西貢 Oscarynk 緩跑天地
前言
2010年八月中我才開始我的緩跑活動，為了搜尋一些有用的資料，碰上了這個長跑長友的討論區，發覺這裡高手﹝腳﹞芸集，絕對是個偷師的好地方，所以就溜漣忘返了。好容易捱過了十個留言的限制，可以自己開帖，當然要為自己留個天地，寫寫自己的跑步的感受。
這裡早有個Oscar，而且十足勁人，當然不敢滔光，惟有在自己的名字後面加上簡稱，再冠以西貢區我主要活動的地區做日誌的名字，至於大家都叫長跑、跑步，而我卻發覺的的步速只可以列入緩步跑的行列，所以惟有叫緩跑天地了。
談到步速，這真是一個頭痛的問題，好想一步登天，不過現實歸現實，只可以一小步一小步慢慢來。以前跑過一次渣馬10k，算係sub-60成績，但事隔多年沒有跑步，現在未敢試60分鐘以下的步速。所以，目前定下三個目標：
[*]十月完結前做出sub-60的成績。[*]一年內可以50分鐘完成10k。[*]長期目標是可以輕鬆完成馬拉松。至於我活動場所，目前主要在我住所﹝大灘﹞至西貢市一帶，定期跑西貢市鄧肇堅運動場，不定期輔以附近的山路。狀態好一點後，會選擇跑黃石碼頭到西貢市一段作日常練習﹝約13k﹞，還會選一些山徑跑，那樣可以帶我的狗狗一起跑。
我雖然沒有什麼雄心壯志，但仍希望有進步。先多謝大家將會給我的意見。
目錄及簡介
討論區的形式或會令內容十分混亂，所以我會在第一帖裡放入有關入容的連結及簡介，以最新的放在上面，方便我們知道最新的討論。這樣，大家就可以開懷回應了。
[*]親子跑 -- 帶狗狗跑步簡介﹝待完成﹞[*]開跑兩個月回顧﹝11102010﹞[*]開跑一個月回顧 ﹝13092010﹞[*]"5k and 10k Training" (03092010)
這是我偶然在圖書館中見到的一本講關於跑步的書，圖書館中談及跑步的書少說也有50本，而這本卻有點特別，因為作者沒有用太多技術性的字詞，反而耐心的教導一種自我感覺的跑法。對要參加比賽的大家來說，這或許是一個另方面的檢視，但對我這些初哥來說，肯定給了我一個很好的基礎。[*]運動場上我最慢 (02092010)
要開始跑步，確實要克服許多難關。其中之一就是自尊心，原來當著眾人面前慢慢的跑，是十分難以做到但又十分必須的呢。
[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-10-11 16:35 編輯 ]
運動場上我最慢
要開始跑步，確實要克服許多難關。其中之一就是自尊心，原來當著眾人面前慢慢的跑，是十分難以做到但又十分必須的呢。放下跑步多年，要再開始，一切從頭做起。
跑鞋跑衫跑褲要找出來不難，但跑鞋的膠老化要換，跑衫跑褲因身形改變要換，這些都是小事，花一點錢，買些一般的產品配合自己的能力絕對沒有難度，香港勝在物質豐富，要好的要專業的有專門店，要大眾化的就更易，隨便到商場找找就會滿載而歸。
那麼，要從頭開始的話，還有難度嗎？有，當然有啦，一切在運動場上。
西貢鄧肇堅運動場早上的跑手不多，可能因為工作及學業的問題，較好的跑手都在黃昏和晚上出現，但雖然跑手不多，依然卧虎藏龍，身形出眾的、耐力驚人的、步速超群的比比皆是，就像今天早上遇上的一位剛在九月退休的清潔工人，在運動場上跑了一圈就失了踪，心想，也該這樣，退休生活才剛開始，慢慢緞練吧，怎料個多小時後，又見他笑容滿面的出現，告訴我剛跑了入北潭涌來回一次。
臉皮厚的我本來沒什麼，反正各有各跑，各有前因，可能你天生異稟，可能你努力了一段時間，又可能你早已是香港/世界級高手，合該你們跑得比我好。不過，在一個來來回回不斷重覆的455米﹝外圈﹞運動場來說，給同一個人超越不是一次，而是一次又一次，滋味如何，大家想都忘了，往好處想，是一次又一次的鼓勵，將來只要自己努力，也能有這個成績。當然能堅持到現在﹝大半個月﹞還可以隔天去運動場跑，我相信我已經克服了這一點點的自尊心，但老實的說，初初第一二次真的有點傷感，為自己的不濟而傷感。
