runnrun 發表於 2014-10-5 08:43
5/10/2014
溫度:25~26 濕度:85~90%
purejoey: 早點到熱身,到跑既時候人都精神點!
vcbid:見你長課早到5點幾就跑,真係好早!今日接近7點先跑一路都有點眼訓,狀態差好多
7/10/2014
溫度:27 濕度:65~70%
期待已久既間歇跑，跑左4隻已經覺得好累，諗住捱到8隻就算，但跑完第7隻就頂唔住停左。
係呢個時候感覺到自己實力可以用1:30完成10組或以上。
見今日間歇跑又唔合格，就罰自己jog多半個鐘先走！希望下次訓練會好點。
熱身16009:52
400*7Rest
1'24"8211'28"290
1'21"4151'28"858
1'20"7061'28"270
1'23"5091'28"969
1'24"0201'28"846
1'25"5721'29"980
1'29"524
Avg 1'24"224
休息9'49"658
520034'40"368
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-8 19:30 編輯
8/10/2014
溫度:28 濕度:50%
正在摸索游泳既姿勢，游得好慢。由於好慢，所以又係好舒服。
游完後反思應該要游快點，因為心跳好似太低，我估得13X，但問題係唔識點游得快！
游泳
距離:1000m
時間:43:32
9/10/2014
溫度:27 濕度:70%
今晚隻腳痠痠地，大腿內側既筋好緊，先慢跑4km熱身。
覺得隻腳仲累，唔想跑tempo run，又唔想easy run，所以又玩interval。因為覺得今日跑唔到多組數，所以只跑5組休3分鐘。
跑完第一隻，感覺不錯，但跑完第二隻已經覺得累，一度想轉休4分鐘，但休左2分鐘到又覺得可以照去。
最後一隻跑得好辛苦，不過覺得今晚跑到咁都可以接受了！
距離時間
熱身400022'53"664
rest
5'02"248
400*5@3'
時間休息
1'14"5772'59"825
1'15"8302'59"062
1'18"0462'59"078
1'15"9142'58"798
1'17"266
avg
1'16"326
rest
4'48"713
cool down200013'34"034
11/10/2014
溫度:27 濕度:60~70%
今日去將軍澳探路，搵到清水灣道條路，計劃跑入布袋澳或清水灣郊野公園，但唔知道中間邊到有補給位，始終唔係太想拎住水入去。
另外，跑到中間好奇自己慢跑既心跳，但由於無心跳錶，就用人手計左10秒幾次，結果平路20~22，上斜會升到23~24，計返大約係12X~14X。
距離:11.77KM
時間:1:20:46
12/10/2014
溫度:26濕度:65~70%
第二次早課，今早遲過上次起身，7:30先開始跑，太陽已經出黎，所以冇上次咁濕，但幾熱下。
仲未慣早上跑，頭1KM要5:19，係全程最慢，要跑左2k左右先順返。不過今日狀態好似幾好，雖然幾曬，但總好過潮濕。
跑到一半，為左追時間，好快飲兩啖水就走，去到12k開始累又口渴，但見今日狀態好就無停低買野飲，最後呢條路PB左３分幾鐘，幾滿意！
距離:KM
分段時間
累積時間
7.333:48
飲水00:1334:02
2.713:3547:37
3.8317:16
Total:13.83
1:04:54
13/10/2014
溫度:26濕度:55%
昨天跑完tempo run，原本今日想游水，聽日先跑間歇，但聽日有事不能跑，見今日又唔太累就跑間歇。
今日天氣好好，下午530跑，先跑2KM熱身。
原定目標係1200米@5:00，再慢跑400，跑5組。
跑完第一組，覺得幾好，已經捉到節奏，跑完第二組有少少累，但跑完第三組又順返！跑完第四組已經覺得今日狀態非常好，有點想第五組去盡，但決定加多一組！
跑第五組時，開始覺得口渴，而且腳板底之前水泡位有點痛，雖然狀態幾好，但決定跑多一組就算，唔再加。
跑第六組時，我朋友黎陪我跑頭兩圈，所以都差唔多比到95%功力。
總結：天氣涼左，狀態愈來愈好，今日間歇跑得好滿意！
熱身
2000m11:38
rest6:37
1200X6組(秒)1200m慢跑400m
98.214
101.11
99.1254:583:58
99.286
100.686
100.2035:003:28
101.235
102.848
99.8945:033:34
100.778
100.105
98.9414:593:24
99.786
99.664
97.5894:574:46
85.495
89.893
83.6144:19
rest6:01
cool down
12009:25
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-14 22:23 編輯
runnrun 發表於 2014-10-13 20:11
13/10/2014
溫度:26濕度:55%
Enthusistence: 我都估唔到跑到咁快,都接近我1500m PB既速度了!
