迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧 - 第14頁 - 我的長跑日誌 - 香港長跑網 - 長跑長友

wyh1011 發表於 2012-11-10 23:11:39

wyh1011 發表於 2012-11-17 15:53:55

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

week 40 TOTAL 42.5km
4/11 綠色大尾篤半馬拉松 1"38"48(大會時間) (21km)
6/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
7/11 藍田水庫球場 17圈 x 360m (6.1km)
9/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 + 200m (5.8km)

week 41 TOTAL31.2km
11/11馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-馬鞍山運動場 (17km)
13/11藍田水庫球場 20圈 x 360m (7.2km)
16/11跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)

wyh1011 發表於 2012-11-24 13:36:13

wyh1011 發表於 2012-11-25 23:37:36

總結下今個跑季報左既比賽

2012.10.01 國慶10km 46"28 (個人時間)
2012.10.07 樂華盃歐化寶快路王10km 48"01 (個人時間)
2012.11.04 綠色大尾篤半馬拉松 21km 1"38"48 (大會時間)
2012.12.16 力行社沙田城門河皇者之戰 21km(成績待定)
2013.01.01 長洲元旦長跑賽 10km (成績待定)
2013.01.06 2013深水步區越野賽 4.7km (成績待定)
2013.01.13 2013葵青區越野賽 10km (成績待定)
2013.01.20 2013西貢區長跑比賽 10km (成績待定)
2013.02.24 渣打馬拉松全程 (成績待定)

total 9場比賽, budget亦稍為多左
如無意外應該唔會再報比賽住
今個跑季的確好有目標
唔再係keep下fit, 淨係想pb咁簡單
而係跑全馬試下sub330
同埋想試下有冇能力為自己o係長跑公開賽拎第一個獎返黎

距離渣打全馬得返13星期
訓練開始上軌道
week 43-55嘗試有系統既訓練

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-11-25 23:50 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-11-30 23:24:41

week 39 TOTAL 15.6km
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

week 40 TOTAL 42.5km
4/11 綠色大尾篤半馬拉松 1"38"48(大會時間) (21km)
6/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
7/11 藍田水庫球場 17圈 x 360m (6.1km)
9/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 + 200m (5.8km)

week 41 TOTAL31.2km
11/11馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-馬鞍山運動場 (17km)
13/11藍田水庫球場 20圈 x 360m (7.2km)
16/11跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)

week 42 TOTAL43.2km
19/11藍田麗港公園行人路20圈 2"15"23 (26km)
22/11德田街 > 消防局 > 將軍澳道(房屋署宿舍), 巴士總站, 啟田道與匯景道交界 (4個來回) > 匯景廣場 (10.2km)
23/11跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7.0km)

week 43 TOTAL41.4km
26/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 碧雲道 > 藍田公園山腳 14來回 > 碧雲道 > 安田街(啟田商場) > 德田街 (20.8km)
28/11 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場)啟田道 (診所)> 德田街 (9.6km)
30/11 藍田消防局 (啟田道) > 啟田商場 > 基孝中學 > 鯉魚門道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 >將軍澳道 > 藍田消防局 X 2.5圈
啟田道> 匯景道>鯉魚門道 (藍田MTR)>偉發道 >偉業街 > 茶果嶺道 > 油塘 >鯉魚門道 > 啟田商場(11km)

總結：11月份, week 39-43, 共跑173.9km

wyh1011 發表於 2012-12-8 17:18:52

Week 44TOTAL 39.8km

2/12
訓練種類：長課訓練
距離：22km
地點：馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-亞公角街-梅子林路(折返點1)雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)獅子山隧道公路前(折返點2)-馬鞍山海濱長廊-雅典居-馬鞍山運動場
每轉時間：約1"50

3/12
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：4.2km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：1個300m (2.5分鐘連休息), 1個400m (3分鐘連休息), 1個500m (跑完抖3分鐘做下1組) [做3組, 之後慢jog 600m]
每轉時間：第一組(1"19, 1"35, 2"01), 第二組 (1"14, 1"37, 1"56), 第三組 (1"13,1"31,1"53)

5/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：5.2km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：8個400m (每個3分鐘連休息)
每轉時間：1"35 1"28 1"30 1"31 1"30 1"30 1"31 1"28

7/12
訓練種類：慢JOG
距離：8.4km
地點：跑馬地緩跑徑
訓練內容：跑跑徑6圈

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-30 21:48 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-12-15 01:29:35

Week 45TOTAL 43.4km

9/12
訓練種類：長課訓練
距離：24.0km
地點：馬鞍山運動場-馬鞍山海濱長廊-梅子林路-雙子橋-城門河旁(香港體育學院側)-源禾路-城門河旁(沙田公園側)-大圍-馬鞍山海濱長廊-雅典居-馬鞍山運動場