實際上說，能夠克服這問題是必須的，總得要有個開始，但我也高興自己能夠很從容的接受這個現實，我想，主要是我剛開始跑步時同時在圖書館找了些書本看，而幫了我最多的，是一本5k and 10 Training的書，關於這書，我會作一點點的介紹，會是下一篇的日誌。這裡只說說在這問題上它給我的幫助。
作者Brian是一位資深的跑手，但他說的，原來是另一位前輩的原理，即是一套利用energy-effort為主的訓練。大概是說利用你自己當前的狀態，為自己的workout確立當次的付出，而每次workout應有一個明確的目的，應在體能、耐力、步頻、速度和功率五方面考慮。正如所有的教練都會說的一樣，先要有足夠的里數和時數才好開始其他的訓練，就如我的一位跑山的朋友告訴我，十個跑interval的，有九個跑傷，有一個要終結跑步生涯。Brian的所謂體能正是用里數和時數建立的，他在這方面主張要用zone 2來訓練體能，並指出一般跑手太著重步速﹝pace﹞而輕視慢跑的重要性，Brian說zone 2也可以是effort十分高的workout，只要時間夠長，就算慢跑也可以是十分有用的workout。
這麼說得太好了，我因而安心的在慢跑。目前確是我在運動場上跑步是最慢的一個，但我有一點還是做得到的，一般我比其他人都跑﹝其實是緩跑吧了﹞的時間較長，算是安慰自己就是慢，總也有一些能耐。:loveliness:
[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-2 18:39 編輯 ]
5k and 10k Training
"5k and 10k Training" by Brian Clarke, Human Kinetics(book from Sai Kung Public Library)
開始重拾跑步，第一件事不是找出收藏了多年的跑鞋跑褲，而是找出家中有關運動的書，看看怎樣開始跑步而又不會傷身。身邊的書都是朋友送的，有運動生理學、有身體結構的、有keep fit的，但都太專業，根本看不入腦，惟有到圖書館碰運氣。
圖書館有關長跑的書不少，也著實的提供完整的訓練計劃；可能我自己讀物理，對於原理不清楚的東西不能接受，但看那些什麼CO2 max、LT等等的又未夠班明白，所以有點氣餒。直到，突然碰上這書，才舒了一口氣。
這書特別的地方是沒有用太多的術語，反而著重自身的感覺。利用Energy-effort來設計每次的workout。對職業跑手來說，這可以提供一個新的角度來檢視自己的訓練，對一個餘業的初學者，這套方法可取之處在於讓沒有經驗的人易於入門。
我想，energy是指自己的狀態，但不用什麼儀器去量度，可以由感覺用文字去表達。Brian用文字抾描述五級不同的狀態：
[*]Eager to race ：
這級狀態用eager去描述，是最高的狀態，感到自己十分期待著去比賽。[*]Ready to run hard：
Ready是感覺自己準備好去好好的操很甘的一課。[*]too Lazy to run hard：
Lazy的感覺是自己有點不願意捱一課。[*]too Tired to run moderate
Tired是感到疲倦不想落場認真跑的感覺。[*]too Sluggish to run easy
Sluggish是一種軟弱無力的感覺，連跑也不想動。這五個狀態大家總會經歷過，所以純以個人對自己當前感覺的描述，便可以知道自己的狀態。但要留意，在一次操練或比賽中，個人的狀態是不斷有變化的，剛落場未熱身前，狀態總會低一點，隨著展開跑步，狀態更會下降，但不久就會因為身體適應了狀態會上升，甚至乎會超越到上一區，但到接近體能的極限時，狀態又會下降，這是一般的情況。
