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慢子 Wilson

恭喜 ching﹗

勤力是有回報的！

spmho

2008-12-09

呢一日做左一個好特別既training，名叫fratlek run(發力跑)
玩法跑12.4k，共31圈，每圈都有d唔同既目標

個圈裏面有兩種可能速度
1. steady run
2. fast run
(先steady後fast)

教練一早因應每個人唔同既程度set速度目標
我既目標就steady run 每100米29秒
fast run每100米28秒

詳細玩法如下

                               
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不要以為個速度好似好慢....但跑起有少少似tempo run...都唔輕鬆
用黎練均速感......都幾好玩

spmho

原帖由 kenneth 於 2008-12-10 11:11 發表

                               
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犀利﹗時間做得好靚﹗" />" />

我第一次跑步係要攞住張紙跑
同每100m都要睇一次錶

spmho

原帖由 kenneth 於 2008-12-10 11:19 發表

                               
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跑得咁忙....？不過小弟覺得，其實閣下目標全定 1'53 以下都唔難。

個目標唔係我定既.....係教練計出黎....
佢有講下一次練...就會用我今次既平均圈速(1'52)做steady run基數
即係steady run 100米28秒，fast run100米27秒

不過下次就跑15k...再遲d就跑17.6k

spmho

原帖由 711MF 於 2008-12-10 11:37 發表

                               
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stanley  你個時間表同我訓練班亞SIR 定我個半馬時間差不多一樣......

練既野係差唔多....

spmho

2008-12-04

今日做 2k+1k x 3，每個2k同1k中間休息3分鐘
1. 2k：8'12，1k：3'59
2. 2k：8'26，1k：4'05
3. 2k：8'45，1k：3'59

力

好快呀!

spmho

原帖由 Alex 於 2008-12-12 00:07 發表

                               
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好快呀!

但2k跌watt跌得仲快呀

onon

宇宙D訓練真係好獨到, stanley兄一定進步唔少!

可惜要6:30開波, 如果唔係我都想join玩吓.

spmho

原帖由 onon 於 2008-12-12 00:25 發表

                               
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宇宙D訓練真係好獨到, stanley兄一定進步唔少!

可惜要6:30開波, 如果唔係我都想join玩吓.

灣仔o個班好鬼勁架.......有好幾個sub3全馬既人

spmho

2008年剛過去，是時候回顧自己過去一年的成績了。
08年3月開始跑步，成績不過不失。

第一年跑，自然有很多第一次同PB
第一次跑8K，第一次跑半馬
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6月22日	奧運歡樂跑 2008	4.7K	無計時
7月6日	東區長跑迎奧運	10K	1:02'32
7月13日	荃灣田徑會主席紀念盃 10 公里黃昏賽	10K	50'10
8月17日	中興杯	10K	55'26
8月31日	泰基杯	10K	54'40
9月14日	沙田歡樂跑慶2008年北京奧運會及馬術賽	8k	41'03	PB
10月12日	2008歐化寶1/4馬拉松	10.549K	50'14	PB
11月23日	Nike 10K	10K	46'36	PB
11月30日	聯合國兒童基金會慈善跑	半馬	1:46'27	PB
12月7日	第二屆美津濃石門10K	10K	44'33	PB

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現時比賽個人紀錄

8K	41'03
10K	44'33
10.549K	50'14
半馬	1:46'27

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還看09

[ 本帖最後由 stanleyhpm 於 2009-1-2 00:40 編輯 ]

曲奇

回顧08年，10k愈跑愈快喎...
09年繼續PB..

大圍新跑手

原帖由 stanleyhpm 於 2009-1-2 00:39 發表

                               
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2008年剛過去，是時候回顧自己過去一年的成績了。
08年3月開始跑步，成績不過不失。

第一年跑，自然有很多第一次同PB
第一次跑8K，第一次跑半馬
----------------------------------------------------------- ...

stanley兄：
小弟最欣賞ching咁有系統既訓練 ，知道你之前仲為星期日個比賽試路，我諗ching好有信心09年做出第一個半馬PB，我對你都有信心呀，一齊加油。

spmho

原帖由 大圍新跑手 於 2009-1-2 10:14 發表

                               
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stanley兄：
小弟最欣賞ching咁有系統既訓練 ，知道你之前仲為星期日個比賽試路，我諗ching好有信心09年做出第一個半馬PB，我對你都有信心呀，一齊加油。

多謝大圍兄支持......
長跑長有啦......pb不絕

spmho

原帖由 711MF 於 2009-1-2 11:16 發表

                               
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stanleyhpm 兄 好耐無見,耐排操成點,進度滿意嗎..

7兄.....多謝關心
練習進度可以啦.....

不過跑10K半馬都應該仲係係你後面