星期六跑左轉美孚，很滿足。
但之後對左好幾晚電腦，加埋返工好忙，無時間跑步，瞓得無咁好。
所以今晚點都要去深水埗運動場跑返一轉。
今晚 24 度，天氣很好。
加埋近排改善左飲食，減左 D 磅，跑起上黎感覺輕鬆左。
繼續努力！
fgyhgjm
五月頭去完旅行，返到香港又忙，天氣又唔好（好明顯係籍口:lol:lol:lol），懶左差不多成個月，終於呢個禮拜操返下。
隔日跑 5KM，有運動場有街跑，訓練身體的散熱功能。
為左無咁悶，今日跑左 6 x 200m interval。
我隻 Garmin 620 話今日 34度 ?!!!! hjkjhlkuiol
不過我跑的時候太陽不是直晒運動場，又有風，其實都 okay！
呢排咁熱，真係跑快少少心跳都上到好高，唯有跑慢 D 短 D 不過每星期跑多 D D 補返啦！
fgyhgjm
好耐無 update，因為跑得少 fhdfhdf
六月有時又勁大雨，無雨就超級晒，中間又去左美國出 trip（就是一大堆理由啦！:lol）
我其實真係有跑㗎！六月總共起碼跑左 60km 以上㗎！
不過因為太熱，通常只跑大約 5km 就收工，所以都廢事 post 上黎。
上星期四第一次參加 You Can Shine 新丁班
第一次熱辣辣跑 tempo + interval ... 差 D 爆左 tfyftyftyfrty
2.4km tempo: 12:19mins @ 5:06min/km
300m x 6 interval (3 mins): 1:04/1:18/1:19/1:18/1:21/1:20
跑完對腳痛左 3 日！jklkjljkljk
下次真係要跑返慢 D :P
之後星期六跑一轉城門河
6.75km in 53mins @ 7:55mins/km (average HR 152bpm)
星期日再加深水埗運動場
7.78km in 1 hour ＠7:50mins/km (average HR 148bpm)
今天星期一，休息返一日先 :lol
本週回顧：
星期一和二：休息
星期三：
深水埗運動場 － 焗到痴線
跑左 4.24km／36mins ＠ 8.27mins/km
星期四：You Can Shine 新丁班
因為遲到，熱身不足，同埋近排少左拉筋，結果跑完 Tempo 右大脾作抽筋！:L
2.4km tempo：12mins25sec @ 5:03mins/km
300m intervals x 6：1:14／1:15／1:07／1:12／1:16／1:16
星期五：深水埗運動場恢復跑
4.4km ／38mins ＠ 8:38mins/km
星期六 (今天) ：大埔道 (北九裁判處) > 呈祥道 > 蝴蝶谷道 > 明愛醫院 > 保安道街市
5km @ 7:29mins/km
fgyhgjmfgyhgjmfgyhgjm
13/7/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山來回
Garmin weather: 32C (feels like 41C ?!)
距離：8.4km
時間：1hr 14mins
Average pace：8:29mins/km
Average heart rate：139bpm
今日成功控制跑速，全程將心跳 keep 係 145bpm 之下。
城門河畔，太陽直曬下來，再加上岸邊吹過來的涼風，跑得很舒服。
經過呢幾日既拉筋之後，左右不對稱改善了，右腳開始跑得自然返 D。
差不多過了一個鐘，隻右腳終於鬆左 D :)
跑左 1hr 15mins，飲左一罐冰凍佳得樂加 400ml 水左右。
看來身體真的開始習慣了炎熱的天氣，散熱功能進步了不少。
一個新的開始
hjokkjlkjlkjl
我近期練跑心跳都去到超過160(速度都係8:00/km~8:30/km),似乎而家咁既天氣真係好大影響.
20/7/2014 星期日
大埔道 》金山路（麥徑 5 一半）來回
Garmin weather: 33C (feels like 39C ?!)
