男兒當跑步 ~~ 『練馬拉松長跑者，心無罣礙。』

MatthewTse

18.06.2013  8k Easyrun 41'08

地點：花墟公園運動場

5’59/5’22/5’05/5’02/4’55/4’53/4’49/4’57

話說右腳跟時不時痛，又去物理治療修護下，又上一課自修筋膜炎護理，回家自己用按摩錐磨痛點好攞命。慢跑到公園限速走圈，唔駛做水人走完拉筋。

本月累計96公里 +  瑜伽10小時 + 游水1500米

MatthewTse

19.06.2013 跑手堂 3k + 2k + 1k + 300 x 3

地點：九龍灣運動場

3k (1’46/1’43/1’45/1’44/1’40/1’39/1’40/48”)
2k (1'35/1'35/1'35/skip/skip)
1k (1'32/1'32/48”)
300 x 3 (1'04/1'02/58”)

話說上堂遲到冇熱身冇拆解，足跟未癒主要練姿勢，2k 冇完成上岸襯機會麻煩教練帶1k 4’ 近距離看姿勢提腿節奏，落腳仍要再輕再快，之後跑300 也是放鬆冇著力跑，感覺良好，明早又去瑜伽。

本月累計103公里 +  瑜伽10小時 + 游水1500米

MatthewTse

22.06.2013  6k Time Trial 24'17

地點：花墟公園運動場

1’34/1'31/1'31/1'31/1'31/
1'34/1'32/1'31/1'32/1'31/
rest 1’/1'37/1'32/1'37/1'35/1'39

話說昨晚打風休息，傍晚天氣冇雨，風仍然熱，打算全力走6k, 單車去公園拉筋踢腳，頭2k 當interval 走，頂多2k 爆到停下比自己休1分，尾段攰到拉車，6k完水人一個魂飛魄散，回一回再easyrun走多2k上岸拉筋。

本月累計111公里 +  瑜伽12小時 + 游水1500米

MatthewTse

23.06.2013  20k LSD 1:44

地點：九龍仔公園八字圈

5'59/5'29/5'20/5'20/5'11/
5'09/5'10/5'09/5'09/5'09/
5'06/5'07/5'07/5'05/5'07/
5'02/5'02/4'59/4'58/4'58/

話說晚上冇雨去九龍仔公園走八字大圈14個，昨天走完6k强度，今晚唔駛限速都冇力加，最後4k 已經唔想走，走完12点，拉筋散哂。

GPS 計七個大圈9700m.

本月累計131公里 +  瑜伽12小時 + 游水1500米

MatthewTse

25.06.2013  6k Easyrun 27'52

地點：花墟公園運動場

5’04/4’46/4’46/4’37/4’25/4’11

話說昨天起身落地右腳踝痛到好利害，忍住痛用按摩錐處理昨晚休息，今天傍晚輕鬆走半小時。

本月累計137公里 +  瑜伽13小時 + 游水1500米

MatthewTse

26.06.2013 跑手堂 5k jog + 4k tempo

地點：九龍灣運動場

4k (1’46/1’48/1’44/1’44/1’44/
1’45/1’43/1'42/1'40/1'38)

話說上堂早到慢跑5k 27'，今晚比右腳休息下，頭盤4k easy 走17’19 ，主菜400 x 8 走了一隻就忍下腳冇走interval, 明早又去瑜伽。

本月累計147公里 +  瑜伽13小時 + 游水1500米

MatthewTse

28.06.2013  水療 40 laps

地點：九龍仔公園游泳池

1'06/1’13/1'16/1'18/1'19/1'22/1'24/1'19/
1'21/1'22/1'16/1'21/1'19/1'18/1'19/1'20/
1'20/1'20/1'16/1'05/1'13/1'16/1'25/1'19/
1'17/1'18/1'19/1'16/1'18/1'15/1'11/1'15/
1'17/1'18/1'17/1'18/1'18/1'14/1'15/1'14/

話說休腳游水，今天游慢點，上身注意扭轉伸直，每10 laps keep 住13'，2000 51’42 幾平均。

本月累計147公里 +  瑜伽15小時 + 游水3500米

MatthewTse

30.06.2013  繼續水療 30 laps

地點：九龍仔公園游泳池

話說繼續休腳游水，今天特別和女兒們一起游，佢地順游都是48” lap, 完全唔同級數水花都追唔到，停下教下練下都有1500。

本月累計147公里 +  瑜伽15小時 + 游水5000米

MatthewTse

01.07.2013 跑手堂城市定向 + 7.1 港島慢遊5小時

話說早上和兩女兒參加會慶特別節目城市定向，13隊 10時出發，帶領女兒慢跑沙田90分鐘，從未長跑的她們可以走了10k 相當不錯。

會慶飯後和幾位過維園，三號風球下先淋雨企兩小時，再慢步三小時往中環遮打花園，又風又雨又熱又攰，脚掌又痛，不過冇渣灘冇上岸，再辛苦十倍也值得。

本月累計10公里 +  瑜伽0小時 + 游水0米

MatthewTse

02.07.2013  8k Easyrun 38'50

地點：花墟公園運動場

5’17/4’59/4’50/4’51/4’50/4’49/4'43/4'22

話說早上瑜珈，晚上輕鬆走8 k，明天再瑜珈。

本月累計18公里 +  瑜伽1小時 + 游水0米

MatthewTse

03.07.2013 跑手堂 5k jog + 1k x 6

地點：九龍灣運動場

4’06 (1’39/1’39/48”)
3'50 (1’32/1’34/44”)
3'48 (1’30/1’33/45”)
3'42 (1’30/1’30/42”)
3'45 (1'28/1'32/45”)
3'51 (1’33/1’33/45”)