VC:你太謙虛啦,我相信你應該跑得仲快!
14/10/2014
慢游，唔敢游太快，怕整傷肌肉。水開始凍，再唔游就無得游（除左暖水池）！
游泳
距離:700米
時間:29:26
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-15 21:25 編輯
15/10/2014
溫度:26濕度:70%
今日跑前隻腳有點小毛病，猶豫今日定聽日先試10K time trial，但唔理咁多，去到運動場熱身再算！
熱身後，雖然覺得狀態未係最好，但隻腳又好似跑得，見現場氣氛又幾好就跑啦！
目標定每圈1:48，4:30/km，頭3圈完全捉唔到節奏，又快又慢咁，覺得成日check住時間好累，就算啦，跟返自己狀態跑算啦！之後既圈都無咩點睇過時間，只係間唔中望下跑左幾圈，又見到咁岩係1:47~1:48咁，反而又跑得返目標時間，幾好！
跑到25分鐘到（約5~6KM)，覺得有點累，我就同自己講，平時每次尾1km都辛苦咁衝到咁快，今次要提早辛苦，唔可以比自己留力係後面！一路咁同自己講，只要捱到8KM就可以唔洗忍咁多！
記得到18圈，差2圈先8km,又係一個辛苦位，再同自己講，辛苦左咁多，要捱埋佢！到最後５圈，其實想跑快點，但都係要到尾２圈先加到速，最後成功PB，44:39！上次PB係46:25(11/9/2014)，跳過左45分，進步幾滿意！
另外，真係覺得跑步既過程就係不斷同自己對話，跑完諗返都覺得好有趣！
10KM PB: 44:39:D
熱身16009'53
rest5:00
400*25(秒)44'39"823每2km時間
106.596
111.15
105.49
107.906
108.0898'59"2318:59
108.579
109.562
107.667
108.582
107.9818'01"6019:02
109.517
108.898
109.082
107.817
108.50527'05"4209:03
107.224
108.477
108.717
109.794
107.00536'06"6379:01
105.325
107.933
106.726
102.698
90.5048'33"1868:33
44'39"823
cool down12007'23"711
16/10/2014
溫度:25濕度:65%
慢跑，打開時間表，要開始跑多點20km以上距離了，所以準備黎緊週日長課。
距離:5.23km
時間:32:19
18/10/2014
溫度:25 濕度:75%
今晚腳痕夜跑，食飽飯45分鐘就落左去，結果個胃頂住頂住咁，跑到半程隻左腳又唔舒服，決定回程慢跑返屋企算！
後半程又度左幾次每10秒心跳，結果係22~23，計返每分鐘係13X。
距離
分段時間
累積時間
7.336'44"756
飲水00'14"88036'59"636
?
14'04"26151'03"897
買飲品
00'34"82951'38"726
?
27'01"101
Total:13.97km
1:18'39"827
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-21 20:36 編輯
21/10/2014
溫度:30濕度:70%
呢個星期比較忙，所以5點未夠就跑，而且要跑短點。今日比較熱，有點焗。先跑2k熱身，之後就time trial 5K。
原本目標每圈1:40，4:10/km，不過好似定得太快，每圈都差少少咁，中後段仲慢到1:42~1:43，唔知會唔會同天氣有關。
最近比較少跑5K，跑得幾辛苦，最後個圈見到跑1:30內就可以SUB21，知道有機會就捱埋佢，最後真係岩岩得左！
雖然唔係太滿意，但5K成功PB，20:59:lol
另外，我報左16/11 mizuno 10K,可能係今年唯一一個10k比賽，打算用4:25/km速度去跑，唔知會唔會set得太快！過左呢個比賽就真係要跑多點長距離了！
距離時間
熱身200010'42"030
拉筋
6:00
5000秒每km時間
200米47.4944:11
400米*12100.8934:13
103.184:13
101.0624:17
101.6874:03
100.47820'59"781
101.536
102.049
102.521
103.397
103.316
101.623
90.545
20'59"781
cool down200012'34"565
23/10/2014
溫度:25 濕度:75%
練習時間唔多，唔得閒去運動場，所以係藍田附近衝斜路。
主要衝四段斜路，比較少衝斜路，感覺還可以，遲點有時間要跑兩次呢個圈！
不過衝上澳景路(已經係短個邊！）真係辛苦！
無用電話，返屋企用google earth度返距離，應該都幾準(甚至少左)，不過唔係重點，只要每次跑同一位置，比較返時間就可以，距離只係一個參考值！
平路快慢(無度距離)
12505'29"195
上斜
4001'59"4041'29"698
3701'32"7422'20"014
4061'47"4037'35"867
706上澳景3'37"7529'33"820
Total~660035'34"895
