迎接跑季2014-15, 毅行者與全馬兼顧 - 第13頁 - 我的長跑日誌 - 香港長跑網 - 長跑長友

wyh1011 發表於 2012-8-7 01:27:51

總結下先

報左3個比賽

1. 1/10 國慶10k
2. 7/10 歐化寶10 公里快路王(樂華盃)
3. 4/11香港長跑松綠色半馬

報埋渣馬黎緊跑季駛左7舊幾, 好快爆1000 :L

wyh1011 發表於 2012-8-9 01:54:22

黎緊報左/將會報好多比賽

要開始加大訓練強度, 暫時一星期三日共3個plan練

PLAN A 長課: 10km-30km, 希望2013渣馬之前上到30k, 路線任定

PLAN B tempor run: 7km, 以比賽速度做目標, 要求7k sub 32, 地點藍田公園水庫球場、麗港城、藍田山腳來回跑

PLAN C interval + recovery: 4個1k (sub 4:30 rest 1 min) / 12個400m (sub 1"35 rest 1:30) + 5至8k耐力, 地點哂草灣

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-8-9 01:56 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-8-11 20:14:09

wyh1011 發表於 2012-8-19 01:46:41

week 26 TOTAL 23.1km
29/7 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (8.3km)
30/7 麗港城公園 x 5圈33"35 (6.8km)
2/8 將軍澳道斜路 > 藍田警署至油塘高超道鯉魚門道交界1 3/4圈 > 啟田道 > 基孝中學 > 啟田商場 > 德田街 (8km)

week 27 TOTAL22.3km
6/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)
9/8 哂草灣interval訓練, 4 x 1k (4"14, 4"16, 4"29, 4"28) , 每個連休息5"30, 之後2k緩步跑 (6km)
10/8藍田水庫球場20圈 33"50 (7km)

week 28 TOTAL 17.3km
13/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 高超道及鯉魚門道交界至觀塘警署 1個來回 > 啟田道及鯉魚門道交界 (8km)
17/8德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)

wyh1011 發表於 2012-8-25 21:26:28

wyh1011 發表於 2012-8-31 23:07:11

week 26 TOTAL 8km
2/8 將軍澳道斜路 > 藍田警署至油塘高超道鯉魚門道交界1 3/4圈 > 啟田道 > 基孝中學 > 啟田商場 > 德田街 (8km)

week 27 TOTAL22.3km
6/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)
9/8 哂草灣interval訓練, 4 x 1k (4"14, 4"16, 4"29, 4"28) , 每個連休息5"30, 之後2k緩步跑 (6km)
10/8藍田水庫球場20圈 33"50 (7km)

week 28 TOTAL 17.3km
13/8 德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) >碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 高超道及鯉魚門道交界至觀塘警署 1個來回 > 啟田道及鯉魚門道交界 (8km)
17/8德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)

week 29 TOTAL 41.5km
20/8 藍田水庫球場 315m x 24(7.6km)
21/8 藍田水庫球場 315m x 20(6.3km)
22/8 藍田水庫球場 315m x 22(6.9km)
23/8 藍田水庫球場 320m x 20(6.4km)
24/8 藍田水庫球場 330m x 25(8.3km)
25/8 藍田水庫球場 300m x 20(6.0km)

week 30 TOTAL 35.4km
27/8 藍田水庫球場 330m x 24(7.9km)
28/8 藍田水庫球場 330m x 20(6.6km)
29/8 藍田水庫球場 315m x 20(6.3km)29"26
30/8 藍田水庫球場 315m x 26(8.2km)
31/8 藍田水庫球場 320m x 20(6.4km)

總結：8月份, week 26-30, 共跑124.5km

wyh1011 發表於 2012-9-9 22:51:47

week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20(7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24(8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20(7.16km)
7/9 藍田水庫球場 358m x 14(5.0km)22"05

wyh1011 發表於 2012-9-15 20:07:59

wyh1011 發表於 2012-9-20 18:26:17

wyh1011 發表於 2012-10-1 13:22:31

week 31 TOTAL 27.9km
4/9 藍田水庫球場 358m x 20(7.16km)
5/9 藍田水庫球場 358m x 24(8.6km)
6/9 藍田水庫球場 358m x 20(7.16km)
7/9 藍田水庫球場 358m x 14(5.0km)22"05

week 32 TOTAL 21.6km
11/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
12/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
13/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)

week 33 TOTAL 28.9km
16/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
18/9 藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
19/9 德田街 > 慶田街 > 碧雲道 > 藍田公園 > 廣田 > 高超道 > 油塘 (鯉魚門道) > 啟田道 > 德田街 > 藍田水庫球場 360m x 6 (7.4km)
20/9 藍田水庫球場 360m x 14 + 345 x 6 (7.1km)

week 34 TOTAL 16.5km
藍田水庫球場 360m x 20 (7.2km)
德田街 > 安田街(啟田商場) > 慶田街 (德田商場) > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 匯景道 > 啟田道 (啟田商場) > 德田街 (9.3km)

week 35 TOTAL 6.2km
馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)