10/12
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：5.0km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：1個600m (4分鐘連休息), 1個500m (3.5分鐘連休息), 1個400m (跑完抖3分鐘做下1組) [做3組, 之後慢jog 500m]
每轉時間：第一組(2"25, 1"54, 1"33), 第二組 (2"21, 1"56, 1"29), 第三組 (2"21,1"53,1"27)

12/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：6.0km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km慢jog, 10個400m (每個3分鐘連休息), 0.8km慢jog
每轉時間：1"21 1"26 1"26 1"32 1"32 1"34 1"31 1"31 1"33 1"31

14/12
訓練種類：慢JOG
距離：8.4km
地點：跑馬地緩跑徑
訓練內容：跑跑徑6圈

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-15 10:58 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-12-16 14:36:28

2012.10.01 國慶10km 46"28 (個人時間)
2012.10.07 樂華盃歐化寶快路王10km 48"01 (個人時間)
2012.11.04 綠色大尾篤半馬拉松 21km 1"38"48 (大會時間)
2012.12.16 力行社沙田城門河皇者之戰 21km1"46"57
2013.01.01 長洲元旦長跑賽 10km (成績待定)
2013.01.06 2013深水步區越野賽 4.7km (成績待定)
2013.01.13 2013葵青區越野賽 10km (成績待定)
2013.01.20 2013西貢區長跑比賽 10km (成績待定)
2013.02.24 渣打馬拉松全馬挑戰組 (成績待定)

城門河皇者之戰半馬 - 就咁睇都知慢得好離普

比1個半月前pb慢足8分鐘

前10km都可以, 47分幾

後段完全唔店，隻腳完全踢唔起

後尾都放棄左當長課算

到18km水站直情頂唔住停低飲夠4杯水先再跑

話就話天氣熱同埋最近成日衝圈隻腳仲痛痛地

不過慢咁多都幾過份

黎緊跑好d, 1月比賽再努力

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-16 14:39 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-12-21 23:09:26

Week 46TOTAL 52.9km
16/12
訓練種類：力行社沙田城門河皇者之戰
距離：21.1km
成績：1"46"57 (手計)

17/12
訓練種類：慢JOG
距離：15.6km
地點：德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 x2 圈

19/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：8.2km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km慢jog, 7個1000m (每個6.5分鐘連休息)
每轉時間：4"04 4"06 4"09 4"11 4"08 4"11 4"12

21/12
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：8.0km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：16 x 500m (400m fast, 100m slow, 連跑連休2"30)
每轉時間：每圈400m約1"43

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-22 02:02 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-12-29 21:58:46

Week 47 TOTAL 51.1km

23/12
訓練種類：長課訓練
距離：26.5km
地點：斧山道運動場至西貢運動場來回

27/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：9.0km
地點：哂草灣運動場
訓練內容：做3組 - 1個2000m (跑完休息3分鐘), 1個1000m(跑完休息3分鐘做下一組),
每轉時間：8"143"58 8"32 4"01 8"36 4"01

29/12
訓練種類：恢複跑
距離：15.6km
地點：麗港城行人路12圈
每轉時間：6"58 7"04 6"58 6"58 6"55 6"54 6"58 6"52 6"50 6"50 6"46 6"47 = 1"22"49

wyh1011 發表於 2012-12-30 21:43:49

Week 48 TOTAL 30km

30/12
訓練種類：長課訓練
距離：30km
地點：馬鞍山運動場 > 雅典居 > 梅子林 > 大圍 > 白石角海濱長廊 (沿單車徑, 30km折返處) > 沙田雙子橋 > 馬鞍山海濱長廊 > 馬鞍山運動場
時間：2"58

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-30 21:55 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-12-30 21:54:58

2/12
長課 (22km)

3/12
1個300m (2.5分鐘連休息), 1個400m (3分鐘連休息), 1個500m (跑完抖3分鐘做下1組) [做3組, 之後慢jog 600m] (4.2km)
每轉時間：第一組(1"19, 1"35, 2"01), 第二組 (1"14, 1"37, 1"56), 第三組 (1"13,1"31,1"53)

5/12
8個400m (每個3分鐘連休息) + 1.2km jog
每轉時間：1"35 1"28 1"30 1"31 1"30 1"30 1"31 1"28 (5.2km)

7/12
跑馬地緩跑徑徑6圈 (8.4km)

9/12
長課訓練 (24.0km)

10/12
1個600m (4分鐘連休息), 1個500m (3.5分鐘連休息), 1個400m (跑完抖3分鐘做下1組) [做3組, 之後慢jog 500m](5.0km)
每轉時間：第一組(2"25, 1"54, 1"33), 第二組 (2"21, 1"56, 1"29), 第三組 (2"21,1"53,1"27)

