2/11/2014溫度:25濕度:85%
遲左起身，8點先開始跑，但今日好潮濕，比較熱。
估唔到琴晚跑左幾圈間歇影響都幾大，一跑已經覺得狀態差點，頭幾k又唔小心跑快左，10km後都係慢跑返去，返到起點14k就係附近跑多一陣，總數只有17.5km。
另外，由於今日潮濕，出左好多汗，又無帶水黎，搞到後段狀態跌得好快！
7.3KM34'36"605
飲水00'19"52634'56"131
21'19"42556'15"556
水動樂00'39"41656'54"972
14KM16'12"0671:13'07"039
17.5KM22'26"368
17.5KM1:35'33"407
4/11/2014
溫度:23濕度:75%
今日比較夜跑，因為抽中左某運動牌子既三個月免費跑步班。
第一堂，都係教左點拉筋，跑全馬要多練長課等，而且教練話目標每星期要60~70k，最好可以去到80~90，大家都聽到呆左，不過都係話盡量跑多點就得，做唔到唔緊要，不過一定要有長課。
教練要求跑12~14km，速度以10k速度慢10~20秒。
我都無特登話要跑咩時間，用自己舒服既速度跑，跑到8km左右開始覺得累累地，去到10km時間47:25，最後10圈加快少少，1'05"44完成14km (4:41/km)。
天氣涼左，係衰在唔記得放支水係附近，一直無飲水，但跑得都滿意既，希望12月中半馬能以呢個pacing完成！(sub1：40)。
14000
1:05'44"643每2km時間
400*359:25
113.6899:28
116.499:35
111.8799:21
111.6549:34
111.9579:15
112.939:03
113.33
111.331
115.755
115.26318'54"278
114.357
114.813
115.133
115.421
116.13728'30"139
112.7
114.505
111.811
110.74
111.58
111.306
111.102
115.574
121.199左邊心口痛
115.24147'25"897
109.176
110.342
108.63
112.243
114.68156'40"969
109.64
109.643
112.091
110.285
102.015
1:05'44"643
6/11/2014
溫度:24 濕度:85%
第二堂，好老實咁講，教練有點hea....睇黎都係靠自己最好
講返練習，係西九個邊跑，原來話跑兩圈，但我跟左一位師兄大半之後先知佢跑完一圈就要早走，結果都係跑得一圈，覺得未跑夠！
時間: 25'29
距離: 5.52KM
4:36/km
9/11/2014溫度:20~22 濕度:80~85% 早上長課，目標28km。今日涼左好多，跑得幾舒服，開頭好小心睇住速度，唔敢太快，去到14km慢過上次1分鐘到，但覺得狀態幾好。14km後可能怕會爆，所以唔敢跑得快，中間係汽水機買6.5$水既時候賣晒，竟然出左9.5$既檸檬茶= =我寧願飲水啊！去到18km覺得熱熱地同累累地，入到碼頭21km，睇返原來慢左唔少，要38’06先入到去，覺得有點慢！
飲完水繼續，知道得返7km，心情同狀態同上次差好遠，上次係仲要捱多7km，隻腳又好緊好累，今次係得返7km，隻腳仲幾有力，決定加快少少返去！最後個7km平均用4:50/km返去，第2轉只係用左1:11’35，幾滿意！總時間2:25’42，比上次2:28’04快左差不多2分半鐘。
兩轉14km比較:
1st碼頭2nd碼頭
7.3KM36'44"68238'06"786
10KM15'44"61414'18"772
14KM20'54"31818'05"304
1:13'23"6141:10'30"862
+補給時間0'44"0051'04"505
14KM1:14'07"6191:11'35"367
28KM2:25'42"986
詳細
距離(KM)分段時間累積時間
7.336'44"682
飲水00'24"03537'08"717
1015'44"61452'53"331
?6'28"23759'21"568
買水動樂33000'19"97059'41"538
1414'26"0811:14'07"619
?14'05"7711:28'13"390
買檸檬茶50000'30"7131:28'44"103
2124'01"0151:52'45"118
飲水00'33"7921:53'18"910
2832'24"076
2:25'42"986
runnrun 發表於 2014-11-9 12:11
9/11/2014溫度:20~22 濕度:80~85% 早上長課，目標28km。今日涼左好多，跑得幾舒服，開頭好小心睇住速度，唔 ...
