7/11/2015 06:00, Long Run 15 km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 85%, FINE
地點 : 中環海濱>西灣河
又係要返工前開始跑:Q
今次跑嘅時間及距離,仲快過及長過昨日
可能同換左對新跑鞋有關:$:$
因為新跑鞋 saucony kinvara 6 Heel to toe drop 得 4mm, 佢嘅design 係俾前掌落地.
Distance : 14.8 km
Time : 1:33:07
Avg pace : 6:18
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 142 (77%)
8/11/2015 14:00, Cross training @ mountain bike 22.5 km
天氣 : 氣溫 28,相對濕度 70%, FINE
地點 : 紅磡>沙田坳道>沙田古道>大埔
終於可以 cycling:P
上沙田坳道時, HR 竟然唔過 75%:o:o
Cross training @ mountain bike 22.5 km
Time : 2:24:00
Avg Speed : 10 km/h
Avg HR : 112 (61%)
Max HR : 138 (75%)
9/11/2015 18:30, Easy Run 9.39 km
天氣 : 氣溫 27,相對濕度 80%, FINE
地點 : 紅磡海濱
呼吸已調整.
用口吸口呼 (兩吸兩呼),但都唔係好暢順.要仔細研究下
Distance : 9.39 km
Time : 59:03
Avg pace : 6:17
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 141 (76%)
11/11/2015 20:30, Easy Run 10 km
天氣 : 氣溫 24,相對濕度80%, FINE
地點 : 紅磡區内 10 km Route
今晩天氣十分清涼,跑起上黎好舒服
今次唔駛點燈位,所以時間快左少少
跑到尾段時,開始掌握到呼吸節奏 (口吸口呼)
Distance : 10 km
Time : 1:02:49
Avg pace : 6:17
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 144 (78%)
14/11/2015 18:30, Jogging 4 km + Easy Run 4 km
天氣 : 氣溫 24,相對濕度 85-90%, FINE
地點 : 上水梧桐河 + 北區運動場
由於小腿脛骨位有少少唔舒服,所以停跑左兩日
可能對 saucony kinvara 6 無 cusion 及 跑得太長,導致小腿脛骨位有少少唔舒服
行街時,見到對 brooks transcend 大特價 及 上網 serach過,哩對跑鞋保護性唔錯,所以買左:lol
今日著新鞋試跑.雖然對鞋幾重 (350g),但感覺唔算好重及保護性幾好
今晩頭段係梧桐河陪老虎HEA跑,之後自己係北區運動場跑多 4 km
係北區運動場跑時,呼吸唔係好暢順:(
Distance : Jogging 4 km
Time : 36:38
Avg pace : 8:43
Avg HR : 109 (59%)
Max HR : 125 (68%)
Distance : Easy Run 4 km
Time : 23:23
Avg pace : 5:48
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 141 (76%)
本帖最後由 luimo 於 2015-11-15 15:22 編輯
15/11/2015 10:00, Cross training @ mountain bike 20 km
天氣 : 氣溫 24-25, 相對濕度 80-90%, Shower
地點 : 紅磡>大埔道>金山路>衛徑6>麥徑6>金山路>石排街>美孚
小腿脛骨位有少少唔舒服,所以去mountain bike:lol
抬單車上山時, HR 唔過 75%:P
Cross training @ mountain bike 20 km
Time : 2:41:00
Avg Speed : 7.4 km/h
Avg HR : 115 (62%)
Max HR : 142 (77%)
16/11/2015 20:30, Jogging 2.4 km
天氣 : 氣溫 25,相對濕度 90%, FINE
地點 : 紅磡海濱
陪老虎去CWB嘅老虎專門店(Asics Tiger) 進行FOOT ID足部測量服務 , check 完之後,老虎買左對老虎鞋.
所以今晩要陪老虎HEA跑:P
今晩跑完之後,小腿脛骨位唔舒服嘅感覺増加左:'(:'(
我諗要停跑幾日:(
Distance : 2.4 km
Time : 23:01
Avg pace : 10:05
Avg HR : 114 (62%)
Max HR : 121 (65%)
本帖最後由 luimo 於 2015-11-22 21:08 編輯
21/11/2015 17:30, MAF Test 5 km
天氣 : 氣溫 26,相對濕度 80%, FINE
地點 : 九龍灣運動場
停跑左四日,肥左好多:Q
跑完之後,小腿脛骨位無乜唔舒服:lol
參考返 MAF 配速表, 5K 可以做到 22:30 , 10K 有機會 SUB 45:P
Distance : 1km Warn up + MAF Test 5 km + 400m Cool Down
Time : 29:47
Avg pace : 5:57
Avg HR : 137 (74%)
Max HR : 142 (77%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km5:57136 74 139 75
2 km5:56138 75 141 76
3 km5:55136 74 139 75
4 km6:00136 74 141 76
5 km5:59137 74 142 77
22/11/2015 12:30, Cross training @ mountain bike 20 km
天氣 : 氣溫 28-29, 相對濕度 60-65%, Fine
地點 : 荃灣西>荃錦公路>大帽山巴士站>蜘蛛徑>河背>賽道>竹林>錦上路
天氣好好,忍唔住去 mountain bike
回家後,小腿脛骨位有少少唔舒服:Q
Cross training @ mountain bike 20 km
Time : 2:22:00
Avg Speed : 8.3 km/h
Avg HR : 123 (66%)
Max HR : 150 (81%)
23/11/2015 19:00 4km Tempo Run
天氣 : 氣溫 27,相對濕度 80%, FINE
地點 : 跑馬地運動場
本來諗住 Easy Run, 點知俾老虎嘅同事扯在一段.變左 TEMPO RUN:Q
今日著左brooks transcend 跑 TEMPO RUN,感受到對鞋有D重量
Distance : 3km Warm up + 4km Tempo Run + 1km Cool Down
Time : 20:24
Avg pace : 5:06
Avg HR : 159 (86%)
Max HR : 172 (93%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR Max HR Max %
1 km5:2615081 16288
2 km5:0715986 16489
3 km5:1016086 16489
4 km4:4116690 17293
26/11/2015 19:30, Easy Run 12 km
天氣 : 氣溫 18-19,相對濕度 40-50%, FINE
地點 : 紅磡>大圍
放左工,有D累.但都要跑:lol
今晩凍左好多,跑緊時無乜汗出過
落斜時,覺得自己嘅跑姿改善左.
