Dare to Aim, Strive to Achieve!(郊遊新竹335^^)

kokyan_lam

4/5/2014: LSD 13.5k
地點: 馬鞍山->亞公角->梅子林
天氣: 23，晨，雨

<<May姐有請>>, 前幾天, 提起亞公角, 大家都躍躍欲試, 結果決定今天長課一起攻陷它. 在波哥的帶領下, 一行幾人準時出發. 治途一直輕鬆前進, 真的很輕鬆, 因為配速只是6'30"-7'00"之間, 其實也是想為等間上亞公角留多少. 剛剛過了4k, 就在亞公角的山腳下, 大家齊齊上坡. 我保持7'00"左右的步速上坡, 可能是前兩日曾經上過的關係吧, 對地形, 轉折都有印象, 心裡有多少把握, 因此今次上得比上次稍輕鬆, 一口氣就上到頂, 成功!

然後我們一行人再食一粒梅, 可能因為亞公角的斜度高, 梅子林相比之下已不再可怕, 我居然可以用5'05"上坡, 全日最快此段, 比平路更快!及後回程, 13.5K完課.

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7/5/2014: TEMPO 6K
地點: 國內
天氣: 25，晚，雲

今日, 作為對比賽的準備, 作出自去年底欲來第一次的TEMPO. 我知道經過半年後, 現在是不可能一時間就回復到以往的狀態. 因此作為第一次, 選擇一個較為容易入手的4+2, 即4k+2k, 中間稍息一會. 首先作2K慢跑熱身. 目標也不高, 是4'40".

	第	1	2	3	4	第	5	6
PACE	一	4'36"	4'41"	4'44"	4'43"	二	4'10"	4'10"
HR	節	164	167	170	172	節	167	171

第一節: 真的比較辛苦, 天氣悶熱, 節奏掌握不好, 疲倦, 呼吸急促...所有狀況都遇上了, 真的很生疏. 再抖擻一下精神, 思考一下, 喝口水, 再來一個2k, 今次情況好多了, 不過反而又太快, 看來我已經忘記了曾經熟悉的步感了, 好吧, 業餘山寨的Alex, 做多2k cool down, 洗洗睡吧.....

本月共跑47k
Vemma Peak Run 7.5k 倒數35天

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Mission Vemma Peak Run Week 2

9/5/2014: Interval 10 X 200M
地點: 國內
天氣: 25，晚，雲

終於, 今天晚上進行年內的第一次衝圈練習, 對上一次已經是去年底的事情. 今晚天氣有點悶熱, 而剛剛回復正常練習不久的我也只期望可以順利完成, 至於去年的數據, 先作參考比對, 沒有想急於超越.

先做6k的慢跑熱身, 再開始今天的主菜:

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	avgHRM
10/10/2013	36"6	35"2	34"8	35"8	35"6	35"7	35"9	36"3	36"5	35"3
9/5/2014	38"0	38"0	37"8	37"9	36"4	34"9	36"6	37"4	36"3	36"7	160

辛苦? 當然辛苦的了, 畢竟太久沒有衝圈了, 比去年差得遠, 也是可以理解的, 天熱悶熱也令自己透不過氣來. 不過我有信心, 狀態會慢慢回升的^^cool down 2k, 完課



本月共跑57k
Vemma Peak Run 7.5k 倒數37天

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Mission Vemma Peak Run Week 2
11/5/2014: LSD 23k
地點: 馬鞍山
天氣: 25，晨，暴雨


壯舉呀! 今日May姓有請, 強攻三頂! 在暴雨之下, 準時出發, 首先向第一頂馬鞍山村進發. 馬鞍山村的路是三條斜路中最斜的, 大大約三公里的連綿斜路, 爬升高度270米, 可說耐力及腳力缺一不可. 頭兩k最為吃力, 第一次進攻此地, 茫茫前路, 真的有點想放棄, 唯有意志頂硬上. 終於捱了兩k, 到了燒烤場, 可以稍事休息. Lulu姐提議繼續前行, 到馬鞍山村口的三間屋, 又是另一k. 這一k相對沒有太辛苦, 但雨勢轉大, 沿路雨水由高處湧下, 加上道路開始變窄, 有點陰森, 但又頗為刺激. 反正一群人雄糾糾, 冇有怕. 狂雨勢最大時剛剛抵達目的地三間屋, 停下避避雨. 第一頂攻破.