每一課的effort，就是要配合自己當前的energy來定立的。
那麼，effort又怎樣區分呢？同樣地，Brian利用訓練/比賽完結後自身感到疲累的感覺，提供六個文字描述的訓練程度，並提供復原需要的時間作量化：
[*]very easy
幾乎感覺不到任何疲累，只需少於12小時便能復原。[*]easy
有點疲累的感覺，但可以忽略，約需12小時﹝半天﹞便能復原。[*]moderate
感到輕微的疲累，約需1天到1.5天便能復原。[*]hard
明顯的疲累，約需2天到2.5天便能復原。[*]very hard
非常明顯的疲累，約需3天到3.5天才能復原。[*]all-out
整個人散了的感覺，復原的時間很長，超過3.5天。由於人體對訓練有一種適應改進﹝adaptive process﹞的能力，訓練的強度與身體的狀態要配合，才會有一個和諧的操練﹝harmonious workout﹞，Brian提議除去all-out的強度﹝那是留給比賽時用的吧﹞，五個訓練的強度剛好配合五個身體的狀態，即Eager-very hard、Ready-hard、Lazy-moderate、Tired-easy及Sluggish-very easy。
訓練強度是指整個操練的縇合效果，但在操練過程中，不同的階段有不同的運動量水平指標﹝exertion﹞，這種運動量可以用心跳率來區別，當然亦可以用呼吸，步頻等來區別，Brian 分了六個區域如下：
[*]mild : 50-59%, 呼吸正常[*]light： 60-69%, 可談話[*]steady state： 70-79%, 句子之間要呼/吸氣[*]threshold： 80-89%, 只能單字對答，呼吸很重[*]ragged edge： 90-94%, 很辛苦的呼吸，極度不舒適[*]maximum： 95-100%, 過終點線時那種極度掙扎的感覺就算一個很低的運動量水平，只要運動的時間加長，訓練強度亦會上升的。同樣地，一項5k的比賽中，大家會集中在maximum的運動量水平中進行，但雖然同是精英運動員，作馬拉松比賽者，運動量水平只會保持在steady state中，這是由於最高可持續運動量水平﹝maximum sustainable exertion﹞是隨著運動的時間而降低的，最高可持續運動量水平對15分鐘左右的運動時間可達maximum的水平，但對30分鐘的跑步來說，會降到threshold的水平，無論精英運動員或一般跑手都大致相同，分別只是在這個水平中大家的速度不同而已。如果訓練是有目的的訓練，就要相對這個最高可持續運動量水平來設計操練了。
最後，我只想提一提Brian說到的五項比賽能力的考慮，其他書中還有許多的討論，留待大家自己找來看看吧。
訓練要目的明確，針對所需而來，對跑步比賽來說，比賽能力共有五項：
[*]Stamina體能：能用舒適步速﹝即慢﹞長時間跑的能力。[*]Endurance耐力：在快速的步速而不舒適的情況下持續跑下去的能力，利用interval達到。[*]Tempo步頻：踏步的頻率，主要在能舒適地以比賽的步速跑步。[*]Speed速度：在終點前快速跑步的能力，這時當然處於不舒適的情況。[*]Power力量：這點跟步幅有關，用跑山來改善。針對stamina，Brian鼓勵我們應多作慢而長時間的跑步訓練。
[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-3 13:22 編輯 ] Oscar 兄, 支持你!!
其實, 大家都係業餘跑友, 實在無須介意速度, 小弟認為跑步是挑戰自己的運動, 能夠跑得遠, 已經好好, 快唔快, 主要睇下付出幾多時間精神去練習..
