wyh1011 發表於 2014-8-31 20:11:38

2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間:22:21 (分組亞軍)

原先冇打算參加,但因為上次鐵人賽race 2因為紅潮改左日期,改完果日又唔得閒,大會比我將個參賽quota調黎今日比賽。講返個比賽,尋日操完山仲有d攰,今日都係集中喺隻手發力就算(雖然平時都係),外國人舉辦比賽水準真係好高,一開波已經有一大舊人喺我前面鬥撞,全場我諗至少廿個人快過我,拎到分組亞軍算係好彩。
http://scontent-b-hkg.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/p720x720/10603351_10154510966915652_5530510535358509118_n.jpg?oh=34e59b26ce8a8aae70d14ad244b69ef0&oe=546C5B994ad244b69ef0&oe=546C5B99

8月份游水紀錄 (TOTAL 23.5 km):
5/8
6 x 400m, swim + rest = 6 mins, 5'46 5'52 5'47 5'48 5'51 5'53
600m IM swim

7/8
1500m swim - 21'50
2 x 400m四式 + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)

11/8
3000m游水計時 - 44'54

13/8
5x400m swim + rest = on 6 mins
5'31 5'41 5'42 5'47 5'51
500m easy swim

17/8
1500m swim計時 - 21'15
600m easy swim
2 x 400m IM
2 x 50m (25m fast + 25m easy)

20/8
5 x 400 m, swim + rest = on 6 mins, 5'50 5'48 5'49 5'49 5'53
4 x 50 m (25 m fast + 25 m easy)
400m IM

24/8
AQUAWIZ Open Water Swim Series Pak Shek Kok 3km
時間:47:05, 分組冠軍,(全場第三)

28/8
5 x 400m swim, swim + rest = on 6 mins
5'56 5'55 5'49 5'55 5'53
400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/8
2014 Revolution Asia Ocean swim Race 1 1.4km
時間:22:21 (分組亞軍)

wyh1011 發表於 2014-9-9 20:52:13

本帖最後由 wyh1011 於 2014-9-9 22:59 編輯

2014.9.9 將軍澳pb跑比賽 - 賽後包膠

3km手計個人時間 – 12:59
10km手計個人時間 – 1:03:57

今個跑季第一場比賽就奉獻俾pb跑,仲要係玩命式3km同10km兩個距離一齊報名,上星期腳有d傷,好彩今日都可以照跑,按照賽前策略,3km係會搏盡,之後睇下狀態至睇下10km點跑。

首先係3km比賽,賽前得知同組得20個人跑,頭6名有獎,所以都打算試下搏一搏,可惜最後輸第6名果個30-40秒左右(雖然都好多下) ,估計應該差1-2名,結果無緣上頒獎台,不過,時間係算滿意,只係我短距離爆發力真係唔多得,頭1k跑個3’5X已經爆左,之後個速度跌到落4’2X/km….4’3X/km,可以講輸都係實力。

3km賽小插曲:都幾多學生妹跑xd,起步我o係頭兩三行,排頭果排有幾個細路,心諗起步大家都衝真係驚撞親佢,不過好諷刺最後就係好kai地跑輸左俾佢地,係俾佢爬頭果隻sosad,冇認錯人呀!係講緊著力行鐵人果位小朋友,只可以講叔叔真係不行鳥,唔夠小朋友好精力,勤力d練習一定成材。

跑完3km同GoDone跑友集合,因為之後要同佢地一齊跑10k隊際賽,初初都想搏下,但真係太熱、加上跑完3km體內乳酸仲積住,最後都係係hea跑算,時間不談也罷,賽後大家似乎都跑爆左,途中亦見到有人跑跑下捱唔住要lui低左要急救,諗返自己仲走去3km同10km一齊跑真係玩命sosad

Btw, 一個好好開季跑,要好好練習。

http://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/s720x720/10478682_10154546695925652_6805307317855019907_n.jpg?oh=ce7e6588db52e8453b5b97ecc6334b98&oe=549BE1AE&__gda__=1419664209_d02a5691494d324536a2047a6b7bb4fd
http://scontent-a-nrt.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/s720x720/10622774_10154546696270652_6382842143033121557_n.jpg?oh=5ac047238b2c10f10262ab9c36e4794e&oe=5492332E
http://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xaf1/v/t1.0-9/q82/s720x720/10614203_10154546696540652_6258492277292633486_n.jpg?oh=daba7c5e8b6d42966fe2d5055b0769de&oe=5485B49A&__gda__=1419891877_c481ebff30d5804b8d4081d168097142
http://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpa1/v/t1.0-9/10425447_10154547147395652_4984665375691633006_n.jpg?oh=1fa844d075a4856f4a091f252cf2619d&oe=549519E4&__gda__=1418936818_09987b76d54a0e230ba621b43cd8c53b