其實馬鞍山村沿路的山坡不少沒有加固, 過程當中生怕山泥傾瀉, 好在沒事. 另外, 相對偏僻的山上小村居然住有不少居民!

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Mission Vemma Peak Run Week 3
14/5/2014: Interval 10 X 200M
地點: 國內
天氣: 26，晚，雲

今天晚上的天熱很濕熱, 做6k的慢跑熱身也渾身是汗. 本日速度課, 10X200.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	avgHRM
10/10/2013	36"6	35"2	34"8	35"8	35"6	35"7	35"9	36"3	36"5	35"3
9/5/2014	38"0	38"0	37"8	37"9	36"4	34"9	36"6	37"4	36"3	36"7	160
14/5/2014	37"4	37"8	37"6	37"2	37"2	37"1	37"4	37"3	36"4	38"0	156

全時期最佳
2014最佳


今天的表現大體上與上星期持平, 5組超出, 5組落後, 預料之中, 希望及後的狀態繼續有改善.

本月共跑88k
Vemma Peak Run 7.5k 倒數32天

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Mission Vemma Peak Run Week 3
18/5/2014: LSD 19k
地點: 馬鞍山
天氣: 28，晨，晴

今日的長課, 和哥回歸, 另有新同學Derek. 早上8點準時出發. 天氣放晴, 加上28度的氣溫, 不一會已經大汗淋漓. 可能是狀態不佳, 開始的時候, 真的有點腳軟, 第一頂攻馬鞍山村, 只能艱難前行, 平均速度7'45"...(但已經比上星期8'11"要快了!). 上到燒烤場, 又是和哥指導的時間, 邊小休邊跟大家分享深蹲的要訣. 然後慢慢下山.

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Mission Vemma Peak Run Week 4


22/5/2014: TEMPO 6K
地點: 國內
天氣: 27，晚，晴

上星期因天雨原因, 缺了一次tempo, 今晚雖然熱, 但都一定要補數. 依然係2個3k, 先以1k熱身,

		1	2	3	4	5	6
7/5	Pace	4'36"	4'41"	4'44"	4'43"	4'10"	4'10"
	HRM	164	167	170	172	167	171
22/5	Pace	409"	4'25"	4'25"	3'57"	4'30"	4'40"
	HRM	158			163

問題係步感控制依然未熟悉引致前快後慢, 呢個問題上次六發生, 只係今次更心急所以問題更為嚴重, 第二節尾段跑爆晒. 睇來要尋回自己的步感依然要花多一段時間了...


23/5/2014: Interval 10 X 200M
地點: 國內
天氣: 28，晚，晴

今晚比昨晚更加熱, 真令人頂不順, 甚至是有點想退縮的感覺, 但最終, 天使戰勝, 乖乖到場, 4K的慢跑後, 開始死衝:

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	HRM
10/10/2013	36"6	35"2	34"8	35"8	35"6	35"7	35"9	36"3	36"5	35"3
9/5/2014	38"0	38"0	37"8	37"9	36"4	34"9	36"6	37"4	36"3	36"7	160
14/5/2014	37"4	37"8	37"6	37"2	37"2	37"1	37"4	37"3	36"4	38"0	156
23/5/2014	37"4	37"3	36"0	36"8	35"9	34"2	35"7	36"0	36"4	36"2	154

全時期最佳
2014最佳

我喜歡這類圖表, 因為它非常直接地告訴自己, 現時的狀態如何. 十段中有九段也取得了全時期最佳或本年最佳的時間, 証明了自己經過受傷後, 狀態開始回升, 而現在一切都似乎正向好的方向發展. 信心又開始紮實一些.


