19/08/2013 1300 - RR @45min
Time: 45.01
Distance: 7.96km
Pace: 5'39
Avg HR: 141 (73%)
Max HR: 147 (76%)
近日天氣幾適合跑步,只是濕度太高吧.
20/08/2013 1300 - 健身單車
Time: 35min
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)
Resistance Level: 2-3
RPM: 113-117 (target at 115)
Time in zone 2: 28'09
這個轉速有點難度,在中途HR超了標,見3分鐘多也未見回落,只好調低resistance level.
但個人幾鐘意這個轉速,所以下課仍會保持著,寧願用resistance level去遷就.
kelvin71 發表於 2013-8-20 15:18
20/08/2013 1300 - 健身單車
Time: 35min
健身單車的話, 點count 公里啊?
用garmin 配件啊?
queenielty 發表於 2013-8-20 15:58
健身單車的話, 點count 公里啊?
用garmin 配件啊?
Hi,
這部機有內置計算speed,rpm (轉速) 及Distance的.所以不用自己另加配件.
因為我著重心率訓練,所以這個spinning只是用來改善在目標心率下的步頻,以及鍛鍊腿部其他的肌肉群.
至於速度,以至距離,我就不大理會.
21/08/2013 1300 - RR @45min
Time: 45.42
Distance: 7.73km
Pace: 5'53
Avg HR: 142 (73%)
Max HR: 147 (76%)
空氣很差,向海望出去是白濛濛一片,可幸是沒有烈陽高掛.
明天終於可以休息一天.
23/08/2013 1300 - RR
Time: 45'19
Distance: 5 miles (around 8.05km)
Pace: 5'38
Avg HR: 139 (72%)
Max HR: 146 (75%)
落大雨,留在室內跑機.做就輕鬆一課.
25/08/2013 2230 - long run
Time: 60min
Distance: 11.31km
Avg HR: 148 (76%)
Max HR: 158 (81 %)
Pace: 5'18
Time in zone 2: 28'40
Time in zone 3a: 29'28
1st half:
Distance: 5.28km
Pace: 5'41
Avg hr: 140 (72%)
Max hr: 146 (75%)
2nd half:
Distance: 6.03km
Pace: 4'59
Avg hr: 156 (80%)
Max hr: 158 (81%)
雖然下半段普遍停留在zone3a的上限，速度能大概維持著上次的時間，算是滿意的一課。
kelvin71 發表於 2013-8-26 00:30
25/08/2013 2230 - long run
Time: 60min
現在的maxHR，是在上一個cycle其中一次訓練中獲取的數據，於第二個cycle開始前更新的。
kelvin71 發表於 2013-8-26 14:43
現在的maxHR，是在上一個cycle其中一次訓練中獲取的數據，於第二個cycle開始前更新的。 ...
不論是RR,還是真正落場跑,我都會預留最後500m~1km去爆,通常在那時得到maxHR數據.
27/08/2013 1300 - SLR @7km
Time: 39min
Distance: 7km
Pace: 5'34
Avg HR: 151 (78%)
Max HR: 170 (88%)
Time in zone 2: 7'22
Time in zone 3a: 19'40
Time in zone 3b: 9'26
Breakdown per km:
1st: 5'49, avgHR 122 (63%), maxHR 137 (71%),
2nd: 4'57, avgHR 149 (77%), maxHR 158 (81%),
3rd: 4'17, avgHR 164 (85%), maxHR 169 (87%),
4th: 6'48, avgHR 150 (77%), maxHR 169 (87%),
5th: 5'31, avgHR 156 (80%), maxHR 159 (82%),
6th: 4'41, avgHR 167 (86%), maxHR 170 (88%),
7th: 6'54, avgHR 152 (78%), maxHR 170 (88%)
掙扎一輪,最後還是決定和陽光玩遊戲,但感覺似是比太陽玩了半程.
那種熱,就像是齋企不跑,心跳也不能下跌.
kelvin師兄, 有小小技術性問題想請教.
關於 mhr,我有一個疑問.
Mark Allen敘述的180 formula, 應該運動越多, mhr 便越高,當然每個 hr zones的上值都會相應提高.
但這個formula 沒有用 resting heart rate.
另一方面, Karvonen formula, 因為用了 RHR 來計,運動越多, RHR低了, hr zones的上值亦隨之低了.
kelvin師兄你有何見解!?!? :handshake
vlotau 發表於 2013-8-27 15:08
kelvin師兄, 有小小技術性問題想請教.
關於 mhr,我有一個疑問.
hi,
這些FORMULA,是給一般初學者去推算自身的maxHR,然後進行訓練.