話說上堂早到慢跑5k 30' 正，主菜6隻1k 8’ 連休，走完第五隻教練叫順去就得，腳仔冇事感覺良好，明早又去瑜伽。

本月累計29公里 +  瑜伽2小時 + 游水0米

MatthewTse

05.07.2013  10k Easy/Tempo 44'32

地點：九龍仔公園

4’42/4’37/4’34/4’29/4’29/
4’28/4’27/4’18/4’17/4’10/

話說好耐星期五冇跑，晚上單車去公園熱身2k，逐k保持或者順加，仍然30度走了十公里成對鞋浸過水一樣，再cool down 1k就拉筋，水人一個。

本月累計42公里 +  瑜伽4小時 + 游水0米

MatthewTse

07.07.2013  港島城市16k  LSD 89’

中環碼頭>北角碼頭>新伊館>西環泓都

4'58/4'23/5'02/5'37/4'51/5'06/5'59/7'48/
5'27/6'18/5'09/4'45/6'16/5'51/5'14/5'29/

話說有跑友參加Nike 城市接力，跟下跑襯熱鬧，一起步就下雨，愈來愈大， 突破萬千人牆和遮陣， 和Alex跑到cp2 到伊館，再加細Joe 三個人直穿中上環市中心到西環尾棒區打氣，淨跑計個半小時，對鞋浸滿水，一起搭電車回超點。

本月累計60公里 +  瑜伽4小時 + 游水0米

MatthewTse

08.07.2013  8k Easy Run+ 1k EasySwim

地點：會所

話說早上高温瑜伽地席一個水塘，晚上唔想做水人，落會所走5’/k 定速跑步機8公里，比預期用力，下次加快d，再出泳池慢慢游30’ 鬆弛肌肉，咦……咪又水人一個。

本月累計68公里 +  瑜伽5小時 + 游水1000米

MatthewTse

09.07.2013  10k Easy Run

地點：會所

5’00/5’00/5’00/5’00/4’40/
4’40/4’30/4’30/4’30/4’30/

話說早瑜伽，晚上又落會所走定速跑步機10公里儲里數，趕去睇“超人”冇游水。

本月78/240公里 +  瑜伽6小時 + 游水1000米

MatthewTse

10.07.2013 跑手堂 5k jog + 7k Easy

地點：九龍灣運動場/郵輪碼頭

話說早上瑜珈，上堂先慢跑5k 30' ，做完體能放街參觀新郵輪碼頭來回7k, 連續四天跑步感覺有些攰，明早上瑜伽晚上要游水輕鬆下。

本月90/240公里 +  瑜伽7小時 + 游水1000米

MatthewTse

13.07.2013  16k Steady-State Runs 73'

地點：會所跑步機

5k （23'12/23'02/22'30）+ 1k 4'15

話說休腳兩天早上瑜伽晚上游水，氣溫超過33太悶熱，又落會所定速走跑步機16公里。

本月106/240公里 +  瑜伽9小時 + 游水2500米

MatthewTse

14.07.2013  20k Steady-State Runs 91'48

地點：會所跑步機

5k 分段（23'17/23'00/23'00/22'31）

話說看完日本有森裕子亞特蘭大記述，又落會所定速走跑步機，把練習目標比昨天再加小小，設定在稍微努力下可完成，累積實力。

本月126/240公里 +  瑜伽9小時 + 游水2500米

MatthewTse

16.07.2013  8k Easyrun 37'23

地點：花墟公園運動場

4’52/4’41/4’41/4’42/4’37/4’32/4'35/4'37

話說早上瑜珈，忙完大女兒升學選擇安排，鬆口氣晚上出外easy走8 k。

本月134/240k+  瑜伽10小時 + 游水2500米

MatthewTse

17.07.2013 跑手堂 8k tempo 33’46+ 300 × 5

地點：九龍灣運動場

4'15/4'13/4'13/4'12/4'13/4'11/4'13/4'10
1'04/1'04/1'02/1'01/59”

話說上堂下雨冇慢跑，做完拆解功課領走8k steady, 起步滂沱大雨，迷下迷下走了4’15/k 就keep, 跑道水塘一樣4k 已經有點攰，身後聽見七兄穩定步頻定好多，順著力走到尾4’12/k 變佐tempo，休息一會走5隻300快100 慢2’ 一組, Interval 都是走個意思快唔到，明早瑜伽輕鬆下。

本月144/240k +  瑜伽10小時 + 游水2500米