23/07/2014星期三氣溫29度濕度88% 微風
斧山運動場5KMTempo Run
今晚依然是跑 5KM 的 Tempo
或許是因睡眠不足, 或是真的太濕焗
第二組 5K 只跑4個圈便爆了
感覺耐力真的越來越不濟....
天氣悶熱加上濕度高, 跑的很辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:350.403:56
200:01:360.4103:52
300:01:350.403:59
400:01:370.4303:48
500:01:350.403:58
600:01:370.4403:43
700:01:380.404:04
800:01:390.4203:56
900:01:400.4204:00
1000:01:420.4104:09
1100:01:440.4204:10
1200:01:420.4204:03
1300:00:490.204:11
Total Sum00:20:295.1703:59
24/07/2014 星期四 氣溫30度 濕度78% 微風
馬鞍山運動場 新丁班(2.4KM Tempo Run + 1KM@7" x 5 Interval Run)
今晚練了 2.4KM Tempo + 6組 1K Interval
為免跑完2.4K 又出現腳軟的情況, 所以第一組跑的比較慢了
留下力跑之後的1K, 雖是這麼說, 但跑完第5組1K, 雙腿已很酸軟, 而且時間也會超過3分鐘
所以決定放棄不跑第6組, 留力明天再繼續跑
2.4KM1KM@7" x 5
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:400.3804:20100:03:531.0103:52
200:01:430.4204:06200:03:521.0103:49
300:01:410.4104:07300:03:561.0103:53
400:01:420.4204:02400:03:571.0203:52
500:01:410.4204:02500:03:591.0103:57
600:01:380.404:04Sum00:19:375.0603:52
Sum00:10:052.4504:06
Total Sum00:29:427.5103:59
25/07/2014 星期五 氣溫29度 濕度80% 微風
九龍灣運動場 3.6KM Warn up + (1KM + 800Mx2 + 400Mx5 Interval Run)
今晚練了 1K + 800Mx2 + 400Mx5
因主要是練習跑姿, 所以速度不算太快, 但相對的練跑姿比速度更累
跑了不久雙腿已開始感到有點軟, 而且完成時間也不穩定
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceAvg CAD/Stride Rate
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(rpm)
3.6KM 熱身
100:05:441.1804:5389
200:05:151.204:2392
300:05:081.1404:2993
1KM + 800M x 2
100:04:031.0203:5893
100:03:110.8203:5495
200:03:210.8104:0894
400M x 5
100:01:250.4103:2799
200:01:230.4103:25100
300:01:260.403:3491
400:01:230.4103:2390
500:01:190.403:1697
Total Sum00:33:388.203:5394
29/07/2014 星期二 氣溫29度 濕度80% 微風
斧山運動場 2.4KM Tempo + 12次上斜跑 + 1KM Run
轉了跑姿, 即使只跑了2.4K, 已感到有點吃力
之後轉練上斜練跨步, 跑完已沒什麼力了
所以回到運動場, 只跑了1K便完結(本來預定是跑2.4K的)
因還在練新跑姿, 所以跑的滿辛苦
2.4KMTempo上斜跑1KM Run
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:310.3903:51100:01:090.1706:48100:01:360.404:00
200:01:350.4203:48200:00:480.1505:16200:01:390.4203:55
300:01:370.4103:58300:00:460.1704:29300:00:500.2103:59
400:01:380.404:03400:00:470.1704:43Sum00:04:051.0303:58
500:01:390.4104:01500:00:460.1604:51
600:01:360.4103:52600:00:460.1405:24
Sum00:09:362.4403:55700:00:470.1505:22
800:00:450.1505:04
900:00:460.1604:46
1000:00:450.1504:58
1100:00:470.1605:03
1200:00:470.1604:59
1300:00:440.1604:42
Sum00:10:232.0505:06
Total Sum00:24:045.5204:20
30/07/2014 星期三 氣溫31度 濕度80% 微風
斧山運動場 3KM x 2 Tempo Run + 400M x 2 Interval Run
今晚依然狀態很差, 跑了兩組都只到3K便爆了
但也開始適應新的跑姿了, 希望之後可以跑的更好
