 晚上

天氣             : 溫度 16℃，濕度 40%

路程             :8 x 1 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)         

由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻 1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

無論跑間歇或 Tempo，通常我都是頭慢尾快的。今次有別於以往的跑法，做法是一開始，便儘量將心跳推高至85%。可能是天氣凍，又或者是熱身不足夠，要開跑沒多久便要將心率維持在較高水平的做法，實在不好受。

每1km         平均      最高

間歇用時      心率%   心率%

1.    4:35        80         86

2.    4:54        82         87

3.    4:35        81         88

4.    5:02        81         86

5.    4:40        80         86

6.    5:03        81         88

7.    4:32        80         90

8.    4:43        84         93

總平均

     4:46        81         88

今晚跑步過程不好受，除了需要將心率控制在 85%以上之外，而且雙數的(如第2、4、6……)路程是逆著大風跑的，加上天氣非常乾燥，喉嚨十分涸。

今天共跑了11KM。

RingoLee

6-12-2013(星期五) 早上

天氣             : 氣溫12℃

路程             : 6.84 km jog         

用時             : 00:43:02

5/12 到番禺旅行，當晚欣賞長隆馬戲，十分精彩。其中灰熊以前足，在鋼線上倒立及同時有 6 輛電單車，在一鋼網球體內，交差風馳電制，尤其精彩。

6/12 早上，氣溫估計約有12度攝氏。穿著長袖衫，在長隆酒店附近跑了 6.84 公里。凍到跑完也沒有流汗。

RingoLee

28-10-2013(星期一) 晚上
天氣             : 溫度23℃，濕度78%

路程             :8 km Interval (1.5km warm up , 1.5km cool down)               

今天晚上先由家慢跑往秀明道作熱身，此段路有 1.5km。待心跳回落至 65%後，開始跑間歇。8隻1km，每隻開始前必須待心跳回落至 65%。

每1km間歇用時/心跳回落用時(平均心率%/最高心率%)

1.    4:46 / 0:52 (76 / 80)

2.    5:04 / 1:01 (78 / 81)

3.    4:46 / 1:05 (78 / 83)

4.    4:53 / 1:23 (80 / 85)

5.    4:39 / 1:21 (79 / 86)

6.    4:50 / 1:29 (82 / 87)

7.    4:34 / 1:44 (82 / 86)

8.    4:24 / 3:03 (85 / 92)

總平均

       4:44 / 1:30 (80 / 85)

因為單數的(第1、3、5、及7隻)路段是微微落斜的，所以平均比雙數的(2、4、6)微微上斜路段較快。而最後一隻是盡力地跑，所以是最快的。

今次在筆直的行人路上跑間歇，明顯地比灣位較多的緩跑徑上做，時間較快(每隻快8至10秒)。不過缺點是路面不平，而且需要閃避路人，感覺上會增加受傷的機會。

平均每隻 4:44/km，比最快的一次的平均每隻 4:47/km，快 3秒。清涼的天氣，著實幫了不少忙。

今天共跑了11km。

RingoLee

10-7-2013(星期三)上午
氣溫 : 30℃
濕度 : 約70%
路程 : 7.2 km
用時 : 00:52:58

首次臺灣跑

正值到臺灣渡假，9/7在宜蘭縣冬山鄉 香格里拉休閒農場（酒店）過夜。打算10/7早上進行首次臺灣跑，原計劃沿梅山路向南行落山。轉左經中山路北行，然後沿一小路上山，接梅山路北行回酒店。

計劃好行程後，在酒店出發，沿梅山路跑落山。因是山區，空氣十分清新。之後在一”T”字路口轉左，到中山路。估計附近一帶是民宿聚集熱點，所以在路口可以見到很多民宿和茶園位置的指示牌。跑了約二百米的平坦路段後，轉左沿一小路上山，豈料跑了約四百米後，原本從地圖所見，貫通梅山路和中山路的小路，不知甚麼原因，沒路可走。惟有走回頭路，沿原本路線跑回酒店。

RingoLee

為免帖子被凍結，故在此留言。

RingoLee

沒有更新跑步誌已經有三個多月了，期間跑步里數也跌了很多。四月、五月和六月份，共分別只跑了 84K、94K和 102K。都是四處跑，值得提起的如下︰

.

1.  2-5-2016 原本想由觀塘出發，逆時針環繞九龍半島跑一圈，不過跑至佐敦時，接到一個重要電話，通知我有事要處理，要終止練習，只跑了五分之三即約 30K。

2.  期間共跑了 7 次 「觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈」，當中有一天(19-6-2016)的氣溫高達 34度攝氏，非常要命。

3.  一家人到北京旅行，順道在當地跑了 10K。

RingoLee

15/3、17/3、19/3和20/3這4次都是跑同一路線->觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km。

因為距離25/3的約跑活動將到，所以每次練跑的距離都儘量長一點。這幾天跑的里數頗高，是第一次在 6天內，跑了 4次 21km。

.