本月共跑125k
Vemma Peak Run 7.5k 倒數23天

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算了, 我知道我無論如何都追不回進度, 直接講Vemma比賽


15/6/2014: Vemma Peak Run 7.5k
地點: 太平山頂
天氣: 28, 晨, 大雨


太壞的消息, 比賽前兩日, 感冒大作, 星期五晚全身發冷發熱, 頭暈頭痛, 全身酸痛仲發燒, 一切可能出現的狀況都盡出了......為何會這樣? 一個半月的特訓, 最後要落得如此下場......我只希望奇蹟出現. 星期六, 依然非常頭痛頭暈同發燒, 兩餐不振, 不斷的休息, 只為出賽. 我唔希望八缺一.

星期日凌晨5點, 終於確定退燒, 雖然依然頭痛, 但評估自己狀況後, 我決定出賽, 我想出賽.

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kokyan_lam

世界盃太好睇了, 又好耐冇UPDATE BLOG~~~

如果要檢討Vemma Peak Run, 最主要當然係賽前的突然感冒, 講真我其實極少犯感冒, 可能2,3年都唔會犯一次, 偏偏在賽前兩日得病, 戰力大降, 只能怪自己平日冇多加注意身體. 38'08"的成績比我預計當然慢出不少, 我願先是想以36分, 甚至嘗試以35分尾仍為目標去搏殺. 呢一個半月來的長課訓練集中於上斜的鍛鍊, 雖然由於斜道與實戰賽道有不及, 不過已經有不少的幫助, 無論在肌力上抑或信心上. 而在速度訓練上, 當然強度未能與秋冬時候相比, 不過作為季前賽都勉強足夠應付比賽, 造出預定的時間.

不過結果已成事實, 呢一個教訓要好好記住.

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18/6/2014: Easy Run 8k
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 晴


休息了數日, 病氣已除. 可能因為出了一身汗排毒, 當日比賽後我已經感覺不到感冒發燒的症狀了, 只係多休息數日會比較保險. Vemma之後我決定繼續休季, 直至7月中, 好好欣賞四年一度的世界盃, 一如以往20年, 全力支持愛隊德國!

昨晚德國大炒葡萄牙4-0, 首戰打響頭炮! 老實講, 我冇諗過呢一場原本咁緊張的大戰到半場休息時已經[放左入雪櫃], 只能講一句, 不怕神一般的對手, 只怕豬一樣的隊友, C朗 so sad~~~

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22/6/2014: LSD 14K
地點: 馬海濱<-->神學院來回
天氣: 28, 晨, 雨

今朝早上長課, 幾位台柱各有事忙, 因此出席人數比平日少, 不過平日較少出席星期日的霞姐登場, 也是好事. 在雨中出發, Vemma之後, 就好好仔息一下, 跑平路好了. 一路上以很舒服的6'00"/k步履前行, 非常切合LSD的主題在途中想起, 自己的下一個目標應該是什麼? 要出戰哪些比賽? 有打算嘗試新挑戰嗎? 下一季該要如何準備? 一路思索, 一路的走過半程, 不經不覺到了神學院水站, 我又重新回過神來, 回到這個群組中, 大家又再gossip, 吹吹水. 補充過後, 力氣回復了一點, 回程時開快一點, 回到5字頭的pacing, 輕鬆回程.

Split:
6'25"/6'04"/6'28"/6'11"/6'05"/6'13"/5'22"/
6'00"/5'49"/5'52"/5'52"/5'41"/5'36"/6'29

avg. pacing: 6'01"/k
Time Elasped: 1'24'13"

本月共跑76K
Vemma Peak Run 7.5k: 38'08"


德國第二場分組賽對非洲黑星加納, 繼續無鋒陣, 繼續假tiki-taka, 繼續老鼠拉龜, 仲俾加納反先2-1! K神及時救主, 平紀錄世界盃第15球!
日耳曼戰車大步檻過, 不過如果繼續盲從西班牙, 捨棄天生的機動踢法, 前途好唔樂觀...

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24/6/2014: Easy Run 8k
地點: 國內
天氣: 25, 晚, 雨


一直地下雨, 人也沒心情. 作為球迷, 每天最期待的當然是晚上, 追看一場又一場的世界盃賽事. 晚晚看球, 對精神及狀態當然難免有影響, 不過四年一度的足球盛宴...情難自制! Ole~Ole~Ole~~

星期二的晚上, 不要太偷懶, 輕輕快快的跑了個8k.

