tinospecial 發表於 2013-6-7 18:50 static/image/common/back.gif
我都想請教下，我自己跑開5-6km左右，都跑左半年，試過一次係街跑10k係54mins左右，但好難再快，試過用全速 ...
用8min/km , 由4km 開始per session , 一星期至少3次，不多於5次，每星期加500m，直到每次9km 為止，其間避免其他激烈運動，不過打後至少都應加入tempo, 提升一下轉換lactate 能力，那是你10km力量的來源.反正tempo 都唔辛苦。interval 唔鐘意可skip, 雖然會有點缺點，便是肌肉抗酸力較差，影響尾段爆seed 能力。
Pepe 發表於 2013-6-7 19:23 static/image/common/back.gif
可先定下一個目標，例如：25分鐘內完成5k,然後以這個速度加長距離，試試看。當然要有適當的練習質量啦！ ...
多謝師兄~其實25分鐘完成5K已經成功, 我試試再加快~!
little-fish 發表於 2013-6-7 19:31 static/image/common/back.gif
用8min/km , 由4km 開始per session , 一星期至少3次，不多於5次，每星期加500m，直到每次9km 為止，其間 ...
即係用慢D既速度由4K慢慢加到9K??
8min/km對我來講有難度,幾乎=快步行了...
本帖最後由 little-fish 於 2013-6-7 21:03 編輯
tinospecial 發表於 2013-6-7 20:00 static/image/common/back.gif
即係用慢D既速度由4K慢慢加到9K??
8min/km對我來講有難度,幾乎=快步行了...
唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近日天熱，週時用6分尾至7分半跑，你用8分好合理，其實我想叫你用9分的，但可能對你而言太難維持一個跑姿，先叫你用8min. 注意要全身盡量放鬆再放鬆，想一些開心事會有幫助。嘗試收細步幅，用較高的步頻，因這個會比較易傷，高步頻也助降低風險
little-fish 發表於 2013-6-7 21:00 static/image/common/back.gif
唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近 ...
明白, 感謝師兄指教,我試試~!!!
little-fish 發表於 2013-6-7 19:19 static/image/common/back.gif
你知我利用心跳，但有否留意其實我是用10km 比賽速跑tempo, 心率只是作為微調（氣溫、身體狀態等），尤其 ...
如果我話interval係提升速度
Tempo係耐力
唔知會唔會有錯？
JoJoYip 發表於 2013-6-7 10:09 static/image/common/back.gif
如果我話interval係提升速度
Tempo係耐力
唔知會唔會有錯？
睇下你點配合啦, 最緊要係練既目的清楚.
little-fish 發表於 2013-6-7 21:00 static/image/common/back.gif
唔識慢跑，又何來快跑，我直情有時行路（為要降低心率），很多世界級跑手都跑7min/km 平時。我43min ，近 ...
師兄，快我唔得，但呢種我得喎。
我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。
咁慢，其實有乜好呀？
vlotau 發表於 2013-6-8 09:54 static/image/common/back.gif
師兄，快我唔得，但呢種我得喎。
我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。
有乜好?
咪長跑長有囉
本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 16:07 編輯
keithlky 發表於 2013-6-8 12:13 static/image/common/back.gif
有乜好?
咪長跑長有囉
我由50min/10km到45 那段那兩個月就係咁跑，師兄不懂便不要妄下判言，要快唔係只有死練乜tempo/interval 才可以（當然我也有練）。
http://duathlon.com/articles/1460/ 可以改改no pain no gain 的舊方式。
這裡的前輩running 佐治在其日誌＂㚏向太陽＂也提及他是如何突破樽口位，也對不同出名的系統有一些介紹，各新人可以search 來睇睇
本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 15:41 編輯
JoJoYip 發表於 2013-6-7 23:09 static/image/common/back.gif
如果我話interval係提升速度
Tempo係耐力
唔知會唔會有錯？
40分/100 的答案，不合格，就係因為你對這兩個一知半解，才有早前甚麼唔谷盡，tempo/interval 練唔到之言
vlotau 發表於 2013-6-8 09:54 static/image/common/back.gif
師兄，快我唔得，但呢種我得喎。
我 8mins/k, 可以維持2.5hrs＝18-19K。
由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘這入門檻關口不足以構成問題。
第二：你每星期40km, 對10km 而言，一航已經足夠有餘，所以里數唔係問題（但係點跑、用乜感覺就全冇資料）
所以我認為問題出在你跑姿上居多，可能唔識放鬆/慳力，試改用高步頻的方式，起碼有83，ideal 90以上
本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 16:24 編輯
little-fish 發表於 2013-6-8 15:39 static/image/common/back.gif
由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘 ...
即係建議你用兩三次課程，試一下與以往相同速度，但改用細細步
有時間便輕鬆玩這個 http://www.youtube.com/embed/Eit3pGym2Dg
根據呢度:
https://www.longrun.hk/forum/thread-19880-1-1.html
你而家的pacing,
操interval的話
會建議呢個pacing:
little-fish 發表於 2013-6-8 15:18 static/image/common/back.gif
我由50min/10km到45 那段那兩個月就係咁跑，師兄不懂便不要妄下判言，要快唔係只有死練乜tempo/interval ...
你認為「長跑長有」唔岩?
對於Vlotau 既問題，一開始我話無環境因素，點答。
其次真係無見過佢本人，只係網上討論怎樣怎樣，最好見真人再從旁指點，或好似一些人落場跟師父正宗去學會比較正確及安全，體能差異，體質承受各人不同，要因應需要而調節訓練力度。有人可以谷，有人某些原因唔可以亂谷。
所以我就簡單回應vlotau, 佢話跑快跑慢有乜好?
我就以長跑網其一宗旨，至緊要「長跑長有」，就係要不計較時間快慢，跑步有益身心，「長跑長有」有何不妥?
https://www.longrun.hk/forum/thread-19760-1-1.html
關家良一「首先，先從慢慢跑開始。」
本帖最後由 little-fish 於 2013-6-8 18:28 編輯
keithlky 發表於 2013-6-8 16:54 static/image/common/back.gif
你認為「長跑長有」唔岩?
對於Vlotau 既問題，一開始我話無環境因素，點答。
因為你簡單答人，所以我也簡單答你，你唔清楚練習慢跑的好處，又何止長跑長有？其用處我已post 比你，根本上慢跑是一切長跑的基礎
你Post 中所講，與我一開始已經要他比詳盡些資料有何分別？係啲人冇厘頭一味叫人練tempo/interval 之嘛，根本連個原因都未清楚。以我所見，多數跑友啲傷都係日積月累，overtraining 所至，所以我唔會一味叫人練衝刺。
本帖最後由 keithlky 於 2013-6-8 22:51 編輯
little-fish 發表於 2013-6-8 17:27 static/image/common/back.gif
因為你簡單答人，所以我也簡單答你，你唔清楚練習慢跑的好處，又何止長跑長有？其用處我已post 比你，根本 ...
我再重申一次
「長跑長有」，快慢隨人，可必計較。
little-fish 發表於 2013-6-8 15:39 static/image/common/back.gif
由你提供的不完整資料睇，第一：你年齡、體重根本上唔係問題，大把人年齡大過你，仍可不斷進步，以60分鐘 ...
hi hi... 剛剛跑完，真係83:victory:
bunbun 發表於 2013-6-8 16:52 static/image/common/back.gif
根據呢度:
https://www.longrun.hk/forum/thread-19880-1-1.html
Thanks bunbun,
好可惜，我都唔係好明。
咁 70％－95％， 我應該點揀!?!?
