runnrun的長跑日誌（明年再戰！)
本帖最後由 runnrun 於 2015-1-25 21:08 編輯大家好，其實我一直都有上開長跑網，但係一直都無加入會員，最近先加入做會員。會開呢個訓練日誌既其中一個原因，係我向Enthusistence ching請教跑步心得，得到Enthusistence ching詳細既回覆，感受到長跑網會員既友善，於是決定開返個長跑日誌，互相交流跑步心得！
自我介紹：
今年20歲，高174CM，重65KG，以長跑黎講比較重，一直想減磅，但自己比較為食，無去特別戒口，雖然跑量上升，但體重仍然差不多。
跑齡：從2012年6月開始讀中學既時候，最後一年運動會想拎獎牌，當時參加800米，練左兩至三個月，跑出2:33，只得到第4名，僅輸第3名一個身位！不過此時跑量非常少，直到2012年6月，考完公開考試，比較空閒，間唔中就會去跑步，不過都都係好短距離，短如400米，長也只有3000米。
2012 年入秋後有三個月會跟朋友每星期練習一課（每次都是間歇跑），11/11/2012的10公里城門河挑戰賽跑出48'05"385，但至12月便沒有繼續跟朋友練下去，2013年的渣打馬拉松10K最後只跑出49'49"693，跑完2013渣打10K後便繼續懶惰，間唔中先跑下，雖然每月總有幾次，但是路程十分短。
直到2013年10月，眼見2014渣打馬拉松就快到，先加緊操練，雖然只係參加10K，但也希望能比去年快！2013年 10月至2014年1月期間，月跑量只有45~60KM，每星期只有2-3課，雖然感覺2013年年尾狀態比去年好一點，但過年後生病和有腳傷，最後只比去年快少許，時間為49'18"008。
跑完2014年渣打10K，成績比預期差，但我沒有停跑，反而繼續練習，終於係23/3/2014的安盛香港街馬10公里跑出PB 47'00"338。隨後，愈來愈喜歡上有關跑步既網站，看跑步比賽影片，更認識了日本的著名市民跑者，川內優輝！雖然要同普通人一樣要工作，但是竟能跑出國際水平的成績，令我非常佩服！而且每次比賽都全力以赴，即使多次衝線後便倒下，也會盡全力完成比賽，每次睇佢既比賽片斷，就燃起左我跑步、跑馬拉松既火！
2014年5月，一直猶豫要不要參加2015年既渣打馬拉松，還是先上半馬，到2016年才參加全馬，最後都係下定決心，決定2015年就參加渣打馬拉松全馬！
Personal Best:1500: 5:21(8/8/2014)3000: 11:54 (21/8/2014)5000: 22:00(14/6/2014)10000: 47'00"338(3/23/2014)
最近LSD練習概況：9/6/2014: 14.3KM1:27:011/7/2014: 13.01KM 1:14:1325/7/2014:15.39KM1:44:492/8/2014: 21.29KM2:03:1324/8/2014: 24.54KM2:22:02
目標：2015年渣打馬拉松SUB4以我現在既跑量黎講，絕對不足以應付全馬！當然會以完成一個馬拉松為前提，但係時間上，我都會比一個目標自己，希望能夠SUB4，時間能夠愈快當然愈好，但都要視乎即將入秋後既成績能夠進步多少。
我相信有好多人同我一樣，無論以什麼為理由，都好喜歡跑步，希望每一個喜歡跑步既你，都可以享受跑步既樂趣！
九月總結：
累積距離：181.27KM
次數：17
九月跑既距離係練跑以來最高既一個月，希望十月再加一點跑量，期待入秋！ 本帖最後由 runnrun 於 2014-8-30 22:02 編輯
30/8/14
下午5點幾開始跑，依然有太陽曬著，跑得幾辛苦，跑得好差，而且跑到第6圈400米時以為還有3圈，以致尾二個圈沒有保持好速度，到最後一圈先驚覺原來得返一圈，即刻加速！
今次跑得咁差，主要原因係今個8月練習量大減！首先8月中去了七日旅行，月尾又返大陸四日，太耐沒有練習，跑步係好誠實，有練習和沒有練習，很容易便知道！其次係去旅行日日行，令到腳板底有點繭，跑起上黎有點痛！原本跑完3K仲想跑Interval都放棄左，希望9月能夠盡快回到原來的水平。
溫度:31 濕度:85%
20043.349
40094.172
40098.466
40098.583
400101.651
400105.432
400108.938
40093.195
300012'23"786
努力、加油，最緊要堅持，目標可達！ 8/31/14
溫度：30 濕度：80%
下午4點起跑，雖然有時候有雲遮一下太陽，但仍然有很多時候被太陽曬著。首8km是有點起伏的路段，但感覺還是可以。
8km後都是平路，但已經感覺有一點累，9.6km到運動場補水繼續。跑到14km的時候，本來打算跑回家(2km上斜/2km落斜)，怎料到15km就出現放棄的念頭，最後都係搭港鐵返屋企！
收操幾分鐘就落雨，當時覺得好彩冇跑落去，以我龜速上斜既速度，一定會淋濕曬！
KM分段時間累積時間
9.650'08"94850'08"948
rest+water2'01"92852'10"876
?25'13"0161:17'23"892
water00'30"7581:17'54"650
?9'58"0711:27'52"721
15.751:27'52"721
8月總結：
由於8月去左一星期旅行同返左幾日大陸，訓練量有所下降，希望9月可以跑返多點跑量！
KM112.8
次數10
本帖最後由 runnrun 於 2014-9-2 21:25 編輯
