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全馬要快10min其實係自己其中一個目標，最重要真係唔好傷。所以我會盡量隔日跑同每次都做多的Warm up同 Cool down 動作，好好彩到現時都未有嚴重傷痛。多謝米拿兄你提醒。[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-3 08:49 編輯 ]
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我係睇一本叫馬拉松(作者:高崗郁夫)長跑書自學訓練。本書內容我就覺得幾實用。 尋日去咗行山，於是就將長課訓練順延至今日。但係唔知点解近來毎次長課都落雨！日期:2008-07-05 ， 時間:0600時
氣溫: 27度 ， 濕度 :98 % ，天陰驟雨
訓練項目 : LSD 17K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 →寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 寶寜路 → 寶林北路 → 寶林路 → 秀茂坪道 → 蓮德道 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企 (共約17K，時間: 01:34'44")
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瘋狂兄：大家一齊加油啦！ 原帖由 alex504992004 於 2008-7-5 09:59 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
尋日去咗行山，於是就將長課訓練順延至今日。但係唔知点解近來毎次長課都落雨！
日期:2008-07-05 ， 時間:0600時
氣溫: 27度 ， 濕度 :98 % ，天陰驟雨
訓練項目 : LSD 17K
路線 : 屋 ...
唉…落雨真掃興呢，這兩個月份實在太多雨天…
http://i306.photobucket.com/albums/nn273/rocknrollstarman/untitled12.jpg 今早由屋企跑去清水灣二灘跟著游咗一陣水，然後坐小巴返屋企。非常好彩返到屋企先開始落雨。！
日期:2008-07-06 ， 時間:0600時
氣溫: 27度 ， 濕度 :89 % ，天晴
訓練項目 : LSD 13K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 →寶邑路 → 環保大道 → 昭信路 → 坑口道 → 清水灣道 → 大坳門路→ 清水灣二灘停車場 (共約13K，時間: 01:13'45")
[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-6 15:12 編輯 ] 今日每周一次 interval訓練，由屋企跑上莤草灣球場當做Warm up而後跑咗12組 ×400米每組後慢跑100米，最後就由莤草灣球場跑返屋企當做Cool down(全程約9K)。
日期:2008-07-08 ， 時間:1630時
氣溫: 28度 ， 濕度 :85 % ，天晴
訓練項目 : interval 12組 ×400米，
時間: 1)01'43", 2)01'41", 3)01'41", 4)01'41", 5)01'37", 6)01'35", 7)01'35", 8)01'34", 9)01'35", 10)01'35", 11)01'35", 12)01'32"
雨後跑道仍然有水氹，跑完對鞋同双腳又滿係泥。
[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-12 16:35 編輯 ] 今日下午見停雨於是走一轉長課。期間又再落大雨，但雨後又出太陽真係玩死。
日期:2008-07-10 ， 時間:1630時
氣溫: 27度 ， 濕度 :88 % ，天陰驟雨
訓練項目 : LSD 12K
路線 :屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 碧雲道 → 澳景路 → 翠嶺路 → 寶邑路 → 環保大道 → 寶順路 → 寶尚路 → 翠嶺路 →澳景路 → 碧雲道 → 高超道 → 鯉魚門道 → 屋企 (共約12K，時間: 01:03'19")
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Oscar 兄:我interval (400米)暫時都未能做到132以上，可能因為只有自己衝。稍後睇吓有無時間同各位師兄一齊衝吓，我相信會進步得快的。
大家一齊努力及加油啦！
[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-12 16:34 編輯 ] 由於明天會跑荃灣田徑會10公里黃昏賽。所以今日Esay Run，由屋企沿無名路上將軍澳墳場後跑一小段衛奕信徑跟著上藍田之後就返屋企。期間係衛奕信徑見到有三處山泥傾瀉及塌樹，令我覺得近來連場暴雨威力真係幾大。
日期:2008-07-12 ， 時間:1100時
氣溫: 25度 ， 濕度 :99 % ，天陰微雨
訓練項目 : Esay Run 9K
路線 : 屋企 → 鯉魚門道 → 高超道 → 將軍澳墳場 → 衛奕信徑 → 澳景路 → 碧雲道 → 蓮德道 → 慶田圍 → 德田街 → 啟田道 → 鯉魚門道 → 屋企(共約9 K, Time : 50'11") 今日去咗城門跑荃灣田徑會10公里黃昏賽，好開心可以見到各位師兄同沿途互双打氣。唯一美中不足係條賽道有好多氹，令到我係4K開始已扭傷右腳腳指。非常好彩最後都可達標。
日期:2008-07-13 ， 時間:1730時
氣溫: 26度 ， 濕度 :89 % ，天陰
比賽項目 : 荃灣田徑會10公里黃昏賽
時間: 45'13" (P.B.)
[ 本帖最後由 alex504992004 於 2008-7-15 10:06 編輯 ] 原帖由 alex504992004 於 2008-7-13 23:05 發表 https://www.longrun.hk/forum/images/common/back.gif
今日去咗城門跑荃灣田徑會10公里黃昏賽，好開心可以見到各位師兄同沿途互双打氣。唯一美中不足係條賽道有好多氹，令到我係4K開始已扭傷右腳腳指。非常好彩最後都可達標。
日期:2008-07-13 ， 時 ...
今天都好高興:loveliness: 認識ching，受傷都咁快，真係好利害！
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我都好高興認識你。其實我都唔係好快，扭傷後跑順已經唔痛。稍後有機會再一齊跑啦！ Ching是否上次荃灣-屯門一夜友情跑同Oscar兄拍住跑果位Ching?
小弟真胡塗,真係唔好意思hjkjhk
好彩今日都有同ching打招呼:lol
ching的時間好堅呀,繼續努力加油!:victory: 係呀！當日ﾞ荃灣-屯門一夜友情跑ﾞ係因為我唔識路，好彩有Oscar兄带路。
以後大把机會同各師兄一齊跑，大家一齊努力及加油啦！
