14/12/2015 19:30, Easy Run 8 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡海濱
今課步頻,増加左 4 rpm (用手錶計算,無用footpad,唔知準唔準).
跑起上黎舒服左及順暢左
Distance : 8 km
Time : 47:48
Avg pace : 5:59
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 142 (77%)
15/12/2015 19:00, Tempo Run 8 km
天氣 : 氣溫 18,相對濕度 60-65%, FINE
地點 : 紅磡海濱
今課目的,試比賽配速 (keep HR 85%）
天氣清涼,十分好跑
頭段小腿很重,跑左一陣，鬆左好多.
中段膊頭有D痛,要研究一下.
Distance : Warm up 2 km + Tempo Run 8 km + 1.5 km cool down
Time : 41:34
Avg pace : 5:12
Avg HR : 155 (84%)
Max HR : 164 (89%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km5:21147 79 151 82
2 km5:20150 81 155 84
3 km5:10154 83 158 85
4 km5:06155 84 158 85
5 km5:11156 84 160 86
6 km5:05158 85 161 87
7 km5:07160 86 164 89
8 km5:14159 86 163 88
17/12/2015 13:00, Cross training @ mountain bike 30 km
天氣 : 氣溫 15-18, 相對濕度 30-40%, Fine
地點 : 荃灣西>荃錦公路>大帽山巴士站>元荃古道>百公坳>元郎
本來係訓敎日 (開完夜),俾公事嘅電話嘈醒:curse:之後,訓唔到
食完早餐後,見好好天,就出發去 MTB
Cross training @ mountain bike 30 km
Time : 3:26:00
Avg Speed : 8.8 km/h
Avg HR : 111 (60%)
Max HR : 153 (83%)
19/12/2015 09:00, Long Run 20 km
天氣 : 氣溫 15-16,濕度 50-55%, FINE
地點 : 荃灣西>屯門公路巴士轉乘站>荃灣西
天陰+濕度低,好好跑
Part 2 嘅頭段開始無力(無食gel)+小腿很重,中段開始捱住跑
Part 1 : Distance : Easy run 10 km
Time : 1:03:00
Avg pace : 6:18
Avg HR : 134 (72%)
Max HR : 143 (77%)
Part 2 : Distance : Easy Run 10 km (HR 75-81%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %
1 km0:05:42139 75 148 80
2 km0:05:31145 78 152 82
3 km0:05:12143 77 152 82
4 km0:05:47148 80 156 84
5 km0:05:13146 79 154 83
6 km0:05:55151 82 154 83
7 km0:05:40148 80 166 90
8 km0:05:33150 81 170 92
9 km0:05:39149 81 169 91
10 km0:05:25149 81 156 84
Time : 55:37
Avg pace : 5:34
Avg HR : 147 (79%)
Max HR : 170 (92%) <--------應該係心跳手帶唔準
20/12/2015 17:00, Recover Run 5 km
天氣 : 氣溫 18,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
跑完後,小腿鬆左多
Distance : 5.38 km
Time : 41:28
Avg pace : 7:42
Avg HR : 111 (60%)
Max HR : 123 (66%)
本帖最後由 luimo 於 2015-12-23 00:18 編輯
22/12/2015 21:00, SLR 10 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
今晩好多人散步,跑得唔係好暢順
跑緊時,右下腹間唔中有少少痛,可能食左臘味煲仔飯,仲未消化得切
係 HR70-75%及75-81%時,跑得麻麻.但係HR 82-87%時,HR 及 PACE 控制得唔錯
Distance : 1 km warm up + 10 km SLR + 1 km cool down
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %rpm
1 km6:30135 73 145 78 170
2 km5:53147 79 152 82 174
3 km4:54158 85 164 89 180
4 km6:42142 77 157 85 172
5 km6:00146 79 151 82 174
6 km5:05155 84 160 86 182
7 km6:52142 77 160 86 172
8 km5:44147 79 151 82 176
9 km5:07158 85 162 88 182
10 km6:57142 77 160 86 172
24/12/2015 21:00, Tempo Run 8 km
天氣 : 氣溫 22,相對濕度 90%, FINE
地點 : 九龍灣運動場
今晩平安夜,同老虎一齊跑,好一個慳$嘅活動:lol
跑到1K 時,胃部頂住頂住,去到2.5K 頂唔順要停,行左一陣後,可以継續跑.