25-3-2016(星期五)上午，溫度13-15℃。環繞香港島一週 63km，用時 9:32:01(補給用了共40分鐘)。

第一次跑步環繞港島一週，全程約 63公里。

這是一個約跑活動，攪手為了避免在沒有行人路的馬路上跑，所以從小西灣海濱公園上龍躍徑開始，至近赤柱村道的赤柱峽道為止，有一段共長二十五公里的路段不是路跑的。這路段是需要經過水泥或石頭搭成的梯級、引水道旁的窄路和一段約長十多公里的山路的，對於一個跑了超過十年步但都是跑石屎地的我，居然應付得到。

RingoLee

9-2-2016 (星期二) 溫度 14℃。遊輪碼頭輕鬆10 km。包括由家跑往碼頭來回，共跑 13.7km。

.

13-2-2016(星期六)溫度25℃。癲傻220 65km。

施Sir發起一個跑活動，以29小時跑 220km。在這約跑活動日期前兩星期，被網友慫恿後才決定參加。之前還妄想可以突破個人最長連續跑步距離，跑 80-90km。不過因準備(操練)不足，由青衣運動場出發後，跑至四十幾k在元朗朗屏邨附近便賣老抽。於是半行半跑至新田即第 7個 Check Point便收工。共跑了65km，距離個人最長記錄的 70km還差 5km。

RingoLee

5-2-2016 (星期五) 清晨，溫度 9-14℃，濕度 60%。觀塘、馬騮山、沙田、西貢、將軍澳 50km，用時 5:56:59(連補給)。

因為報了名參加施 Sir發起的癲傻 220，我的目標是當天可以跑 90-100km，所以不可以偷懶，今早打算跑57km。

其實開始跑了一段時間後，都沒有甚麼大問題的。可是當跑到 40km左右，右膝的老問題又出現了。當右腿向後踩後，然後提腿時，膝蓋底有些痛。馬上用之前使用的方法，先以 5:30/km配速跑兩分鐘，然後走(行)一分鐘的方式交替進行。不過因為以這種方式來跑是較為消耗體力的關係，到了坑口地鐵站附近時，不想繼續了，於是跑夠 50km便提早收工，乘坐地鐵回家。2月13日的癲傻 220，要跑 90-100km，有隱憂了。

RingoLee

30-1-2016 (星期一) 溫度 17℃。遊輪碼頭 10 km。包括由家跑往碼頭來回，共跑 13.7km。

.

31-1-2016(星期日)溫度16℃。觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km，用時 2:02:27。

.

2-2-2016 (星期二)溫度 10℃。遊輪碼頭輕鬆10 km。包括由家跑往碼頭來回，共跑 13.7km。

RingoLee

24-1-2016  2.4℃(觀塘區) 87% 星期日清晨，觀塘->將軍澳 7.3km。

天未光起床跑步，打算跑半隻馬。從觀塘出發，經澳景路往將軍澳。因為實在太凍，跑了 3km左右，身體才稍為暖少少。跑至寶盈花園落雨，無奈找地方躲避，因為要保持身體暖和，在避雨期間仍要不停地jog。給自己一個時間，若 10分鐘雨仍未停便終止練習。無奈事與願違，雨仍下過不停。因為太早，地鐵和巴士仍未營業，惟有乘的士回家。

之後知道當時的氣溫，平了四十多年前的最低記錄，在這富有歷史性低溫的一天跑步，真有意思！

RingoLee

23-1-2016 (星期六) 早上，溫度 8℃，慢跑 7.8km。

早上帶囝囝到學校田徑練習，之後跑街。

little-fish

師兄，gel主要作用係比個腦補糖

RingoLee

RingoLee 發表於 2016-1-17 16:03
17-1-2016 (星期日) 清晨，溫度 17℃，濕度 95%，渣打全馬。我怕凍，所以渣馬比賽前預備了暖包和便利雨衣。 ...

多謝各位的 like！
回 V 師兄︰每包GEL只能提供約100 Kcal，相對於我的體重，只可提供約 15分鐘的跑步能量，所以最後決定不帶 Gel了。

RingoLee

17-1-2016 (星期日) 清晨，溫度 17℃，濕度 95%，渣打全馬。

我怕凍，所以渣馬比賽前預備了暖包和便利雨衣。在起步點覺得不太凍，暖包和便利雨衣都扔掉了。

今次係我第 10隻渣全馬，打算做番個好成續，目標 4:10。起步後以目標配速前進，10K後去了一次小解，18K食咗隻蕉，23K開始肚痛，出長青隧道後的廁所好多人排隊，諗住忍到下一個廁站，誰知人也不少，忍下忍下過了27K才成功解決，用了3分半鐘。28K左右，左前掌痛，30K後右前掌都有事，放鬆來跑會好一點。

最終順利到達終點，時間 4:11:55。有少少失望，做唔到 410，不過都 PB了 3分 38秒。在水戰下，這個成續都總算對自己喺第 10隻渣馬有啲交代。

事後心想如果不用去廁所解決就可以達到目標了。不過世事豈能有那麼完美。

今次全馬比賽最特別的是，我只有在之前一日加碳，而在比賽時，是沒有帶 GEL來補給的。

RingoLee

11-1-2016 (星期一) 清晨，溫度 17℃，濕度 98%。  遊輪碼頭 10 km，用時 0:53:38。

開始跑時落細雨，跑了不久雨停了，跑到中段時再下起雨來，全身濕透。

.