2014.9.7
中西區游泳分齡賽
200米自由 2:25.64
50米自由 28.82
最後只係破左200米自由個大會分齡紀錄,個時間可能係近10年既pw(personal worst), 但如果十年後仲游到呢d時間都係一個創舉。

我呢d叔叔老喇,咁高强度既比賽,一曰三項係玩命,唔再係以前培僑swimming gala半日衝5轉都可以面不改容個年代,所以放棄下午50米蝶式,留返下星期灣仔區至游。
http://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/p526x296/10625053_10154538549275652_3402564702509289747_n.jpg?oh=258f68f7c79d88aeefeb51cd6f0fd6a7&oe=549BD885&__gda__=1418311486_73d1c8a49e0231a90807da7553c2e393

wyh1011 發表於 2014-9-9 23:39:50

wyh1011 發表於 2014-9-9 20:52
2014.9.9 將軍澳pb跑比賽 - 賽後包膠

3km手計個人時間 – 12:59


runnrun:只係以前讀書果陣練開, 其實好多人快過我
vcbid:ya, d細路參加得比賽好多都係練開,一時忘記左, haha

wyh1011 發表於 2014-10-3 10:11:32

wyh1011 發表於 2014-9-9 23:39
runnrun:只係以前讀書果陣練開, 其實好多人快過我
vcbid:ya, d細路參加得比賽好多都係練開,一時忘記左 ...

本身游水已經係帶氧運動,可以作為跑步既cross training

wyh1011 發表於 2014-10-6 10:25:38

做返少少9-10月比賽總結先,就快開操備戰渣馬,稍後至update返9月跑步游水紀錄

2014.10.5 第42屆吐露港渡海泳公開賽 賽後包膠

因為佔中、加上病左幾日,成個星期冇乜做運動,今日至出黎比賽。

原先今年俾一位跑友叫左我一齊參加,加上上年游完維港渡海泳上網聽返黎呢個比賽口碑幾好,所以報名參賽(爭標組),送既野都幾多、仲要有專車接送,以$70報名費黎講真係叫搞得好好,唯一d水感覺好似污糟過其他地方,而且好易刮傷隻腳。

至於比賽方面,一定唔會係諗住拎獎,呢個比賽一向都係泳界最頂尖果班學生哥黎打獵,連今年某位亞運游泳代表都有比賽,我都係陪游游好自己就算。

比賽過程其實冇乜特別,游到中間冇哂人,又驚游咩左,一路游一路望,到比賽末段,跟住個女仔一齊游,而我最後幾十米放甩左佢,游完上到水過左個終點地墊,聽到d工作人員話「後面呢個係女子組第10名」(全場頭10名有獎) ,我至知原來頭先放甩果個女仔岩岩拎到獎,咁唔知我有冇機會under 40分鐘完賽呢?睇黎要等大會post成績上網至知。
http://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10672308_10154638045525652_6734152981083886310_n.jpg?oh=ca49dce6dbb4f409c7c4a8a99b311b5e&oe=54B97F70&__gda__=1420798757_31ace27d23d7eb33098df420bc6aa5ff

2014.9.21 7km lantau vertical 賽後報告 (Time:1:29:02)
最後用左1小時29分成功爭取跑上鳳凰山山頂,為毅行隊友奉獻第一次山賽,始終都係初哥怕受傷,唔敢快放,只係2-4km位係慢jog,快定慢唔識分鳥,今日純粹當練山,不過最辛苦係比完赛要落4km山至走到,實際今日係行左11Km山。
http://scontent-b-hkg.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/10675727_10154600745290652_2178670425870010409_n.jpg?oh=16e18e41d4c9911fadbfe841bec2f350&oe=54CC63CA


