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TA的每日心情 | 開心 2013-10-6 23:50 |
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簽到天數: 1 天 [LV.1]初來乍到
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有網上跑友有興趣知道多一點有關Tempo Run的資訊。在下就趁這機會,把我所知的和大家分享一下。 (Refer from :http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html)
前一些日誌有提過練長跑有三大要素 (in order of importance):
1)Aerobic Capacity
2) Lactate Threshold
3) VO2 Max
其實,每一次練跑都會對這三大要素有些幫助,分別只是多跟少而已。而要增強Lactate Threshold,則最好的方法就是練 Lactate Threshold Tempo Run,在國外簡稱Tempo Run。這個Tempo Run的定義,好像跟我認識的香港跑友所說的有分別,所以在此比較詳細說明,以防混肴。
甚麽是Lactate Threshold呢?每個人在跑快過一個速度的時候,身體需要產生更多的能量,便要產生一些化學作用來產生能量讓我們跑快一些,而這個化學作用會促使LactateAcid在我們的肌肉裏,讓我們覺得累和無力。(有不同的研究說其實肌肉累可能是因爲另一個因素,而LactateAcid是來幫忙減低累的程度,但那一個是對並不應響訓練的防法和目標,就是要提高這個Threshold。)
每個人的Lactate Threshold速度都不一樣,而這個速度也是一個範圍。擧個例,我的Lactate Threshold可能是從4:10/k 到 4:20/k. 而各位的Lactate Threshold可能更快或更慢. 但我們的目標就是要把這個速度提高,讓身體肌肉不會這麽快積聚LactateAcid,讓我們更有力的跑更快更遠.
練Tempo Run就是要剛好比這個Threshold速度慢一點點,讓身體有點累,但還沒開始積聚LactateAcid.有效的方法是要在熱身後,用這個速度跑二十到四十分鐘,要均速,不要時快時慢.之後再Cool Down.
你可能會問,我怎麽知道我的Threshold速度是什麽呢? 如果你有Jack Daniels 的Daniels Running Formula,你會看到有幾個表,你可用你最近的5k/10k/半和全馬比賽成績來算你的Threshold速度.
沒有這本書的跑友也可以用一個簡單的方法來推算. 粗略地說,每個人的Threshold速度大概是用全力,毫無保留地跑一個小時的速度.比如一位跑手跑了一個12k的比賽,成績剛好是一個小時,這位跑手的Threshold速度應該就是大概5min/k啦. 這位跑手就可以用這個速度來跑20-40分鐘了.一定要先熱身啊.
而我因爲採用高里數訓練計劃,所以我的Tempo Run會比較長,而我會用比較慢的速度,大概是接近半馬比賽的速度. 頂尖高手的Tempo Run更長,而且他們速度飛快,Tempo Run, 半馬速度,跟全馬速度非常接近,所以很多時候,他們就用全馬比賽速度來跑Tempo Run啦。你如果有看過Spirit of the Marathon,裏面有提到美國女職業跑手Deena Kastor(04 Olympics Bronze Medalist, PR 2:19:36,和曾世界排名第一),她的Threshold Run是用5:30/mile來跑十英里!
Refer to : http://runninggeorge.blogspot.com/2009/07/tempo-run.html |
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