距離：10km
時間：1 hour 45 mins
Pace：10:38mins/km
Average HR：132bpm
又曬又熱，又想做耐 D aerobic exercise
結果去左行山 brisk walk
行完嘆個下午茶，好正！
fhfthfgvhg
星期一做 gym，星期二休息。
今天大暑，當然要去跑返個步啦！
熱得黎濕度又高，雖然間中有 D 風，都仲係好焗。
跑跑下隻 Garmin 620 short 左，隻錶自己停左一陣，跟住按返 start 又 work 返，點知一停按 Save 就 hang 鬼左！:@
好彩仲有開 Runkeeper，所以都仲有 D data 睇下 :L
Distance：6.88km
Time：54:26
Pace：7:55mins/km
Average HR：143bpm
明天去新丁班！
hgjugyyytu
24/7/2014 星期四
新丁班
天氣焗熱
Garmin weather 31C (feels like 39C)
1.6km Tempo
Time (400m): 2:16/2:09/2:08/1:58 = total 8:33
Average Pace: 5:20mins/km
6 x 600m interval：2:45/2:49/2:43/2:41/2:42/2:38
昨天大暑跑完即飲左一盒朱古力奶同一盒豆漿加一條紅豆雪條
今天精神不錯
再加埋 warm up 學識點拉小腿前面條肌肉（其實已經酸痛左幾日）
Tempo 時跑慢了點準備 6 x 600m interval
得阿 Sue 姐提醒，刻意加強了雙臂擺動幅度
再加埋壞人係咁叫我身體向前傾多一點
係跑 interval 之時嘗試改善跑姿和如何平衡同用力
所以之後幾個 interval 跑得仲快左
跑完不夠得很累，還有精神（雖然真係無乜氣）
下個月應該可以試跑 B 組了
hjikgyufyu
28/7/2014 星期一
深水埗運動場
天氣焗熱
Garmin weather 31C (feels like 33C)
Distance：6.15km
Time：47mins
Pace：7:40mins/km
Average HR: 149bpm
Weekend 要返正，因此沒有假日長課。
近排又為食，所以今晚一定要跑。
上星期四跑完新丁班，hamstring 肌肉疼痛，要勁做 stretching 同用狼牙球整返鬆佢
好耐無碌 IT band，結果一做 foam roller 就勁痛！
ghjghjghjgh
不過當然做完鬆返舒服 D！
繼續自己 train aerobic，返新丁班 train anaerobic，遲下涼 D 可以跑 1.5-2hr run，慢慢加長度同速度。
好期待秋冬時自己既速度可以上到幾多
hjkhkjhkhk
3/8/2014 星期日
城門河 － 馬鞍山
天氣炎熱
Garmin weather 32C (feels like 42C ?! :o )
Distance: 10km
Time: ~1hr 30mins
Average HR: 147bpm
上星期四本來諗住返新丁班，點知近排操得可能過左少少火，右膝後面近外側條筋有些發炎，上網查大概係小腿肌肉太緊扯傷左條筋（ femur insertion of gastrocnemius）。為免惡化，決定抖一抖，敷下冰，停一停跑 tempo/interval，係屋企勤力 D 拉下筋。
抖左幾日，昨天星期六放工跑左陣運動場。
今日就跑長課啦！
今天天氣很好，陽光很猛烈，直曬下來，熱辣辣真係好舒服！
途中見到大學划艇比賽，回想當年 year one 我都玩過划艇 ... 真係俱往矣！
一路上很多人踏單車，還有不少將單車橫放在行人路上抖氣的「單車 L」們 ... 十分之乞人憎！
因為又熱又曬，心跳只能控制於 150bpm ... 無計，心肺功能還未夠好。
慢慢的跑，結果係馬鞍山海濱乾煎了起碼半個鐘！
跑完 10km 差不多一個半鐘，食返板透心涼的朱古力雪條，十分正！
fgyhgjm
再咁落去，過左呢個夏天，我應該會成為一舊黑炭！
hjkhkjhkhk
5/8/2014 星期二
深水埗運動場
天氣熱但有風
Garmin weather 31C (feels like 38C)
Distance: 5km
Time: ~39mins
Average pace: 7:51mins/km
Average HR: 143bpm
昨天做完 gym，主要 train upper body。今日起來覺得有點累，吃過午飯好左少少，食埋下午茶都仲係攰。
回家吃過晚飯，就像叉左電，心癮起，腳痕要去跑返轉。
一落場 ... 嘩！有涼風！正！無咁熱同焗，跑得舒服左！:victory:
為免太累，跑 5K 收工，感覺良好。
明天休息，星期四要跑 800m x 8！
fgyhgjm
7/8/2014 星期四
馬鞍山運動場－新丁班
天氣熱焗
Garmin weather 30C (feels like 36C)
8 x 800m interval
4:01/3:58/4:02/3:51/4:02/4:04/4:04/3:58
熱 ... 焗 ... 汗如雨下 ... 家陣雙腿酸軟 ...
