14/9/2014
溫度:30 濕度:80%
星期五休息左一日，星期六隻腳竟然比星期五更累，好耐無試過呢個狀態，應該同星期四既100X8快跑有關，唯有將原定星期六既長課取消！
休息左兩日，今日隻腳都係痠痛，唯有慢跑下，希望快點回復完。
不過可幸既係即使痠痛兩日，隻腳都無發現有拉傷。
easy run
距離5.28km
時間36:14
15/9/2014
溫度:30濕度:85%
黎緊兩日打風，本來打算跑返轉15KM。另外今日無用手機GPS度，雖然我部手機防水，但都懶得帶，廢時落大雨又要顧著部手機。
4k過後開始落雨，本來都預左落雨都照跑，但跑到6k左右，真係倒水咁落，全身都濕晒，唯有跑到8k到就算。
距離（用google earth度)/時間
450021'05"295
370018'45"967
Total:820039'51"262
runnrun 發表於 2014-9-14 19:18
allanakb48: 當然唔會見怪,多謝師兄比意見添！
原本我想4:40/km跑到12km左右，但我跑4:40/km到6km都感到 ...
當然是1 的方法最好，你目標是渣馬在4小時內，所以你的pacing要做得更好，用訓練10k的方法是不可以的， 基本上你由現在開始差不多每次訓練都要走10k以上，其實你只要keep 住每1K 5'41,你就可以4小時完成馬拉松，所以你現在應該加距離，不是加速度，因為馬拉松講求耐力，你可以試下用5分鐘完成1k做15組，如果keep 到就20組，但如果唔得就把時間加5秒，直至做到整組為止，到做到30組至36組，你應該可以知道自己的pacing,然後再看看再做調整
16/9/2014
溫度:28 濕度:90%
原來唔打算跑，不過突然發洩跑！
5.71km26:36
18/9/2014
溫度:32 濕度:75%
熱身時feel到隻右腳有點不適，停下拉筋無事先開始練習。
今日原本想跑4:40/km，10~12km，但係跑一陣已經feel到好累，可能同天氣熱返有關？！
跑左九圈已經唔想跑落去。
休息６分鐘左右繼續，因為今日狀態欠佳，所以預定跑8圈算。
開頭5圈都無睇過時間，憑感覺去跑，雖然時間唔算快，但覺得以今日狀態黎講，能夠唔跌速跑完已經收貨。
距離時間(秒)
400108.386
400112.183
400111.97
400114.005
400111.541
400112.771
400114.266
400113.272
400113.717
360016'52"111
rest6'44"421
400103.997
400106.512
400105.863
400104.010
400103.418
400103.209
400101.189
40095.614
320013'43"812
12006'40"921
19/9/2014
溫度:32 濕度:80%
同友人慢跑，easy run。
距離:8KM
時間:46:01
本帖最後由 runnrun 於 2014-9-21 20:15 編輯
21/9/2014
溫度:28 濕度:65%
原本打算聽日先跑，但見今日天氣實在太好，忍唔著就早一日跑！
一開跑已經感覺到天氣涼快左好多。之前跑街我會帶500ml水，但見今日濕度低左所以無帶。可能天氣好同個身又輕左，忍不住愈跑愈快，一直跑到去九龍灣郵輪碼頭先飲水！
回程呢段路慢左少少，但身體未算好累，就繼續保持速度，14km就收操。
另外，今日過馬路等既時間比平時少左好多，幾好運。
距離(KM)分段時間累積時間
7.2933'58"405
飲水00"15"70834'14"113
2.7113'33"82747'47"940
4.1418'42"0341:06:29"974
Total14.141:06:29"974
等過馬路1:44
Total時間1:08:14
22/9/2014
溫度:29 濕度:65%
今日慢跑去買嘢，慳車錢。
距離:4.1KM
時間:34:24
23/9/2014
溫度:29~30 濕度:70~75%
運動場跑圈，無特別check著時間黎跑，跟隨自己節奏去跑，目標1小時跑。