2014.9.14 灣仔區游水賽 赛後報告
50m自由 28'82
50m蝶式 32'18

尋日操完山33km,今日對腳仲軟軟地,但好彩只係50米項目,所以冇太大影響。
50自游完第一個感覺,有冇咁橋,同上星期中西區一樣時間,夾都冇咁岩,不過我呢項今年的確退步左。

至於蝶式,曾經初中年代主頊,而家游蝶式都feel到體能真係差左,但今日算係冇咩點拉車,只係慢4年前少少,快過上年秒幾,老實講都收貨,如果穿埋32秒個時間靚d。
http://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/10703944_10154563011330652_7106976418843868714_n.jpg?oh=4ea14dcbb4f4f3ee1335c022c566b9fd&oe=54B0727F&__gda__=1422444826_d02bf91cb35d4f85dacd1e7796176398

wyh1011 發表於 2014-10-10 23:08:57

9月1日至10月10日跑步紀錄
總里數:122.6km

3/9   6km temp run – 29:52
5/9   9.6km路線:藍田 > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 油塘 > 茶果嶺 > 麗港城 > 啟田商場 56:22
9/9   3km將軍澳pb跑 13:00
9/9   10km將軍澳pb跑 1:03:58
10/910.4km 黃大仙區至浸大一圈跑 1:05:32
16/97.4km 藍田> 安田街 > 連德道 > 廣田 > 油塘 > 啟田商場 41:16
17/97.6km 斧山道運動場 > 竹園 > 沙田坳道 > 慈雲山 > 蒲岡村道 > 斧山道運動場 57:43
19/916.6km 寶雲道兩個來回 1:33:07
21/97.0km Lantau Vertical 1:29:02
24/911.3km 斧山道運動場 > 扎山道 > 飛鵝山 > 沙田坳道 > 慈雲山 > 蒲崗村道 > 斧山道運動場 1:17:49
26/912.1km 藍田 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園 > 德田廣場(回程) 1:10:50
6/107.0km 藍田 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 40:40
8/105km計時跑 22:41
10/10 9.2km藍田 > 廣田 > 澳景路 > 調景嶺 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 54:06

9月1日至10月10日游水紀錄
總里數:25.7km

4/9 5 x 400m (5'53 5'52 5'47 5'52 5'51) + 400m easy swim + 3 sets x (100m fast + 50m easy + 25m fast + 25m easy)
7/9 中西區游泳比賽, 200m自由式2:25.64, 50m自由式28.82
8/9 5 x 400m (5'53 5'58 5'47 5'48 5'52), 4 x 50m (25m fast + 25m easy) + 2 x 400m IM
11/9 5 x 400m (5'54 5'54 5'50 5'55 5'58) + 100m easy + 3 x 50m (25m fast + 25m easy)
14/9 灣仔區游泳比賽, 50m蝶式32.18, 50m自由式28.82
18/9 5 x 300m, swim+ rest = 4'30 + 1500m swim - 21'30
22/9 5 x 400m (5'48 5'49 5'51 5'51 5'47) + 1000m easy swim
25/9 3 x 800m (11'24 11'30 11'38) + 2 x 50m (25m fast + 25m easy)
30/9 1500m swim - 21'58 + 500m easy swim + 5 x 200m (2'51 2'53 2'56 2'59 2'56)
5/10 2.6km 第42屆吐露港渡海泳公開賽 約44分鐘
9/10 6 x 400m (5'44 5'48 5'49 5'56 5'48 5'34) + 600m IM

毅行練多次長課都準備上陣,下星期開操,15個禮拜要備戰兩隻全馬兼練埋毅行,如無意外都可以兼顧到既,前日5k計時只係22分幾,睇黎今個跑季都唔能夠定得太高目標,btw好好開操。

wyh1011 發表於 2014-10-19 15:17:38

2014-2015跑季訓練

Week 1 (Run 28.4km, Swim 5km)

13/10 Day 1 - Cross Training
1500m swim (22'40) + 400m IM + 2 x 50m (25m fast +25m easy)

15/10 Day 2 - TEMP Run
2km慢跑 + 5km 加速跑 (由全馬目標速度逐漸加速)
2km -12:04 (心跳:130)
3km -14:56 (心跳:157)
1km - 4:45 (心跳:163)
1km - 4:41 (心跳:165, 最高心跳加至169)
TOTAL 7km - 36:27
平均心跳:150 (心跳率:77.3%)