Split:
5'17"/5'35"/5'30"/5'17"/5'33"/5'23"/5'11"/4'59"

日耳曼世界盃第三戰對美國. 一直都很祟拜美國的教練奇連士文, 除了因為外號[金色轟炸機]的他在球員時代為德國立下不少汗馬功勞, 他2004-06年帶領德國隊, 除了為德國的打法帶來重大改變, 奠定德國快速主攻, 富積極性的風格外, 更為德國的青春風暴掀起序幕. 拿姆, 小豬, 普度斯基等現時的主力當年正正就是由他一手提拔. 艾國現時由他帶領下, 又是硬淨非常的黑馬, 因此我雖然希望德國贏球出線, 但也不希望美國行人止步. 比賽在大雨下進行, 兩軍一直膠著, 直至梅拿一擊必殺!德國勝1-0首名出線, 幸而葡萄牙也未能大勝, , 美國得以出線, 對我來講, 是最理想的終局. 德國十六強對阿爾及利亞, 應該容易食吧!

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2/7/2014: Easy Run 10k
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 陰

天氣開始悶熱起來, 就連在晚上也感覺風中帶悶. 雖然仍然心在巴西, 但小小的訓練量還是要有, 就趁今天晚上輕鬆地來個10k吧! 在休季期間, 有時都要催谷喚醒一下自己的! 一開始沒錯是有點不習慣, 一直上不了快速, 但過了6k左右情況是好一點了, 找回一點感覺, 但心率當然誠實地告訴我還沒夠格, 不過不打緊, 我還沒開操呢!

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6/7/2014: LSD 14k
地點: 馬遊場<->神學院
天氣: 31, 晨, 晴

烈陽長課又來了! 今課到場的跑友不少, 多少有點興奮. 今日開始我想在長課中加入一d段速跑的完素. 今天不少高手在場, 正好試試.

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9/7/2014: Easy Run 10k
地點: 國內
天氣: 28, 晚, 晴

又係10k easy run的時間, 今日冇乜特別, 慢慢地跑, 繼續hea......

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7月13日晚, 緊張地收看德國對阿根廷的最後決戰. 雖然賽前德國呼聲稍高, 但阿根廷一心一意地打防反, 令德國一籌莫展之餘, 幾下的突擊, 希古恩的半單刀, 美斯的遠柱施射, 柏拉斯奧的挑射, 幾乎得手, 亦令我嚇出一身冷汗...雙方一直拉鋸到加時, 阿根廷體力開始下降, 但依然堅守, 而德國場面上佔優, 又未能做出有威脅的攻勢, 時間一分一秒地流走, 已經進入加時下半場113分鐘, 我亦開始再打一支強心針, 準備迎接球賽將以最殘酷的方式作出了斷. 突然, 舒爾尼左路傳中, 葛斯心口控球, 斜身抽射.....入球!

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Pre-season Training Week 1
22/7/2014: 1k Interval x 5
地點: 國內
天氣: 29, 晚, 晴

本季季前訓練在速度訓練上的其中一個轉變, 是將以往的200m interval改為1000m interval, 此一改變, 是更能夠貼近實戰中的運動情況, 在高功率運行的時間比之前增加, 對心肺功能及肌力的運用亦更有效果.

今晚的天氣相當悶熱, 在進行第一次1000m interval前, 做了不少熱身, 並先熱身1k. 現時1k interval的目標時間是4'00"/k, 8分鐘跑連休. 休假時間太長了, 我也不太記得4'00"pacing的步感是如何, 肌肉一開始時也比較緊張, 節奏亦未掌握. 第一, 二節也比跑出了3'50", 比預定的要快, 但同時也過早地消耗了體能, 第三節開始, 疲倦感也開始出現, 呼吸很急促......尾三節的時間下跌, 雖然都是5秒以內, 但就非常辛苦, 之前幾個月缺少大攝氧的機會, 令自己的呼吸節奏也丟失了, 最後一節簡直有呼吸困難的感覺...

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