06/05/2014 星期二 氣溫21度 濕度89度陰天間中毛毛雨
九龍灣運動場 400M x 8 追逐跑
這次練習追逐跑, 頭二百米練跑姿跟隨Pacer, 後二百米用自己速度衝刺
除了跑姿做的不好外, 練習還不會辛苦
LAPsTrip TimeExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:03:040:01:260.423:41
20:01:230:01:230.43:25
30:01:230:01:230.393:39
40:01:450:01:350.424:13
50:01:260:01:260.393:41
60:01:230:01:230.393:39
70:01:210:01:210.43:25
80:05:450:01:360.413:55
Sum0:17:300:11:333.223:42
07/05/2014 星期三 氣溫21度濕度97% 毛毛雨
斧山運動場 2KM熱身 + 5KM x 3 Tempo Run
今晚跑了三組 5KM, 天氣涼爽加上下著毛毛雨, 跑起來不算辛苦
完成時間: 第一組 - 21:07,第二組 - 20:39,第三組 - 21:31
第一組(5KM)第二組 (5KM)第三組 (5KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:02:040.494:1510:01:390.423:5910:01:440.424:05
20:01:210.324:1020:01:390.394:1120:01:440.424:11
30:01:440.424:0830:01:390.414:0030:01:460.414:18
40:01:440.424:0640:01:400.414:0340:01:440.414:11
50:01:410.424:0650:01:390.414:0050:01:420.414:12
60:01:410.424:0660:01:390.44:0960:01:440.424:09
70:01:420.414:1170:01:400.414:0370:01:400.424:00
80:01:430.424:0880:01:380.423:5280:01:450.414:14
90:01:420.414:1090:01:380.44:0490:01:430.424:06
100:01:410.433:57100:01:420.433:58100:01:460.414:21
110:01:390.44:08110:01:400.414:03110:01:430.414:09
120:01:380.433:50120:01:390.413:59120:01:430.424:05
130:00:470.194:07130:00:470.194:14130:00:470.23:54
Sum0:21:075.184:06Sum0:20:395.114:02Sum0:21:315.184:08
Total Sum1:03:1715.474:05
08/05/2014 星期四 氣溫21度 濕度99% 毛毛雨
新丁班 馬鞍山運動場 (2KM熱身 + 400M x 12組) Interval Run
今個星期的新丁班, 先跑2KM熱身, 再加12組 400M Interval
因下大雨的關係, 所以用赤腳跑步, 感覺比想像中輕鬆
400Mx 12
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:270.383:47
2
0:01:240.393:33
3
0:01:210.393:27
4
0:01:170.43:13
5
0:01:200.413:18
6
0:01:190.393:25
7
0:01:190.393:21
8
0:01:210.43:23
9
0:01:170.393:17
10
0:01:200.43:21
11
0:01:230.393:33
12
0:01:220.393:33
Sum0:16:104.723:25
10/08/2014 星期六氣溫26度陰天間中有毛毛雨
馬鞍山遊樂場 ---> 馬鞍山村 ---> 梅子林---> 馬鞍山遊樂場
今早跑友提議測試馬鞍山村的距離, 所以一行人便跑上馬鞍山村
之後覺得唔夠喉, 所以再去食梅, 全程17K, 整體不算太辛苦
Distance Avg Pace
1 km 08:21 min/km
2 km 06:53 min/km
3 km 11:54 min/km
4 km 06:52 min/km
5 km 10:59 min/km
6 km 06:23 min/km
7 km 06:42 min/km
8 km 06:12 min/km
9 km 06:42 min/km
10 km 05:28 min/km
11 km 05:48 min/km
12 km 05:43 min/km
13 km 06:21 min/km
14 km 05:38 min/km
15 km 06:24 min/km
16 km 04:12 min/km
17 km 04:49 min/km
17.08 km 04:53 min/km
12/05/2014 星期一 氣溫27度 濕度89%冇風
斧山運動場 800M x 7 + 400M x 6 Interval Run
昨晚練了7組800m 及 6組400m
天氣潮濕加上悶焗, 跑的滿辛苦
800Mx 7組400M x 6組
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:02:510.773:4110:01:220.43:26
20:02:450.763:3820:01:230.43:30
30:02:480.83:2930:01:230.43:30
40:02:530.83:3740:01:250.393:36
50:02:570.83:4050:01:240.393:34
60:02:590.813:4060:01:190.43:16
70:02:590.83:43Sum0:08:162.383:28
Sum0:20:125.543:38
Sum0:28:287.923:33
14/05/2014 星期三 氣溫29度濕度84%冇風
斧山運動場 1KM熱身 + 5KM x 2Tempo Run
今晚跑了兩組 5KM, 天氣熱加上悶焗, 感覺呼吸和散熱都不順, 跑起來滿辛苦
因忘了帶錶, 所以沒有計算圈速
完成時間: 第一組(5KM) - 20'50,第二組(5KM) - 21'25
15/05/2014星期四 氣溫29度濕度89%微風
新丁班 馬鞍山運動場 (2KM熱身 + 400M x 10組)Interval Run
這個星期的新丁班, 和上週的內容相同, 先跑2KM熱身, 再加12組 400M Interval
天氣熱加上悶焗, 跑的不容易, 之後的體能還算能辛苦完成 !