16/10 Day 3 - Cross Training
5 x 400m, swim + rest = on 6mins, 5'46 5'58 5'54 5'58 5'54
800m easy swim + 4 x 50m (25m fast + 25m easy)

18/10 Day 4 - LONG Run
藍田屋企>秀荗坪>順利>壁屋>科大>康城>調景嶺
21.4Km 2:07完成
5:58/km, 平均心跳:156 (80.4%)


Week 2 (Run 10km, Swim 3.0km)

19/10 Day 5 - Cross Training
Aquawiz open swim race 2 (Cross Training)
3km swim - 47:09, 分組亞軍
時間叫不過不失,終於游埋今年last 1個海賽。
http://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/v/t1.0-9/p720x720/10485293_10154700975375652_984808011856690866_n.jpg?oh=78083b32ab072ae1ff53818118536719&oe=54AF44C7&__gda__=1424540268_894c7790b7207ec12865fd77a8bbfa7f

19/10 Day 5 - Easy Run
10km easy run - 1'11'40
南灣泳灘 > 淺水灣 > 深水灣 > 淺水灣道 > 司徒拔道 > 跑馬地電車總站
挑戰成功,游完3Km比賽,之後由南湾泳灘跑到跑馬地電車總站,岩岩10K

wyh1011 發表於 2014-10-24 22:12:00

2014-2015跑季訓練
Week 2 (Run 48.0km, Swim 5,4km)

19/10 Day 5
10km easy run - 1'11'40
南灣泳灘 > 淺水灣 > 深水灣 > 淺水灣道 > 司徒拔道 > 跑馬地電車總站
挑戰成功,游完3Km比賽,之後由南湾泳灘跑到跑馬地電車總站,岩岩10K


19/10 Day 5
Cross Training
Aquawiz open swim race 2 (Cross Training)
3km swim - 47:09, 分組亞軍
時間叫不過不失,終於游埋今年last 1個海賽。


20/10 Day 6
21.1km半馬長課 - 九龍灣運動場52+3/4圈
1'53'28 - 5'22/km
平均心跳:161 (83.0%)
忽然有心情去運動場跑5X圈練長課,當全馬比賽咁跑,不過只係走半程
話就話倉鼠圈,但其實跑得麻麻地,頭10K只係51分尾,但都係頂唔住,打後要5分半1k咁跑。
按照以往我玩全馬經驗,呢個半馬分段時間,只要後半程撞下牆,都可能sub唔到4,睇怕有排練。
黎緊綠色半馬都唔好太大期望....


22/10 Day 7
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容:2km慢跑 + 8km 配速速跑 (約全馬目標步速)
要求:慢跑心跳 - 130-150, 配速跑心跳 - 160至180
訓練情況:
2km - 6'18+6'06 (心跳:133)
8km - 5'01 +5'06 + 5'01 + 5'04 + 5'10 + 5'05 + 5'01 + 4'57 (每k心跳:153 157 159 160 160 163 165 166)
TOTAL 10km - 52'53 (平均心跳:154, 心跳率:79.4%)


23/10 Day 8
Cross Training
400m IM 6'58
5 x 400m, swim + rest = on 6mins
5'52 6'0x 6'0x 5'5x 5'52
差左d, 兩隻on唔到6分鐘,搞到連游3隻400m至追返個步速



24/10Day 9
45 mins easy run - 6.85km
德田 > 將軍澳道 > 藍田公園 > 廣田 > 油塘 > 麗港城

wyh1011 發表於 2014-10-31 22:04:11

2014-2015跑季訓練
Week 2 (Run 54.7km, Swim 5.6km)


25/10 Day 10
30.8km長課 - 3'13'48 - 6'17/km
平均心跳:145 (74.7%)
路線:藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 彩虹 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 油塘(茶果嶺) > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 環保大道 > 將軍澳運動場 > 將軍澳醫院 > 寶琳北路 > 調景嶺

27/10 Day 11
Cross Training
5 x 400m, swim + rest = on 6 mins, 5'43 5'48 5'49 5'53 5'58
2 x 400m IM
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

28/10 Day 12
70 mins easy run - 10km
藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 啟業 > 海濱道 > 觀塘碼頭 > 麗港城