總數跑左31圈，12.4km，avg4:51/km，雖然天氣涼左少少，但係仲係好熱下。
另外，發現自己覺得累的時候，其實呼吸並沒異樣，只係隻腳愈來愈痠(約8km後)。最後一圈既時候，受另一位跑友所影響，又跑快左:L
距離:km時間
14:41
14:47
14:50
14:53
14:48
14:46
14:52
14:54
14:56
14:54
15:00
14:51
0.41:34
Total12.459:52
25/9/2014
溫度:28~29濕度:80%
運動場跑圈，今日隻腳累累地，又熱過前日，只係跑左25圈，avg 4:48/km
距離:KM時間
29:21
29:28
29:45
29:47
29:39
Total:1048:02
本帖最後由 runnrun 於 2014-9-28 23:18 編輯
28/9/2014
溫度:28~30 濕度:75~80%
今日練習目標係郵輪碼頭來回14KMX2，視乎狀態而定。
出發前，係屋企睇完柏林馬拉松2014live先出發，睇到34KM既時候，帶頭既兩名選手已經快過世界記錄4X秒，真係好厲害！見到佢兩個有望sub2:03，真係好佩服！最後，帶頭既兩位選手雙雙以破世界記錄既時間衝線！DennisKimetto (Kenya) 更加以2:02:57 既時間取得冠軍，其隊友Emmanuel Kipchirchir Mutai (Kenya) 都跑到2:03:13！
講返我既練習，其實都無話一定要跑兩次，都係要睇返跑既情況。今日比之前個次跑去郵碼熱同濕，由於無帶水既關係，跑左幾公里已經想飲水！
跑到10K左右，感覺到今日狀態唔錯，決定跑兩轉郵碼！一路跑一路諗去邊到補給，因為真係好口渴！去到KT既汽水機，見到竟然有水動樂，正！（因為上次黎係無既～）買完繼續邊跑邊飲，舒服好多！
返到起跑點，又真係14KM多少少，1:13:41，同上次測既距離十分接近，可能呢條路線近海邊，少點高樓大廈，而且大部分時間跑直線，所以手機GPS測既距離都好唔錯！
開始跑第二轉，可能只係飲水動樂既關係，又感到好口渴，唯有跑到汽水機再補給。到汽水機既時候，因為急得濟，竟然買左平時完全唔會飲既咖啡= =，而且係跑步途中！但無計，呢個價錢只有咖啡，繼續邊跑邊飲。
跑到19km左右，就快入到郵碼，但已經感覺到大脾兩側好緊，又熱熱地既感覺，以前係從未試過，但又覺得仲有力跑落去，知道今日呢個28KM應該會好辛苦！
到左郵碼，岩岩好21KM多少少，時間係1:51:36，太口渴，即刻飲水！雖然累，但覺得還可以繼續，就繼續開始，跑多1KM左右，速度就跌，已經跌到6分速外，大脾又好似火燒咁 .
最後23.5KM就停左，諗起我個朋友叫我現在跑到20km左右就夠，長跑網既大家都叫我循序漸進，與其勉強去完成，不如聽從身體既反應，要識停！
由於仍然係九龍灣工業區，唯有慢慢行返去地鐵站，去到牛頭角站，竟然要仲要行一條長長既樓梯上月台，上到月台坐係到等車既時候，突然同自己講左句，唉，好辛苦！個一刻，唔知係因為有一點感動定係真係無試過跑到咁辛苦，竟然有點眼濕濕，當然只係個一瞬間，呢種感情並無更進一步！呢一刻就諗起，好多跑友完成初馬都會感動到哭，就諗緊半年後既渣馬我都要完成我既初馬，好似有一鼓相同既感覺！
今日打左好大段文字，唔期望大家會睇曬啦。
所以就總結一下，今日真係太大想頭啦，耐力就夠就真係未夠，想要完成14kmX2真係唔係想就得，更加令到我知道，我既耐力跑馬拉松絕對唔夠，要繼續努力練習，而且練習要循序漸進，更加要識停，聽從身體既反應，唔好勉強自己～不過對今日既表現都覺得可以接受既，話晒半馬時間都叫做PB左！
距離分段時間累積時間
7.3K36:31
飲水00:1936:50
10KM14:4051:31
到汽水機07:3559:06
水動樂325ml00:2459:30
14KM14:101:13:41
到汽水機14:121:27:27
咖啡00:371:28:31
21KM23:041:51:36
飲水00:221:51:58
(2.5KM)
15:27
23.5KM2:07:25
等過馬路+1:04
total time2:08:29
本帖最後由 runnrun 於 2014-9-30 21:33 編輯
