星期一: 上堂。
6.6k 41:43 warmup 30°C。
開頭多雲,後來大雨,操 interval 時間唔中細雨/無雨,啲衫濕哂大部份人都赤膊跑 (女士除外)。今日走接力 800x6。
(A跑400 B休 + AB一齊跑400 + A休B跑400) x 6
3:37/1:31
3:23/1:22
3:28/1:37
3:11/1:43
3:12/1:40
3:08/----
好攰,cool down jog 都冇做。
星期二: 5k 34:37 27°C。
Recovery run。雙腿酸軟無力,到第5k先有少少起色,都係時候休息吓。
星期三: 21.1k 2:10:23 29°C。
慢慢起步後頭10k都幾輕快,感覺唔錯就決定走遠啲,點知~17k後對腳唔生性,每次落腳大腿酸同腳板底痛,可能係著錯鞋的關係(出門時冇諗跑長,著咗對薄底嘅GoRun2)。離屋企仲有幾k只好跑埋佢。夜晚跑街通常都唔補給(想早去早回早啲瞓),自己又大汗,通常跑步前後磅一磅,走兩個零鐘會蝕3至4磅。5k分段: 32:10/30:37/30:05/30:27/+7:00
星期四: 10k 55:31 28°C。
順走但未到 tempo 速度。5k分段: 28:59/26:25/+0:03
星期五/六: 71.7k 9Hr 27°C 跑機。
星期五落足成日雨,只好跑機。星期六就算好天,公園清晨時份都一定會四處泥濘,長課會較麻煩。擇日不如撞日,決定星期五晚走課特長耐力課。半年前曾經玩過一次 (跑機 40 miles 8:32),好想知到現在有沒有進步到。臨時決定所以冇預早休息準備,臨急抱佛腳,只好放工後晚飯前瞌番個零鐘。7點食完飯,9點開波打通宵,靠煲劇抵悶。照舊模仿比賽,每跑 2 miles 就落機補水拉筋去廁所。每個「圈」計時包哂補給應該廿零分鐘。開始時走~21分鐘一圈,完成時跌到成27分鐘一圈。頭30k冇減跑速,只係休息時間拉長咗,到全馬後真係跑慢咗,而且冇能力跑2 miles直落,中間要步行一次或以上。50k後問題開始出現,大腿前面連接住腰旁舊骨果組肌肉最先被攻陷。一路到完成時都係呢組肌肉問題最大,又酸又冇力。好消息係心肺功能非關鍵問題,因為夠慢,全程HRavg只係129,HRmax係146,但9成9時間都係在140以下。我的弱點,是腿肌肉力量同耐力不夠。補給方面飲咗5L嘅Gatorade,同食咗兩條蕉。好大汗,飲咁多最尾都要輕咗兩磅。今課嘅收獲係對完成比賽嘅信心又大咗,哩數目標亦明確了一點。朝早6點幾跑完沖涼瞓覺,但係周身唔舒服都瞓唔得好,係床左轉右轉兩個鐘又要起身過正常嘅星期六行程。今次出古惑,因為係星期五晚同星期六凌晨跑,連跑日數記錄度當咗係兩日,偷一偷雞星期六唔洗跑多轉。
星期日: 2k 12:54 22°C。
長課後頭12小時真係行路都慢過龜,但係好彩行吓,唔係可能仲差。36小時後試課recovery,比預期中理想,攰但已冇痛。唔敢搏,鬆完腳就停。6:52/5:49/+0:11
今週哩數:121k
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