12/12
1.2km慢jog, 10個400m (每個3分鐘連休息), 0.8km慢jog
每轉時間：1"21 1"26 1"26 1"32 1"32 1"34 1"31 1"31 1"33 1"31(6km)

14/12
跑馬地緩跑徑6圈 (8.4km)

16/12
力行社沙田城門河皇者之戰
成績：1"46"53 (chip time) (21.1km)

17/12
德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 x2 圈(15.6km)

19/12
1.2km慢jog, 7個1000m (每個6.5分鐘連休息)
每轉時間：4"04 4"06 4"09 4"11 4"08 4"11 4"12(8.2km)

21/12
16 x 500m (400m fast, 100m slow, 連跑連休2"30)(8.0km)
每轉時間：每圈400m約1"43

23/12
長課訓練 (26.5km)

27/12
做3組 - 1個2000m (跑完休息3分鐘), 1個1000m(跑完休息3分鐘做下一組)(9km)
每轉時間：8"143"58 8"32 4"01 8"36 4"01

29/12
麗港城行人路12圈
每轉時間：6"58 7"04 6"58 6"58 6"55 6"54 6"58 6"52 6"50 6"50 6"46 6"47 = 1"22"49(15.6km)

30/12
長課訓練 (30km)
時間：2"58

總結：12月份, week 44-48, 共跑 217.2km

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-12-30 21:57 編輯 ]

wyh1011 發表於 2013-1-1 20:11:49

2012.10.01 國慶10km 46"28 (個人時間)
2012.10.07 樂華盃歐化寶快路王10km 48"01 (個人時間)
2012.11.04 綠色大尾篤半馬拉松 21km 1"38"48 (大會時間)
2012.12.16 力行社沙田城門河皇者之戰 21km1"46"53 (chip time)
2013.01.01 長洲元旦長跑賽 10km 52"57 (手計)
2013.01.06 2013深水步區越野賽 5.4km (成績待定)
2013.01.13 2013葵青區越野賽 10km (成績待定)
2013.01.20 2013西貢區長跑比賽 10km (成績待定)
2013.02.24 渣打馬拉松全馬挑戰組 (成績待定)

近兩年成績最差既10k賽

低估左長洲賽道既難度，估唔到斜路比想象中多同斜

更加估唔到係跑小徑同山路

普遍參賽者都慢左5分鐘

不過就算係咁發揮都未如理想

開始質疑11月綠色半馬點sub 140返黎

之後比賽都focus o係越野賽

忽然好想搵返轉全平路10k賽玩下

不過都要跑完全馬先算

btw, happy new year

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2013-1-1 20:14 編輯 ]

wyh1011 發表於 2013-1-5 13:12:49

Week 48TOTAL 62.7km
30/12
訓練種類：長課訓練
距離：30km
地點：馬鞍山運動場 > 雅典居 > 梅子林 > 大圍 > 白石角海濱長廊 (沿單車徑, 30km折返處) > 沙田雙子橋 > 馬鞍山海濱長廊 > 馬鞍山運動場
時間：2"58

1/1
訓練種類：長洲元旦長跑賽
距離：10km
時間：52"59

2/1
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：10.0km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：20 x 500m
時間：51"36

3/12
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：12.7km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.5km慢jog, 做兩組: 2k 快 > 800m jog > 1km 快 > 800m jog > 400m快 > 400m jog > 200m 快 > rest 5 min做第二組
每轉時間：第一組 (8"31,4"11,1"29,41) 第二組 (8"40, 4"06, 1"31, 40)

wyh1011 發表於 2013-1-12 00:43:53

Week 49TOTAL 54.4km
6/1
訓練種類：長課訓練
距離：30km
地點：哂草灣運動場42圈 + 300m > 麗港城行人路6圈
時間：2"50

8/1
訓練種類：變奏均速跑 / 80-90%
距離：10.0km
地點：哂草灣緩跑徑
訓練內容：20 x (400m 快 + 100m 慢)
時間：平均每個400m約1"45, total 49"46

9/1
訓練種類：INTERVAL TRAINING (因傷變慢jog)
距離：6.8km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：800m慢jog + 2000m, 1600m 快跑 + 800m + 1600m慢跑
每轉時間：2000m (8"44), 1600m (7"19)

11/1
訓練種類：慢jog訓練
距離：7.6km
地點：銅鑼灣運動場4圈 + 維園跑步徑10圈

wyh1011 發表於 2013-1-13 23:58:29

2012.10.01 國慶10km 46"28 (個人時間)
2012.10.07 樂華盃歐化寶快路王10km 48"01 (個人時間)
2012.11.04 綠色大尾篤半馬拉松 21km 1"38"48 (大會時間)
2012.12.16 力行社沙田城門河皇者之戰 21km1"46"53 (個人時間)
2013.01.01 長洲元旦長跑賽 10km 52"58 (個人時間)
2013.01.13 2013葵青區越野賽 10km 48"48(大會時間)
2013.01.20 2013西貢區長跑比賽 10km (成績待定)
2013.02.24 渣打馬拉松全馬挑戰組 (成績待定)