30/9/2014
溫度:31濕度:80~85%
今日又熱又濕，而且第一次平日入郵輪碼頭，真係估唔到平日又多人又多車，而且又有地盤開工，好多廢氣好多塵，平日入去真係咪搞！
去到碼頭實在太熱又多廢氣，所以無再入去跑公園個圈，而且仲休息左差不多四分鐘先走。
去程35:23
飲水/休息3:5139:14
回程21:121:00:27
買:水動樂00:281:00:55
回程14:091:15:05
Total:13.53KM1:15:05
等馬路2:56
total1:18:02
九月總結：
累積距離：181.27KM
次數：17
九月跑既距離係練跑以來最高既一個月，希望十月再加一點跑量，期待入秋！
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-2 19:07 編輯
2/10/2014
溫度:31 濕度:80%
呢排都跑得比較長一點，好耐無跑快少少，所以今日跑個6KM。
目標為每圈1:46，4:25/km，但今日覺得好熱，後程都跑得麻麻地，keep唔到1:46，最後跑得比8/9/2014既26:27快3秒，但今次後程跑得較差！
距離時間
4001'46"445
4001'44"046
4001'45"008
4001'46"484
4001'46"207
4001'47"419
4001'47"872
4001'46"306
4001'47"344
4001'45"398
4001'47"501
4001'48"780
4001'48"464
4001'43"142
4001'33"675
600026'24"091
20008:48
20008:54
20008:41
最近仁川亞運，都睇左唔少比賽，諗起運動員努力練習咁耐，就係希望爭取勝利，突破自我，真係好激勵到我，令到我又好想練速度課！不過既然已經訂左今年目標係馬拉松，就唔可以始亂終棄！不過黎緊訓練都會考慮加入更多間歇跑，而全力練好速度相信會係全馬之後既事。
另外，聽日係亞運跑步項目入面最後一項比賽，馬拉松。而且有市民跑者，川內優輝！不過好可惜我唔得閒睇直播，希望川內可以如願奪金！
runnrun 發表於 2014-10-2 21:39
最近仁川亞運，都睇左唔少比賽，諗起運動員努力練習咁耐，就係希望爭取勝利，突破自我，真係好激勵到我，令 ...
purejoey師兄：真係好勁，愈擲愈遠！破埋亞洲紀錄！頭先10000m都好精彩，鬥得難分難解！
兩個日本仔拎銀銅可惜～
runnrun 發表於 2014-9-28 23:07
28/9/2014
溫度:28~30 濕度:75~80%
Enthusistence:係既，睇下星期日狀態如何，可能都會再試下跑！
3/10/2014
溫度:29 濕度:80%
睇返紀錄，上次游水原來係29/6/2012，足足兩年有多無游過水！
今日就走左去游，其中一個原因係，最近跑步速度比較快，距離又加長左，要多點時間回復，但又想做下運動，所以就去游下水！
我學游水係自己亂咁學，所以姿勢技術好差，兩年前可以仲可以游1:30~1:40一個池，但今日要成2:00先游到！
不過最近練跑多左，游水既氣真係好過以前！游左差不多半個鐘，游完覺得好舒服，又唔會好累，會再想去游，希望可以改善一下技術！！
50m標準池：12轉
距離：600m
時間：24:52
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-5 08:49 編輯
5/10/2014
溫度:25~26 濕度:85~90%
由於下午有其他野做，今日早上6點幾就起身跑。
本來想跑20km以上，但平常習慣下午跑，太早起身個人未訓醒，而且早上濕度好高，即使溫度睇落唔高個人都幾熱幾辛苦！
跑到7k到飲完水就決定跑14k算數，所以回程比較快，只用了31:47
由於馬拉松要好早就起身跑，睇黎要間唔中早上起身跑下適應下先得！
距離:KM
分段時間
累積時間
7.3035:35
飲水00:2936:05
2.7013:3249:38
4.0418:15
Total:14.041:07:54
等過馬路
總時間
00:24
1:08:18
