阿根正傳2012

kf · 發表於 2011-8-17 13:28:01

根))))

星期四馬鞍山功課係自修

燉奶佬 · 發表於 2011-8-17 13:53:30

原帖由 denis3885 於 2011-8-12 06:42 發表

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根根你好鬼西利，我連你個PatPat都望唔到。" />" />

金金，無理由望唔到架，咁想望，趁佢去做大事時，望過夠囉！

kf · 發表於 2011-8-17 13:57:03

原帖由 燉奶佬 於 2011-8-17 13:53 發表

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金金，無理由望唔到架，咁想望，趁佢去做大事時，望過夠囉！

當做大事時...一般人通常都會關門架

燉奶佬 · 發表於 2011-8-27 22:15:43

原帖由 kf 於 2011-8-17 13:57 發表

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當做大事時...一般人通常都會關門架

運動場度門，禽上去就得啦！最緊要金金想睇，一定有辦法

估唔到金金有此僻好！

kan0902 · 發表於 2011-8-27 22:39:52

2011年8月15日星期一晚上  8點正

斧山道運動場

鞋類:adizero mana(絆)

200m =0'35"87  休5'59"17
200m =0'34"58  休2'34"67
200m =0'33"92  休2'31"69
200m =0'34"27  休2'42"85
200m =0'34"47  休0'58"49
200m =0'34"25  休1'00"13
200m =0'35"94  休2'32"96
200m =0'34"45  休2'33"59
200m =0'34"16  休2'48"58
200m =0'33"22  休2'46"16
200m =0'31"16  休16'14"82

400m =1'18"  休1'41"
400m =1'14"  休1'48"
400m =1'13"  休1'53"
400m =1'15"  休2'08"
400m =1'17"  休1'50"
400m =1'18"  休1'56"
400m =1'18"  休1'45"
400m =1'18"  休1'52"
400m =1'18"  休2'59"
400m =1'10"

訓練總時間:1:19'41"

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2011年8月16日星期二晚上  7點30分

香港體院學院

鞋類:adizero mana(絆)

                              L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12  L-12.5
5000米=22分03秒 (1'46"/1'47"/1'45"/1'46"/1'47"/1'48"/1'44"/1'45"/1'44"/1'46"/1'46"/1'41"/0'53")

                              L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12  L-12.5
5000米=22分29秒 (1'45"/1'44"/1'45"/1'46"/1'46"/1'48"/1'50"/1'51"/1'52"/1'52"/1'48"/1'46"/0'50")

第一次黎呢個場
呢度冇乜人

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2011年8月17日星期三晚上  10點57分

旺角至慈雲山

鞋類:adizero boston 2m(深藍)

4.76k=22分33秒

這晚拎左部電腦出旺角整
不能上斧山操練
返歸時兩手空空下
由旺角跑返上慈雲山

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2011年8月20日星期六早上  9點18分

2 Peaks 熱身前菜

鞋類:kanadia TR 3 Summer M

21.69k=6小時00分09秒

呢課好金

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2011年8月21日星期日早上 8點17分

荃灣海濱至小纜沙倉來回

鞋類:adizero boston 2m(深藍)

23.15k=1小時56分36秒

未跑肌肉酸痛
昨天操山未回到

kan0902 · 發表於 2011-8-27 23:02:20

2011年8月22日星期一晚上  7點半

鞋類:adizero mana(絆)

蒲崗村道公園

6500米=45'48" (慢jog)

5隻650=2'40"休3'31"/2'40"休3'20"/2'42"休3'31"/2'41"休3'20"/2'41"休17'04"/

落去斧山道運動場

4500米=29'32" (慢jog)

這天太過攰啦
一於唔落斧山跑
同lulu姐佢地係
蒲崗村道公園一齊跑
之後慢jog左10個圈完成之際
點鬼知9哥陪同斧山同學仔
一齊黎
比佢地捉到正
話我偷跳
於是就係咁跟操lor

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2011年8月23日星期二晚上  7點30分

香港體院學院

鞋類:adizero mana(絆)

1000m =4'05"  休1'40"
1000m =4'05"  休1'41"
1000m =4'07"  休1'38"
1000m =4'05"  休1'40"
1000m =4'05"  休1'43"

1000m =4'05"  休2'02"
1000m =4'06"  休1'38"
1000m =4'06"  休1'39"
1000m =4'04"  休1'54"
1000m =3'57"

完

------------------------------------------------

2011年8月24日星期三晚上 8點40分

斧山道運動場

鞋類:adizero adios(共走)

                           L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-7.5
3000米=11分23秒 (1'26"/1'26"/1'27"/1'31"/1'33"/1'32"/1'35"/0'50")