時間：48”48，成年組第7 （同組13人跑，頭10有獎）
為自己喺長跑公開賽拎第一個獎返黎
拎獎都系今個跑季目標之一
今日做到了。其實時間上，以越野路段自己表現算不過不失，
講拎獎級數，差少少認受性，仍然要繼續練多d不斷進步，

下一槍西貢10km, 系渣打全馬前最後一個比賽
終於有個比賽可以認真搏下10k pb
要跑好佢

wyh1011 發表於 2013-1-19 20:17:44

Week 50TOTAL 40.2km
13/1
訓練種類：葵青區越野賽
距離：10km
地點：城門水塘
時間：48"48 (成年組第七名, 優異獎)

14/1
訓練種類：恢複跑
距離：9.0km
地點：德田街 > 安田街 > 連德道 > 廣田 > 高超道 > 油塘茶果嶺道 > 偉業街 > 藍田MTR > 啟田商場

16/1
訓練種類：INTERVAL TRAINING / 馬拉松速度訓練
距離：11.2km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km慢jog, 5km 馬拉松速度 (每圈2"01-2"02, 共25"21) + 5km 超馬拉松速度 (一圈比一圈快)
每轉時間：馬拉松速度 (每圈2"01-2"02, 共25"21), 超馬拉松速度 (由1"57加速至1"52共7圈, keep住1"52到最後一圈1"41), total 48"57

17/1
訓練種類：恢複跑
距離：10.0km
地點：九龍灣運動場至觀塘駕駛學院來回 > 九龍灣運動場 10圈

wyh1011 發表於 2013-1-20 13:16:16

wyh1011 發表於 2013-1-25 22:59:40

本帖最後由 wyh1011 於 2013-1-25 23:01 編輯

Week 51TOTAL 60.4km

20/1
訓練種類：西貢區長跑比賽
距離：10km
地點：西貢萬宜水庫
成績：45"19, pb + 成年組第9名

22/1
訓練種類：長課訓練
距離：30.6km
地點：啟田商場 > 匯景道, 偉業街, 茶果嶺道(油塘), 鯉魚門道, 啟田道及匯景道交界 x 6圈 > 啟田商場
每轉時間：3"13

23/1
訓練種類：INTERVAL TRAINING
距離：9.2km
地點：九龍灣運動場
訓練內容：1.2km jogging, 8個1000m (跑:休息時間 = 1:1)
每轉時間：4"22 4"24 4"22 4"22 4"30 4"30 4"01 4"13

25/1
訓練種類：慢JOG
距離：10.6km
地點：藍田配水庫球場16圈 > 德田街 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道(油塘) > 啟田商場 > 德田街

wyh1011 發表於 2013-1-30 23:44:51

1/1 長洲元旦長跑比賽 52"58 (10km)
2/1 20 x 500m 51"36 (10km)
3/1 interval training, 1.5km慢jog, 做兩組: 2k 快 > 800m jog > 1km 快 > 800m jog > 400m快 > 400m jog > 200m 快 > rest 5 min做第二組 (12.7)
6/1 長課訓練 2"50 (30km)
8/1 20 x (400m 快 + 100m 慢), 平均每個400m約1"45, total 49"46 (10km)
9/1 interval training, 800m慢jog + 2000m, 1600m 快跑 + 800m + 1600m慢跑, 2000m (8"44), 1600m (7"19) (6.8km)
11/1 慢jog (7.6km)
13/1 葵青區越野賽 48"48 成年組第七名 (10km)
14/1 慢jog (9km)
16/1 1.2km慢jog, 5km 馬拉松速度 (每圈2"01-2"02, 共25"21) + 5km 超馬拉松速度 (一圈比一圈快), 每轉時間：馬拉松速度 (每圈2"01-2"02, 共25"21), 超馬拉松速度 (由1"57加速至1"52共7圈, keep住1"52到最後一圈1"41), total 48"57 (11.2km)
17/1 慢jog (10km)
20/1 西貢區長跑比賽 45"19 + 成年組第9名 (10km)
22/1 長課訓練 (30.6km)
23/1 INTERVAL TRAINING, 1.2km jogging, 8個1000m (跑:休息時間 = 1:1), 4"22 4"24 4"22 4"22 4"30 4"30 4"01 4"13
25/1 慢jog (10.6km)
30/1 1.2km慢jog + 6km 馬拉松速度 (每400m 2"12) + 5.6km 超馬拉松速度 (每400m 由2"12加速至最快2"03), total 1 hr 4min (12.8km)

總結：1月份, week 48-52, 共跑 200.5km

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