今晚天氣熱加濕度高, 跑的很辛苦
3KMTempo3KM Tempo400M x 2
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:220.3804:09100:01:390.4104:04100:01:360.403:58
200:01:360.3904:07200:01:420.404:14200:01:280.4103:37
300:01:350.403:59300:01:410.4104:05Sum00:03:040.8103:47
400:01:370.4103:59400:01:440.4104:12
500:01:370.4203:53500:01:420.404:13
600:01:380.4203:54600:01:420.4204:01
700:01:420.4803:35700:01:430.404:20
800:00:530.2403:44800:00:500.2203:47
Sum00:12:003.1403:55Sum00:12:433.0704:07
Total Sum00:27:477.0203:56
31/07/2014 星期四 氣溫29度 濕度73% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (2.4KM Tempo Run + 1KM@7" x 4 Interval Run)
今晚練 2.4KM Tempo + 6組 1K Interval
2.4K Tempo 全程都是跟住別人跑, 跑的還可以
之後的1KM interval, 主要是練跑姿, 所以速度都較慢
即使如此, 跑到第5組1K, 雙腿已很酸軟, 所以只好跳車了
天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦
2.4KMTempo1KM x 5 + 400MInterval Run
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:370.404:01100:01:290.3803:54
200:01:410.4204:03200:01:380.404:03
300:01:360.403:58300:00:460.2203:30
400:01:390.4104:01100:01:370.404:01
500:01:360.3604:27200:01:380.4203:53
600:01:370.404:00300:00:490.1904:17
Sum00:09:462.3904:05100:01:350.403:58
200:01:400.4104:03
300:00:490.204:04
100:01:380.404:05
200:01:400.4104:02
300:00:490.204:07
100:01:470.404:30
200:01:510.404:35
300:00:540.204:36
100:01:230.403:28
Sum00:22:035.4304:04
Total Sum00:27:566.8204:06
07/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度76% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (1KM@7" x 8 Interval Run)
今晚練 8組 1K Interval
目標是每組4分鐘, 跑到第6組已開始感到腳軟
到第8組已完全無力了, Pacing更跌至4"30
天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦
1K@7x 8 Interval Run
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:360.3904:08
200:01:340.4303:41
300:00:460.203:54
100:01:330.4103:49
200:01:330.403:51
300:00:470.2103:41
100:01:290.403:43
200:01:330.403:53
300:00:490.2103:58
100:01:310.403:47
200:01:350.403:59
300:00:470.2103:41
100:01:380.404:07
200:01:380.4103:57
300:00:480.2103:51
100:01:360.404:01
200:01:380.404:04
300:00:490.2303:38
100:01:390.3904:14
200:01:410.4203:59
300:00:480.204:00
100:01:430.404:19
200:01:500.4104:28
300:00:370.2102:57
Total Sum00:31:588.1403:54
15/08/2014 星期五 氣溫28度 濕度72% 微風
九龍灣運動場(1.5K Tempo + 800M@6" x 5 Interval + 400M@3 x 3 Interval)
今晚主要是練習比賽途中速度的交替
先跑一個1.5K 的 Tempo
800M 就以由慢到快的變速進行
最後400M就以最快的速度完成
天氣熱, 但主要是跑姿, 所以還不算太辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
3.5KM Warn Up
100:17:523.4505:11
1.5 KM Tempo Run
