5k split: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34".
200m Interval split: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5
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會唔會練多左D,我意思係比如星期二練12x200(快90%)+200(慢55-60%)interval, 星期五5k trail/tempo咁. 等身體回復左先,其如曰子慢或均速5-10k(70%). 我練全馬都係咁既form,不過質量對比唔同,一樣可以走完自己定下時間係全馬比賽. 比如說我會走45mins 200(快85%)200(慢60-70%)係星期二, 走3或4次5000米(17分到)係星期五. 其如日子慢慢走,最緊要唔好受傷. 原帖由 sam張 於 2013-1-11 10:51 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif我練全馬都係咁既form,不過質量對比唔同,一樣可以走完自己定下時間係全馬比賽. 比如說我會走45mins 200(快85%)200(慢60-70%)係星期二, 走3或4次5000米(17分到)係星期五. 其如日子慢慢走,最緊要唔好受傷.
請教一下,如果練10K,應針對哪一方面訓練對比賽效用較大,及每星期里數應在多小?
這個星期練左兩課200快200慢變速跑 第一次22分鐘,第二次33分鐘,完左星期日比賽10K,再練.. 我昨晩在mos 長廊跑了首次的tempo+ speed repeat combo
7km + 8x400 沖刺
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我如果要走10K,我會星期二走30mins 200(90%)/200(60%), 星期五走4-5 X 1哩(85-90%) 中間jog 5 mins, 加一課均速10k-12k長課(70-80%)星期曰, 兩課死下死下既慢走大約30-45mins 係星期三同星期六,total 45-50公里到啦一星期. 我睇你好似急左D喎? 一星期裡面increased 50% interval. 仲之唔好心急,小心受傷左冇得跑. 仲有順便一提練interval最好係著釘鞋在運動場裡面練,你會feel到好唔同既速度同力度.回復 45# 的帖子
小魚帥兄邊到係mos長廊吁? Mos = ma on shan 原帖由 sam張 於 2013-1-11 16:06 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif我如果要走10K,我會星期二走30mins 200(90%)/200(60%), 星期五走4-5 X 1哩(85-90%) 中間jog 5 mins, 加一課均速10k-12k長課(70-80%)星期曰, 兩課死下死下既慢走大約30-45mins 係星期三同星期六,total 45-50公里到啦 ...
我的訓練模式大約如下
星期日長課16-18K (山)
星期一 慢JOG
星期二 練 速度 (6X1600)(16X400)(3.2K 2.4K 1.6K 1.2K 800M 400M)(8X800)
星期三 慢JOG
星期4 練速度/TEMPO/慢JOG
星期五 慢JOG/TEMPO
星期六 慢JOG
每日會另加晨跑 原帖由 kokyan_lam 於 2013-1-10 21:37 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif前晚試過5k tempo加200m interval x 10, 發覺強度都幾大，跑到想嘔==以下係數據：5k split: 4'45"/4'36"/4'46"/4'42"/4'34". 200m Interval split: 41"5/39"4/42"4/40"2/38"2/41"3/43"7/41"9/43"3/42"5 其實低於400m 都很難叫做interval,更偏向全冇氧多些，叫作speed development 合適些 應該叫combination,我用咁既form練習一年到係全馬(澳門)第一次2:49, 第二年(澳門)2:43, 第三年走了2次(澳門,香港)2:40, 第五次己走2:34係紐約了. 重點因為有短途速度, 長interval時候走得好輊快, 到全馬10星期前只係加長長課哩數就掂啦, 當然一定要做 carbon loading 啦.
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師兄業餘定職業？jkjk1_32jkjk 很利害的時間回復 53# 的帖子
師兄, 我又要搵食,返學,拍扡, 每曰都偷D時間出黎練,練完重要拾得整整齊齊,乾乾淨淨去報到(女朋友). 我唔走到大哩數(平時20-30哩/星期), 一星期最多走4/5曰(馬垃松前除外),每曰一次(包括練馬拉松). 所以在有限時間訓練, 為有以快打慢啦!!! 師兄你知啦D高手最少1曰練２次啦, 我邊有咁多時間丫,唔駛甽覺咩. 有時去比賽都比人炸形,我梗係業餘啦.回復 54# 的帖子
Sam兄業餘跑手跑到職業時間wor, 紀嘉文走台馬pb 都係2：38，跑2：34參加亞運都得喇回復 55# 的帖子
亞運達標唔係2:20咩,以前你知唔知係2:40內有幾多人跑到?用幾架雙層巴士都裝唔晒. 有直浩星,余貴雄,吳輝揚,黃仲文,梁樹明,李嘉綸等等等等等等2:20幾, 2:30到繼有鐘仁貴,陳華貴,何榮輝,高阿潤,何金福等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等等...........................好似E.T 都走過. 我只係佢地后面既其中一員.回復 54# 的帖子
Ching ，234 已足夠在香港本年度（2012）排名名列前茅jkjk1_42jkjk回復 56# 的帖子
香港又真係怪怪的，越來越多人跑，但top rank 成績就向下降！師兄咁講，是在80/90年代的已經跑步的跑手了？
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係囉,講緊都係以前既事. 香港既跑步水準係有D下降,不過氣氛就好好,唔再好似以前咁D人會問跑坩辛苦係咪有錢分架?係香港有班人一齊跑其實好好,又可以吹下水,可以有興趣跑下去, 成績都變成次要啦. 唔知師兄有冇睇過係youtube既呢套野,百看不厭. 佢講左三樣金句就係跑步最重要係Systematic, proressive, hardwork. 其實做野跟著呢三個原則有都好岩囉.http://www.youtube.com/watch?v=XP-zmivvoSc typo: Systematic, progressive, hardwork
