男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

09.11.2013 3k + 1k x 3 + 2k

地點：九龍灣運動場

16'25 (4’20/4'04/4'01)
1k x 3 (3'48/3'49/3'55 rest 2')
2k (4'21/4'09)

話說早上打算走12k steady 準備下週正式復操，不過開圈走快佐又keep 唔到，停下見到走長tempo 師兄就上車，跟1k 停一圈祇走了3k 後腰有反應又停，自己走慢些, 專注力去了西伯利亞，走多2k都是算吧啦！

本月26/280k + 游水2500米

MatthewTse

11.11.2013 15k Easy~Steady ~Tempo 67’13

地點：花墟公園運動場

5’18/4'54/4'43/4'37/4'32/
4’30/4'29/4'27/4'29/4'30/
4’16/4'13/4'09/4'03/3'59/

話說天氣涼好好風，打算走下easy 繼續調整，教練講得對，我係要走過20' 才能走鬆，想着昨天影Asics 鏡頭下跑步者動作，專注力回來步調平均，感覺良好逐漸加步頻，提腿，抓地，15k 跑得唔算太吃力了！

本月43/250k + 游水2500米

MatthewTse

13.11.2013 跑手堂 Easyrun 3k + 1k x 5

地點：九龍灣運動場

3’51 (1’28/1’34/49”)
3’39 (1’23/1’31/45”)
3’41 (1’24/1’32/45”)
3’41 (1’26/1’30/45”)
3’38 (1’27/1’27/44”)

話說上堂前easyrun 3k 14’30 熱身，休息週帶完新同學慢跑就自己走4隻1k 7分連休，飲完水又見長tempo 師兄，跟多1k 就拉筋！

本月52/280k + 游水2500米

MatthewTse

15.11.2013 8kTempo 32’28 + easy 5k 22’04

地點：沙田運動場

4’06/4'05/4'05/4'06/4’05/4'00/3'59/3'57

4’46/4’30/4'22/4'16/4'09

話說星期五晚周圍找塲走tempo, 先熱身2k 9分半再做伸展走隻8k, 天氣十分好保持4分頭5k 再加速，終於走番32分半，休息一會，之後再easy run 多5k 22', 跑完再做伸展，感覺良好，good run 啦！

本月67/250k + 游水2500米

MatthewTse

17.11.2013 Easy Run 16k 1:16'34

地點：馬鞍山 ＞< 梅子林 x 2

4’42/4'50/4'48/4'50/5’12/4'39/4'41/4'53
5’06/4’34/4'34/4'32/4'51/4'51/4'41/4'42

話說最近三個月原來走街得兩課, 轉換下心情入馬鞍山easy run, 本來打算長廊梅子林三轉，走了兩回合已經周身鹽，上斜肌力完全冇哂，一d 都唔easy, 行回運動場做伸展算了吧！

本月73/250k + 游水2500米

MatthewTse

18.11.2013 8kTempo 32’33 + 400 x5 rest 1'30

地點：花墟運動場

4’14/4'10/4'00/4'00/4’02/4'03/4'03/3'57

1’28/1’28/1'25/1'23/1'24

話說天氣涼爽走再8ktempo, 先熱身2k再做伸展，頭2k 走鬆小小，之後隻保持4分頭尾段再加速，休息一會，之後再走多5隻400 休分半, 跑完再做伸展！

本月87/250k + 游水2500米

MatthewTse

20.11.2013 跑手堂 Easyrun 5k + 1k x 8 rest 1'50

地點：九龍灣運動場

5’06/4'40/4'27/4'19/4’14

4’05 (1’39/1’37/48”)
3’46 (1’30/1’30/46”)
3’45 (1’27/1’32/46”)
3’45 (1’28/1’31/45”)
3’52 (1’29/1’32/51”)
3’51 (1’31/1’32/48”)
3’48 (1’29/1’33/46”)
3’48 (1’30/1’33/45”)

