有機會半馬sub2嗎?

coffeerun

小弟今年已39了，179cm，72kgs。自從去年參加過生平第一次半馬後，時間是2:23:59，就愛上長跑了。

由年頭(2月)開始買了Polar Rcx5就努力練跑，從平均每星期練跑三四天，一直到現在一星期五至六日，跑量也從當初的每月90km到上月的227km了。我也上網看過文章，知道有系統的training包括有LSD, Tempo和interval。不過由於附近沒有運動場，interval一直都控制不好速度，很多時候之前幾set衝過頭，後面就不行了。到上月開始去健身房用跑步機來train interval，速度上有小改善。LSD每星期也有一次，最少的16k最多的到半馬。
上兩個星期心痕跑左次10k，時間是57:30，應該仲有10%未去盡。昨天在跑步機上跑了個15k，時間是1:27。

我的每週training plan如下:
LSD (16-21k 06:43/km), Basic (10k 06:43/km), Tempo, Basic (10k 06:43/km), Basic (10k 06:43/km), Basic (10k 06:43/km) or REST, Interval (跑步機 5:00/k 1200m + 6:43/k 600m 4 sets)。

出年渣馬前真希望可以跑入2:00。 Ching們有什麼意思可以提供下小弟，看仲有沒有方法可以令自己繼續進步。謝謝

coffeerun

take-that 發表於 2013-10-25 16:43
除了體能,跑姿都好重要。

也有上網找過資料，如前腳落地比較好，自己也有去實行一下，如一般LSD的最後1-2km，我會赤足跑完。不過這也是這兩個月的事。但是，我指一般情況下，除非有個人一直看著自己跑，不然，從小到大習慣腳後根落地的我，好難keep住一直用意念告訴自己用前腳掌落地啊!

rexleung

半馬要sub2並唔係太難,以師兄呢個訓練量應一定冇問題,反而平時多咗junk mileage,小心受傷!如果時間多,三日主課(interval, temp, LSD),中間加兩日30 分鐘easy run或cross training就夠了

awolswat

師兄,我覺很要重質不重量,
我有個Friend, 一星期兩課,
一課快(只跑6Km 21min), 一課長(20km 左右). 現在他全馬3:30, 半馬1:35.
每個人做法不同,只作參考

makiofai

coffeerun 發表於 2013-10-25 23:19
我的LSD也是從二月起開始練，起初慢到完全接受唔到咁慢(07:30)，到近來可以以06:43跑完一隻半馬(All with ...

我唸你除左你個scheme可能要調整之外, 其實有留意你自己個form呀, 例如你嘅步幅係唔係最自然最舒服嘅狀態, 即最慳力嘅狀態, 因為你要呢個form保持成個比賽, 2小時, 如果你keep 唔到, 可能你個form唔適合你, 你有沒有留意專業跑手嘅步幅一般都係比我地業餘中業餘跑手要大, 甚至根本係短跑嘅form, 我地基本上好難跟到, 因為佢地用好長嘅時間同好大量訓練先可以keep 到呢個form, 我自己個人只能用一個最舒服嘅form先, 然後再練習加快步頻嘅方法提速, 而唔會改變步幅來提速, 因為所用嘅肌肉群會有唔同, 如果你平時唔係用呢個form, 咁突然改左, 身體可能承受唔到, 啲平時無咁大運動嘅肌肉捱唔到幾耐. 不過你可能會用短跑form玩衝刺, 咁就算啦, 都到終點了.

Ah_Wing

Ah_Wing 發表於 2013-10-25 23:47
我提意一課半馬，其餘是easy或rest，儲哩數其實係好隨意嘅，重點是輕鬆跑約一小時。如嫌慢課太多，換一課 ...

