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原帖由 alexckwhk 於 2010-10-28 00:04 發表
HI ching,
小弟1.61m,重178lb,應該點開始跑好?試過有日慢跑10k連續跑無停,用左1hr21mins跑完,跑完左膝蓋有點痛,最高心跳去到171,但腰圍38,有無問題???
如果目前才開始跑步,身體一定未習慣這種運動,要注意下面幾件事:
- 心肺功能要調適,但這部份易於改善,開始時主要以低心跳率去令自己適應。171bpm我相信太高了,從運動學來說,這個時候多數去到非帶氧運動範圍,對初學者改進心肺功能作用不大。
- 肌內筋腱要慢慢適應,這些部份比心肺功能改進慢很多,太急進的話容易造成傷患。如果初學就跑10k,肯定急進了,很多指引/訓練計劃都是由每日步行/慢跑十多分鐘開始,以後每星期加10%左右提升而已。
- 熱身、cool down和拉筋這些必不可忽略。初學時,熱身並不是問題,只要由慢速開始的話,就可以替代熱身的部份。cool down許多時會忽略,大概跑完後再步行5到10分鐘讓心跳率回復到100左右即可;拉筋就參考書本或網頁,對每一塊肌肉作適當的拉展,有助減免傷患和增加flexibility。
- 考慮加添一些strength運動,加強core的強度,有助保持良好跑姿。
- 參考書本/網頁,了解正確的跑姿的重點。
- 選擇一對良好合適的跑鞋。
- 初學者不要為自己能跑多遠為目標,最好以時間作目標,例如今天要跑30分鐘,管他有部份時間要步行也不成問題。當然,在場中人人都跑得很快,只有你慢慢跑的話,你心理的壓力頗大。
- 選擇合適的場地跑,運動場地面平坦,地質軟硬亦較適中,對初學者有利。
- 注意休息,簡單而言,能透過運動提升體能,主要是每次運動對身體有所要求,身體付出後要有時間復元才會產生適應,所以不要一星期跑七天,大致上隔天才跑一次,一星期才做一次大運動量的跑步對初學者是保險的做法。
- 要對自己有紀律,天氣改變,生活習慣等都不要成為自己不跑步的籍口,令跑步成為自己的生活一部份,生活也自然會調適到更健康的層面。
- 找朋友家人一起跑,互相鼓勵十分重要。也要留意慢慢你花在跑步的時間會十分多,要令家人理解並接受你有一定的難度。
師兄如果以減磅為目的,絕對要在充份帶氧的範圍下運動,才能消耗體內的脂肪。這個範圍若以心跳率為準,是不要超出70%為原則,而每次運動時間不要少於半小時;也要留意自身體重對各關節做成的壓力,在肌力未足時,不可快跑也不可長時間跑。 |
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