VC的日誌

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2016年8月21日下午5時
落完場雨去跑, 無咁熱有d風, 跑起上黎時間快左少少

屯門鄧肇堅運動場 8K Recovery run + 200M X 6

TIME: 43:59
PACE: 5:27
DIST: 8.07K
AHR: 138(72%)
MHR: 149(78%)

44s 43s 43s 41s 42s 39s

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2016年8月28日上午9時
9點幾跑時其實溫度唔高有D風幾好跑, 但路窄, 係F區出發既我頭幾K左閃右避都6分速有多, 跑左1個鐘開始越黎越熱, 加上之前一日去左行山,  同埋大部份賽道都係大直路無咩景睇, 未夠半程對腳已經有D累, 越跑越辛苦, 心態上有D半放棄, 跑下見到途人有咩食就食下, 西瓜,  柑, 蕃茄, 蜜瓜, 可樂, 係25K後不停放入肚, 跑下行下之下當然係好慢既時間, 日本馬太邪惡, 時間都係留返香港渣打做

PS. 第1次跑馬見到跑完同跑緊有冰派, 有水喉淋水

北海道馬拉松

TIME: 3:36:22
PACE: 5:06
DIST: 42.44K
AHR: 156(82%)
MHR: 173(91%)

2016年9日1上午6時
去左北海道10日, 基本上除左跑左隻馬, 每日都有行山, 跑步或者踩單車, 但由於太零碎, 唔多作紀錄

以下係其中一日, 其實重有母戀站上地球岬, 利尻島環島單車加幾個小峰同觀景台, 禮文島既山徑, 藻岩山山徑

利尻島碼頭<>姬沼

TIME: 1:25:25PACE: 8:13
DIST: 10.40K
AHR: 114(60%)
MHR: 148(77%)

整個旅程都盡量同運動結合, 可惜颱風影響, 好多美景都睇唔到, 稚內只能上稚內公園, 宗谷岬係烈風程度只能草草影幾張相回程, 未能走一轉宗谷丘陵, 利尻島之行因船停航亦遲左半日有步份路段無機會行, 禮文島亦都因為突然濃霧, 驚險逃生

PS. 除左運動, 日本當然係美食, 基本上每日都係蟹, 和牛, 海膽, 魚生, 水果...特別一提, 利尻島上既馬糞海膽真係人間美食, 比起東京或者札幌食到既, 甜美10倍

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2016年9月7日下午8時半
停左幾日, 唔係好慣香港濕熱天氣, 感覺唔係好準唔知用咩速度, 跑到好亂, 睇黎要幾課先PICKUP到

屯門鄧肇堅運動場 45MINS RR

TIME: 45:00
PACE: 6:02
DIST: 7.45K
AHR: 140(73%)
MHR: 162(85%)

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2016年9月8日下午8時半
雖然重係好慢, 但開始可以捉到個感覺, 慢慢調整中

屯門河畔<>屯門碼頭

TIME: 1:03:00
PACE: 6:18
DIST: 10.01K
AHR: 136(71%)
MHR: 145(76%)

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2016年9月12日下午8時半
開始跑時都好地地, 跑跑下肚痛, 諗住慢慢JOG, 捱到返屋企, 但真係頂唔住, 拿拿聲去西鐵站解決, 1個鐘都跑唔到

屯門河畔<>屯門碼頭

TIME: 56:12
PACE: 6:19
DIST: 8.90K
AHR: 136(71%)
MHR: 146(76%)

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2016年9月14日下午6時半
同同事跑左陣, 輕鬆完成

九龍仔公園

TIME: 35:18
PACE: 6:18
DIST: 5.60K
AHR: 136(71%)
MHR: 146(76%)

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2016年9月16日下午8時
好多人賞月, 河邊多人過旺角, 左閃右避好難跑

屯門河畔<>屯門碼頭

TIME: 1:05:44
PACE: 66:27
DIST: 10.19K
AHR: 135(71%)
MHR: 146(76%)