ringo: 我都希望可以快d,不過渣馬條路上上落落,要12月頭上32~35km試下情況係點 :D
11/11/2014
溫度:22~23濕度:85%
雖然星期日跑完長課未完全回復好，但今晚係10K比賽前最後一課速度練習。
一開始上堂教練又唔錯，做下靜態動態熱身，之後話練間歇1K快1K慢X6。
但我話有比賽想谷下狀態，所以就轉左1200快800慢X4
跑前目標每圈1:36，4:00/km
雖然今日好多人跑，好多時都要跑到2/3線，甚至去到5線避人，但跑出黎成績都唔錯！
不過跑完兩組已經累累地，所以第三組800m慢比較慢。
之後如果再練間歇1200m，會希望跑返慢少少，但跑10組左右！
練完又做下核心體能同拉返筋
800m慢 1200m快
400*2400*3
4'31"7364'46"362
4'39"5914'43"940
5'04"8644'44"206
4'40"8454'34"332
Total8KM37'45"876
詳細版:
400*2400*3*4
2'18"5771'36"162
2'13"1591'35"500
1'34"700
2'19"1171'34"964
2'20"4741'36"361
1'32"615
2'38"6821'37"333
2'26"1821'34"695
1'32"178
2'31"6301'35"097
2'09"2151'32"298
1'26"937
16/11/2014
第四屆美津濃10公里城門河挑戰賽
溫度: 22~23濕度:65~75%
賽前休息左四日，雖然覺得太多，但都係試行左。每天都會按摩放鬆肌肉，但兩日前右腳大腿內側肌肉突然淵痛（明明無跑？！），唔知係唔係按傷左，分唔清係拉傷定係咩問題，而且仲有喉嚨痛！
每次比賽前都好緊張，特別係希望做時間既比賽，見狀態唔係咁好真係有點擔心！
到比賽場地時，已發現太陽好猛烈，又係一場硬仗。熱身1K左右就等起步。
由於兩年前第一場10KM就係跑佢，知道開頭條路勁窄，一開始就好急咁衝出去，結果都估到，開快左4'10/km，但唔洗同人迫，不過有點辛苦！1K後有放慢少少，雖然覺得今日狀態唔好，但又想做時間，唯有迫自己跑快。
到差不多5K位置覺得累，時間21'50，但覺得仲OK，認為有機會跑到44左右。不過5K後太陽好曬，跑得幾辛苦，跑多一陣已經覺得唔可以sub44，去到7k幾位置同另一位跑友平排左一陣，沉唔著氣谷左上去，係就係過左佢，但8k幾好快就比佢追返，我就知道已經爆左。。。
最後2km真係辛苦，又熱又冇水飲，係捱返去，隻腳好沉重，完全比唔到力，不斷被其他人過，感覺好差。
時間只係得45'22，雖然比兩年前48'05快左，但真係有點失望，連sub45都跑唔到。比賽中間又諗自己跑全馬可能又會係咁，會仲慢過自己平時練習，甚至又跑爆。。。
總結今日表現較差既原因，身體狀態較差、休跑四日可能太耐、太陽稍為猛烈、配速失誤。
下星期10K越野跑應該會以玩既態度去跑，平常心，反正都做唔到好時間，所以只打算賽前休一日就算，跑多少少練耐力。
以大會距離牌計算，每km未必準確
14'10"034
距離錯
估計
-20~25s24'51"4479'01"481
距離錯
估計+20~25s33'50"98012'52"461
44'19"18017'11"641
54'38"57221'50"213
64'43"82226'34"035
74'23"66630'57"704
84'15"57035'13"274
距離錯
估計
-20~25s95'28"22140'41"495
距離錯
估計+20~25s104'41"137
45'22"632
runnrun 發表於 2014-11-16 14:10
16/11/2014
第四屆美津濃10公里城門河挑戰賽
溫度: 22~23濕度:65~75%
多謝各位既鼓勵!!! 雖然今次10KPB唔到,但都叫PB左呢個比賽路線,跑得唔好下次練習好再跑過!