對於進階者,相信都會從實戰(TT/race/maxHR測試)去得出數據.
不同的formula,會計算出不同的zone上/下限.但要留意一點,就是在不同的formula計算方法中,zone的要求會有所不同.如果包括了Resting Heart Rate (RHR),一般HR zone要求會比其他formula計出的為低. (假設說,Mark Allen 的Tempo 可能是90%, Karvonen 的Tempo要求可能只是85%)
即是說,如果你用Karvonen formula計maxHR,就不可以用Mark Allen的HR zone要求去進行訓練.
kelvin71 發表於 2013-8-27 16:44
hi,
這些FORMULA,是給一般初學者去推算自身的maxHR,然後進行訓練.
Thanks! 明白 :victory:
一般來說,體能較強便相應用較高heart rates. 這樣, Karvonen formula應該不太適用.
vlotau 發表於 2013-8-28 08:38
Thanks! 明白
一般來說,體能較強便相應用較高heart rates. 這樣, Karvonen formula應該不太適 ...
當訓練了一段日子,最好做一次最高心率測試.始終,formula計出的可以有很大的誤差.
28/08/2013 1300 - 健身單車
Time: 35min
Avg HR: 140 (72%)
Max HR: 146 (75%)
Resistance Level: 3
RPM: 110-117 (target at 115)
Time in zone 2: 32'13
始終未能駕馭這個轉速,在半程之前,需要減速一陣來回氣.
29/08/2013 2200 - tempo 5km + speed repeat 400m x 6
Warm up: 10min jogging to 80% hr, 200m fast + 200m jog x 3
Tempo -
Time: 22'00
Avg HR: 170 (88%)
Max HR: 177 (91%)
Pace: 4'24
Split: 4'20, 4'22, 4'21, 4'27, 4'30
今日竟然跑爆了，最後幾百米超了標，只怪自己操之過急：跑前目標是4'25，但開始時快了，又見幾順，於是冇刻意減速，結果出事了。
Speed repeat: 6 x 400m, rest around 3'00
Time: 1'33，1'24，1'25，1'26，1'26，1'24
第一組緊接爆了的tempo，沒有刻意加速；第二組開始認真起來，時間尚可接受，和上個冬季做的差不多；可能遲發力，後段夠力衝到尾。
30/08/2013 1300 - RR
Time: 42'30
Distance: 7.06km
Pace: 6'00
Avg HR: 134 (69%)
Max HR: 142 (73%)
這課刻意慢慢的跑,旨在排清體內所有乳酸.
01/09/2013 2130 - long run
Time: 1hr 11min 7sec
Distance: 13km
Avg HR: 145 (75%)
Max HR: 158 (81 %)
Pace: 5'30
Time in zone 2: 33'15
Time in zone 3a: 33'50
1st half:
Time: 35'27
Distance: 6km
Pace: 5'53
Avg hr: 137 (71%)
Max hr: 146 (75%)
2nd half:
Time: 35'40
Distance: 7km
Pace: 5'05
Avg hr: 156 (80%)
Max hr: 158 (81%)
又是訓練周期的開始，為了要更好好控制心率，這課明顯收慢了些。
儘管如此，如按算這進度，明年全馬應該可以達標完成。
02/09/2013 1300 - SLR @8km
Time: 41'22
Distance: 8.02km
Pace: 5'10
Avg HR: 148 (76%)
Max HR: 166 (86%)
Time in zone 2: 13'11
Time in zone 3a: 16'15
Time in zone 3b: 9'10
Breakdown per km:
1st: 5'43, avgHR 122 (63%), maxHR 136 (70%),
2nd: 4'44, avgHR 147 (76%), maxHR 155 (80%),
3rd: 4'17, avgHR 161 (83%), maxHR 165 (85%),
4th: 6'04, avgHR 147 (76%), maxHR 164 (85%),
5th: 4'48, avgHR 155 (80%), maxHR 158 (81%),
6th: 4'23, avgHR 162 (84%), maxHR 166 (86%),
7th: 6'11, avgHR 147 (76%), maxHR 166 (86%),
8th: 4'58, avgHR 154 (79%), maxHR 158 (81%)
雨愈落愈大,但就愈跑愈爽.zone3b的速度有點出乎意料,要看看下周能否保持下去.
04/09/2013 1300 - 健身單車
Time: 35min
Avg HR: 136 (70%)
Max HR: 146 (75%)
Resistance Level: 3
RPM: 110-117 (target at 110, 115)
Time in zone 2: 29'30
這次換了另外一種模式: 五分鐘熱身過後,保持在110RPM,直至半程,再提速至115RPM.表現明顯好了,下次會用相同方法,只是提早提速,看看效果如何.