又係食完野後,未消化得切:dizzy:
跑緊時,老虎幫我拍片,發覺隻手放得太低,要改善一下.
尾段,右 LEG 腓骨頂部痛(膝蓋外側)
Distance : Warm up 1.6 km + Tempo Run 8 km + 1.0 km cool down
Time : 41:39
Avg pace : 5:12
Avg HR : 153 (83%)
Max HR : 163 (88%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %rpm
1 km5:10148 80 152 82 182
2 km5:12152 82 156 84 184
3 km5:31151 82 155 84 182
4 km5:17149 81 153 83 182
5 km5:02155 84 158 85 184
6 km5:10156 84 159 86 184
7 km5:12156 84 159 86 184
8 km5:05158 85 163 88 184
26/12/2015 14:00, Long Run 18 km
天氣 : 氣溫 19-20,濕度 65-75%, FINE
地點 : 大圍>吐公>大圍
Part 1 :搵唔到步速及節奏, 8K 時 膝蓋下方有少少痛
Part 2 :搵o岩步速及節奏,膝蓋無痛.但去到 7K , 腳開始重.
經過今次同上次嘅長課,發覺耐力不足. 哩緊仲有兩次長課,會跑慢D及長D
Part 1 : Distance : 1 km Warm up + Easy run 9 km
Time : 57:21
Avg pace : 6:21
Avg HR : 136 (74%)
Max HR : 143 (78%)
Part 2 : Distance : 0.5km Warm up + Easy Run 9 km (HR 75-81%)
Time : 50:48
Avg pace : 5:37
Avg HR : 147 (79%)
Max HR : 153 (83%)
27/12/2015 11:00, Cross training @ mountain bike 20 km
天氣 : 氣溫 15-18, 相對濕度 65-80%, Shower
地點 : 紅磡>大埔道>金山路>衛徑6>引水道>荃灣
好 Hea 嘅 cycling:P
上斜時,小腿脛骨位有少少痛:'(.
下次 recover cycling 時,都係唔好上斜
回家後,冰敷小腿脛骨位,希望星期二可以跑到
Cross training @ mountain bike 20 km
Time : 2:41:00
Avg Speed : 7.4 km/h
Avg HR : 110 (59%)
Max HR : 157 (85%)
29/12/2015 19:30, SLR 10 km
天氣 : 氣溫 18,相對濕度 75%, FINE
地點 : 紅磡海濱
係 HR70-75%時,又係搵唔到步速及節奏
今晩著左 Saucony kinvara 6 , 路感比 Brooks transcend 好好多
雖然 kinvara 6 保護性無咁好,但落地會輕輕落腳及小腿折疊高.使到小腿脛骨無咁受力,但間唔中落腳重左,小腿脛骨有少少痛
跑完後,小腿十分酸軟.
Distance : 1 km warm up + 10 km SLR + 1 km cool down
Distance : 10 km
Time : 58:41
Avg pace : 5:52
Avg HR : 143 (77%)
Max HR : 161 (87%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %rpm
1 km7:17125 68 131 71 164
2 km5:31141 76 148 80 174
3 km5:10149 81 152 82 176
4 km6:45133 72 149 81 168
5 km5:09150 81 155 84 176
6 km4:52158 85 161 87 178
7 km6:33140 76 160 86 168
8 km5:09150 81 156 84 176
9 km4:58157 85 161 87 178
10 km7:16138 75 161 87 166
31/12/2015 21:30, Tempo Run 5 km
天氣 : 氣溫 18,相對濕度 77%, FINE
地點 : 九龍灣運動場
今晩除夕夜,同老虎一齊跑,好一個慳$嘅活動:lol
久違了好辛苦嘅Tempo Run.今次嘅步頻比兩個月前嘅Tempo Run,増加左 6 rpm.