加油! 大B兄：多謝鼓勵，我其實明白最主要是自己的感覺，跑步，一定程度來說是很孤獨的運動，尤其是要做workout的話，只要自己感覺良好，就不必理其他了。
Kenneth兄：有乜唔愉快經歷呀？你點知我鍾意影相？其實跑步同影相好似關連不大，不過好多年前我跑渣馬10k時，真係帶住架camcorder跑的，一路跑一路snap都幾好玩；但真係可以一路上路一路影相，我覺得踩單車先做得到，最開心果次係一個人去英國踩，周圍影，好開心的。
烏拉兄：我唔敢冇計劃，因為停左運動一輸，年紀又相對大，而自己雖然唔係讀運動科學有關的，但識一班曾經是精英的運動員，佢地都教左我好多野，叫我唔可以亂泥...，所以就一路睇下書一路實踐下咁。我唔知自己算唔算心急，不過真係有點急進，希望放番慢D進度先。另外，影相我只係影得多，唔見得有何心得。 鄧記D locker真係好煩，可能西貢市遊船河的人多，佢地唔想影響正常使用人士掛。雖然可以理解，但仍是麻煩。佢地分明有幾十個locker，但係D key就只係放五六條出泥。我都試過扒龍船要擺野但佢地話我唔似用運動場而唔比借....
果張相....係影左5張﹝85mm﹞然後用ps駁相的。 剛完成了兩篇：
[*]"5k and 10k Training" (03092010)
這是我偶然在圖書館中見到的一本講關於跑步的書，圖書館中談及跑步的書少說也有50本，而這本卻有點特別，因為作者沒有用太多技術性的字詞，反而耐心的教導一種自我感覺的跑法。對要參加比賽的大家來說，這或許是一個另方面的檢視，但對我這些初哥來說，肯定給了我一個很好的基礎。[*]運動場上我最慢 (02092010)
要開始跑步，確實要克服許多難關。其中之一就是自尊心，原來當著眾人面前慢慢的跑，是十分難以做到但又十分必須的呢。
[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-3 15:12 編輯 ]
開跑一個月回顧
八月十二日正式開始練跑，今天是九月十三日，剛好跑了一個月，是時候做個回顧總結。為什麼要開始跑步呢？這是一個好問題，因為相對跑步而言，我更喜歡的運動是單車，更具挑戰的運動是獨木舟，但我偏偏選擇了跑步，唯一可以說的是我覺得這是一項十分普遍的運動，但自己做得不好，加上平時的活動雖然不少，諸如一些獨木舟的活動、一些龍船比賽，但恒常的運動，自從搬了家和改變了工作性質，單車已經遺忘了，所以希望有一項恒常的運動，可以保持自己身體的性質。至於能否減少一些體重，這是我期望的，但不是跑步的主因。用BMI來衡量，自己實在有點超重，但由於肌肉較多，問題不算太大，但若跑步能減少一些體重也是好的，畢竟身體負荷減少，跑的也輕鬆許多。
一個月前，由於未真正練過跑步，所以要循序漸進，耐力當然也是不足，身體亦未適應，所以每次只可以慢跑30分鐘。經過一個月的努力，最近已經可以持續的跑1小時45分鐘運動場，這個當然不計速度，目前根本沒速度可言。
速度方面，不是目前的目標，但亦有一些期望。以前跑過一次渣馬10k，成績剛在一小時內完成，目前期望短期內可以回到這個水平，平日練跑10k仍需要70分鐘左右，希望半年內找個10k比賽跑跑，做出sub 60的PB。
身體質素方面，開始跑步前，rest HR已經比以往有經常踩單車時上升到接近60bpm，近幾天量度的結果顯示目前已降回50bpm的水平，這個結果比較令我開心，因為心肺功能雖然有許多不同的方法來反影，但rest HR作為一個簡單又基本的資料是十分方便的，下降到昔日的水平，表示持續的運動是有回報的，兼且，這一個月我未有太過急進，令自己進入overtraining的範圍。