26/10/2014溫度:24~27 濕度:70~90% 早上7:40起跑，未有太陽，濕度較高，目標來回郵輪碼頭X2(~28km)！ 可能太早未訓醒，跑到2km左右唔小心扭到右腳，猶疑一陣跑唔跑，定係跑14km算？放慢少少跑一陣好似又好返點，就繼續。 11km左右買左罐水動樂，覺得狀態幾好，1:13跑完第一轉14km，雖然有少少擔心隻右腳，但想試下繼續，最多一陣唔掂就行。 16km左右又買左支水，邊跑邊飲。17km隻腳開始累，唔再放鬆，有點緊。18km覺得有點肚餓，唔知會唔會同無食早餐有關！19km左右見到前面有位跑友速度快我少少，就跟左差唔多2km(約5:00/km)，21km入到碼頭1:50’04，隻腳好累，覺得可能捱唔到幾耐！ 飲左幾啖水繼續，隻腳超緊，唔敢keep返岩岩個速度，太陽出黎又好熱，23km左右真係想好放棄，好辛苦！睇返紀錄22~25km已經得返(5:2X~5:4X/km)，基本上係捱緊返去！ 好彩去到25km又好返少少，不過有點口渴，可能知道得返3km，就快少少跑埋佢！ 最後返到去起點，2:28:04，第二轉用左1:15，比第一轉慢左2分鐘，不過覺得跑完28km已經可以接受，但希望下次再跑後段可以唔好跌速。
比較版:
1st碼頭2nd碼頭
7.3KM36'16"67436'48"665
10KM14'23"80314'27"327
14KM21'14"14922'40"158
1:11'54"6261:13'56"150
+補給時間1'02"9921'10"605
14KM1:12'57"6181:15'06"755
28KM2:28'04"373
詳細版:
距離(KM)分段時間累積時間
7.336'16"674
飲水00'29"08336'45"457
1014'23"80351'09"560
?7'05"99358'15"553
買水動樂33000'33"90958'49"462
1414'08"1561:12'57"618
?13'39"9711:26'37"589
買水50000'18"3991:26'55"988
2123'08"6941:50'04"682
飲水00'28"9921:50'33"674
?14'27"3272:05'01"001
買水動樂33000'23"2142:05'24"215
2822'40"158
2:28'04"373
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-28 21:11 編輯
28/10/2014
游水
跑完28km隻腳仲痠，估計要休息多一日先跑得，見一個星期多無游水就去游，一落水就覺得好凍，要即刻郁下先得。
關節位唔係好舒服，游一陣就算。
另外今日報左mizuno半馬，早幾日又報左個9k越野跑，黎緊港馬前最少會有4個比賽呢！
500米
時間21:17
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-29 20:44 編輯
29/10/2014
溫度:25濕度:80%
3000time trial，憑感覺跑，只係睇左第一圈時間，其他都無睇，跑到第4~5圈覺得辛苦，最後PB左3秒，時間11'51。
雖然PB左3秒，但有少少失望，覺得可以再快！
每km時間：3'56/4'00/3'53
熱身200010'57"605
rest
6'00
秒數
200米44.127
400米*795.72每km
97.0913'56"938
95.1034'00"529
96.6473'53"659
97.558
97.22
87.66
Total300011'51"126
cool down200011'56"017
30/10/2014
溘度:25濕度:80%
跑斜路，頭兩段斜路快過上次，第三段比上次稍慢，最後一段差不多時間，但最後一段仍然好辛苦（跑完心跳達每10秒29下，即約17X每分鐘）
平路快慢(無度距離)
12505'54"946
上斜
4001'50"8661'50"232
3701'46"4861'58"321
4061'54"3778'01"014
706上澳景3'38"2079'38"820
Total~660036'33"269
本帖最後由 runnrun 於 2014-10-30 18:51 編輯
十月總結：
跑步里數:164.84km
次數:15
游泳:2800m
次數:4
今個月跑步強度大左，而且游左幾次水，令到里數下降，希望11月能夠上到200km左右。
而長課方面，黎緊11月希望每星期跑一課28km左右，因為12月尾有兩個半馬比賽，希望能在12月中加到約35km，再12月尾跑兩個半馬比賽，再係1月頭跑多一課35km到（唔知諗法有冇錯）！
另外，入秋後速度明顯提升，有點期待16/11的10k比賽和24/11的9k越野跑！
1/11/2014
溫度:23濕度:90%
今晚同友人練跑，見運動場未開就跑一陣街，休息一陣就提議友人練interval，約1:36，休1:30，跑8個，友人第一次練都順利完成。
366017'05"978
400*8(秒)rest(秒)
95.11587.659
95.19285.4
94.93886.308
96.73186.603
94.93786.435
96.7388.312
95.19188.927
93.816
avg
95.331