jklkjljkljk
10/8/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山海濱（來回）
天氣：好熱好曬
Garmin weather 33C (feels like 39C)
Distance: 10km
Time: 1hr 27 mins (including rests in between)
Average pace: 8:30mins/km
Average heart rate: 145bpm
星期六落雨，又焗，所以走左去跑左 45mins treadmill。
今日星期日陽光普照，當然要去跑長課啦！
三點半左右開始，真係超級曬。
依家散熱已經叻左，心跳比以前慢左少少，陽光曬落黎感覺真係好舒服。
補夠水同埋定時降下溫，再加埋有風，的確很爽！
不過始終都係幾熱下，跑跑下對腳有 D 攰，都係跑 1.5hr 算啦，等涼返少少先跑耐 D。
hjokkjlkjlkjl
Run2012 發表於 2014-8-10 18:45
10/8/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山海濱（來回）
天氣：好熱好曬
不，都有好幾位師姐在跑，起碼有兩個跑得好快，兩下唔見左。有些女性朋友都在烈日下操山練毅行，勁過我好多倍！fhdfhdf
Run2012 發表於 2014-2-16 12:54
16/2/2014
香港馬拉松 2014 (半馬)
師姐好強呀！
14/8/2014 星期四
深水埗運動場
天氣涼左少少，有涼風
Garmin weather 29C (feels like 34C)
Distance: 7km
Time: 50mins
Average Pace: 7:08mins/km
Average heart rate: 145bpm (75%)
Max heart rate: 168bpm (86%)
今日無返新丁班，因為架車拎左去整，好唔方便，同埋返工有點累 :Q
今日一落場發覺有涼風！覺得好似低左幾度咁，雖然都仲有 29C。
溫度下降，心跳都無咁快，可以跑返快 D！
心跳 keep 住 140-145bpm，中間玩左幾次 strides，感覺良好。
再涼多少少仲正呀！
tfyftyftyfrty
Weekend Run
16/08/2014（星期六）
九龍仔公園
天氣：熱
Garmin weather: 32C (feels like 39C)
Distance: 6km
Time: 46mins
Average pace: 7:31mins/km
Average HR: 149bpm
17/08/2014（星期日）
沙田城門河／馬鞍山來回
天氣：超級曬
Garmin weather: 33C (feels like 42C)
Distance: 11km
Time: 1hr 30mins
Average pace: 8:14mins/km
Average HR: 148bpm
星期六去完 Sports Expo，之後去左九龍仔公園 8 字，感覺熱焗，為免操勞過度，所以只跑了 6km。買了些鬆肌肉的用品 ... 要鬆下 D hip muscles！
hjokkjlkjlkjl
星期日，是期待的長課。點知今日曬得黎好少風，去程熱到爆，當然失晒速。幸好回程有風，即刻跑得舒服左。飲埋一罐冰涼水動樂，即刻跑得快左，臨尾 2km 跑到 <7mins/km，都算係咁。另外比上星期加多 1km，這樣 1.5hr 長課就在乾煎中完成了！
fgyhgjm
18/8/2014（星期一）
5km progression run @ 深水埗運動場
Pace: 7:43/7:34/7:27/7:04/6:20
Average heart rate: 148bpm
20/8/2014（星期三）
Gym 1 hour
Weight train: Chest 80%/ Back 10%/ Abdomen 10%
21/8/2014（星期四）
新丁班：跑姿改良
EXTXT, EXTXT：14:05/12:49（~2.15km each)
23/8/2014（星期六）
街跑：大埔道至美孚
Distance：5.5km
Time：~42mins
Temperature: 31C（feels like 38C）
Average pace：7:30nins/km
Average heart rate：155bpm
又一個星期！
終於雨過天晴了！
之前著開既幾對鞋開始殘，感覺 D 避震差左。
所以今天買了一對 Mizuno Wave Rider 17，幾好著，不太重，穩定，避震佳。
試著去跑差不多四個月沒跑過的大埔道 > 呈祥道 > 荔景山路。
應該係返新丁班改善了跑姿，感覺跑上斜輕鬆了！
另外應該係個 core 好左，落斜一對膝頭感覺良好。
不過太陽曬落黎好鬼熱，我跑呢段又通常不帶水，臨尾 D 心跳上到 165bpm :P
心肺功能尚待改善呢！
tfyftyftyfrty
本帖最後由 Run2012 於 2014-8-24 18:47 編輯
24/8/2014 星期日
沙田城門河 》馬鞍山來回
Garmin weather: 33C (feels like 38C)
距離：12km
時間：1hr 37mins
Average pace：8:05mins/km
Average heart rate：148bpm
大好天氣，又係跑星期日長課的好時候。
今日決定跑長 D，所以改左補水方法。
跑到馬鞍山海濱買第一枝水，咁樣跑到盡頭的時候 D 水仲凍降到下體溫。
回程飲一罐水動樂同買第二枝水，咁之後仲有凍水降到溫。
跑姿改良後，發現其實自己年頭跑渣打半馬都應該係咁跑，不過之前體能唔得，熱到跌晒速，跑姿走晒樣。
飲左罐水動樂之後既尾段 3km，體溫下降，加埋開始無咁曬，可以跑返快 D。
上年 20km LSD 只跑到 7mins/km，6:45mins/km 只能維持很短時間。
遲下涼 D 希望可以跑到 6:00-6:30mins/km 的 LSD 去迎接渣打全馬 － 我期待已久的初馬啊！
fgyhgjmfgyhgjmfgyhgjm