100:01:090.2904:02
200:01:320.3903:57
300:01:330.3903:56
400:01:340.3904:01
Sum00:05:481.4603:59
800M@6 x 5 IntervalRun
100:03:140.8203:56
200:03:110.8103:57
300:03:100.8103:56
400:02:540.8403:28
500:03:020.8303:40
Sum00:15:314.1103:47
400M@3 x 3 IntervalRun
100:01:210.4103:17
200:01:220.4203:16
300:01:220.4203:14
Sum00:04:051.2503:15
Total Sum00:43:1610.2704:03
18/08/2014星期一氣溫30度濕度78%微風
斧山運動場800M x 6 + 400M x 6Interval Run
原本是跑6隻800+8隻400, 但跑到第6隻400速度明顯已下降
同時為了留力星期三的速度測試, 所以只好跳車了
天氣熱加上濕度較高, 跑的滿辛苦
800M@6"x 6 Interval400M@3" x 6Interval
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:280.403:43100:01:210.3903:30
200:01:300.403:46200:01:210.3803:33
300:01:240.403:28300:01:220.4103:22
400:01:290.403:44400:01:220.4203:17
500:01:260.3903:39500:01:240.403:30
600:01:280.4103:34600:01:270.403:38
700:01:280.3903:44Sum00:08:172.403:28
800:01:280.4303:26
900:01:290.4203:34
1000:01:290.4203:34
1100:01:280.403:46
1200:01:310.4103:44
Sum00:17:384.8703:42
Sum00:25:557.2703:36
20/08/2014星期三氣溫26度濕度98%微風
斧山運動場5KM + 2.4KMTempo Run
今晚作5KM+2.4KM的速度測試
今日整天下著雨, 到起跑前雨也還沒停下, 所以直接用赤足跑
因要應付兩組, 所以第一組5K速度只保持在較舒服的Pacing約四分鐘
完成5K後還不太辛苦, 第二組2.4K用盡力去跑
時間比預期慢了一點, 但還算不錯, 跑完雙腿也不算太累
因全程下雨及天氣較涼爽, 跑的不太辛苦
5KMTempo2.4KM Tempo
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:370.404:03100:01:250.3903:39
200:01:340.4403:32200:01:310.4303:34
300:01:360.4303:43300:01:330.4203:44
400:01:400.4303:55400:01:330.4303:35
500:01:380.3904:10500:01:340.4103:52
600:01:400.4204:00600:01:280.4203:28
700:01:380.4203:52Sum00:09:042.503:38
800:01:400.4203:57
900:01:390.4203:54
1000:01:360.403:58
1100:01:360.404:01
1200:01:350.404:01
1300:00:450.2203:23
Sum00:20:145.1903:53
Total Sum00:29:187.6903:45
21/08/2014 星期四 氣溫28度 濕度88% 微風
馬鞍山運動場新丁班跑姿練習
今晚繼續練習跑姿, A組: XTXTXT, TTTTT, TTTTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
就如平常所說, 雖已在轉跑姿, 但要全程用提腿跑比平時速度跑更累人
特別是今晚強度加大了, 跑完第二組雙腿已酸軟了, 第三組只能勉強去完了
整體來說是有進步, 但要留意及改善的地方依然有很多, 特別是擺手做的最不好
今晚還不算太熱, 但因強度加大了, 所以滿辛苦的
本帖最後由 kk661234 於 2014-9-3 00:45 編輯
25/08/2014 星期一 氣溫29度 濕度73% 微風
斧山運動場 800M x 6 + 400M x 10 Interval Run
今晚都是練 Interval Run, 6組800M + 10組400M
800M時間和之前的差不多
400M卻比之前跑的差了, 速度更越跑越慢
第9組跳了車, 留力衝最後一組400
天氣開始清涼了, 但濕度依然較高, 跑的滿辛苦
800M@6"x 6 Interval400M@3" x 9Interval
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:320.403:51100:01:200.3903:24
200:01:300.4103:40200:01:210.403:25
300:01:280.3903:45300:01:210.3803:31
400:01:300.4203:35400:01:220.4103:19
500:01:260.4103:29500:01:240.3903:33
