12/06/2014星期四 氣溫29度 濕度86% 微風
新丁班 馬鞍山運動場 (800M x 6組) Interval Run
今個星期的新丁班, 跑8組 800MInterval
因星期六要走50公里山賽, 本來不打算跑的
但既然到了不跑感覺很浪費, 所以還是落場跑了
或許因星期三跑的太拼了, 雙腿還未恢復, 第五組時間已超過3分鐘, 最後跑了6組半就跳車了
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:02:520.813:35
20:02:550.813:36
30:02:570.813:39
40:02:590.813:45
50:03:060.83:55
60:03:030.793:52
Sum0:17:524.833:43
>>Enthusistence
師兄組與組之間休息幾耐?
休息 10分鐘
16/06/2014星期一氣溫30度 濕度82%微風
蒲崗村道公園 6.43KM Easy Run
因昨天走完 50K 山賽, 所以今天只是作輕鬆跑
Distance Avg Pace
1 km 05:45 min/km
2 km 05:41 min/km
3 km 05:48 min/km
4 km 05:36 min/km
5 km 06:37 min/km
6 km 06:00 min/km
6.43 km 06:34 min/km
17/06/2014星期二氣溫30度濕度84%微風
斧山運動場 2.4KM + 800M 速度測試
今晚作速度測試, 跑 2.4KM 後再加 800M 3人接力比賽
天氣雖然悶熱, 但跑的不算多, 感覺還可以
2.4KM速度測試
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:270.393:44
20:01:260.433:22
30:01:300.423:35
40:01:310.423:35
50:01:300.413:40
60:01:290.413:37
Sum0:08:532.483:35
800M 3人接力賽
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:02:350.833:07
Sum0:02:350.833:07
18/06/2014 星期三氣溫31度濕度82%微風
斧山運動場5KM x 2Tempo Run
今晚天氣依然酷熱, 所以今晚跑兩組 5KM
因有教練帶4分鐘 Pace 跑, 所以第一組比上次跑的快了
第二組同樣因耐力不足, 20分鐘繼續失守了
第一組(5KM)第二組 (5KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:370.364:2610:01:410.423:59
20:01:350.413:4920:01:410.44:13
30:01:340.43:5630:01:420.424:05
40:01:350.413:5140:01:400.414:04
50:01:360.423:5150:01:430.414:13
60:01:360.413:5560:01:430.414:12
70:01:360.44:0170:01:440.424:09
80:01:370.423:5080:01:430.424:05
90:01:340.43:5790:01:440.414:12
100:01:340.413:49100:01:450.414:17
110:01:360.413:56110:01:430.414:09
120:01:320.43:53120:01:410.44:12
130:00:420.193:51130:00:410.23:35
Sum0:19:445.043:55Sum0:21:115.144:06
Total Sum0:40:5510.184:01
19/06/2014 星期四 氣溫31度 濕度86% 微風
新丁班 馬鞍山運動場 (5KM測速) Tempo Run
今個星期的新丁班, 做 5KM 速度測試
昨天跑了兩組 5KM, 本來打算今日只是輕鬆跑
既然到了不盡力跑感覺很浪費, 所以還是落場拼命跑了
或許因雙腿還未恢復, 跑到3.7KM 已腳軟爆了
最後做出的時間比任何一次的練習都還要差, 耐力真的是我之後要加強訓練的項目
LAPsExercise Time
Dist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:350.394:01
20:01:350.423:47
30:01:350.43:59
40:01:350.413:51
50:01:360.413:55
60:01:360.413:53
70:01:360.413:53
8
0:01:390.423:56
9
0:02:520.47:10
10
0:01:420.424:03
110:01:430.44:17
120:01:430.414:09
130:00:470.23:59
Sum0:21:34
5.14:27
本帖最後由 kk661234 於 2014-6-21 03:52 編輯
20/06/2014星期五氣溫31度濕度86%冇風
斧山運動場800M x 10Interval Run
今晚 800M x 10, 第二圈400 要比第一圈快5秒
第一圈目標時間是 1'30", 第二圈是1'25"
一向Pace都控制的不好, 所以跑之前都知道第一圈會比第二圈快
最後跑完10組都是不能達成目標, 除了耐力外, 看來也要下苦功練練Pace
未跑已出汗了, 跑完第一組更已汗如雨下
跑完5組已變的喘不過氣, 更有兩隻800 跑超過三分鐘
天氣酷熱加上潮濕, 跑的很辛苦
800Mx 10
LAPs
Exercise Time
Dist.