話說上堂前easyrun 5k 22’50 熱身，主菜走8~10 隻1000, 頭隻雖然慢但腳唔順，之後休未夠2' 就去，都係攰中間有隻尾段氣喘要停一陣，完成8隻就算了！

本月101/280k + 游水2500米

MatthewTse

22.11.2013 Tempo Interval 54321

地點：九龍灣運動場

Warm up 2.5k
21'13 (4’20/4'17/4'14/4'10/4'08) Rest 5'
16'15 (4’07/4'04/4'01/4'00) Rest 4'
11'46 (3'55/3'55/3'54) rest 3'
7'32 (3'50/3'42) rest 3'
3'41
Cool down 2.5k

話說放工又去轉圈，熱身後開波4'20 天氣夠凍可以加小小，之後分段配速以尾k做標準，開快了就頂，keep 住專注力，頭尾20k好辛苦但走得好滿意！

本月121/280k + 游水2500米

MatthewTse

24.11.2013 15k Tempo 65’00

地點：九龍仔運動場

4’28/4'26/4'23/4'19/4'19/
4’21/4'21/4'18/4'17/4'18/
4’21/4'20/4'17/4'21/4'12/

話說傍晚運動場轉圈，熱身2k 走tempo, 走了5k 22’分頭，打算快小小但太吃力，之後5k只有keep 住21分半，前晚54321 仲未回到, 未cool down 已經下大雨，踩單車回家成隻冰鮮雞！

本月138/250k + 游水2500米

MatthewTse

25.11.2013 12k Easy Run 57’23

地點：花墟運動場

5’42/5'01/4'55/4'51/4'44/4’41/
4'42/4'36/4'29/4'30/4’33/4'31/

話說關於訓練今日看了一句"沒有所謂過度訓練，只有恢復不足" ，連續三課强度，今晚慢跑去公園轉圈，keep 住輕鬆心情跑，跑完一小時感覺舒暢！

本月150/250k + 游水2500米

MatthewTse

28.11.2013 跑手堂 2k + 1k x 7 rest 2’

地點：九龍灣運動場

7’53 (1’38/1’35/1’35/1’32/1’32”)

3’38 (1’24/1’29/44”)
3’37 (1’25/1’27/44”)
3’38 (1’24/1’29/44”)
3’44 (1’29/1’30/45”)
3’39 (1’24/1’29/44”)
3’40 (1’26/1’30/44”)
4’05

話說上堂冇時間祇熱身1k，先走2k 休5’, 主菜走6隻1000, 頭隻跑快佐就盡量頂，第三隻完腳有反應要停3’30 再去，之後ok休夠2' 就去，完成6隻心有不甘8線走多1k 慢小小就算，明早要去游早水做回復了！

本月160/280k + 游水2500米

MatthewTse

30.11.2013 Tempo interval 5k x 4 rest5’

地點：深水埗運動場

20’48 (4’12/4'10/4'08/4'08/4'08)
20’40 (4’11/4'09/4'06/4'04/4'04)
19’45 (4’01/3'59/3'55/3'56/3'53)
21’13 (4’25/4'21/4'12/4'07/4'05)

話說特別遲一日下午校啱時間去深水埗跑3 隻5k, 熱身1k 後走定下配速，天氣相當好，第一隻走鬆佐，之後控制加小小，主菜第三隻順著節奏走盡加上去，穿20’跑完感覺良好，調整走慢轉多一隻！

本月182/250k + 游水4000米

MatthewTse

01.12.2013 15k Easy ~ Steady ~Tempo 66’41

地點：深水埗運動場

4’52/4'39/4'36/4'27/4'27/
4’28/4'26/4'27/4'23/4'24/
4’23/4'23/4'17/4'13/4'09/

話說昨天聽教練指示調整下，天氣實在太好，全藍天下仔細做伸展，開步過20' 走鬆動作，專注力回來控制步調，感覺良好逐漸加步頻，15k 跑得唔算太吃力！

本月15/320k + 游水0米

MatthewTse

02.12.2013 Uphill repeats 12k 60’

地點: 培正道> <佛光街

4'49/4'43
4'33/5'30
4'29/5'25
4'24/5'35
4'29/5'20
4'28/5'30

話說本來功課跑快慢變速，諗諗下都係練下久違了的uphill repeats, 培正道山坡底上佛光街斜坡頂 970m 來回6 組, 上斜俾力爆上去落斜盡量慢，約10’ 一組，已經唔係快，跑完攰到想死，不過uphill repeats 真係練到嘢。