600:01:270.4403:20600:01:250.4103:26
700:01:270.4203:27700:01:240.3903:34
800:01:270.4203:26800:01:270.4103:34
900:01:270.3903:411000:01:150.4203:03
1000:01:280.4103:33Sum00:12:193.603:25
1100:01:250.3903:37
1200:01:310.403:45
Sum00:17:384.903:35
Total Sum00:29:578.503:30
27/08/2014 星期三 氣溫28度 濕度88% 大風
斧山運動場 3KM x 3 Tempo Run
今晚運動場刮著大風, 特別是100米起跑區吹著大逆風, 令人都被吹的差點向後退
而跑步中途時不時下著驟雨, 雖然可以降溫, 但也令散熱變差
第一組自己跑導致跑的太快, 所以第二組全程跟隊跑, 時間也跑的較穩定
而第三組因跑的太放鬆了, 時間只能勉強在12分內完成
本來間中下雨滿舒服, 但因刮著大風, 令跑的較辛苦
第一組3KM第二組 3KM第三組 3KM
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:340.3804:07100:01:360.404:01100:01:350.3804:07
200:01:310.4303:31200:01:340.403:58200:01:360.4303:45
300:01:310.3804:01300:01:340.4203:44300:01:350.404:01
400:01:290.4203:34400:01:350.4103:51400:01:360.404:00
500:01:330.403:51500:01:360.4103:52500:01:370.4203:55
600:01:340.4103:50600:01:350.4203:47600:01:380.403:59
700:01:340.403:55700:01:350.403:56700:01:370.4203:49
800:00:470.203:50800:00:460.203:49800:00:450.2103:40
Sum00:11:333.0203:49Sum00:11:513.0603:52Sum00:11:593.0603:54
Total Sum00:35:239.1403:52
28/08/2014 星期四 氣溫29度 濕度85% 微風
馬鞍山運動場新丁班跑姿練習
今晚是最後的跑姿練習
A組: XTT, XTT, XTT, TTT(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
因上堂大家跑全提腿時, 都做的不太好
所以今次改跑四組, 而每組只跑3圈
練了這麼久, 雖然提腿做的較好了
但只留意提腿, 擺手卻反而顧不了
正所謂的顧到腳就顧唔倒手
跑姿還需努力改善呢
01/09/2014星期一氣溫30度濕度80%微風
斧山運動場 (400M x 8) x 3組加速跑
今晚是今年最後一次練習加速跑, 今次同樣跑8圈
第一圈完成時間是1"55, 每圈減5秒, 第8圈是1"20, 全8圈完成13分鐘
最後一次加速跑本想最少完成兩組8圈
完成了第一組8圈後, 雙腿已出現疲累, 第二組只好留力完成7圈就跳車
第三組跑完第7圈時, 知道時間已比預定的慢了, 只好拼命急起直追
但第8圈跑到差不多一半時, 體力真的已到極限, 雙腿也軟的再跟不上速度, 最後只好放棄
最後一次加速跑成績: 第一組八圈, 第二組七圈, 第三組七圈半
天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦
03/09/2014 星期三 氣溫30度 濕度86% 微風
斧山運動場 3KM + 4KM Tempo Run
今晚和上星期相比風少了很多, 回復平常的那個光是站著都流汗的運動場
不過不只氣溫回復平常, 甚至連我的狀態都回復平常的不堪
第一組只是跑了3KM, 便已散了, 第二組雖然速度減慢了, 但仍然只推持到4KM
明顯是速度勉強能保持到, 但耐力卻比之前不濟, 要改善唯有加多點耐力課吧
天氣熱加上濕度高, 跑的很辛苦
第一組3KM Tempo第二組 4KM Tempo
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:350.3904:03100:01:380.4104:02
200:01:340.3904:02200:01:380.404:04
300:01:340.4203:45300:01:390.4203:56
400:01:330.3903:58400:01:380.404:08
500:01:320.403:53500:01:390.4104:00
600:01:360.4103:56600:01:410.404:13
700:01:350.4103:54700:01:430.4104:11
800:00:530.204:24800:01:450.404:23
Sum00:11:523.0103:59900:01:470.4204:15
1000:01:470.404:29
Sum00:16:554.0704:08
Total Sum00:28:477.0804:03
04/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度89% 微風
馬鞍山運動場新丁班跑姿練習 + 400M x 8 Interval
今晚提前慶祝中秋節, 所以減少訓練內容, 提早落堂吃飯
A組: 200X+200T x 4(X:跑三步一提腿, T:全程提腿跑)