Avg Pace
(hh:mm:ss)
(km)
(min/km)
1
0:01:24
0.41
3:34
2
0:01:29
0.41
3:38
3
0:01:23
0.39
3:34
4
0:01:29
0.41
3:38
5
0:01:24
0.39
3:36
6
0:01:26
0.4
3:35
7
0:01:27
0.38
3:47
8
0:01:29
0.42
3:32
9
0:01:29
0.38
3:52
10
0:01:31
0.41
3:44
11
0:01:30
0.39
3:53
12
0:01:30
0.41
3:42
13
0:01:30
0.39
3:51
14
0:01:30
0.4
3:46
15
0:01:29
0.39
3:47
16
0:01:33
0.41
3:48
17
0:01:30
0.39
3:53
18
0:01:33
0.4
3:51
19
0:01:25
0.39
3:37
20
0:01:35
0.42
3:48
Sum
0:29:36
7.99
3:43
25/06/2014星期三氣溫28度濕度90%微風
斧山運動場5KM x 2Tempo Run
今次沒有帶錶, 所以全程都跟住其他師兄跑
第一隻5K, 拼命跟住跑20分鐘內的師兄一起跑, 成功時間跑到20分鐘內
第二隻因怕後段又會體力不繼, 所以一開始跑快點, 跟住4分鐘pacing的師兄跑
跑到4K開始跟不上了, Pace 也開始下跌了
幸好之後有師兄從後追上, 心知師兄的完成時間應該是21分鐘內
所以最後咬緊牙關跟著跑, 最終成功21分內完成
今晚天氣沒有這麼熱, 不過相對濕度依然很高, 跑的也算辛苦
完成時間: 第一組: 19'49", 第二組: 20'56"
26/06/2014星期四氣溫29度 濕度84% 微風
新丁班 馬鞍山運動場 (4KM Tempo + 800m x 4 @ 5'30" Interval)
今個星期的新丁班, 先跑4KM Tempo Run, 再800M x 4 Interval Run
或許因昨天跑了兩組 5KM, 所以感覺身體狀態不太好, 跑完4KM後已覺雙腿有點乏力
雖然依然繼續跑800M, 但到第三組800M, 知道身體狀態真的不可再跑了
所以到第二圈便收慢速度, 而第四組也放棄沒跑了
今晚天氣不算太熱也不會很濕, 跑的也不算很辛苦
4KMTempo Run800M x 3 @ 5'30"Interval Run
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:460.394:2910:01:290.43:37
20:01:400.433:5120:01:290.433:27
30:01:400.423:5930:01:270.43:39
40:01:400.423:5940:01:300.43:45
50:01:400.414:0350:01:270.43:39
60:01:410.414:0560:01:500.414:32
70:01:400.414:02Sum0:09:122.443:46
80:01:380.414:01
90:01:330.433:36
100:01:350.413:53
Sum0:16:334.143:59
Total Sum0:25:456.583:53
28/06/2014 星期六 氣溫30度 濕度74%微風
恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽白石角海濱長廊8KM
今天黃昏參與了"恒傑保險三十週年飛達夏日慈善賽"8公里的長跑比賽
因為氣溫高, 起跑前已把Pace減慢幾秒, 由4分鐘減到4'0X"
因已非常熟識白石角海濱長廊這條路, 所以跑時只需留意控制自己的速度
起跑後到5KM都能跑到預定的時間, 但跑了5K多老毛病又出來了
呼吸開始變的混亂, 雙腿也感到有點軟, Pace也跌到4'1x
到了最後一公里, 才勉強把速度提升回目標Pace
天氣熱但濕度不太高, 所以跑的也不會太辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceAvg CAD/Stride Rate
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(rpm)
10:04:011.013:5899
20:04:0014:0199
30:04:0914:1098
40:04:070.994:0899
50:04:1214:12100
60:04:2014:20100
70:04:1814:1799
80:04:091.014:06100
Sum0:33:168.014:0999
比賽後因沒有飯局, 所以慢跑回家
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceAvg CAD/Stride Rate
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(rpm)
10:06:121.016:0993