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組，各位跑手125見:)
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2/9/2014
溫度：33 濕度：75%
前日跑完15km，隻腳到今日仲好累，但既然帶左衫褲就照去練。
今日天氣仲係好熱，但係都係5點開始跑！
本來打算跑1200間歇，但跑左200米就知道今日狀態唔係咁好，轉左跑400算。第2,3圈跑得太快，因為覺得自己好累，比多左力，出到黎個時間快得濟，後面就一直慢落去，今日係跑得算差既間歇跑。
distance(m)time(s)rest(s)
40095.54258.896
40082.24558.927
40082.58958.713
40085.93257.835
40088.15558.176
40090.99257.723
40093.92358.899
40093.23758.115
40094.22958.591
40084.67
Total400023'37"389
avg89.15158.43
跑完再跑多2KM(10:52)就拉筋
雖然有D葡萄師兄連渣半馬都未跑過都可以優先報渣全馬(連渣全馬3:31-3:59都無得優先)，都要為師兄打氣~ runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組，各位跑手125見
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係既！下次希望能夠keep返好d時間。今次未回復好就跑，結果都好正常跑得唔好，個速度完全捉唔到。 runnrun 發表於 2014-9-2 20:01
我昨天已經成功報名2015渣打馬拉松挑戰組，各位跑手125見
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VC師兄:我耐力比較差,而且跑400間歇比較有經驗,所以選400黎跑。 4/9/2014
溫度:30 濕度:85%
今日係少有既夜跑，冇左太陽曬著舒服好多，熱身後就跑6K，5分鐘/km，舒服完成。
跟住100快100慢X10，都可以按時完成，唔太辛苦！
熱身
16009'08
rest8'00
20009'55"571
200010'03"340
20009'57"010
total600029'55"921
rest8'47"990
100快慢X10
100快100慢
22.50735.482
21.29936.6
24.04430.057
23.78134.269
23.57635.059
23.11637.918
23.27736.172
22.76635.688
22.82535.353
21.419/
avg22.86135.17756
慢跑
280017'15"409
Total12.4KM
6/9/2014
溫度:31濕度:70~75%
下午4時起跑，雖然有點喉嚨痛和hip位有點痛（按落去才痛，跑的時候不會痛，明明上次訓練不算辛苦，不明白怎樣弄傷！），但忍不住腳就去跑了！
但跑的時候也減慢了少許，幸好hip位一直都沒有異樣，跑完也不是太累！跑到20km就收操，慢慢習慣2小時跑才加落去！
KM分段時間累積時間
9.351'06"81451'06"814
買能量飲品2'24"90153'31"715
5.131'14"5801:24'46"295
補水1'59"5851:26'45"880
?26'13"2081:52'59"088
補水00'31"1941:53'30"282
?8'34"1982:02'04"480
20.392:02'04"480
total rest4'55"68
runnrun 發表於 2014-9-6 19:40
6/9/2014
溫度:31濕度:70~75%
VC :其實我有一支，但懶得用，不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉！ runnrun 發表於 2014-9-7 11:51
VC :其實我有一支，但懶得用，不過我每次跑完都會自己按摩下肌肉！
VC:收到師兄！要勤力少少先得:Q，即刻拎返出黎用先得，真係唔想咁易受傷！ 本帖最後由 runnrun 於 2014-9-8 20:19 編輯
8/9/2014
溫度:28 濕度:90%
溫度雖然低左少少，但係就非常潮濕，而且落完雨，運動場地下都好濕！
因為我以前跑親3K/5K/10k既距離都慣左開頭快，後面慢，跑到死死下咁返黎，但深知道跑10k以上既距離keep pacing係非常重要，所以今日主要想練keep pacing！
我以4:30/km為目標，可能今日好濕，跑到2K幾已經幾辛苦。但我同自己講，以我既能力，至少可以keep到5K，要堅持落去！跑到4k，知道得返5圈，想加速，但結果沉唔著氣，加得太快去到1:42，令到後面有圈得返1:49！最後兩圈就唔理咁多，捱埋佢返去！
跑完後全身濕晒，不過感覺幾好！另外，hip位既痛經過一日既休息同按摩後，今日跑完都無事，睇黎唔可以偷懶！
黎緊要多練keep pacing，掌握好自己應有既速度同節奏！
4001'47"894
4001'47"688
4001'47"653
4001'45"463
