我的訓練日誌 - 隨心而跑
本帖最後由 kelvin71 於 2013-6-15 16:00 編輯斷斷續續跑了十年... 初時純粹是為身體健康而跑,所以太熱唔跑,太凍唔跑,太曬唔跑,落雨唔跑,打風唔跑...一年只會跑兩/三個月.
直至前年年尾開始恒常跑步起來,每周總會有三/四天跑,亦開始參加了一些賽事.
藉著2013渣馬的完結,在此記下我的訓練日誌,分享我的點滴,也可作一些交流.
之前的較為雜亂無章,所以不作陳述;日誌會由17/3 的訓練開始.
多謝各位賜教.
本帖最後由 kelvin71 於 2014-10-27 13:02 編輯
24/10/2014 2230 - RR
Time: 110min
Distance: 19.86km
AvgHR 138 (71%)
MaxHR 146 (75%)
Pace 5'33
長RR課。
如此長度，最後十分鐘開始見肚餓，似乎舊年剩下的gel係時候派上用場。 本帖最後由 kelvin71 於 2014-8-19 16:03 編輯
05/08/2014 2145 - speed repeat
Warmup:
- 5km RR: 27'05, avgHR 136 (70%), maxHR 146 (75%), pace 5'25
Details of 8 sets speed repeat:
39.1, avgHR 145 (75%), maxHR 162 (84%), 240m, walk + rest total 3'30,
41.1, avgHR 148 (76%), maxHR 165 (85%), 250m, walk + rest total 4'00,
42.6, avgHR 149 (77%), maxHR 164 (85%), 250m, walk + rest total 4'01,
43.4, avgHR 148 (76%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 4'04,
43.2, avgHR 150 (77%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 3'42,
43.9, avgHR 151 (78%), maxHR 163 (84%), 250m, walk + rest total 3'52,
43.6, avgHR 151 (78%), maxHR 166 (86%), 250m, walk + rest total 2'50,
43.8, avgHR 151 (78%), maxHR 164 (85%), 250m
冲冲的做完一課speed repeat，時間關係，最後數回不得不縮短休息時間，可幸還能順利完成。
感覺是肌肉強化了，這兩星期的苦幹現在收成中，更難得的是每當完成一堂強課，心理紮實了很多。
需知道，中途要放棄的話，會有數之不盡的藉口：熱、濕、焗、唔夠時間、攰、回唔切氣⋯能夠逐一擊破，可能是這課最大得著。
Speed repeat @100m x 7 - 31/7/2016 1730 (Sports Ground)
Warm up: 15min RR, 10min drills
Core 100m: 15.2s, 15.6s, 16s, 15.9s, 16.2s, 16.6s, 16.2s (rest around 2'30)
自己計時總有些誤差...誤差到以為自己跑左8個...
好耐冇衝過短途,衝到死死下
vcbid 發表於 2013-7-8 16:02
師兄係咪肌肉疲勞, 力不從心? INTERVAL心率重低過TEMPO
我都覺得好奇怪...或者噙日跑完19KM,未抖夠... 師兄加油!! hgftk_18fghfh 17/03/2013 2200
做了一個MAF test，之後另外一個四星期訓練cycle開始。
Time: 27'13
Distance: 5km
Pace: 5'25
Avg HR: 145
Max HR: 149
yuiyuiyuiyuity太熱唔跑,太凍唔跑,太曬唔跑,落雨唔跑,打風唔跑...我都係 !! 5：25好快，乜氣溫？今年內有冇可能sub5? little-fish 發表於 2013-3-18 08:27
5：25好快，乜氣溫？今年內有冇可能sub5?
夜晚跑，出門口前係23度，跑落有啲焗，但總好過日頭跑
師傅話最好練到sub5先，但講真有難度，尤其接著半年天氣影響只會愈來愈大，對適應步速都有影響 18/03/2013 1300
重新開始四周訓練,還是集中在低心跳區135-145中游走.每課暫定為45分鐘.
Time: 46'11
Distance: 8.26km
Pace: 5'36
Avg HR: 140
Max HR: 145
另外再多加留意跑步姿勢及呼吸節奏.一切由基本做起.
19/03/2013 1300
新的訓練加入了單車作為CROSS-TRAINING,公司GYM ROOM有健身單車,正好可以物盡其用.
暫預設每課為30分鐘,心跳區和跑步一樣,CANDENCE為90以上.
Time: 34'54
avg HR: 128
max HR: 143
Time in target zone (135-145): 18'51
Candence: above 90 for the whole session, mostly stay in 95-100
一個全新的體驗,感覺單車訓練較難進入預定心跳區,或者還未適應吧.
腿部肌肉較疲倦,流汗也較多,但整體感覺良好.
單車係較難入的，如進入，個人覮得雙腿比跑步累 little-fish 發表於 2013-3-19 15:30 static/image/common/back.gif
單車係較難入的，如進入，個人覮得雙腿比跑步累
是...差不多要15分鐘後才入到zone.
或者一開始set的resistance level未夠大吧. hvbjnbkhjk" />" />Kelvin 加油!!! "你要勤力d先得架, 大家一齊加油啦! mill 發表於 2013-3-20 13:13 static/image/common/back.gif
" />" />Kelvin 加油!!! "你要勤力d先得架, 大家一齊加油啦!
謝謝師姐鼓勵! 20/03/2013 1300
Time: 46'43
Distance: 8.02km
Pace: 5'50
Avg HR: 141
Max HR: 145
小腿還有些攰,應該是昨天的單車課的後遺症...所以今天也相應跑慢些.
但平均心率也偏高,這是受到炎熱天氣的影響吧...除非轉時間跑,否則未來數月也會這樣.
下星期要微調一下,單車課後安排一日休息日. Yoga for runner, 25min for tonight. 22/03/2013 1300
Time: 46'40
Distance: 8.01km
Pace: 5'50
Avg HR: 141
Max HR: 145
下午真的太熱了,PACING曾到5'10,但很快就要減速.
明天試一程晚課,看看取走熱的影響下跑得如何 23/03/2013 2230
Time: 45'30
Distance: 8.4km
Pace: 5'25
Avg HR: 142
Max HR: 145
撇除了熱／曬的因素後，跑得輕鬆些、輕快些；雖然離目標速度還有一段距離。
要更好好善用休息時間。 Yoga for runners 25 min tonight. 25/03/2013 1300
Time: 45'04
Distance: 8.33km
Pace: 5'24
Avg HR: 142
Max HR: 146
天氣好得很(對跑步來說),這課很輕鬆...只是要與強風對抗就有點不好受. 26/03/2013 1300
Time: 44'57
Distance: 8.30km
Pace: 5'24
Avg HR: 142
Max HR: 146
下著微微細雨,感覺很清爽.