18/11/2014
今日買左對快鞋,mizuno spacer DYNA，打算用黎係運動場跑tempo/interval用，原本仲諗住用埋黎跑全馬，但有跑友話呢對跑全馬保護唔夠，搞到我都唔知點好。。。
溫度:20濕度:70%
由屋企慢跑去運動場練習，跑左差不多7km，不過放工時間多人多車，唔好幾好跑，過馬路都等好耐～
去到運動場，教練原定話跑14km，點知轉左200intervalX20@rest1:30 ，仲諗住今日可以有20km。
頭兩隻未熱身跑得慢少少，之後就跟大隊速度，都ok，10隻左右開始累累地，最後幾隻開始跑快少少，尾二個隻跑慢少少，留返力跑最後一隻，跑到31.981都幾好！
6780m38'29"800
rest36'59"938
200快rest
39.40494.505
40.538107.023
38.86281.177
38.02884.003
38.86584.971
39.74984.208
38.14683.01
39.076111.535
38.3295.052
10th38.71991.758
38.46283.784
39.20287.918
39.26893.124
35.907105.218
37.38695.223
35.977102.717
35.70899.303
37.129106.95
41.22983.236
31.981
avg38.097893.40605
runnrun 發表於 2014-11-18 23:36
18/11/2014
今日買左對快鞋,mizuno spacer DYNA，打算用黎係運動場跑tempo/interval用，原本仲諗住用埋黎跑 ...
VC:多謝你意見,要跑多幾轉試下,黎緊半馬比賽應該會試下
19/11/2014
溫度:20 濕度:75%
試新鞋，隻腳仲幾痠～
跑運動場，本來想跑1小時，跑完21圈後左邊膝蓋突然痛，雖然隻腳仍然有力，但都即停。
對新鞋輕好多，而且鞋既設計會令你用多左前掌落，但由於今日跑唔太快，隻腳又痠，未完全試到對鞋～
距離：8400m
時間：42'34"503
400*21（秒)
133.127
129.483
127.278
124.257
122.278
120.941
121.223
122.597
126.552
117.798
117.371
119.283
119.145
119.397
119.096
116.906
116.733
120.713
121.168
118.437
120.72
runnrun 發表於 2014-11-19 21:28
19/11/2014
溫度:20 濕度:75%
purejoey: mizuno spacer DYNA!
20/11/2014
溫度:21濕度:80%
今日隻腳好痠，如果唔係要參加跑步班儲分就一定唔跑！
跑1400*2 rest2分鐘，跑三組，頭兩組慢跑，最後一組跑返快少少4:10~4:15/km～
距離時間
14007'35"777
14007'23"96814'59"745
rest2'25"489
14007'29"465
14007'27"53214'56"997
rest1'58"480
14005'57"742
14005'48"88511'46"627
total840046'07"885
22/11/2014溫度:24濕度:70%
跟跑步班到北潭涌，今日好曬，由北潭涌向萬宜水庫半行跑，由於時間所限，只係到西壩附近休息一陣就回程，回程又行多左～
有點想得閒入黎跑下長課，可惜補給問題較難解決～
距離：9.63km
時間：1:19'53 (35'44去/4'42休息/39'27回)
runnrun 發表於 2014-11-16 14:10
16/11/2014
第四屆美津濃10公里城門河挑戰賽
溫度: 22~23濕度:65~75%
恭喜ching PB, 我都有跑同pb，不過-頭段勁塞
第一次 LSD 32K ..馬鞍山--大皇爺廟--烏溪沙--馬鞍山運動場 6個圈砌夠長課.