更正：當時我想練好全馬，所以LSD練半馬距離。師兄LSD跑兩小時已夠。

vcbid

如果你黎緊係得渣馬一個比賽既話, interval可以留返比賽前個幾月先做, interval既效用唔可以維持長時間, 一般每星期1次, 練4-6個星期已經到效果既極限, 當然如果你keep住有比賽既另計, 但係interval係好高強度既訓練, 做太多對身體唔好

既然師兄有去跑機, 可以試下跑4日步, 另外用剩返既日子改為踩單車機做cross train 或者做肌肉訓練, 比日日跑更易有成果

又如果真係好想跑6-7日既, 應該好似上面ah_wing兄咁講, 可能跑2個星期先插一課tempo

師兄覺得跑7分幾係慢到接受唔到, 真係慚愧我跑easy run都係用緊7分幾去跑

1678

我第一次半馬都係同樓主咁上下時間
第二年平均都係1個月2百K
但冇特別話練Intervals同長課(成年試一次過20K,其他都係14,5K左右)
時間都去到1:50

Ah_Wing

coffeerun 發表於 2013-10-25 23:19
我的LSD也是從二月起開始練，起初慢到完全接受唔到咁慢(07:30)，到近來可以以06:43跑完一隻半馬(All with ...

我提意一課半馬，其餘是easy或rest，儲哩數其實係好隨意嘅，重點是輕鬆跑約一小時。如嫌慢課太多，換一課 tempo或interval。Easy run/LSD慢唔緊要，只要唔好係因為太攰而慢，或慢到有駝背或拖地之類嘅跑姿上嘅問題就ok。

coffeerun

Ah_Wing 發表於 2013-10-25 22:30
個人意見，以師兄現時體能及要求，我會提議以下分配：

Easy > LSD > Tempo > Intervals/Hill

我的LSD也是從二月起開始練，起初慢到完全接受唔到咁慢(07:30)，到近來可以以06:43跑完一隻半馬(All within heart rate zone 3)。但總覺沒啥速度，覺得跑得還是慢，所以才發文問問大家意見炸。 LSD和Basic是我五至六日training的一半或以上了，ching是否認為我現階段仍需加大比例嗎?

coffeerun

makiofai 發表於 2013-10-25 20:46
大家分享一下經驗, 唔使好似一個人走, 唔使咁孤獨, 感覺好好多, 希望真的可以長跑長有.大家都係當興趣,  ...

ching說得對，我來這裡也是希望聽聽大家的意見，雖然沒有絕對的對或錯，因為用來每一個人的身上反應都不一樣，但集思廣益後，總會找到一個適合自己的方法嫁我相信。

Ah_Wing

coffeerun 發表於 2013-10-25 23:02
因為我也看到有文章說，要儲多d里數，所以我先係LSD, interval同Tempo之外加d Basic training. 或者我也 ...

儲哩數嘅訓練比重通常係9成 easy 哩數，1成 hard 哩數。跑5，6日的話大部份應是 easy run。應快時快，應慢時慢。一星期太多 tempo/intervals 會搞到啲速度課唔快唔慢半桶水。

coffeerun

onionufo 發表於 2013-10-25 22:08
咁嘅身型真會係偏重？我身高同你一樣，69kg睇上去都骨瘦如柴喎

其實我也不知道我再去到68, 69kgs時會係點，但只知d同事話自從我跑左步之後，瘦左好多。

coffeerun

vcbid 發表於 2013-10-25 22:39
其實OVER TRAIN 未必一定會累, OVER TRAIN左自己都唔會知, 但係如果受傷, 傷害會比一般大同難復完

而點 ...

因為我也看到有文章說，要儲多d里數，所以我先係LSD, interval同Tempo之外加d Basic training. 或者我也要參考一下您的看法，說不定會有進步都唔定。可能真係跑得太多d肌肉沒機會休息所以先唔覺有大進步吧!

vcbid

coffeerun 發表於 2013-10-25 18:04
我從年頭到依家都唔覺太累，也不曾受過傷。
我10k的avg hr 係 83%，而max hr 係89% ...