體重方面，我雖然不太介意，但亦注意到有明暊下降的趨勢，大概有2kg的下降了，若果這2kg可以稳固下來，相信第二個月加入訓練的跑山活動將會有較良好的效果，畢竟要上山，能輕一安士得一安士，以往踩單車時，為了減輕一至二kg的gear，可能要付出10k以上的金錢。
上面總結都是一些好的方面，其實亦有一些負面的地方，例如膝部開始有點『感覺』，目前要很小心的做熱身、拉筋、選擇跑鞋，當然亦要看不少書本和網上資料來了解如何保護身體。另外，為了恒常跑步，付出的時間也不少的，除了跑步外，亦與加多休息有關。幸而太太明白，未有投訴。
這一個月算是一個好的開始，但如何能持之以恒才是重點，希望第二個月的報告不要令自己失望。
最後，一個有趣的數字：
這個月與跑步有關的支出是3.7k，總跑步時數15小時，亦即是每小時運動用25元，真是極之昂貴的運動。
﹝3.7k有點太高了，不過實在是買了兩樣物資，一個是Garmin Forerunner 310XT，這個投資當然不只用一個月，希望可以用上十年，對像我這樣沒有跑步的基本知識的入門漢來說，這玩具有點真正用途。另一樣是買了一對跑鞋，開始時家中保留著以前用的跑鞋，但雖然多年不用，依然會老化，兩對舊跑鞋陸陸續續爛了，沒法子不買一對新的，那是一對一般用的trainer，應該可以用上半年以上吧。﹞
[ 本帖最後由 Oscarynk 於 2010-9-13 13:07 編輯 ] 多謝鼓勵。
唔係悶，係簡直十分好鬼悶，見場上面的人都係跑一個鐘左右﹝不過佢地跑得快，一個鐘都夠了﹞。所以當我個基礎好D，我會加入由西貢市跑入大灘屋企的元素。以距離計，目前已可以跑，但由於要上山落山，上山都唔算太大問題，落山真係會傷腳，要考慮下同埋等腳部適應好D。仲有小問題就係未有跑步用的隨身小包，又唔想再花錢，所以暫時計劃係長的路線都係跑運動場，10k左右就可以在屋企出發，跑去海下一個圈。 對呀，其實咁悶我係點過的呢？目前的方法同聽你講Wong Sir的要求有D共通點，我會盡量去感覺用果種跑法和步速是如何，會試下全個圈只用之前的感覺跑，然後對比一下究竟時間是否一樣之類。當然，我目前對自己的跑法沒有定論，所以又會試下大步但慢步速，又會試下細步但快步速咁不同方式去跑，感覺下點跑自己最舒服，點跑可以跑耐D，點跑可以跑快D，如此類推，跑一個兩個鐘之中算叫做有變化又有寄託，所以都未至於悶死。
你兩個鐘已經跑24k，真係有排練先可以跟你地跑了。 多謝指點。
我是認真的，真係好羡慕你地，雖然你地一定會話俾心機練就有進步，不過我相信人人天份唔同，我係未必可以去到你地的水平，所以我目前最享受的，都是見到場上跑呀跑又跑得快同型的人，可以同大家在同一個場上跑已經好開心。 >俾心機練，是會有進步
真係見到一些進步，好開心。所以都開始跑下山，希望可以增加下自己的速度，因為要輕鬆的跑1小時45分鐘都做到，但如果參加10k的話自己的速度就太慢了﹝未能少於60分鐘﹞，所以要開始其他的訓練。跑山除左一次玩下跑左10k山路，真正練左兩次，每次都只係上一次山，想了解下自己的能力先。下星期跑山應該會試下上三次﹝個山都唔高，百零米，長一公里左右﹞。
今早空左一段時間，所以都額外跑了30分鐘，試下10k要45分鐘完成的速度是怎樣的，結果只能維持二個大圈而已﹝即係只有1k﹞，大家的速度咁快，我真係有排練。