20:06:0816:0994
30:05:5715:5794
40:05:5915:5894
50:05:490.995:5295
60:05:391.015:3796
70:03:190.65:2996
Sum0:39:036.615:5494
30/06/2014 星期一 氣溫29度 濕度92% 冇風
斧山運動場 800M x 7 + 400M x 7 Interval Run
今晚跑了7組800m 及 7組400m
800M始終還是跑的不好, 跑到第四組時速度已開始下降, 到第六七組更是差點跌出三分鐘
反之400M雖然是接著800M後跑的, 但速度卻沒有怎麼下跌, 跑的穩定多了
天氣不算太熱但濕度高, 800M跑的滿辛苦, 400M反而不算太辛苦
800M@6'x 7400M@3' x 7
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:290.43:4210:01:240.43:32
20:01:270.43:3720:01:240.43:30
30:01:250.393:3830:01:240.43:31
40:01:250.433:2040:01:220.43:26
50:01:250.43:3250:01:240.383:39
60:01:260.43:3560:01:240.413:27
70:01:270.43:3970:01:240.43:29
80:01:270.413:31Sum0:09:462.793:30
90:01:280.393:45
100:01:280.413:33
110:01:280.393:46
120:01:300.413:40
130:01:300.393:54
140:01:290.433:29
Sum0:20:245.653:37
Total Sum0:30:108.443:33
02/07/2014星期三氣溫31度濕度85%微風
斧山運動場 5KM x 2 Tempo Run
今晚跑了兩組5KM
可能因睡眠不足或其他原因, 今天的身體狀態很差
第一組5K 很辛苦才勉強跑進20分鐘
跑完跑第一組, 即使休息了, 仍覺得很累, 只好跳了第二組
休息到第三組再跑, 本來想若覺得太辛苦跑3K便跳車
但不知是否因下過雨及休息時間多了的關係,直至跑完5K都感覺不太辛苦, 而且也能跑進21分鐘內
完成時間: 第一組 - 19'59" , 第二組 - 20'58"
今晚氣溫高加上潮濕, 跑的很辛苦
第一組(5KM)第三組(5KM)
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
10:01:380.394:1510:01:460.414:09
20:01:350.423:4820:01:400.424:01
30:01:330.413:4530:01:430.44:12
40:01:350.43:5840:01:450.434:07
50:01:330.413:5050:01:390.414:00
60:01:340.43:5460:01:400.424:00
70:01:360.413:5470:01:410.423:59
80:01:370.413:5880:01:380.413:58
90:01:380.414:0290:01:410.423:58
100:01:390.423:55100:01:410.424:03
110:01:410.394:17110:01:400.433:54
120:01:380.43:51120:01:380.423:54
130:00:420.213:43130:00:460.213:56
Sum0:19:595.083:56Sum0:20:585.224:00
Total Sum0:40:5710.33:58
03/07/2014 星期四 氣溫31度 濕度86% 微風
馬鞍山運動場 4KM Tempo Run + 800M@6' x 4 Interval Run
P.S. 之前 Notebook 的 harddisk 壞了, 所以日誌一直也不能更新
這個星期日終於買了新harddisk,花了不少時間重裝視窗及軟件
今晚只好更新一篇, 餘下的之後再更新
今晚天氣很熱, 所以把速度放慢了一點
雖然跑4KM Pacing 約 keep 4分鐘, 不過也滿辛苦
800m 時已感到雙腿無力, 起跑時速度已明顯下降了
每圈時間甚至跌出了 1'30", 應該是跑完昨晚兩隻5KM, 體力還未恢復所致
4KMTempo800M@6' x 4
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:330.4103:50100:01:310.403:49
200:01:360.4103:56200:01:310.4103:40
300:01:380.404:04300:01:300.4203:37
400:01:390.404:06400:01:320.4103:45
500:01:400.4104:03500:01:320.3804:01
600:01:390.404:08600:01:330.4303:36