14-1-2016 (星期四) 清晨，溫度 16℃，濕度 71%。家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->家 ， 10km，用時 48:07。

今天是第 20次跑這路段，原本打算跑Easy Tempo，可能是大清早，街上人不多，而且近來餓跑(Tapering)了一段時間，不知不覺開快了，居然是同路段最快的一次。

今次是渣馬前最後一劑，收操了。天氣預告 17/1會下雨，這是我的第 10隻馬，希望水戰下仍能做到全馬  Sub 4:10。

RingoLee

5-1-2016(星期二)清晨、氣溫 21℃、濕度 95%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 05:05/ 05:40。

今朝早不願意起床，十分眼訓。跑咗幾 K都好似發緊夢咁樣，兩隻眼睛撐不開。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

.

8-1-2016 (星期五) 下午，溫度 19℃，濕度 80%。  遊輪碼頭 20 km，用時 1:46:04。平均配速 5:18/km。

距離渣馬尚有 9天，再落少少藥，以中等強度走一次不太長的距離。今天共跑了 23.7km。

RingoLee

3-1-2016(星期日) 清晨，溫度18℃，濕度 96%，全程下著微雨。觀塘、藍田、將軍澳、順利村繞圈 LSD 21 km，用時 2:01:25，平均配速 5:47。

今早練跑時全程都下著小雨。有部份路段路燈照射不到，所以要提防地上的水氹。今早練跑完後，天都還未光。

雖然跑步時全程都要小心奕奕，步步為營，以防 PK，理應會拖慢步伐，不過居然都 PB了相同路段。

RingoLee

1-1-2016(星期五) 晚上，溫度18℃，濕度 77%。晒草灣 亞索 800 用時 37:53。

均速走 800m後，慢跑 3分鐘恢復。共走 10隻。已經超過一年沒有走亞索800了，今次時間都做得唔錯。

不過不吐不快，練跑時剛好有一班小朋友在練習跑步，教練在指示他們起步前，佔據了整條緩跑徑，過不了，惟有跑落溝渠才可通過。真不明白為何這些教練們不為其他使用者設想。

今晚共跑了 16.7km。

little-fish

target time this year?

RingoLee

28-12-2015(星期一)清晨、氣溫 17℃、濕度 75%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 04:57/ 05:37。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

.

30-12-2015(星期三) 下午，溫度18℃，濕度 76%。觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈 40km，用時 4:39:24。

因為前兩天上呼吸道感染，今天有些咳和微燒，不過因為對體能沒有太大影響，而且今天是特意請假走長課，加上是渣馬前最後摧谷的時段，所以最後都決定了去砌 40km。

RingoLee

20-12-2015(星期日)清晨、氣溫 17℃、濕度 61%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 05:05/ 05:42。

包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 15km。

.

22-12-2015 (星期二) 清晨，溫度 19℃，濕度 86%。遊輪碼頭由開始的全馬配速至最後Tempo速度跑 15 km，每 2.5km用時 14:54/14:29/14:11/13:38/13:13/12:03，共用時 1:22:28。包括由家跑往碼頭來回，今早共跑了 18.7km。

.

24-12-2015 (星期四) 清晨，溫度 21℃，濕度 95%。家->樂華村->彩盈村->九龍灣 ->麗港城 ->協和街 ->家 ，輕鬆 10km。

.

26-12-2015 (星期六) 清晨，溫度 16℃，濕度 75%。  遊輪碼頭 30 km，用時 2:40:05。平均配速 5:20/km。

今日狀態唔錯，跑 30km平均配速可以做到 5:20/km，破晒以前所跑 20-30km的平均配速的記錄。

RingoLee

13-12-2015(星期日)清晨、氣溫 20℃、濕度 87%秀明道(1km快 +1km慢) x 6組，每組平圴用時 05:04/ 05:39，另外再跑 2.6km。包括由家跑往秀明道來回，今早共跑了 17.6km。

15-12-2015 (星期二) 清晨，溫度 18℃，濕度 76%。遊輪碼頭 E Tempo 15 km，用時 1:18:35。包括由家跑往碼頭來回，今早共跑了 18.7km。

18-12-2015(星期五) 下午，溫度15℃，濕度 49%。觀塘、荔枝角、將軍澳繞圈 40km，用時 4:43:30。

可能吃午飯後一小時開始練跑，食物未消化，跑至1km後側腹痛，約 4km後舒緩。
跑至石硤尾( 15km)，雙腳前掌開始輕微痛，之後腳掌放鬆來跑，稍好轉。至清水灣道( 20km)，痛楚加劇。至 31km才開始舒緩，跑至約 35km，好多了。之後痛楚感覺反反覆覆，直至跑至終點。
深水埗區人多，而跑經將軍澳和觀塘時，正值放工時間，滿街都是放工人潮，過馬路時又多車，所以時間做得不好。