29/10 Day 13
GoDone九龍東斧山道運動場常規跑聚
內容:5 x 1000m (200m jog)
要求:最高心跳 - 180以
5隻時間:4:11.6 4:13.1 4:18.0 4:14.4 4:17.5
每隻平均心率:152 166 168 171 173 (78.3% 85.6% 86.6% 88.1% 89.1%)
最高心跳:179 (92.3%)

30/10Day 14
Cross Training
3 x 800m, swim + rest = on 12 mins, 11'39 11'40 11'35
4 x 50m (25m fast + 25m easy)

31/10 Day 15
約50 mins easy run - 8.12km
德田 > 安田 > 連德道 > 藍田公園 > 廣田 > 三家村 > 鯉魚門道 > 藍田巴士總站

wyh1011 發表於 2014-11-20 00:11:06

本帖最後由 wyh1011 於 2014-11-20 00:14 編輯

2014-2015跑季訓練
Week 4 (Run 48.7km, Swim 5.4km)

2/11 Day 16綠色大尾篤半馬 – 1’48’35 (21.1km)
3/11 Day 17 120 mins LSD 藍田屋企 > 澳景路 > 將軍澳海濱長廊 > 康城 > 將軍澳運動場 > 寶琳 > 彩明苑 > 知專設計學院 (17.3km)
4/11 Day 18 Cross Training - 5 x 300m + 1500m (3km)
5/11 Day 19 2km慢跑 + 8km 配速速跑 - 2km - 6'40 + 6'11 + 8km - 4'47.3 + 4'53.2 + 4'52.8 + 4'47.4 + 4'48.6 + 4'47.2 + 4'44.9 + 4'25.3 (10km - 50'57)
6/11 Day 20 Cross Training - 4 x 400m + 800m swim (2.4km)

Week 5 (Run 40.8km, Swim 3.5km)
9/11 Day 21 觀塘區游泳比賽 - 200m free 2'26, 200m breast 3'31, 100m free 1'04 (0.5km, 得獎:1金1銅)
10/11 Day 22 30.75km長課 - 3'20'48 - 6'31/km 路線:藍田 > 秀茂坪 > 順利 > 佐敦谷公園 > 扎山道 > 沙田坳道 > 竹園 > 浸大 > 九龍仔公園 > 東頭村道 > 斧山道運動場 > 啟業 > 海濱道 > 麗港城 (30.8km)
12/11 Day 24 10km 配速速跑 - 3km - 15'04.4 + 7km - 5'01.2 + 5'01 + 4'59.6 + 4'59.6 + 4'58.7 + 4'59.8 + 4'50.3 (10km - 49'54)
13/11 Day 25 Cross Training - 5 x 400m swim + 1000m (3km)

近幾星期都忙,11月參加左3場比賽(綠色半馬、觀塘游水比賽、毅行者)都冇update過,岩岩完左毅行者,成績27小時44分鐘,對個人黎講叫可以,但隊友們都好強,始終都要佢地等我,都係幫唔到大家sub 24。btw, 總算完左今季一個大比賽,黎緊專注練全馬。

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wyh1011 發表於 2014-12-21 19:29:41

2014.12.21 城門皇者之戰 - 馬拉松精英挑戰賽
成績 - 3小時38分36秒 - 男子青年組第6名

百忙之中參與今日比賽,意外地拎左個獎,不過個人覺得有d幸運成份,只可以話冇咩年青人跑全馬,所以集中講表現算。

今日唔知係咪high大左,一開波就跟人狗衝,見4:4X/km跑得爽又keep得到,一keep就keep左頭15km,跟住慢左d,跌左落4’5X-5’00/km,跑完前半程望下隻錶1’41,竟然快過哂近兩年跑半馬比賽d時間,不過呢,我跑全馬有頭冇尾是常識吧!已做好準備尾段拉車,結果跑左26km已經開始腳軟同大腿酸軟,pacing 5’15 > 5’2X > 5”3X/km一路一路慢落黎,好在去到last幾k最慢只係5’5X/km,就一直keep到尾。

扣埋毅行者,只係練左9個禮拜,由初初只想sub4,到賽前只係想挑戰下pb,最後pb左9分鐘其實真係超額完成,但今次全平路關係,你叫我1月跑渣馬我都未必有信心跑得返今日時間。不過今日godone長跑大豐收,4人拎左獎,成團以來都叫一項創舉,恭喜大家!

btww, 呢排太忙,都冇update跑步紀錄 sad

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查看完整版本: 迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧

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