跑緊時,膊頭位放鬆唔到,有少少痛.叧外老虎覺得我擺手動作好緊
跑完後,小腿脛骨無唔舒服及小腿無乜酸軟.
今個月嘅跑量,再創個人新高
Distance : Warm up 2.0 km + Tempo Run 5 km + 1.0 km cool down
Time : 22:59
Avg pace : 4:36
Avg HR : 166 (90%)
Max HR : 173 (94%)
Avg rpm : 186
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %rpm
1 km4:33162 88 165 89 184
2 km4:37163 88 166 90 186
3 km4:34165 89 167 90 188
4 km4:39166 90 170 92 186
5 km4:35169 91 173 94 188
今年毎月跑嘅里數
YY -MM Distance (km)
2015-01 52.5
2015-02 12.1
2015-03 8.3
2015-04 38.6
2015-05 45.8
2015-06 42.4
2015-07 16.9
2015-08 24.3
2015-09 97.9
2015-10 115.6
2015-11116.1
2015-12128.9
2/1/2016 10:30 Long Run 22 km
天氣 : 氣溫 19-21,濕度 65-70%, 天陰
地點 : 大圍>吐公>上水
今早係城門河見到姚潔貞:$練緊跑
頭10K, Keep住Pace 7:00及HR 70%,跑得好舒服.
唔駛追速度及時間,可以好輕易地調整跑姿
10K 食GEL
10K-22K, Keep pace 6:35 及 HR 75%
15K, 雖然開始捱住跑,但可以仲有力爆上D短斜
16-17K 乳頭開始痛,可能同轉左擺手姿勢有關
18K 要去小解
跑完後,小腿脛骨無唔舒服 (落腳輕左).
Distance : 22 km
Time : 2:28:07
Avg pace : 6:43
Avg HR : 132 (71%)
Max HR : 151 (82%)
Vcbid : 姚潔貞好輕鬆跑緊 4分速,我想追都追唔到:'(:'(
Ringolee : thanks :loveliness:
本帖最後由 luimo 於 2016-1-3 22:07 編輯
3/1/2016 17:30, Easy Run 7.6 km
天氣 : 氣溫 20,相對濕度 95%, Shower
地點 : 紅磡海濱
今朝下雨,無得 cycling
由於下雨,唔想洗鞋,所以著左對兩年前嘅mizuno wave rider 16.
跑緊時,FEEL 對舊鞋已經淋晒,但都可以用跑姿來調節
2k 到乳頭開始痛,要除衫跑
究竟蹬不蹬,又再次係跑 Easy run (pace係6分速)時,出現係腦袋到
Distance : 7.6km
Time : 48:51
Avg pace : 6:21
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 144 (78%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %rpm
1 km7:19124 67 129 70 164
2 km6:20132 71 137 74 166
3 km6:14137 74 142 77 168
4 km6:11138 75 141 76 168
5 km6:13140 76 144 78 168
6 km5:59136 74 140 76 168
7 km6:20136 74 140 76 170
7.6 km4:12138 75 141 76 170
4/1/2016 19:00, SLR 10 km
天氣 : 氣溫 21,相對濕度 85%, FINE
地點 : 紅磡海濱
今晩著左 Brooks transcend. 快跑時,落腳重左,令到小腿脛骨有少少痛.
尾段快跑時,放鬆左黎跑,感覺上好左好多
搽左 Body Glide 嘅 anti chafing cream 係乳頭到, linlin 終於無痛.