時間:
2KM : 08'40"
400M: 1'20", 1'21", 1'22", 1'22", 1'22", 1'23", 1'22", 1'22", 1'22", 1'25"
本帖最後由 kk661234 於 2014-5-19 00:08 編輯
18/05/2014 星期日 氣溫30度 濕度86%多雲有陽光
沙田城門河 ---> 科學園 ---> 大埔瞭望臺 ---> 科學園 ---> 沙田城門河 LSD
今天下午參與了 "深港518交誼約跑科學園"
從沙田城門河到科學園來回約 13K多, 約跑活動 12K多, 共25.7K
出發時陽光普照, 幸好約跑開始時天較陰, 回程時太陽開始下山, 整體來說還不算太辛苦
Distance Avg Pace
1 km 04:54 min/km
2 km 04:57 min/km
3 km 04:53 min/km
4 km 04:52 min/km
5 km 04:40 min/km
6 km 04:48 min/km
7 km 53:48 min/km
8 km 05:20 min/km
9 km 05:26 min/km
10 km 05:25 min/km
11 km 05:38 min/km
12 km 06:45 min/km
13 km 10:24 min/km
14 km 05:25 min/km
15 km 05:56 min/km
16 km 06:22 min/km
17 km 05:28 min/km
18 km 05:26 min/km
19 km 23:18 min/km
20 km 05:41 min/km
21 km 05:35 min/km
22 km 05:49 min/km
23 km 05:25 min/km
24 km 05:25 min/km
25 km 05:46 min/km
25.72 km 05:59 min/km
21/05/2014 星期三 氣溫29度濕度87%間中有微風
斧山運動場2KM熱身 +5KM x 2 + 3KMTempo Run
今晚只跑了兩組 5KM + 一組 3KM
天氣熱加上悶焗, 原來是打算跑3雙5KM的, 但第三隻時感到雙腿冇力, 所以放棄只跑了 3K, 跑的滿辛苦的
完成時間: 第一組 - 20'42" , 第二組 - 21'25" , 第三組 - 12'45"
第一組(5KM)第二組(5KM)第三組(3KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:390.44:0610:01:430.424:0710:01:430.394:25
20:01:400.414:0420:01:490.434:1320:01:430.424:06
30:01:390.44:0730:01:440.424:0730:01:440.414:16
40:01:390.423:5840:01:440.434:0340:01:440.44:18
50:01:390.423:5650:01:440.424:0550:01:440.44:23
60:01:380.394:1060:01:440.414:1260:01:440.44:18
70:01:400.414:0470:01:450.434:0270:01:370.44:02
80:01:390.44:0580:01:450.424:1380:00:460.23:50
90:01:410.44:1190:01:430.44:19Sum0:12:453.024:12
100:01:420.44:15100:01:400.433:53
110:01:400.44:11110:01:390.44:09
120:01:390.414:03120:01:390.423:58
130:00:470.194:07130:00:460.213:35
Sum0:20:425.054:05Sum0:21:255.244:04
Total Sum0:54:5213.314:07
22/05/2014星期四氣溫30度濕度89%間中有微風
新丁班馬鞍山運動場 (2KM熱身 + 400M x 12組)Interval Run
這星期的新丁班, 和上週一樣, 先跑2KM熱身, 再加12組 400M Interval
今晚天氣依然悶焗, 只是做做拉筋已汗流浹背, 不過最近練多了interval, 所以還算OK
熱身(2KM)400M x 12
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:430.44:1910:01:250.43:35
20:01:430.414:1120:01:220.413:20
30:01:420.44:1330:01:200.43:23
40:01:420.44:1740:01:220.393:31
50:01:400.414:0650:01:200.43:20
Sum0:08:302.024:1360:01:220.393:29
70:01:210.43:22
80:01:210.393:27
90:01:210.393:27
100:01:210.413:20
110:01:220.393:31
120:01:210.393:26
Sum0:16:184.763:25
26/05/2014星期一氣溫30度濕度80%冇風
斧山運動場 800M x 7 + 400M x 6 Interval Run
昨晚練了7組800m 及 6組400m
天氣酷熱加上沒什麼風, 跑的滿辛苦
800M跑的越來越慢, 還好最後都能保持到 3分鐘內完成
400M 可能因練的較多, 反而越跑越快
800Mx 7400M x 6
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:270.383:4810:01:280.393:45
20:01:250.43:3520:01:260.393:42
