漸進訓練 賽後多休息 跑完渣馬無痛腳

bunbun

明報         2014-02-17

漸進訓練 賽後多休息 跑完渣馬無痛腳        

編按：昨天跑完馬拉松，無論你是挑戰十公里、半馬或全馬，今天一雙腿是否又痠又痛？

過去大家都認為，做完運動，肌肉痠痛是正常現象，正所謂「NoPain No Gain」，痠痛標誌着運動成效。不過，這觀念已經過時， 「NoPain and Gain」才對。

圖：Maridav@istockphoto、資料圖片文：陳維傑（骨科專科醫生）

昨天又是一年一度的香港馬拉松，今年參與人數更突破七萬三千人，打破歷屆紀綠。比賽後下肢肌肉痠痛，可以說是一個很普遍的問題。

肌肉痠痛分急性慢性

一般來說，運動引起的肌肉痠痛可以分為急性或慢性。急性肌肉痠痛是指肌肉暫時性缺氧，代謝物積聚，產生疼痛，在停止運動後的短時間內會大致消除。慢性肌肉痠痛往往在訓練後一至兩天發生，確實成因仍不詳，大部分研究認為是細微的肌肉損傷所造成，尤以較少使用或訓練的肌肉突然進行激烈或過度的運動及肌肉離心收縮（eccentric exercise）更為普遍。一般大眾認為痠痛跟乳酸積聚有關，原來是不正確的（見另稿）。預防痠痛的最佳方法是以漸進方式訓練，使肌肉能夠負荷將進行的繁重或多次反覆運動。如果已有肌肉痠痛現象，則應休息和接受物理治療，或可按摩、熱敷促進血液循環，亦不宜再過度活動，否則容易產生更嚴重的傷害。一般來說，大部分患者三至四天後應有明顯好轉。

避免肌肉痠痛的方法：

? 根據不同體質、不同健康狀况，科學地安排肌肉鍛煉。

? 訓練時，盡量避免長時間集中單一部位，以免局部肌肉負擔過重。

? 多作肌肉伸展運動，有助預防痙攣。

? 漸進負荷原則：肌肉訓練的「超負荷原則」使肌肉容易因此受傷。配合「漸增負荷原則」，慢慢提高肌肉訓練的質量，才能有效避免傷害發生。

? 有說維他命C 有助加速肌肉修復、紓緩痠痛、促進新陳代謝。但這種功效，仍有待進一步分析證實。

調理減傷害

今屆渣馬報名人數打破以往紀錄，專家指出，無論是

香港私人執業專科醫生協會、公共醫療醫生協會組成的醫療組織「HELP」供稿，深入淺出，解釋健康，解構疾病




明報        2014-02-17

「No Pain No Gain」觀念錯誤        

「No Pain No Gain」曾經是運動信條，運動後肌肉痠痛，是體力勞動的必然產品。還有另一個說法，運動後肌肉痠痛，是因為運動增加新陳代謝，產生大量乳酸，乳酸在肌肉積聚導致痠痛。骨科專科醫生陳維傑指出，No Pain No Gain的觀念是錯誤，乳酸積聚引起肌肉痠痛的理論亦不正確。

帶氧運動不會積聚乳酸

「激烈的無氧運動，的確會增加乳酸積聚；有節奏的帶氧運動，不會積聚乳酸。」陳醫生進一步解釋，講究力量、速度、爆發力的無氧運動，如：100 米至400 米短跑，會產生大量乳酸，引起肌肉痠痛，而急步行走、慢跑等帶氧運動，不會產生大量乳酸。

「馬拉松是有節奏的慢跑，若跑完出現痠痛，可能是運動超出負荷，令肌肉出現輕微受傷、撕裂引起的痛楚，應立即停止運動，讓肌肉休息。」陳醫生強調，痛楚是身體發給主人的信息，千萬不要忽視，更不要把痠痛正常化， 「要聽從身體的『說話』，若置之不理，繼續運動，可能會引致更嚴重創傷，或長期痛症，以後一跑就痛」。不但影響日後運動表現，嚴重可能無法繼續運動。

長跑後肌肉痠痛，亦可能是運動期間扭傷引致，處理方法亦一樣，停止運動讓肌肉休息，如痛楚持續，就應找醫生診治，或需要服用消炎止痛藥。

文：鄭寶華

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