Distance : 1 km warm up + 10 km SLR + 1 km cool down
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %rpm
1 km6:06130 70 141 76 168
2 km5:25144 78 149 81 172
3 km4:59151 82 156 84 176
4 km6:35138 75 156 84 168
5 km5:16148 80 154 83 176
6 km4:54157 85 162 88 180
7 km6:43140 76 161 87 168
8 km5:06151 82 159 86 178
9 km4:55159 86 163 88 180
10 km7:03140 76 160 86 168
Distance : 10 km
Time : 57:09
Avg pace : 5:42
Avg HR : 145 (78%)
Max HR : 163 (88%)
本帖最後由 luimo 於 2016-1-7 23:18 編輯
6/1/2016 18:00, Tempo Run 5 km + 11km Easy Run
天氣 : 氣溫 21,相對濕度 80%, FINE
地點 : 斧山道運動場
今次TEMPO RUN,感覺放鬆唔到跑.尾段心跳好高,應該係誤讀
TEMPO RUN後,同長跑網師兄跑去郵碼
跑完後,成個人散晒
Part 1 : Distance : Warm up 1.6 km + Tempo Run 5 km + 1.2 km cool down
Time : 23:22
Avg pace : 4:40
Avg HR : 167 (90%)
Max HR : 176 (95%)
Avg rpm : 182
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %spmStride (m)
mmss
1 km43616489167901801.21
2 km44316589169911821.16
3 km44016690170921821.18
4 km44416891170921841.15
5 km43817092176951841.17
Part 2 : Easy Run 11 km (斧山道運動場>郵碼>斧山道運動場)
Time : 1:07:45
Avg pace : 5:57
Avg HR : 147 (79%)
Max HR : 161 (87%)
8/1/2016 21:30, Jogging 5km
天氣 : 氣溫 16,濕度 85%, FINE
地點 : 大圍>大學
皇后出巡,係城門河護駕
跑完後,毫無倦意,都幾精神
Distance : 5.38 km
Time : 48:46
Avg pace : 9:03
Avg HR : 115 (62%)
Max HR : 131 (71%)
10/1/2016 15:00 Long Run 14 km
天氣 : 氣溫 18,濕度 85%, 天陰
地點 : 紅磡>九龍塘>呈祥道>青山公路葵涌段>荔景山路>美孚
之前嘅練習無做過 Hill Repeat,有D擔心上西隧及之後嘅短斜應付唔到,所以今課中段加入斜路,以便制定上斜配速.
中段嘅青山公路葵涌段,1.3km 上升 60m ,跑到 pace 6:10 & AVG HR 83%.
由於 taper week ,今課開始減跑量.
Distance : 14 km
Time : 1:29:00
Avg pace : 6:15
Avg HR : 135 (73%)
Max HR : 159 (86%)
本帖最後由 luimo 於 2016-1-13 22:46 編輯
11/1/2016 18:30, Easy Run 5.0 km
天氣 : 氣溫 18-19,相對濕度 80-90%, Rainy
地點 : 紅磡海濱
每一次著 mizuno wave rider 17 跑easy run，都跑得唔錯.
rider 17 鞋底偏硬，適合我嘅跑法？
Distance : 5.1 km
Time : 31:28
Avg pace : 6:10
Avg HR : 131 (71%)
Max HR : 138 (75%)
本帖最後由 luimo 於 2016-1-13 22:45 編輯
13/1/2016 19:15, Tempo Run 5 km
天氣 : 氣溫 16,相對濕度 75-80%, FINE
地點 : 紅磡海濱
原本今課係SLR,最終忍唔住跑轉 tempo run ,試比賽配速
跑完後,左足踝關節有少少唔舒服,希望唔影響星期日比賽
Distance : 1 km warm up + 5 km Tempo Run + 1 km cool down
Time : 25:45
Avg pace : 5:09
Avg HR : 150 (81%)
Max HR : 158 (85%)
DistancePaceHR AvgHR Avg %HR MaxHR Max %spm
1 km5:24143 77 149 81 176
2 km5:08147 79 150 81 176
3 km5:07150 81 153 83 178
4 km5:07153 83 158 85 180
5 km4:59154 83 157 85 178