                           L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12  L-12.5
5000米=18分52秒 (1'31"/1'31"/1'30"/1'31"/1'32"/1'29"/1'30"/1'31"/1'31"/1'32"/1'29"/1'27"/0'41")

這天勁熱又焗

kan0902 · 發表於 2011-8-27 23:21:41

2011年8月25日星期四晚上  7點30分

香港體院學院

鞋類:adizero mana(絆)

出街慢jog 24分鐘

之後

運動場內30分35秒=6800米

L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11  L-12  L-13  L-14 L-15  L-16  L-17
(1'51"/1'48"/1'51"/1'46"/1'48"/1'47"/1'46"/1'48"/1'46"/1'48"/1'48"/1'46"/1'47"/1'48"/1'48"/1'46"/1'48")

再出街慢jog 30分鐘

--------------------------------------------
2011年8月26日星期五晚上  8點

斧山道運動場

鞋類:adizero mana(紫)

800m =3'01" 休3'00"
800m =2'47" 休3'17"
800m =2'44" 休3'23"
800m =2'41" 休3'30"
800m =2'39" 休10'57"

400m =1'24" 休1'55"
400m =1'19" 休1'48"
400m =1'20" 休1'44"
400m =1'20" 休1'59"
400m =1'18" 休1'53"
400m =1'18" 休1'59"
400m =1'22" 休4'11"
400m =1'07"

完

-------------------------------------------

2011年8月27日星期6 早上8點半

慈雲山--->油塘---->衛徑

鞋類:kanadia TR 3 Summer M

22.5k=3小時15分

kan0902 · 發表於 2011-8-29 02:01:14

2011年8月27日星期日早上8點正

沙田至大埔海濱來回

鞋類:adizero boston(藍)

19.48k=1小時51分44秒

shogikin · 發表於 2011-8-29 09:47:20

呀根
好翻就唔好再傷啦

Kin in Running

燉奶佬 · 發表於 2011-8-29 10:29:45

好翻就唔好再傷啦x2
根根每次都慢慢加力！唔過量就得架啦！

kan0902 · 發表於 2011-8-30 01:10:04

原帖由 燉奶佬 於 2011-8-29 10:29 發表

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好翻就唔好再傷啦x2
根根每次都慢慢加力！唔過量就得架啦！

知道啦堅堅,燉奶兄
多謝提點

kan0902 · 發表於 2011-8-30 01:25:17

2011年8月29日星期一晚上9點10分

斧山道運動場

鞋類:adizero mana(絆)

400m =1'29" 休2'18"
400m =1'14" 休2'37"
400m =1'15" 休2'32"
400m =1'15" 休3'04"
400m =1'20" 爆計

休 36分

想跑2k 但係.....變左亂咁跑

400m=1'37"
1000m=4'04"
800m=3'00"

狀態不佳中

今晚ot 遲左落黎
眼見9哥跑得好快
400m比佢介左
好強勁

[ 本帖最後由 kan0902 於 2011-8-30 01:28 編輯 ]

kan0902 · 發表於 2011-8-31 01:37:52

2011年8月30日星期二晚上 7點30分

香港體院學院

鞋類:adizero mana(絆)

2'00"快1'00"慢jog x16

1'48"(圈速)x10+1'45"(圈速)x2+1'42"(圈速)x2+1'36"(圈速)x2=444mx10+457mx2+471mx2+500mx2

=7.3k

kan0902 · 發表於 2011-9-1 01:39:26

2011年8月31日星期三晚上 8點

斧山道運動場

鞋類:adizero adios(共走)

1隻3000米+2隻5000米

                           L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-7.5
3000米=11分27秒 (1'33"/1'28"/1'28"/1'27"/1'28"/1'30"/1'38"/0'52")

                           L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12  L-12.5
5000米=18分51秒 (1'35"/1'33"/1'33"/1'32"/1'31"/1'30"/1'31"/1'31"/1'28"/1'30"/1'28"/1'24"/0'39")

                           L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-7.5  L-9 L-10 L-11 L-12.5
5000米=19分09秒 (1'32"/1'32"/1'33"/1'33"/1'32"/1'31"/0'46"/2'17"/1'32"/1'36"/1'30"/2'10")

今晚隻腳跑得好緊
唔夠放鬆

kan0902 · 發表於 2011-9-1 23:34:20

2011年9月1日星期四晚上 7點30分

香港體院學院

鞋類:adizero mana(絆)

