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樓主 |
發表於 2012-4-11 21:52:09
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(二)---再說“質”和“量”
跑步上“量”是基本功, 長距離的放鬆慢跑(LSD), 甚至是長距離走路, 也能為身體打好根底, 不過重點是輕鬆。速度要遠低於比賽, 一般人來說心跳不應超過160, 因此過累或肌肉過緊都不應在此出現。量的訓練能調整和加強如足踝,膝, 股等關節, 讓它們在較輕鬆的環境下適應長時間的運動量。也能適度強化如阿基里腱,四頭, 股肌等筋肉。長時間的低強度訓練亦能促進血液循環, 打好心肺和帶氧系统的基礎, 為質的訓練作好準備。適量的話還可以有效地帶走肌肉的乳酸,也有一定程度的療傷作用。容易被忽略的是量的訓練也能練 “心”, 很多人可以衝圈快跑但不能長距離慢走,會投訴跑到悶, 悶就跑不下去, 簡單來說是集中力和意志力不夠。畢竟腦袋是人體的CPU, 控制其一切活動, 意志力散煥時跑姿也隨之土崩瓦解, 呼吸不協調, 跑步就一團糟。強健的身體配上脆弱的意志也一樣跑不好, 長跑有別於短跑, 心理質素和意志力佔很大比重。
不過,“量”有個最大的致命傷, 就是佔時間,佔大量的時間!對很多人來說是個死穴, 不過想跑得好的話某程上的犧牲是在所難免。
簡單來說, 量的訓練便是根底, 是基本功, 對長跑尤其重要,“you can run faster by running more slow miles”。中國俗語說的更好, “練武不練功, 到老一場空。”
“質” 的最大好處是投資小回報大, 以較少的時間和里數收取更大的效果,低里數亦可減低高里數常見的勞損問題, 聽來很著數, 不過high return high risk, 高強度的訓練大大加重身體的負荷,要慎重安排, 留意身體的回復狀況, 處理不當就容易受傷。
質的訓練可是五花八門, Speed sessions, interval trainings, Fartlek, 接近90%比賽速度的tempo run等等, 數不勝數。總之最大的目的是在一段時間內維持接近身體極限的強度(心跳>180), 藉此推高心肺強度, 加快新陳代謝和強化肌肉, 沒有比接近極限的訓練更能提高自身的極限。速度和速耐的提昇更能讓你獲得在比賽尾段放火過人的快感。不過nopain no gain, 質的訓練可以很辛苦, 不是每個人都喜歡。反之,自殘過後的快慰感也可以是種變態的享受, 呵呵。
當然,理想的訓練是量中有質, 比重卻因人因時而異, 亦可以引來很多爭拗。我個人傾向量多於質, 而且量和質分別是真正的輕鬆和真正的盡力去做。不過還是那句,每個人都應嘗試和尋覓出適合的自己的最佳組合。 |
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