30:01:280.413:3730:01:260.43:34
40:01:220.43:2540:01:240.393:34
50:01:240.393:3450:01:230.43:25
60:01:260.423:2560:01:180.43:15
70:01:250.393:36Sum0:08:252.373:32
80:01:260.423:23
90:01:260.423:24
100:01:290.413:39
110:01:280.393:45
120:01:300.413:39
130:01:310.383:57
140:01:290.433:28
Sum0:20:165.653:35
Total Sum0:28:418.023:33
28/05/2014星期三氣溫30度 濕度84% 微風
斧山運動場 2KM熱身 + 5KM x 2Tempo Run
因天氣酷熱, 所以今晚只跑兩組 5KM
本想第一組可以跑20分鐘內的, 但在4K 開始體力不繼, 最終未能完成
第二組更連21分鐘也失守了, 看來要多點練習耐力
第一組(5KM)第二組 (5KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:360.43:5910:01:420.394:22
20:01:360.413:5520:01:420.44:14
30:01:370.413:5830:01:380.44:03
40:01:350.413:5040:01:420.44:14
50:01:350.413:4950:01:430.424:06
60:01:360.423:5160:01:440.414:15
70:01:370.44:0670:01:420.414:11
80:01:370.44:0280:01:450.414:14
90:01:380.44:0890:01:440.414:12
100:01:390.44:06100:01:430.394:21
110:01:400.414:02110:01:420.414:11
120:01:370.44:01120:01:410.414:09
130:00:450.23:54130:00:480.213:52
Sum0:20:085.073:58Sum0:21:165.074:11
Total Sum0:41:2410.144:04
31/05/2014星期六氣溫32度濕度78%陽光猛烈
馬鞍山遊樂場 ---> 梅子林 ---> 馬鞍山長廊來回 ---> 馬鞍山遊樂場Easy Run
雖然八點起步, 但陽光已很猛烈
大熱天為免中暑, 所以只跑了轉梅子林, 之後只來回跑馬鞍山長廊
Distance Avg Pace
1 km 06:34 min/km
2 km 06:15 min/km
3 km 06:26 min/km
4 km 05:47 min/km
5 km 06:22 min/km
6 km 06:31 min/km
7 km 06:07 min/km
8 km 07:58 min/km
9 km 05:08 min/km
10 km 06:12 min/km
11 km 07:22 min/km
12 km 05:54 min/km
13 km 07:23 min/km
13.04 km 07:37 min/km
本帖最後由 kk661234 於 2014-6-3 01:06 編輯
02/06/2014星期一氣溫30度濕度80%微風
斧山運動場 (400M x 5) x 5組加速跑
今晚練習加速跑, 今次同樣只跑5圈, 但跑多一組, 總共5組，有3組另加多1圈
天氣熱加上跑前吃了飯, 跑時肚子有點頂住的感覺, 整體跑的有點辛苦
本帖最後由 kk661234 於 2014-6-6 00:17 編輯
04/06/2014星期三氣溫30度濕度82%間中有微風
斧山運動場 2KM熱身 + 5KM x 2 + 3KM Tempo Run
昨晚跑了兩組 5KM + 一組 3KM
本打算頭兩組都跑進21分內的, 但第二組一開跑已覺得雙腳酸軟, 最終超標很多才完成,
天氣熱加上悶焗, 跑的滿辛苦的
完成時間: 第一組 - 20'29" , 第二組 - 21'27" , 第三組 - 13'07"
第一組(5KM)第二組 (5KM)第三組 (3KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:440.44:2010:01:450.463:4610:01:480.44:31
20:01:420.414:0820:01:420.424:0620:01:440.414:11
30:01:380.433:5130:01:440.424:0630:01:460.414:19
40:01:380.44:0440:01:440.44:2340:01:470.424:13
50:01:360.423:4950:01:440.424:0850:01:470.414:18
60:01:380.433:4760:01:450.424:1260:01:470.414:21
70:01:390.423:5670:01:460.434:0970:01:430.424:07
80:01:380.413:5580:01:440.414:1780:00:450.23:42
90:01:370.413:5490:01:440.424:09Sum0:13:073.084:12
100:01:390.423:56100:01:420.44:12
110:01:380.44:04110:01:430.44:18
120:01:390.423:57120:01:390.423:57
130:00:430.23:47130:00:450.23:55
Sum0:20:295.173:57Sum0:21:275.224:07
Total Sum0:55:0313.474:05
07/06/2014 星期六氣溫27度 濕度92%下雨