Distance : 12 Km
Time : 1:18:42 (今次無計等燈時間)
Avg pace : 6:33
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 146 (79%)
本帖最後由 luimo 於 2015-11-27 23:01 編輯
27/11/2015 18:30, Rocover Run 5.6 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 65%, FINE
地點 : 紅磡海濱
昨晩跑完之後,冰敷左小腿脛骨.
今晩跑起上黎,小腿脛骨無唔舒服嘅感覺
今日著左 saucony kinvara 6 跑 . 當前腳掌落地時,會輕輕落腳及小腿折疊高,但速度慢左 (應該係推蹬嘅動作做得唔好 究竟蹬不蹬 )
黎緊係 easy run 嘅跑姿, 要調整一下
跑步落地的幾種動作
重新思考跑步循環
Distance : 5.6 km
Time : 37:50
Avg pace : 6:47
Avg HR : 124 (67%)
Max HR : 139 (75%)
29/11/2015 08:30, Recover Run 5 km
天氣 : 氣溫 20-21,相對濕度 80-85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
今朝病病地,所以係區內跑
今課主要目的係調整推蹬嘅動作
跑緊嘅時候,一不留神,無留意地下有高低級...........................拗左柴
應該要抖一星期:Q:Q
Distance : 4.81 km
Time : 33:12
Avg pace : 6:54
Avg HR : 129 (70%)
Max HR : 137 (74%)
30/11/2015
天氣 : 十分惡劣
睇鐵打時,醫生話最穩陣要抖返兩個星期先可以跑返步.....
係最失意嘅時候,收到渣馬封信:'(:'(
預計好返之後,都係跑 Easy Run 及 Long Run ( Below HR 80%)
本帖最後由 luimo 於 2015-12-10 15:24 編輯
7/12/2015 14:30, 急步行 11.8 km
天氣 : 氣溫 17,相對濕度 70%, FINE
地點 : 灣仔峽道>布力徑>大潭水塘道>柏架山道>鰂魚涌
經過一星期休息,已經好返好多
今日急步行時,無乜唔舒服嘅感覺,尾段仲試下慢JOR:)
Distance : 11.8 km
Time : 2:25
Pace : 12:17
8/12/2015 20:00, Easy Run 7.2 km
天氣 : 氣溫 18,相對濕度 80%, FINE
地點 : 紅磡海濱
昨天覆診,隻腳已無乜大礙:)
今日復跑,狀態麻麻.因上星期感冒到現在,仲未好返晒
尾段快跑1K,感覺唔錯:loveliness:
Distance : 7.2 km
Time : 46:00
Avg pace : 6:23
Avg HR : 137 (74%)
Max HR : 160 (86%)
10/12/2015 19:00, Tempo Run 4 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 80%, FINE
地點 : 紅磡海濱
感冒仲未好返晒,呼吸唔係好暢順.
最終忍唔住走返轉TEMPO RUN
跑到尾段時,右邊橫隔膜有少少痛 ,所以4K 收工
Distance : Easy run 5 km + Tempo Run 4K + 1 km cool down
Time : 51:00
Avg pace : 5:38
Avg HR : 148 (80%)
Max HR : 170 (92%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km5:58128 69 140 76
2 km5:59140 76 145 78
3 km6:11138 75 142 77
4 km6:15139 75 145 78
5 km6:04142 77 147 79
6 km5:07156 84 161 87
7 km5:09162 88 165 89
8 km5:03163 88 166 90
9 km4:58167 90 170 92
luimo 發表於 2015-12-10 22:23
10/12/2015 19:00, Tempo Run 4 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 80%, FINE
想問問點樣可以SHOW到格仔表? 我D數據次次POST完出黎都痴埋哂tytfuhgv
係excel copy 出黎嘅:loveliness:
13/12/2015 09:00, Easy Run 8 km + Tempo Run 7 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
今課覺得自己跑得幾好
睇返TEMPO RUN 嘅心率,越跑越高.可能小腿肌耐力不足引致
Part 1 : Distance : Easy run 8.11 km
Time : 50:14
Avg pace : 6:11
Avg HR : 134 (72%)
Max HR : 141 (76%)
Part 2 : Distance : Warm up 1 km + Tempo Run 7 km + Cool down 1 km
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km5:19149 81 153 83
2 km5:15151 82 154 83
3 km5:10155 84 158 85
4 km5:19157 85 162 88
5 km5:14159 86 163 88
6 km5:10160 86 163 88
7 km5:13162 88 166 90
Time : 36:40
Avg pace : 5:14
Avg HR : 156 (84%)
Max HR : 166 (90%)
