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201108 Week5
20110828 (7.3km)
Week 5 Speed Interval 3x300m (Target 1'16")
Set 1: 1'12" (休 1'27")
Set 2: 1'13" (休 1'30")
Set 3: 1'12" (休 1'30")
200m/300m呢D易handle的, 而且休息時間對比跑既時間, 真係有點長,
而且隻數較少, 但作為熱身, 預備之後既VO2 Sessions, 又可以接受既.
當然, 如果好似其他ching跑大量既短距離e.g. 12x400m or 20x400m
之類, 到時就唔知頂唔頂到啦...
Week 5 VO2 Sessions 4x1000m (Target 4'32")
Set 1: 1'44" 1'48" 54" = 4'26" (休 1'30") (控住唔比自己走得太快, 因為明知要休少左)
Set 2: 1'47" 1'47" 53" = 4'27" (休 1'31")
Set 3: 1'44" 1'47" 54" = 4'25" (休 1'32") (呢隻開始爆, 可能同要休1'30"鐘未回切氣有關)
Set 4: 1'43" 1'47" 56" = 4'26" (休 1'30") (好滿足了)
以前跑1K Interval, 1K通常都會1:1咁休(3-4分鐘), 因為休得多, 速度自然可以比預定時間快少少,
當要減到休2分鐘時, 已經開始有點吃力, 隻數少仲可以頂到, 今次休1分半, 好明顯係適應唔到, 第三隻
開始要頂, 時間亦只可以照預定時間走, 亦可能都同之前一日走左隻10K未回氣有關既.
另外其實我都keep住望錶, 通常會在100m, 200m, 及400m處望錶, 通常都係頭200m快左, 尾200m
減番正常速度, 有時發覺因為前面有人阻住, 都唔覺意走快左一兩步過頭, 之後又回復正常, 所以有時會快左少少..
Jog 2.4K
2'15" 2'15" 2'13" 2'14" 2'14" 2'14"
20110829 (10.8km)
Week 4 Long Aerobic Run (Target 5'30"~5'50") (補課)
2'11" 2'15" 2'12" 2'12" 2'13"
2'13" 2'12" 2'12" 2'12" 2'12"
2'12" 2'12" 2'13" 2'13" 2'12"
2'12" 2'11" 2'11" 2'13" 2'12"
2'11" 2'11" 2'12" 2'11" 2'13"
2'13" 2'10" 25"
Total: 60'00" 10.87km
感覺比上一次舒服少少, 不過都係熱, 但當身體一熱時, 轉個彎有的風又回復正常,
即係因為慢跑時常控制住係50~60%既心跳, 所以就算開始熱, 都好快回復正常?
20110830 (4km)
Week 5 Cruise Interval 5 x 4mins (Target 4'49"~4'56"/K)
Set 1: 1'54" 1'57" 9" ~ 830m (休 2'32")
Set 2: 1'56" 1'56" 10" ~ 840m (休 2'25")
Set 3: 1'55" 1'58" 8" ~ 830m (休 2'03")
Set 4: 1'54" 1'56" 10" ~ 840m (休 1'59")
Set 5: 1'54" 1'58" 10" ~ 840m
感覺輕鬆, 條氣都好順, 不過無刻意加速, 要按指示做, 唔係又會做錯了,
進入了第二個zone. 時間仍然唔穩定, 開頭100m好多時都快左2秒 (27"),
令第一隻往往都快1~2秒. 另外休2'30"有點輕鬆, 所以第三隻起改為休2'00"
Total: 22.1km
Aug Total: 111.4km |
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