4001'49"169
4001'48"042
4001'47"808
4001'48"813
4001'46"205
4001'45"108
4001'42"771
4001'45"503
4001'49"350
4001'43"960
4001'30"808
600026'26"235
9/9/2014
溫度:31 濕度:75%
輕鬆跑街，10k收工。
1010056'42"879
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
今日繼續練習keep pacing,跑前將目標設定4:40/km @跑8~12km,視狀態而定
一開始諗住4:30/km我都走到6k,諗住4:40/km會唔會有機會走到12km呢？！但係一開始跑捉唔到4:40/km既節奏，要跑到2k左右先好返少少，不過估唔到跑4:40/km其實一樣都好辛苦！
跑到6km左右真係好累，但無理由降慢左速都繼續走6km咁少，唯有繼續堅持落去，去到8km想加快少少，可惜真係無咩力，有一圈更跌到1:56，自己都唔明點解通常去盡之前個１～２圈會跌得好勁，去到最後1km就加速去盡，最後1km跑到4:14！
最後10KM成功PB:46'25"393，對上一次10KM PB已經係今年3月份既比賽，好耐冇的起心肝跑10km！
休息15分鐘後練習100快100行X8，目標設定為17s，100行則無所謂。
好少跑咁快，所以頭幾個不但捉唔到速度，而且幾辛苦！
但神奇既係跑到第5組開始適應到個速度，雖然係愈來愈累，但係都保持到速度。
最後慢跑一陣收操，Total:13.1KM
距離時間(秒)
400108.811
400115.556
400110.024
400113.406
400111.776
400111.135
400113.133
400111.816
400113.051
400113.273
400112.236
400110.935
400112.768
400113.161
400114.663
400114.798
400112.498
400113.64
400111.249
400109.938
400112.738
400116.115
400108.085
400106.8
40093.788
1000046'25"393
每公里計:
4:39
4:40
4:42
4:39
4:44
4:44
4:38
4:42
4:14
46'25"393
rest14'58"778
100快慢X8
100快100步行
15.569N/A
16.9221'10"918
17.9721'28"464
17.1341'28"528
16.5111'21"742
16.6631'52"009
16.5861'28"481
15.337
avg:16.587
慢跑
16009'36
Total13.1KM
runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
VC:其實我都擔心會受傷,但係最近每星期會跟我朋友練習一課,佢都會睇我練成點。昨天咁岩撞到佢,咁就加操100快×8,平常自己練習一定唔會跑呢個速度,但係師兄你岩,最緊要唔好傷!
不過跟得呢位朋友操就預左辛苦,黎緊都可能會間中跑得快,不過我如果到時感覺到不適都唔會勉強!
runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
Enthusistence : 多謝師兄！我會繼續努力練習:) 43分好快！我都好想跑到^^
runnrun 發表於 2014-9-11 23:44
11/9/2014
溫度:31 (運動場內溫度計) 濕度:80%
Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒, 可能你自己擔心之後可能個時間會跌, 所以唔敢開頭放快D, 但如果將最後1個先去灑, 係好容易不知不覺整傷, 因為肌肉短時間集中左落某個位置. 而我之前就是這樣整傷, 最後成1個月唔跑得, 因為3組肌肉同一時間傷左, 所以現在在Training 時都好小心, 以平均為原則, 不要太快, 亦不要太慢.
這是個人意見, 如感覺不安, 請不要見怪, 希望你繼續努力. 本帖最後由 runnrun 於 2014-9-14 20:23 編輯
allanakb48 發表於 2014-9-14 16:10
Ching 小心受傷呀, 從你最後個1K 跑到4'14, 其實你個pacing 不是做得太好, 証明之前個9個其實可以快多5秒 ...
allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添！
原本我想4:40/km跑到12km左右，但我跑4:40/km到6km都感到累，所以就只係跑10km，不過我都係驚開頭太快後面會爆所以都唔敢跑太快，但身體感覺都覺得辛苦的。
最後個1km跑4:14，應該同我習慣跑咩最後都會衝一衝有關:L 不過最後一圈1:33的確會增加受傷機會，自己有時都會擔心！
如果我下次訓練，以10km為例，應該以：
1)全部set4:35/km
2)初6km 4:40/km，之後2km 4:35/km,最後2km 4:30/km，咁慢慢加快
3)照以4:40/km為目標，即使最後有力都唔會沖太快
以上幾個方法，邊個會較有成效又避免受傷呢？