其實OVER TRAIN 未必一定會累, OVER TRAIN左自己都唔會知, 但係如果受傷, 傷害會比一般大同難復完

而點解話唔好1星期跑67日咁多呢? 除左唔想受傷, 另一個原因係要抖先可以有成果, 無休息時間肌肉無時間增強, 無論心臟定係對腳都係要時間先可以增強, 同健身唔可以日日練要比時間生肌肉同一原理

小弟跑得慢說服力不足, 你有時間可以去"我的長跑日誌"版睇睇, 如kokyan_lam, kelvin71等等師兄既日誌, 都唔會練咁多日, 而又可以跑得快

Ah_Wing

個人意見，以師兄現時體能及要求，我會提議以下分配：

Easy > LSD > Tempo > Intervals/Hill

跑半馬要求要有好的 aerobic base。如跑 5-6日，easy run 同 LSD 最適合，亦可幫助減磅。我反而覺得以師兄體能和目標 intervals 同 hill training 可以暫時不理。

基本上是提議師兄做好 base training。當然這種傳統儲哩數方法是要日積月累的，不似 speed training 那般在短途賽中快點見效。

我只做 easy + LSD，一年內從~4:30勉強完成全馬練至3:59。（~65k/week，比你現在的哩數還少）

onionufo

coffeerun 發表於 2013-10-25 18:32
一。我已經從年頭的78kgs減到今天的71.5kgs了，我都知自己重了點，這我個繼續努力的。
二。累的時候我會 ...

咁嘅身型真會係偏重？我身高同你一樣，69kg睇上去都骨瘦如柴喎

kinchu

sorry冇看到樓主10km hr..咁你可能抖唔夠
我跑10km 47 48mins, 跑3-4日只係...半馬可以sub 2
有做下sit ups 同core strength
要再跑快就係要練快....縮番短個矩離再由頭21mins 起練, 5:30/km hr盡量唔好過85%

kinchu

tempo 唔夠快 跑20mins , hr82%-88%跑, avg最好唔好超85%.
慢慢加到去7 8km ,到時先斬兩開2sets用5:50/km 跑一set, 之後再加長每set距離

makiofai

coffeerun 發表於 2013-10-25 18:32
一。我已經從年頭的78kgs減到今天的71.5kgs了，我都知自己重了點，這我個繼續努力的。
二。累的時候我會 ...

大家分享一下經驗, 唔使好似一個人走, 唔使咁孤獨, 感覺好好多, 希望真的可以長跑長有.大家都係當興趣, 又係業餘, 多點分享係好事, 或者應該參加一下長跑訓練班等等. 始終各人體質唔同, 不能用完全一樣嘅trainning scheme. 如果可以咁做, 就唔使有專業個人嘅敎練啦, 如果要進步, 至少要做到pre-pro先得啦.

kylo1935

makiofai 發表於 2013-10-25 17:40
首先以跑長跑來講, 你體重還是偏重, 最好應減最少3-4kg, 不過如你按schedule 跑應可自然減到的,  
第二你個 ...

非常同意師兄第三點至第五點，特別是第五點有關跑斜路的訓練，好多跑開平路的，因不習慣跑斜而抽筋。因此平時一定要有阻力訓練。

coffeerun

makiofai 發表於 2013-10-25 17:40
首先以跑長跑來講, 你體重還是偏重, 最好應減最少3-4kg, 不過如你按schedule 跑應可自然減到的,  
第二你個 ...

一。我已經從年頭的78kgs減到今天的71.5kgs了，我都知自己重了點，這我個繼續努力的。
二。累的時候我會放自己一天假，大概兩個禮拜一次左右啦!
三。跑街同跑步機的比重是3:1左右。因為我覺得跑步機上跑太無聊了，只不過有時interval自己控制不好速度，或有時想跟著某pacing跑時，我先會去跑跑步機的。
四。知道，但我的工作是要輪班的，我也曾抽時間早上六點半跑過。感覺真的是有氣力點。
五。我的schedule也開始加了Hill training了，我會選擇在跑步機上進行，因為看網上的資料說，除了因為跑機可調上鈄幅度外，落鈄會較易受傷。

謝謝makiofai的支持，我會努力的。