總結：9月份, week 26-30, 共跑101.1km

wyh1011 發表於 2012-10-1 13:27:53

1/10 國慶長跑10km賽後報告

賽後包膠，46分31秒，

安慰講句叫做pb左(比track pb左20秒, 比正式公路比賽pb 左2分鐘)，

事實就係今年進步幅度好小，

係咪應該搵返間跑會練下

前5k 22”20

後5k 24”11，

跑到6至7k食左塵咁，

始終未做到目標

7號歐化盃再黎

今日每k pacing

4”07，4”14，4”31，4”38，4”50
4”59，5”00，4”40，4”41，4”51

用力用得好差

哎！！跑到9k以為冇可能跑到45分幾

所以最後1k hea左, 而家睇返其實肯爆下都有d機上到45架

7/10歐化盃10k, 希望上到44-45分鐘

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-10-1 13:44 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-10-6 01:44:37

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

wyh1011 發表於 2012-10-7 20:56:11

2012.10.7 樂華盃歐化寶10km賽後報告

慢左, 48"02 :L

本來打算初段慢d, 後段先發力 (的確前5k比上次v慶盃慢半分鐘)

點知留力留到冇力, 最後都係hea返去

仲以為執雞, 點知仲勁過國慶10k, 唯有當拎經驗

pacing只記得

2k 8"423k 12"294k 18"15, 5k 22"526k 27"477k32"478k38"139k 43"2510k 48"02

睇黎點用力都係最後冇氣

下次綠色半馬, 如果有進步都ok喇

wyh1011 發表於 2012-10-12 23:22:59

wyh1011 發表於 2012-10-19 23:56:16

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

week 36 TOTAL 30.4km
7/10樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

[ 本帖最後由 wyh1011 於 2012-10-19 23:59 編輯 ]

wyh1011 發表於 2012-10-24 16:07:35

2013渣打馬拉松已報

全馬挑戰組

目標sub 4

第五年，應該都要認認真真跑一次完整42km馬拉松，挑戰長跑距離極限

wyh1011 發表於 2012-10-27 20:20:38

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

week 36 TOTAL 30.4km
7/10樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

week 38 TOTAL 42.2km
22/10 鯉魚門道 (油塘) > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘道 > 鯉魚門道 (油塘) x9 1/3圈 (21km)
23/10 藍田水庫球場 360m x 17圈 (6.1km)
25/10 將軍澳道巴士站 > 觀塘道 > 觀塘泳池 > 翠屏道 > 翠屏商場 x 3個來回 (8.1km)
26/10 跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7km)

wyh1011 發表於 2012-11-1 01:25:34

week 35 TOTAL 23km
30/9 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 1個來回 (6.2km)
1/10 國慶長跑賽 46"28 (10km)
4/10 藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)

week 36 TOTAL 30.4km
7/10樂華盃歐化寶長跑比賽 48"01 (10km)
9/10藍田水庫球場 340m x 20 (6.8 km)
10/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)
12/10 德田街 > 啟田道 > 將軍澳道 > 鯉魚門道 > 鯉魚門道同高超道交界 > 基孝中學 > 藍田水庫球場 6圈 x 335m (7.0 km)

week 37 TOTAL 43.7km
14/10 尖咀碼頭至紅磡海逸豪園1個來回 (9km)
16/10 德田街 > 安田街 > 連德道 > 秀茂坪道 > 寶琳路 > 靈實醫院 > TKO體育館 > TKO運動場 > 調景嶺 > 澳景路 > 高超道 > 油塘茶果嶺 > 偉業街 > 偉發道 > 鯉魚門道 (藍田MTR) > 東區海底隧道巴士站 > 藍田巴士總站 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (20.2km)
18/10 德田街 > 慶田街 > 連德道 > 碧雲道 > 廣田 > 高超道 > 鯉魚門道 (油塘) > 匯景道 > 藍田巴士總站 > 藍田警署 > 將軍澳道 > 啟田道 > 德田街 (7.9km)
19/10 藍田水庫球場 330m x 20 (6.6 km)

week 38 TOTAL 42.2km
22/10 鯉魚門道 (油塘) > 高超道 > 茶果嶺道 > 油塘道 > 鯉魚門道 (油塘) x9 1/3圈 (21km)
23/10 藍田水庫球場 360m x 17圈 (6.1km)
25/10 將軍澳道巴士站 > 觀塘道 > 觀塘泳池 > 翠屏道 > 翠屏商場 x 3個來回 (8.1km)
26/10 跑馬地緩跑徑 x 5圈 (7km)

week 39 TOTAL 19.8km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)

總結：10月份, week 35-39, 共跑159.1km

wyh1011 發表於 2012-11-3 21:17:27

week 39 TOTAL 35.4km
28/10 馬鞍山運動場至沙田鄉事會路 2個來回 (12.4km)
31/10 哂草灣跑徑2.4km測試 (9"43) + 10圈(5km)跑 (7.4km)
2/11 九龍灣運動場至油塘港鐵站來回跑 (10km)
3/11 跑馬地緩跑徑 x 4圈 (5.6km)

wyh1011 發表於 2012-11-4 14:38:25

綠色半馬賽後報告：

分段時間
5k 22"36
半程 47"33
TOTAL 1 hr 39 Min 09 (手計)

初初頭幾k一大堆人o係我前面都有d淆底
跑個感覺又唔係好得
好彩！跑到5k位置左右見到個時間都ok
於是一直keep住用呢個力跑
直到最後1k先衝
所以pacing都算做得ok

跑到半程再望個時間
諗住sub 140機會都係一半
因為回程上斜多
不過都唔理太多
都係keep好自己步速
結果後尾都頂到返黎

其實上斜仲係我弱點黎
一上斜，相同pacing既人都可以過我

sub 140已經係一年前既目標
到今日至做到
力行社半馬再接再厲

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