11/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度77% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 3 + 1.2KM x 3 Interval + 400M@2"30 x 5 Interval)
因怕不能完成今晚所有的練習
所以 1.2KM 都不敢跑太快
400M本來是 2"30跑連休息的
但大家的體力都應付不了, 只好轉回三分鐘
跑完兩隻400, 已感到雙腿有點乏力, 即使跳了第3隻
跑到第5隻除了腿軟外, 小腹更有點痛, 只好慢跑回去
天氣熱加上濕度較高, 跑的很辛苦
1.2KM@9"x 3400M@2"30 x 5
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:04:461.2103:56100:01:200.3903:23
200:01:410.4104:08200:01:220.3903:30
200:01:410.404:11400:01:230.3803:37
200:01:310.4203:39500:02:210.3906:28
300:03:210.804:11Sum00:06:261.5504:14
300:01:310.4203:39
Sum00:14:313.6603:57
Total Sum00:20:575.2104:05
12/09/2014 星期五 氣溫30度 濕度89% 微風
九龍灣運動場 (九龍灣運動場<-->遊輪碼頭 + 800M@6" x 3 Easy + 400M@3" x 3 Interval)
今日下晝還在下大雨, 本來以為練習會取消, 幸好練習前雨變少了
因運動場被租用了, 所以先跑去遊輪碼頭, 回來再在運動場練習
跑完碼頭後回來, 先輕鬆跑三個800M, 重點是保持跑姿及控制節奏
之後快跑三個400M, 目標是保持節奏跨大步跑, 最後再跑三個 200慢200快
天氣熱加上濕度高, 但因練跑姿為主, 還不算辛苦
LAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)
九龍灣運動場<-->遊輪碼頭
100:39:326.7405:52
800M x 3 Easy Run
100:01:440.4104:12
100:01:390.404:10
200:01:380.404:04
200:01:380.404:06
300:01:340.3904:00
300:01:340.4203:45
400M@3 x 3 IntervalRun
100:01:260.3903:39
200:01:220.4103:20
300:01:260.403:34
200M慢200M快 x 3
100:06:061.2304:57
Total Sum00:59:3911.5904:09
18/09/2014 星期四 氣溫30度 濕度68% 微風
馬鞍山運動場 新丁班 (提腿(200X+200T) x 2 + 2KM@12" x 2 Tempo + 400M@2"30 x 6 Interval)
開始進入賽季, 練習的強度也變的更高了
完成兩組提腿後, 接著跑兩個2K, 目標是8分鐘內
第一個2K因跟了車跑, 所以速度快的快了很多
所以到第二個2K以免又跑的太快, 決定不跟車自己跑, 剛巧可在8分鐘內完成
完成兩個2K後, 跑6個400M, 本來時間是2"30跑連休的, 但大家都覺得太辛苦, 只好跟B組3分鐘
雖開始入秋, 但天氣依然很熱, 但濕度較低, 跑完還不算太辛苦
2KM@12"x 2Tempo Run400M@3" x 6Interval Run
LAPsExercise TimeDist.Avg PaceLAPsExercise TimeDist.Avg Pace
(hh:mm:ss)(km)(min/km)(hh:mm:ss)(km)(min/km)
100:01:320.3604:14100:01:230.3903:34
200:01:330.3903:59200:01:230.3803:36
300:01:340.4303:40300:01:240.3703:46
400:01:350.403:57400:01:220.403:26
500:01:330.4303:38500:01:240.403:29
Sum00:07:472.0103:53600:01:250.3903:38
Sum00:08:212.3303:34
100:01:340.403:57
200:01:350.3904:06
300:01:360.4103:56
400:01:380.404:10
500:01:360.404:02
Sum00:07:59204:02
Total Sum00:24:076.3403:50