400m x 16隻 3分連跑連慢jog

400m=1'35" 慢jog1'26"
400m=1'36" 慢jog1'23"
400m=1'35" 慢jog1'21"
400m=1'37" 慢jog1'18"
400m=1'36" 慢jog1'22"
400m=1'37" 慢jog1'19"
400m=1'39" 慢jog1'29"
400m=1'37" 慢jog4'12"

400m=1'38" 慢jog1'18"
400m=1'35" 慢jog1'22"
400m=1'36" 慢jog1'19"
400m=1'36" 慢jog1'20"
400m=1'36" 慢jog1'24"
400m=1'36" 慢jog1'19"
400m=1'35" 慢jog1'31"
400m=1'35"

總訓練時間=49'18"

完

今晚算好
有d風

kan0902 · 發表於 2011-9-2 08:33:29

2011年9月2日星期五早上 7點

慈雲山<--->飛鵝山來回

鞋類:adizero boston(藍)

6.77k=48'01"

太陽伯伯不出來

kan0902 · 發表於 2011-9-4 01:57:45

2011年9月3日星期6 晚上 7點

火炭至大埔元州仔來回

26k=2小時01分57秒

頭5k keep5分1k,第6k至21k keep4'30" 1k,之後再keep5分1k

4'52"/4'56"/4'55"/4'59"/5'01"/

4'42"/4'39"/4'38"/4'29"/4'36"/

4'35"/4'30"/4'27"/4'28"/4'33"/

4'28"/4'29"/4'32"/4'33"/4'29"/

4'25"/4'58"/4'51"/5'05"/4'55"/

4'34"

[ 本帖最後由 kan0902 於 2011-9-4 01:59 編輯 ]

kan0902 · 發表於 2011-9-5 01:13:24

2011年9月4日星期日早上 8點半

麥理浩徑1至5段(M001~M050)

鞋類:kanadia TR 3 Summer M

50k=9小時39分34秒

分段時間
北潭涌至東霸:1小時18分33秒
東霸至北潭坳:2小時53分54秒 (4小時12分28秒)
休18分17秒
北潭坳至企嶺下:2小時10分36秒 (6小時41分23秒)
休6分47秒
企嶺下至基維爾:2小時20分11秒 (9小時08分22秒)
基維爾至獅子亭:31分11秒 (3小時39分34秒)

完

終於可以一齊操了
這天是本隊毅行ge第1課
也是我本人今年ge第一課
一黎就頭50k.......

第2段西灣山已經爆爆地差d中暑
有很多不利因數影響
唔夠訓,好鬼肚餓,好晒,脫水,昨天操了長課
去到第2後尾北潭涌補給先上返d力
最後竟然完成左
真係神奇

kan0902 · 發表於 2011-9-6 23:44:04

2011年9月6日星期二晚上  7點30分

香港體院學院

鞋類:adizero mana(絆)

                              L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12  L-12.5
5000米=20分45秒 (1'39"/1'39"/1'38"/1'39"/1'39"/1'39"/1'39"/1'39"/1'39"/1'40"/1'40"/1'40"/0'50")

休12分30秒後
                              L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12  L-12.5
5000米=21分05秒 (1'41"/1'41"/1'40"/1'43"/1'42"/1'43"/1'43"/1'42"/1'42"/1'43"/1'39"/1'39"/0'43")

第一隻跑到胃都抽筋

超辛苦
第二隻又冇咩事

kan0902 · 發表於 2011-9-8 00:49:51

2011年9月8日星期三早上7點半

慈雲山中央公園

鞋類:adizero mana(紫)

3k=14'42"

朝頭早晨咁早5點幾起左身約左非比跑步
點知一落街就落雨
就取消跑去左食早餐
食左早晨早餐後時間仲好早
冇咩搞情況下
上返慈雲山中央公園係咁兜圈
不過就係咁搞到返工遲到.........

2011年9月8日星期三晚上 8點

九龍灣運動場

鞋類:adizero adios(共走)

                           L-1    L-2 L-3    L-4    L-5 L-6    L-7 L-8    L-9 L-10 L-11 L-12 L-13 L-14  L-15
6000米=24分01秒 (1'37"/1'37"/1'36"/1'35"/1'34"/1'34"/1'35"/1'35"/1'36"/1'35"/1'37"/1'38"/1'37"/1'30"/1'38")

200m =0'38"13  休2'44"61
200m =0'39"30  休2'26"37
200m =0'37"89  休2'51"99
200m =0'37"00  休2'57"21
200m =0'34"55

唉
今次6000米跑到4k位個胃又開始抽晒筋
超辛苦完成
沖200m又提不起勁沖沖沖
呢排狀態沉到谷底..........

[ 本帖最後由 kan0902 於 2011-9-8 00:51 編輯 ]

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