賽前10日餓死肌糖 再狂食碳水化合物
~~備戰全馬拉松~~
除了要操Fit體能,賽前不同階段的飲食更可直接影響表現。 營養師建議,賽前一個月要奉行高籤、低脂、低膽固醇、高Omega-3飲食,賽前一周更要配合每天攝取二千八百卡路里的高能量餐單,比賽日早上要進食高碳水化合物,最好以兩隻香蕉作早餐,以保足夠能量完成賽事。
香港港安醫院健康生活促進中心經理註冊營養師指,跑馬拉松是耐力賽,最重要保持足夠的氧氣,維他命C有助帶動氧氣到肺、因此要多吃橙等富維C的食物。 至於肌肉的收縮及擴張,則有頼鈣和鎂、可進食豆類、西蘭花及乾果、防上抽筋。 此外,要促進心臟健康,需在賽前最少一個月攝取Omega-3,如多吃三文魚; ,而進食芝麻等含鋅食品有助抗膝關節炎症。 不建議服維他命丸 不過,營養師不建議健兒服用維他命丸催谷表現,因為他命丸A和D不能溶於水,過量攝取會貯存於肝臟,可導致中毒,會脫頭髮及流口水,更可能致命。
餓死肌糖方法
「比賽表現如何要看肌肉貯存幾多糖分,賽前一定要將肌糖谷到盡 !」賽前三個月,他便開始奉行高碳水化合物飲食,三分之二 食物是飯、麵及麵包,配合少肉少脂肪。
每餐只食一片肉類
* 他續稱,賽前十日則要「餓死肌糖」,即進食大量肉類、小量麵飯、令肌肉極度缺乏糖; 賽前五日則要進食大量碳水化合物。 如每餐一碟半意粉或飯,每餐只食一片肉類,務求令肌糖貯存量反彈。 參賽當日,羅醫生會於賽前兩個半小時進食早餐,以麵包及果汁等高升糖指數食品為主,令身體慢慢釋放能量。
補充品
* 由於跑全馬拉松需消耗三千卡路里,羅醫生,跑步時每半小時會進食,
“能量啫喱” ,以補充身體消耗。
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