之後再跑 8組 400M@3" Interval Run
練了這麼多堂提腿跑, 開始慢慢適應了, 跑完4組後感覺也不太累
之後跑8隻400M, 因昨晚跑完還未完全回復, 所以速度顯的不太穩
天氣熱加上濕度高, 跑的滿辛苦的
400M@3"x 8 Interval Run
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:300.3704:02
200:01:180.3903:18
300:01:220.3603:48
400:01:220.403:26
500:01:240.3703:48
600:01:310.3804:00
700:01:200.3903:26
800:01:180.3803:27
Sum00:11:053.04
03:39
05/09/2014 星期五 氣溫30度 濕度83% 微風
九龍灣運動場 約5KM Warn up +2KM Tempo + 800M x 4
今晚練了 2K Tempo + 800Mx4的跨步跑練習
開始的2KM能順利以每圈約1"35, 並保持著穩定的節奏來跑
之後再做4組800M, 首400M放鬆跑, 後400M用大跨步的方式跑
大跨步除了要保持跑姿, 還要控制節奏不能亂, 這個算是勉強完成到吧
天氣熱加上濕度較高, 但因還是以練跑姿為主, 速度不會太快, 所以不算太辛苦
約5KMWarn Up
100:23:174.9204:4489
2KM Tempo Run
100:01:360.3904:0793
200:01:350.4203:4894
300:01:350.4103:4996
400:01:340.403:5595
500:01:330.4103:4797
Sum00:07:532.0303:5395
07/09/2014 星期日 氣溫33度 濕度86% 陽光普照-->下雨
城門河-->梅子林-->元州仔-->城門河28K
今年第一個長課, 同時也是轉跑姿後第一次長課
雖已下午三點了, 但陽光仍非常猛烈
今天目標本來是慢慢跑的, 但發現原來用提腿跑, 速度是較難慢下來
港馬後較少練習斜路, 慢跑上梅子林時感覺非常吃力, 累的差點要用行
天氣又熱又曬, 每經過水機都要進行補水及休息, 休息的時間也預期多
回程時幸好下雨了, 才感到舒服點, 經過多次休息, 最後花了2小時50分 完成28公里
天氣熱加上陽光猛烈, 跑的很辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceAvg CAD/Stride Rate
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(rpm)
100:04:52104:5288
200:04:52104:5191
300:04:441.0104:4293
400:04:52104:5392
500:05:120.9905:1493
600:06:16106:1687
700:06:19106:2187
800:05:16105:1693
900:07:041.0106:5981
1000:05:160.9905:1893
1100:05:20105:2093
1200:05:20105:2093
1300:05:12105:1494
1400:09:00109:0070
1500:05:24105:2393
1600:05:240.9905:2694
1700:05:241.0105:2195
1800:09:520.9909:5772
1900:05:351.0105:3294
2000:05:320.9905:3694
2100:05:24105:2395
2200:09:33109:3169
2300:05:44105:4594
2400:06:001.0105:5792
2500:05:560.9905:5990
2600:06:04106:0493
2700:06:48106:4887
2800:05:36105:3696
2900:01:380.2805:5095
Sum02:49:2928.2705:5988
10/09/2014 星期三 氣溫30度 濕度83% 微風
斧山運動場 4KM + 5KM Tempo Run
雖然已入秋了, 但天氣還是很熱
第一組只跑了4K便爆了, 第二組減慢速度勉強能完成5K
天氣熱加上濕度高, 跑的很辛苦
第一組4KM第二組 5KM
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:370.3804:15100:01:410.3904:19
200:01:350.4103:55200:01:400.4104:04
300:01:340.4303:40300:01:420.4204:05
400:01:360.4103:54400:01:410.404:15
500:01:360.4103:56500:01:390.4104:01
600:01:360.4103:57600:01:390.404:11
700:01:380.404:04700:01:420.404:16
800:01:370.4103:58800:01:390.404:05
900:01:370.4203:55900:01:410.404:13
1000:01:380.4104:031000:01:430.4104:11
Sum00:16:044.0903:571100:01:410.4104:08
1200:01:400.404:10
1300:00:450.1903:58
Sum00:20:535.0404:08
Total Sum00:36:579.2404:03