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2016年9月18日下午5時
起跑時小腿有D緊, 跑左陣好似無咩野, 但早跑燈位耐人又多, 跑得唔多順

屯門河畔<> 蝴蝶灣

TIME: 1:17:07
PACE: 6:24
DIST: 12.05K
AHR: 134(70%)
MHR: 146(76%)

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2016年9月20日下午8時半
原本跑街, 但一落樓就落雨, 怕會行雷就走入運動場自轉, 最尾加多6隻200收工

屯門鄧肇堅運動場 60MINS RR + 200M X 6

TIME: 1:00:21
PACE: 6:17
DIST: 9.60K
AHR: 136(71%)
MHR: 146(76%)

200m x 6@2:30
43s 41s 41s 41s 40s 38s

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2016年9月21日下午5時半
天氣涼左跑得幾舒服, 大部份時間都可以跑係6分速以內

石硤尾配水庫遊樂場

TIME: 1:00:52
PACE: 6:12
DIST: 9.82K
AHR: 132(69%)
MHR: 144(75%)

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2016年9月23日下午9時
一課慢跑, 分開左2段跑, 希望唔洗以後都要咁做

屯門河畔<>屯門碼頭

TIME: 29:07
PACE: 7:02
DIST: 4.14K
AHR: 133(70%)
MHR: 145(76%)

TIME: 31:28
PACE:6:13
DIST: 5.06K
AHR: 136(71%)
MHR: 147(77%)

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2016年9月24日下午8時
有少少感冒仲去左朋友屋企飲左酒, 返到黎仲走去跑, 跑左2步就發現心率高過平時, 收慢散下步出身汗散下酒氣

屯門河畔<>蝴蝶灣

TIME: 1:21:20
PACE: 6:29
DIST: 12.55K
AHR: 137(72%)
MHR: 144(75%)

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2016年9月27日下午9時半
天氣好熱, 跑得辛苦, 加上最近好多事忙, 時間越黎越唔夠洗咁

屯門鄧肇堅運動場

TIME: 59:19
PACE: 6:24
DIST: 9.27K
AHR: 139(73%)
MHR: 146(76%)

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2016年9月28日下午6時半
熱得黎有風, 但空氣差, 跑到個喉嚨好辛苦

九龍仔公園 跑大圈一SET快過1SET, 3圈跑連休15分+2圈跑連休10分, 加1圈跑盡

11:31
6:53
3:04

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vcbid 發表於 2016-9-28 23:36
2016年9月28日下午6時半
熱得黎有風, 但空氣差, 跑到個喉嚨好辛苦

回ckycat師姐: 1圈800米多少少平路, 3組PACING分別係4'28, 4'04, 3'40, 夜晚約左人, 所以公司附近跑

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2016年9月30日下午9時
今日可能天氣涼左, 好多人散步, 要左閃右避, 加上好耐無連續跑TEMPO, 唔係好控制到步速, 心率超左少少, 希望下星期控制好D

PS.  跑既時候係2個女仔身邊, 剛剛佢地傾計傾到手舞足蹈, 我避唔切撞左落去, 佢手中既IPHONE飛左2米遠, 唔知有無爛到

屯門鄧肇堅運動場  Tempo

TIME: 25:17
PACE: 4:10
DIST: 6.06K
AHR: 168(88%)
MHR: 173(91%)

LAP        TIME        DIST        AHR        AHR%        MHR        MHR%        CAD        STRIDE
1        04:06.2        1        160        84%        171        90%        197        1.24
2        04:10.2        1        168        88%        170        89%        197        1.22
3        04:11.6        1        170        89%        172        90%        194        1.23
4        04:12.4        1        171        90%        173        91%        194        1.23
5        04:13.1        1        171        90%        173        91%        193        1.23
6        04:10.7        1        171        90%        173        91%        193        1.24
7        00:13.1        0.06        171        90%        172        90%        194        1.37

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2016年10月1日下午1時
落完雨去跑, 諗住好D, 點知跑時一下好猛太陽又一時落雨, 勁辛苦, 加上尋日既TEMPO做成好慢既長課