多謝兔 同 Desmond帶 pacing, Jacky 同May 陪住拍跳。
24/11/2014
香港越野跑2014
溫度:25濕度:70~75%
賽事係高爾夫球場草地進行，跑3圈，田總話有9.9km，即每圈約3.3km。
930先起跑，而且今日好猛太陽，真係幾熱！
由於上星期10k跑爆左既經歷，今日比賽冇太大期望，策略係第1,2圈慢少少，留力比第3圈。
由於賽前唔知條路係點，所以目標圈速係15:00~15:15/14:45~15:00/14:15~14:30，如果難跑就再慢點。
結果第一圈都係比預期快左少少，雖然條路唔算太難跑，但始終都上上落落，所以第二圈唔敢加速，不過由於前期比較保守，第二圈已經開始追到前面既人，第三圈繼續以追前面既人為目標，但都唔敢加太快，直到最後1.5km先加速，最後衝線都仲有力，又追到兩三人，感覺不錯！
3.3km@lap
3.314'47"957
6.615'18"34630'06"303
9.914'49"24244'55"545
44'55"545
26/11/2014溫度:24濕度:80%
頭5km跑街跟人跑，回程4km自己脫離加快少少，返到運動場飲啖水再跑多2km。
休息一陣見有人衝3km又忍唔著去跟，跟到1.5km見大隊做緊core就返去一齊做，不過覺得呢個速度仲跟到，有信心3km可以pb！
熱身0.8kmN/A
5km23'20"594
water00'08"40223'28"996
4km17'53"18841'22"184
water00'39"30742'01"491
4001'46"469
4001'45"756
4001'44"340
4001'41"267
4001'35"5498'33"381
11km50'34"872
rest12'03"959
3001'11"133
4001'33"258
4001'32"708
4001'32"651
15005'49"750
本帖最後由 runnrun 於 2014-11-28 00:18 編輯
27/11/2014
溫度:23 濕度:80%
熱身慢跑2km，然後均速跑約4km@ 5'07/km，休息7分半鐘就跑800間歇。
目標800*10，每隻3'20，休息1分鐘
開頭幾隻要保留力量，除左第五組，其他都幾好，過左5組就開始慢慢加快少少，但要改善既地方就係未夠均速，通常前400快後400少少！
最後一組3'00均速跑未去盡，希望星期日唔會太累再跑長課！
熱身2kmN/A
4.27km21'51"3615'07/km
rest7'26"391
800*10rest
3'19"60559.034
3'18"61958.998
3'20"79060.085
3'17"78256.503
3'22"81759.576
3'19"68259.184
3'18"61358.34
3'16"42059.525
3'13"49958.954
3'00"623
avg3'16"84558.911
詳細版：
800*10rest
100.881
98.724199.60559.034
96.969
101.65198.61958.998
98.468
102.322200.7960.085
96.767
101.015197.78256.503
99.843
102.974202.81759.576
99.981
99.701199.68259.184
99.097
99.516198.61358.34
96.315
100.105196.4259.525
97.028
96.471193.49958.954
90.825
89.798180.623
avg4001'38"42358.911
30/11/2014
溫度:23濕度:95%
早上7時左右起跑，目標32km(14來回郵碼X2+4km)
非常濕，跑左4km左右已經成件衫濕晒！但時間無多，要跑多點長課，加強耐力！
頭一轉比上次跑得快左，有點擔心後面會無力，14km後同上次一樣都係開始慢少少，幸好到24km都未爆，速度都無跌太多！
跑到約28km，2:25'52"359，比上次只係慢左10秒，於是照目標加多4km，不過呢4km真係好辛苦，雖然無食gel，但覺得唔係撞牆，只係肌肉耐力不足。。。不過最後捱到30km，得返2km回程就頂埋佢啦！
最後32km，時間2:48'09"982，時間不錯，但我已經無力跑落去啦。。。仲有10km先跑完全馬，好擔心到時跑唔完！
補給方面，7km係碼頭飲水，12km買水動樂飲，16km左右食左上次比賽送既朱古力，17km左右買左水飲，然後一直拎住支水到30km（碼頭加水）！
1st碼頭2nd碼頭
7.3KM35'49"98537'54"118
10KM14'59"95315'17"979
14KM20'19"08620'08"945
1:11'09"0241:13'21"042
+補給時間00'39"/87100'27"853
14KM1:11'45"6531:13'48"895
28KM2:25'52"359
去程+2.1km30KM11'16"895
回程+2.1km32KM11'00"728
total32KM2:48'09"982
詳細時間：
距離(KM)分段時間累積時間
7.335'49"985
飲水00'14"56936'04"554
1014'59"95351'04"507
?6'09"36457'13"871
買水動樂33000'22"06057'35"931
1414'09"7221:11'45"653
?13'51"9521:25'37"605
買水50000'17"8111:25'55"416
2124'02"1661:49'57"582
飲水00'27"8531:50'25"435
2835'26"9242:25'52"359
3011'16"8952:37'09"254
3211'00"728
total32km2:48'09"982