700:01:400.4104:04700:01:320.4103:47
800:01:410.404:11800:01:290.403:45
900:01:390.4203:59Sum00:12:103.2603:45
1000:01:360.4103:56
Sum00:16:214.0704:01
Total Sum00:28:317.3303:53
07/07/2014 星期一 氣溫30度 濕度84% 微風
斧山運動場 加速跑
今晚練加速跑, 第一圈由1'55" 開始, 每圈減5秒, 共8圈 x 3組
第一組跑了七圈便跳車了, 第二組勉強跑完8圈, 但第8圈只能以1'30"完成, 第三組只跑了第6圈就跳車
之前都只跑5圈, 第一次跑8圈, 以現在的體力, 最多只能夠完成7圈, 希望下個月能夠完成一次8圈
天氣熱加焗, 跑的滿辛苦!
09/07/2014 星期三 氣溫30度 濕度84% 微風
斧山運動場3.2KM x 3Tempo Run
今晚原來是跑 5K tempo, 或許是天氣熱的關係, 跑到 3.2K 便爆了, 不能再跑
為了不減慢速度, 所以改為跑3組 3.2K
天氣熱加上悶焗, 跑的很辛苦
第一組3.2KM第二組 3.2KM第三組 3.2KM
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:390.404:09100:01:410.3904:16100:01:370.4203:53
200:01:370.4303:48200:01:380.4203:55200:01:380.3904:09
300:01:320.4103:43300:01:380.4103:57300:01:400.4104:02
400:01:340.4103:48400:01:380.4203:51400:01:400.4104:04
500:01:340.4303:38500:01:420.4204:04500:01:410.4104:06
600:01:370.4103:59600:01:400.4203:56600:01:410.4104:09
700:01:390.4303:50700:01:410.4104:04700:01:410.4104:06
800:01:430.4204:08800:01:410.4303:57800:01:400.404:08
Sum00:12:553.3403:52Sum00:13:193.3204:00Sum00:13:183.2604:04
Total Sum00:39:329.92
03:56
10/07/2014 星期四 氣溫30度 濕度86% 微風
馬鞍山運動場 4KM Tempo Run + 800M x 4 Interval Run
或許因昨晚跑完還體力還未恢復, 今晚感覺很累
雖然跑 4KM 時已把速度減慢了, 但仍然跑得滿辛苦
到跑800M 時更感覺雙腿乏力, 只能減速前進, 最後4隻都超過三分鐘完成
4KM800M@6' x 4
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:410.3904:18100:01:340.3903:59
200:01:380.4203:56200:01:330.403:51
400:01:390.4203:58100:01:330.3804:06
500:01:410.404:12200:01:370.4303:48
700:01:420.4104:12100:01:360.403:58
800:01:400.4104:06200:01:380.404:05
1000:01:370.4203:49100:01:370.3904:07
Sum00:16:374.1104:03200:01:410.4204:03
Sum00:12:493.2103:59
Total Sum00:29:267.3203:59
13/07/2014 星期日 氣溫31度 濕度76% 微風
荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽2014荃灣城門水塘引水道
今天參加了荃灣田徑會主席紀念盃10公里黃昏賽2014
比賽路線各去年一樣, 跑"荃灣城門水塘引水道" 來回共10K
今年的比賽比去年更節簡, 沒有了大會鐘, 更沒有了起點的吹氣拱門
今天的天氣十分熱, 而且陽光猛烈
起跑後幸好雲比較多天開始陰, 跑起來變的較舒服
因出門時忘記了帶錶, 唯有純粹靠感覺去跑
因天氣熱, 所以沿途只保持著有點辛苦的速度去跑
過了6公里後加了點速度便再只保持速度跑至終點
完成: 44'19"
因為天氣熱及悶焗, 所以把速度減慢了
整體來說跑的不太辛苦
16/07/2014星期三氣溫31度濕度87%微風
斧山運動場 4KM + 5KM x 2Tempo Run
因明晚有事不能去新丁班
所以今晚跑多一點, 跑了一組4K + 兩組5K
不知是否因天氣比之前熱了的關係
最近跑5K 4分鐘內 Pacing, 總是跑不完5K
總是跑到三四K便呼吸困難, 雙腿無力
要在下年渣打跑 Sub3, 感覺越來越渺茫...