屯門河畔<>黃金海豚

TIME: 1:30:00
PACE: 6:11
DIST: 14.55K
AHR: 145(76%)
MHR: 159(83%)

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2016年10月3日下午4時半
今日假期, 早左去跑天氣都幾濕同熱, 但今星期未必可以跑得到4日, 所以就跑得強度比較高, 跑完SLR, 接TEMPO時對腳有D累, 但跑順左係可以堅持既強度, 到最後1K有時會超出心率區, 所以有D收慢

PS 早少少跑先發現, 原來鄧記好多高手, 跑得好快

屯門鄧肇堅運動場  50MINS SLR + 5K Tempo

SLR 50MINS

LAP        TIME        DIST        PACE        AHR        AHR%        MHR        MHR%        CAD        STRIDE
1        05:00        0.84        05:55        119        62%        129        68%        189        0.89
2        04:57.6        1        04:58        142        74%        148        77%        191        1.06
3        00:02.4        0.01        04:50        146        76%        146        76%        189        1.09
4        04:26.1        1        04:26        154        81%        158        83%        192        1.17
5        00:33.9        0.13        04:21        158        83%        158        83%        193        1.19
6        05:00        0.83        06:02        139        73%        158        83%        187        0.88
7        04:49.5        1        04:50        148        77%        153        80%        191        1.09
8        00:10.5        0.04        04:44        153        80%        154        81%        191        1.11
9        04:19.5        1        04:19        157        82%        160        84%        192        1.21
10        00:40.5        0.16        04:20        160        84%        161        84%        191        1.21
11        05:00        0.78        06:22        141        74%        160        84%        186        0.84
12        04:48.1        1        04:48        151        79%        157        82%        191        1.09
13        00:11.9        0.04        05:10        152        80%        153        80%        190        1.02
14        04:20.2        1        04:20        160        84%        163        85%        193        1.19
15        00:39.8        0.16        04:11        163        85%        164        86%        192        1.24
16        05:00        0.75        06:37        143        75%        162        85%        185        0.81
17        00:02.4        0.01        04:37        140        73%        140        73%        191        1.14

Tempo
TIME: 21:17
PACE: 4:15
DIST: 5.02K
AHR: 164(86%)
MHR: 171(90%)

LAP        TIME        AHR        AHR%        MHR        MHR%        CAD        STRIDE
1        04:16.9        149        78%        163        85%        195        1.2
2        04:10.0        165        86%        169        88%        193        1.24
3        04:16.0        168        88%        170        89%        192        1.22
4        04:13.1        169        88%        170        89%        191        1.24
5        04:18.6        169        88%        171        90%        192        1.21

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2016年10月4日下午8時半
原來係45MINSRR+400M X 8, 見到朋友比佢捉住陪衝300M, 走完自己再走左3隻400M收工


屯門鄧肇堅運動場  45MINS RR + 300M X 8 WALK 100M + 400M X 3 REST 1MINS

TIME: 45:08
PACE: 6:01
DIST: 7.50K
AHR: 137(72%)
MHR: 145(76%)

300M

1'24 1'22 1'17 1'21 1'17 1'22 1'21 1'19

400M
1'19 1'20 1'22

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2016年10月5日下午6時半
原本同個同事跑, 但佢第1隻已經爆左, 跟住自己獨跑

九龍仔公園 大圈慢細圈快 x 4

LAP        TIME        Total Time        Dist        PACE        HR        MHR        ACAD        Stride
1        04:36.3        04:36.3        0.84        05:30        148        152        187        0.97
2        02:30.7        07:07.0        0.54        04:41        157        161        191        1.12
3        04:53.9        12:01        0.85        05:47        151        160        187        0.93
4        02:22.2        14:23        0.54        04:26        159        163        192        1.18
5        04:58.2        19:21        0.85        05:50        151        164        188        0.91
6        02:20.5        21:42        0.54        04:21        160        167        193        1.19
7        04:42.3        26:24:00        0.84        05:38        155        165        190        0.93
8        02:19.7        28:44:00        0.55        04:12        162        166        193        1.23