本月27/320k + 游水0米

MatthewTse

03.12.2013 15k Tempo 65’39

地點：九龍灣運動場

4’45/4'39/4'32/4'29/4'27/
4’27/4'30/4'27/4'23/4'18/
4’13/4'10/4'07/4'01/4'00/

話說是日放假拍拖放狗早吃飯，晚上又去自轉，天氣凍熱身2k仔細做伸展，開步easy run，感覺良好順著加，尾段再加唔算太吃力！

本月44/320k + 游水0米

MatthewTse

04.12.2013 跑手堂 4k + 1k x 4 rest 2’

地點：九龍灣運動場

15’39 (1’38/1’35/1’35/1’35/1’35/1’33/1’34/1’32/1’32/1'30)

3’44 (1’30/1’30/44”)
3’44 (1’30/1’30/44”)
3’46 (1’31/1’30/45”)
3’44 (1’30/1’29/45”)

話說上堂冇時間祇熱身1k，先走4k 10k 比賽速度 休7’, 主菜走6隻1000, 因為已經連走五天，完成4隻就收脚慢跑cool down 做伸展，明早可以去游早水做回復了！

本月55/280k + 游水0米

MatthewTse

07.12.2013 15k Tempo 63’04 + 10k jog

地點：九龍仔運動場

4’15/4'13/4'14/4'15/4'13/
4’13/4'15/4'13/4'14/4'14/
4’09/4'09/4'08/4'09/4'10/

話說因事取消約跑，自己下午走15k Time Trial, 先熱身2k, 起錶4’15 走到順，逐小加頂住，尾段冇力再加，跑完攰到想死，休息一陣再jog 8k，三個字：油盡燈枯！

本月80/250k + 游水1500米

MatthewTse

08.12.2013 17k Easy 1:21

地點：郵輪碼頭

6’06/4’55/4'48/4’43/4’39/4'46/4'40/4'42/
4'34/4'34/4'34/4’39/4'36/4'29/4'33/4'28/4'22/

話說到了九龍灣才知封塲，慢跑往碼頭來回轉，昨天15k果然好盡，keep 住4’30/k 也好吃力，頂到17k 已爆到要行！

本月97/250k + 游水1500米

MatthewTse

09.12.2013 5k tempo + 400 x 15 R1’ + 4k Easy

地點：花墟公園

4’21/4'10/4’10/4’04/4'00/

1'28/1'24/1'28/1'27/1'26/
1’26/1'24/1'24/1'24/1'23/
1'25/1'25/1'24/1'22/1'18/

4k 19’08

話說功課是久違了的15 隻400, 練短interval 有心理障礙，先跑5k tempo 熱足身，指示話强度唔駛高，休1分走了10隻才知好吃力，速度加唔到，尾隻全力也是快dd，跑完順著easy run 多4k.

本月112/320k + 游水1500米

MatthewTse

11.12.2013 跑手堂 8k Fast Tempo 32'08

地點：九龍灣運動場

Easy 4k 20'45

4’11/4’08/4’01/4’04/4’01/3’57/3’56/3’47

Cool down 3k 14'40

話說上堂先走4k熱足身，星期日有半馬賽自己走走8k 10k 比賽速度,  天氣實在太好，控制著節奏走了5k 20分半就順著力加速，8k 32'08 走得好滿意，不過有點後悔太早提速，應該中間keep 4' 走多2k, 伸展後慢跑 3k cool down！

本月127/320k + 游水1500米