天氣熱和上濕度高, 跑的很辛苦
第一組4KM第二組 5KM第三組 5KM
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:390.3804:18100:01:380.4104:00100:01:420.4104:09
200:01:340.4203:44200:01:420.4104:12200:01:440.404:20
300:01:330.4103:46300:01:410.4204:03300:01:450.3604:54
400:01:330.403:51400:01:440.404:23400:01:450.4304:06
500:01:330.4203:40500:01:410.4204:03500:01:460.4503:56
600:01:340.403:56600:01:450.4204:12600:01:460.4304:05
700:01:370.4103:59700:01:450.4204:12700:01:460.4204:15
800:01:400.4104:02800:01:450.4204:12800:01:460.404:24
900:01:430.4204:08900:01:430.4204:06900:01:450.4104:16
1000:01:440.4104:131000:01:440.4204:061000:01:440.4104:13
Sum00:16:104.0803:571100:01:430.4403:551100:01:470.4204:17
1200:01:430.4204:031200:01:450.404:21
1300:00:470.2303:251300:00:490.204:00
Sum00:21:215.2504:04Sum00:21:505.1404:15
Total Sum00:59:2114.4704:05
20/07/2014 星期日 氣溫32度 濕度88% 微風有陽光
油尖旺慶回歸活力跑西九海濱長廊6KM
今天參與了"油尖旺慶回歸活力跑", 地點在西九海濱長廊, 全長6KM
比賽道路較窄及彎路多, 所以對速度發運有一定影響
今日的目標本來是保持 4分鐘Pacing的, 但同樣因耐力不足, 4KM速度明顯下降
最後只能以大約 24'15" 完成
天氣熱加上間中有陽光, 跑的滿辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceMax Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(min/km)
100:24:155.9204:0603:49
Sum00:24:155.9204:0603:49
21/07/2014 星期一 氣溫31度 濕度82% 微風
斧山運動場 (1KM@8" x 5) + (800m@6" x 5) Interval Run
今晚練了5組1K + 5組800
雖然1K比800較長, 但每圈跑出來的時間, 卻和800差不多
看來800M 還需要更多的練習
今晚天氣又熱又濕, 跑的滿辛苦
1KM@8"x 5800M@6" x 5
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:270.403:40100:01:280.3903:44
200:01:300.4103:40200:01:270.4203:30
300:00:420.2103:20300:01:280.403:42
400:01:230.4103:24400:01:290.4103:37
500:01:290.4203:33500:01:280.3703:56
600:00:430.2103:22600:01:290.4303:28
700:01:260.3903:42700:01:270.3903:44
800:01:300.4203:33800:01:290.4203:30
900:00:440.2103:29900:01:300.4203:34
1000:01:270.4203:2710
00:01:280.4103:35
1100:01:310.403:50Sum00:14:434.0603:38
1200:00:450.203:42
1300:01:290.403:45
1400:01:320.4103:44
1500:00:450.203:42
Sum00:18:235.1103:35
Sum00:33:069.1703:36