馬鞍山遊樂場 ---> 梅子林 ---> 烏溪沙 ---> 馬鞍山遊樂場 Easy Run
昨天早上在雨中跑, 氣溫不高及下著雨, 跑起來滿舒服
因下午還有666約跑, 所以只跑了轉梅子林, 後跑到烏溪沙, 然後便回遊樂場, 總回13K多
Distance Avg Pace
1 km 06:43 min/km
2 km 06:14 min/km
3 km 07:02 min/km
4 km 06:06 min/km
5 km 09:51 min/km
6 km 06:47 min/km
7 km 08:49 min/km
8 km 07:25 min/km
9 km 05:18 min/km
10 km 05:06 min/km
11 km 05:17 min/km
12 km 05:20 min/km
13 km 05:03 min/km
13.41 km 06:15 min/km
07/06/2014星期六氣溫29度濕度86%陰天
將軍澳運動場 ---> 澳景路 ---> 將軍澳運動場 Easy Run
昨天下午參與了666將軍澳, 下午的天氣比上年的好, 陰天間中有陽光
第一次跑將軍澳, 道路和環境都不錯, 而那條澳景路不愧是練上斜的好地方
全程到頂都是斜路, 中途只有少少平路, 在就到頂前行了一小段, 已很久沒有跑斜路要行路了
將軍澳整體感覺不錯, 下次有機會會再來練跑
Distance Avg Pace
1 km 06:16 min/km
2 km 04:48 min/km
3 km 04:12 min/km
4 km 04:27 min/km
5 km 04:44 min/km
6 km 04:47 min/km
7 km 06:18 min/km
8 km 06:23 min/km
9 km 04:57 min/km
10 km 04:44 min/km
11 km 04:36 min/km
12 km 05:30 min/km
12.05 km 05:06 min/km
08/06/2014 星期日 氣溫28~33度濕度72%陰天之後出陽光
沙田圍 ---> 科學園 ---> 沙田圍 Slow Run
今天上午參與了"猛龍長跑賽"的義工, 因沙田圍沒有車直接到科學園
所以選擇用跑的去白石角公園, 全程6K, 早上天氣涼爽, 跑的滿舒服
下午參觀完頒獎禮後, 雖有順風車去大學火車站
不過為免麻煩, 所以還是決定用跑的回家, 下午有點陽光且悶熱, 跑的有點辛苦
(上午) (下午)
Distance Avg Pace Distance Avg Pace
1 km 05:26 min/km 1 km 06:00 min/km
2 km 05:40 min/km 2 km 05:25 min/km
3 km 05:33 min/km 3 km 05:31 min/km
4 km 05:26 min/km 4 km 05:42 min/km
5 km 05:58 min/km 5 km 05:28 min/km
6 km 05:54 min/km 6 km 05:35 min/km
6.87 km 05:14 min/km
09/06/2014星期一氣溫29度 濕度84%微風
斧山運動場400M x 20 Interval Run
昨晚練了20組 400m@3'
天氣較涼爽加上有風, 跑的還不算辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:220.393:29
20:01:200.383:31
30:01:210.43:25
40:01:180.393:23
50:01:200.393:24
60:01:200.393:26
70:01:220.393:29
80:01:210.43:23
90:01:210.43:25
100:01:230.43:29
110:01:200.413:15
120:01:210.413:17
130:01:200.413:16
140:01:200.373:39
150:01:200.43:20
160:01:220.393:31
170:01:230.383:38
180:01:230.413:22
190:01:220.383:38
200:01:220.383:39
Sum0:27:017.873:26
11/06/2014星期三氣溫27度 濕度85% 微風
斧山運動場 5KM x 2 Tempo Run
今天跑了兩組5KM, 第一組用盡全力跑, 時間勉強終於能跑進 20分鐘
但第二組一開始已腳軟了, 所以最後時間跌出了20分鐘內, 第二組要跑進
完成時間: 第一組 - 19'54" , 第二組 - 21'13"
第一組(5KM)第二組 (5KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:410.394:1710:01:420.483:31
20:01:370.413:5820:01:390.423:56
30:01:350.43:5930:01:400.424:00
40:01:350.413:5240:01:410.424:02
50:01:330.394:0050:01:420.414:11
60:01:350.384:1260:01:440.424:11
70:01:340.413:5070:01:430.44:16
80:01:370.413:5980:01:430.434:02
90:01:370.394:0990:01:430.424:08
100:01:370.413:57100:01:450.424:11
110:01:360.413:56110:01:430.434:02
120:01:350.43:56120:01:430.44:16
130:00:420.23:27130:00:450.213:36
Sum0:19:545.013:57Sum0:21:135.284:01
Total Sum0:41:0710.293:59
